Por qué está aumentando de peso de repente

ESTO TE PUEDE AYUDAR

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Es comprensible cuando subes de peso después de las vacaciones o si te rompes el tobillo y pasas seis semanas apoyado en el sofá de los espectáculos de cocina británica (y los bollos de chocolate que los acompañan).

Pero cuando no puedes cerrar la cremallera de tus jeans sin ninguna razón en absoluto - juras que no estás comiendo más o haciendo menos ejercicio - se puede sentir como si hubiera algo de magia oscura en juego. Es posible que se encuentre de pie en la báscula del baño, gritando en el vacío:

"¿Por qué estoy engordando?"

Respira hondo. Tú te encargas de esto.

Lo más probable es que haya algo en tu vida que haya cambiado lo suficiente como para marcar la diferencia, pero no tanto como para que usted lo note, dice Alexandra Sowa, MD, especialista americana en obesidad e instructora clínica de medicina en la Facultad de medicina de la Universidad de Nueva York. "Veo esto todo el tiempo - puede que no te subas a la báscula por un tiempo, y sientes que no has cambiado nada, y de repente vas al consultorio del médico y te das cuenta de que has engordado de 5 a 10 kilos", dice.

Pero eso no significa que tu destino sea aumentar otro tamaño cada año. Éstas son algunas de las razones más probables del aumento de peso inexplicable y cómo detenerlo.

Sus niveles de insulina pueden estar fuera de control.

Si ha estado luchando contra los problemas de peso durante un tiempo y ninguno de sus esfuerzos está moviendo la aguja, haga una cita con su médico o con un médico especialista en control de peso, quien puede evaluar su resistencia a la insulina o prediabetes. (Su médico también puede examinarlo para detectar hipotiroidismo, en el cual su glándula tiroides no produce suficiente hormona, retrasando su metabolismo y llevando potencialmente a un pequeño pero notable aumento de peso).

"La insulina es la hormona que le indica al cuerpo que extraiga la glucosa del torrente sanguíneo y la almacene en los músculos, el hígado y la grasa", explica Tirissa Reid, MD, endocrinóloga y especialista en medicina de la obesidad del Columbia University Medical Center. "Pero cuando usted tiene sobrepeso, las células no reconocen la insulina también, así que el páncreas tiene que bombear más y más - a veces dos o tres veces la cantidad normal - hasta que las células respondan" (Esto también es común en las mujeres que tienen síndrome de ovario poliquístico - una condición en la cual los folículos del óvulo en los ovarios se agrupan para formar quistes).

Estos altos niveles de insulina mantienen al cuerpo en modo de almacenamiento y dificultan la pérdida de peso, dice el Dr. Reid. El comienzo de este camino es la resistencia a la insulina - cuando su páncreas está trabajando horas extras, pero los niveles de azúcar en la sangre siguen siendo normales. Todo ese trabajo extra desgasta el páncreas hasta que apenas puede hacer el trabajo de mantener el nivel de azúcar en la sangre dentro de un rango normal. Si no se controla, la resistencia a la insulina puede llevar a la prediabetes, en la que los niveles de azúcar en sangre son ligeramente elevados; si no se trata, puede desarrollar diabetes tipo 2 en toda regla.

Esto es lo que harás: La manera más efectiva de revertir esta tendencia es consumir una dieta baja en carbohidratos refinados y azúcares añadidos, y volverse más activo físicamente, ya que los músculos responden mejor a la insulina cuando se usan, dice el Dr. Reid.

Ella recomienda invertir en un rastreador de fitness o simplemente usar el que viene con su teléfono:"La gente escucha que usted necesita 10,000 pasos cada día, lo que suena intimidante, pero también puede usarlo sólo para ver dónde se encuentra y hacer aumentos factibles", dice el Dr. Reid. "Cambiar a alimentos con un índice glucémico (IG) más bajo, lo que significa que se digieren más lentamente, manteniendo estables los niveles de azúcar en la sangre, también es importante para controlar los niveles de insulina. El Dr. Sowa recomienda estos canjes de alimentos de IG bajo: coliflor a la parrilla en lugar de arroz blanco; espirales de calabacín o fideos shirataki (hechos de fibra vegetal) en lugar de pasta; y pan integral de centeno o pan integral molido a la piedra en lugar de pan blanco o bagels.

El estrés y el cansancio te están despistando.

El estrés y la falta de sueño pueden causar una cascada de cambios hormonales que cambian su metabolismo y afectan su sentido de hambre y plenitud", explica el Dr. Sowa.

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El estrés estimula las hormonas grelina y cortisol, que aumentan el apetito y pueden hacer que sienta deseos de consumir carbohidratos; al mismo tiempo, disminuye la hormona leptina, que le ayuda a sentirse lleno. No es de sorprenderse que un estudio sueco reciente de 3,800 mujeres durante 20 años descubrió que mientras más estresada está por el trabajo, más peso gana. El estrés también afecta su capacidad para dormir bien durante la noche, y sabemos que la falta de sueño también puede alterar sus tasas de metabolismo y las señales de hambre.

Esto es lo que harás: Es fácil - sólo arregla el mundo y haz que todos los que te rodean sean más amables y cuerdos.

Hm, tal vez no. Pero puedes controlar tu estrés descargando una aplicación gratuita como Pacifica, que puede ayudarte a trabajar hacia objetivos personales como pensar positivamente y disminuir la ansiedad enviándote meditaciones y visualizaciones para que las hagas a lo largo del día. Para dormir más profundamente, usted ya sabe que debe apagar el teléfono, la computadora y el iPad una hora antes de acostarse, pero una investigación reciente muestra que apagar toda la luz - incluyendo la astilla de luna a través de su ventana - puede ayudar tanto con el sueño como con el metabolismo. Un estudio realizado el año pasado en la Facultad de medicina Feinberg de la Universidad Northwestern encontró que después de que los sujetos pasaron sólo una noche durmiendo en una habitación con más luz, los niveles de insulina fueron significativamente más altos que los de los que dormían en completa oscuridad, lo que potencialmente afectaba las tasas de metabolismo. Así que considere la posibilidad de invertir en unas buenas cortinas de apagón.

La culpa es de tus pastillas para la alergia.

"No estamos 100% seguros de por qué, pero se cree que las histaminas, sustancias químicas producidas por su sistema inmunológico, tienen un papel en el control del apetito", dice el Dr. Reid. Eso significa que "los antihistamínicos pueden hacer que usted coma más", dice. Un gran estudio de la Universidad de Yale confirmó que existe una correlación entre el uso regular de antihistamínicos y la obesidad. La Dra. Reid señala que algunos antihistamínicos como el Benadryl también causan somnolencia, así que si los toma con regularidad, puede que se sienta tentado a dormir en el sofá en lugar de salir a correr, causando más aumento de peso.

Esto es lo que puedes hacer: Si usted sufre de alergias estacionales y está constantemente tomando antihistamínicos, hable con su alergólogo acerca de tratamientos alternativos tales como aerosoles nasales esteroides, antihistamínicos nasales (que tienen menos absorción en el torrente sanguíneo y, por lo tanto, menos efecto sobre el hambre), inhibidores de leucotrienos tales como Singulair, o inyecciones para la alergia, sugiere el Dr. Jeffrey Demain, fundador del Centro de Alergia, Asma e Inmunología de Alaska. También dice que el manejo de su ambiente - usando un filtro HEPA, lavando sus sábanas frecuentemente con agua caliente, manteniendo a las mascotas fuera de su dormitorio - puede ayudar a reducir la necesidad de medicamentos para la alergia. Mientras tanto, haga un inventario de cualquier medicamento recetado que esté tomando y que se sepa que cause aumento de peso (incluyendo ciertos antidepresivos, bloqueadores beta, corticosteroides y la inyección anticonceptiva) y discuta con su médico si existen alternativas igualmente efectivas que no causen aumento de peso, dice el Dr. Reid.

Tus porciones son probablemente más grandes de lo que crees.

Cualquiera que alguna vez se haya sentado en una cabina de vinilo mirando un tazón de pasta lo suficientemente grande para que un niño pequeño pueda nadar sabe que el tamaño de las porciones en Estados Unidos es enorme. Pero un estudio de la Universidad de Liverpool publicada el año pasado encontró que después de ser servidas comidas de gran tamaño fuera de casa, la gente tiende a servirse porciones más grandes en su propia cocina hasta una semana después, lo que significa que el tamaño súper parece estar normalizado.

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Incluso si las porciones cocinadas en casa han aumentado sólo un 5% en los últimos años, eso puede ser 100 calorías adicionales al día, lo que suma más de 11 libras al año, dice Lawrence Cheskin, MD, presidente de estudios de nutrición y alimentos en la Universidad George Mason. Y la medida oficial de lo que es una "porción" no está ayudando: "Los estándares de la FDA sobre cuántas "porciones" hay en un paquete de alimentos se basan en la cantidad de alimentos que la gente come realmente, no en la cantidad que se debe comer", explica Young. Por ejemplo, para reflejar el creciente apetito del pueblo estadounidense, el año pasado se aumentó una porción de helado de 1/2 taza a 2/3 taza. Más realistas, quizás, pero con más calorías de las que muchos de nosotros necesitamos.

Esto es lo que hay que hacer: Primero, Young sugiere que te pases unos días comprobando la realidad de la cantidad de comida que comes en cada comida: "Cuando viertes el cereal en el tazón por la mañana, vuélvelo a verter en una taza medidora. Lo que usted pensó que era 1 taza podría en realidad ser 3 tazas, especialmente si está usando un tazón grande," dice ella.

Además, en lugar de depender de una agencia gubernamental (o del chef de su restaurante favorito) para que le diga cuánto comer, aprenda a escuchar su propio cuerpo, dice Young: "Sírvase sólo una porción modesta en un plato pequeño, y cuando termine, espere 20 minutos", dice. Las hormonas del vientre tardan tanto tiempo en llegar al cerebro y decirle que está lleno. Si llegas a los 20 minutos y tu estómago está refunfuñando, come unos cuantos bocados más.

Estás comiendo lo correcto, pero en el momento equivocado.

Digamos que cambiaste de trabajo recientemente, y la cena es ahora a las 9 p.m. en vez de a las 6:30. O su nuevo hábito de Netflixing hasta altas horas de la madrugada también implica merendar hasta bien entrada la medianoche. Incluso si usted no está comiendo más, per se, este cambio podría explicar el aumento de peso.

Hay una delicada danza entre su ritmo circadiano (la forma en que su cuerpo y su cerebro responden a las señales diarias de la luz del día y la oscuridad) y su consumo de calorías que puede significar que el mismo sándwich o tazón de fro-yo que usted come a la hora del almuerzo puede en realidad causar más de un aumento de peso cuando se come en la noche. Un estudio realizado en 2017 en el Hospital Brigham & Women's descubrió que cuando los estudiantes universitarios comían alimentos más cerca de la hora de acostarse y, por lo tanto, más cerca de la hora en que se liberó la hormona que induce el sueño, tenían porcentajes más altos de grasa corporal y un índice de masa corporal más alto. Los investigadores teorizan que esto se debe a que la cantidad de energía que su cuerpo utiliza para digerir y metabolizar las gotas de comida a medida que su reloj interno le dice que se prepare para la siesta.

Esto es lo que hay que hacer: Hay algunos problemas de vida para reducir al mínimo los refrigerios nocturnos. La Dra. Sowa sugiere que se comprometa a anotar cada bocado que coma después de la cena: "Ya sea en una almohadilla pegajosa o en una aplicación, llevar un registro de lo que está comiendo, cuánto está comiendo y cómo se siente cuando lo come le hará responsable de las calorías, y también le ayudará a saber si está realmente hambriento o simplemente aburrido", dice ella. También sugiere cerrar la cena con una cucharada de aceite de pescado saludable para el cerebro y el corazón: "Es una grasa saludable que te cubre el estómago y te hace sentir menos hambriento más tarde", dice.

Su comida"saludable" está llena de calorías.

Usted podría estar comiendo la variedad más limpia, más orgánica y aprobada por los dietistas de alimentos de origen vegetal o de cultivo ético, pero eso no significa que las calorías se evaporen en polvo de hadas cuando entran en su boca.

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Y de hecho, la investigación ha demostrado que cuando comes algo saludable - aguacates, ensalada, yogur, granos enteros - la parte de tu cerebro que presta atención a la plenitud tiende a apagarse.

  • Incluso cuando se comen alimentos saludables, hay que prestar atención a las señales de hambre y saciedad", dice Véronique Provencher, PhD, profesora de nutrición de la Université Laval en la ciudad de Quebec, Canadá, "En varios estudios hemos encontrado que cuando percibimos un alimento como saludable crea un sesgo en nuestro propio juicio, y creemos que podemos comer más de él, no hay problema". Creemos que una ensalada es saludable, así que sentimos que podemos comer todo lo que queramos con tantos aderezos o coberturas como queramos".
  • En primer lugar, trate de comer como si fuera al teatro, apague el teléfono y apague el ordenador o la pantalla del televisor: "Hemos descubierto que cuando come y trabaja en el ordenador o ve la televisión o en una pantalla está desconectado del hambre y de las pistas de saciedad", dice Provencher. Otra cosa que podría ayudar, dicen otros expertos, es ser más conscientes del tamaño de las porciones y de lo que hay en los alimentos. Pruebe la aplicación Weight Watchers, que le ayuda a resolver preguntas como qué yogures "saludables" están llenos de azúcar y calorías, y cuánto aguacate debe untar en su tostada.

    La edad puede ser un factor. Cada cumpleaños que usted celebra trae consigo un cambio innegable: su metabolismo basal en reposo (la velocidad a la que su cuerpo en reposo quema la energía que usted ingiere de los alimentos) se ralentiza: "No es una caída dramática", dice el Dr. Cheskin. "Pero a medida que envejece, probablemente también se está volviendo menos activo y más cansado, y su cuerpo tiende a perder masa muscular, la cual quema calorías más eficientemente que la grasa" Por lo tanto, incluso si usted está comiendo exactamente la misma cantidad de comida que cuando era más joven, su cuerpo simplemente no la está quemando tan efectivamente como lo hacía durante los días de gloria de sus 20 años.

    Esto es lo que hay que hacer: Sólo puedes mover un poco tu BMR, pero hay algunas cosas que puedes hacer para que las matemáticas funcionen a tu favor. La primera es aumentar el músculo que quema calorías, dice la experta en acondicionamiento físico Michele Olson, profesora de ciencias del deporte y educación física en Huntingdon College: "Mantenga el ejercicio cardiovascular tres veces a la semana durante 30 minutos, pero agregue además un entrenamiento con pesas desafiante", dice.

    Olson recomienda estos ejercicios que se pueden hacer en casa. Comience con lo que puede hacer y construya hasta 2 juegos de 12 de cada uno, cada dos días.

    Silla en cuclillas: Siéntese en el borde de una silla con los brazos cruzados; levántese y siéntese para una repetición. El tríceps se sumerge: Siéntese en el borde de una silla, apoyándose con los brazos, deslícese, caminando con los pies delante de usted unos pasos; con las rodillas dobladas y el cuerpo debajo del asiento, doble los codos; presione hacia arriba hasta que los brazos estén rectos. (¡Use una silla sin ruedas!).

Otra estrategia para estimular el metabolismo: Reemplaza algunos de los carbohidratos en tu dieta con proteínas, las cuales toman más energía para digerir, por lo tanto quemando más calorías a través de la termogénesis inducida por la dieta, así como haciéndote sentir más lleno por más tiempo. El Dr. Sowa sugiere que coma alrededor de 100 gramos de proteína en el transcurso del día, llenando su plato con pollo magro, pescado, camarones o proteínas de origen vegetal como garbanzos, tempeh y edamame, para darle a sus comidas más metabolismo por su dinero. Esto sólo puede sumar una pérdida de peso de unas pocas libras al año, pero combinado con el ejercicio, el efecto acumulativo puede ser significativo, dice el Dr. Sowa.

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