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Los 14 mejores ejercicios de pecho para las mujeres, según los expertos en fitness

Los 14 mejores ejercicios de pecho para las mujeres, según los expertos en fitness

¿Sabías que tu pecho alberga algunos de los músculos más grandes de la parte superior del cuerpo? Hogar de los músculos pectorales, tu pecho es responsable de mover y controlar los brazos. Incluso las tareas funcionales diarias como lavarse el pelo, abrir una puerta o levantarse y bajar del suelo, reclutan mucho a tu pecho. Mientras que ponemos tanto énfasis en piernas delgadas y un núcleo fuerte (esas son, por supuesto, partes importantes de la ecuación de la aptitud física), un régimen de entrenamiento bien equilibrado incorpora también el trabajo del pecho.

"Nuestros músculos pectorales juegan un papel clave en el mantenimiento de nuestra postura y en el equilibrio de la parte superior del cuerpo", dice la experta en fitness y empresaria Holly Dolke. "Con una buena postura viene una mejor respiración, una mejor digestión y circulación", dice. Además, Dolke añade que un pecho tonificado añade fuerza a los hombros y brazos, lo que ayuda a fortalecer el cuerpo para las tareas diarias como recoger las bolsas de la compra y sostener al bebé. "Cuando trabajamos el pecho, también trabajamos los músculos circundantes, incluyendo los hombros, la espalda y los brazos".

Dolke y los expertos en fitness del Laboratorio de Bienestar del Instituto Good Housekeeping se unieron para traerte los mejores ejercicios de pecho para mujeres. Esta variedad de movimientos de ejercicio trabajan cada ángulo del pecho y también involucran a los músculos de apoyo. Pruebe el formato de entrenamiento que se muestra a continuación y estará en camino hacia esa perfecta flexión de brazos en poco tiempo. Y por supuesto, siempre consulte a su médico o profesional de la salud antes de comenzar cualquier régimen de ejercicios.

10 minutos de ejercicio para el pecho para las mujeres

  • Selecciona 5 ejercicios de la siguiente lista.
  • Realiza cada ejercicio durante 30 segundos y trata de minimizar cualquier descanso entre los movimientos.
  • Una vez que haya completado 30 segundos de los cinco ejercicios, descanse un minuto.
  • Repita 3 veces.
Publicidad - Continuar leyendo debajo de 1 Flexión best chest workout for womenRick Gómez Getty Images

Dolke dice que no hay que sentirse intimidado por la flexión ya que hay muchas variaciones y cualquiera puede hacerlas a cualquier nivel con las modificaciones adecuadas. "Como estoy en el postparto, actualmente estoy modificando la flexión de rodillas", comparte Dolke. También puedes intentar hacer flexiones inclinadas en una superficie elevada como un banco del parque, o contra la pared si estar de rodillas es un reto demasiado grande.

Cómo: Empiece en posición de tablón con las manos directamente bajo los hombros, y el núcleo y los glúteos comprometidos. Baje el pecho y los cuádriceps hasta el suelo, asegurándose de que los codos están detrás de usted y no se abren de par en par. Mantenga un torso y una cabeza rígidos, y manténgase alineado con su columna vertebral. Una vez que el pecho y los cuádriceps toquen el suelo, vuelva a ponerse en posición de tablón.

2 best chest workout for womenTempura de la Mosca del Pecho Tumbada Getty Images

Este movimiento es perfecto para fortalecer los músculos del pecho y puede hacerse en un banco o en el suelo. Comience con pesas ligeras y vaya subiendo a medida que mejore su fuerza.

Cómo: Agarra una mancuerna en cada mano y ponte de espaldas en un banco plano y presiona tus pies contra el suelo. Si estás en el suelo, dobla las rodillas y presiona los pies contra el suelo. Mantenga una espalda neutra o plana y tire de sus hombros hacia abajo y hacia atrás. Empiece con las mancuernas tocando la parte superior en línea con su pecho. Inhale mientras baja lentamente las mancuernas al unísono en un amplio arco hasta que estén a la altura de sus hombros o su pecho, doblando ligeramente los codos. Exhala mientras las levantas al unísono en un amplio arco hasta la posición inicial.

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3 Grifos de hombro de tablón best chest workout for womenCecilie_Arcurs Getty Images

"Si no llego a tiempo, me dedico a hacer ejercicios que apuntan a todo el cuerpo como éste", dice Dolke. Ella jura por esta variación de la tabla que incorpora golpecitos en los hombros para un mayor desafío de estabilidad y compromiso del pecho.

Cómo: Empiece en posición de tablón con las manos directamente bajo los hombros, y el núcleo y los glúteos comprometidos. Golpee su hombro izquierdo con su mano derecha, luego regrese a la posición de tabla y repita en el lado opuesto. Continúe alternando los lados, asegurándose de mantener su cuerpo recto (evite torcer la pelvis).

4 Prensa de Pecho Estándar Los 14 mejores ejercicios de pecho para las mujeres, según los expertos en fitnessHolger Thalmann Getty Images Puedes Los 14 mejores ejercicios de pecho para las mujeres, según los expertos en fitness

realizar una prensa de pecho en un banco, pero Dolke dice que prefiere estar acostada en el suelo. "No recibes la ayuda de tus piernas, lo que hace que sea más difícil para la parte superior del cuerpo". Y como el rango de movimiento se detiene en el suelo, se ejerce menos tensión sobre los hombros", añade.

Cómo: Agarra una mancuerna en cada mano y ponte de espaldas en un banco plano y presiona tus pies contra el suelo. Si estás en el suelo, dobla las rodillas y presiona los pies contra el suelo. La cabeza, los hombros y los glúteos deben hacer contacto con el banco o el suelo durante todo el movimiento. Lleva los hombros hacia atrás y hacia abajo, y levanta las mancuernas por encima de los hombros con las palmas hacia delante con un buen agarre. Inhale mientras baja las mancuernas un poco más allá de la mitad del pecho de forma lenta y controlada, y exhale mientras las empuja de nuevo hacia el techo.

5 Narrow Chest Press Los 14 mejores ejercicios de pecho para las mujeres, según los expertos en fitnessDavid Sacks Getty Images

Esta variación de agarre estrecho le permite trabajar el pecho y conseguir algo de acción de tríceps también.

Cómo: Agarra una mancuerna en cada mano y ponte de espaldas en un banco plano y presiona tus pies contra el suelo. Si estás en el suelo, dobla las rodillas y presiona los pies contra el suelo. La cabeza, los hombros y los glúteos deben hacer contacto con el banco o el suelo durante todo el movimiento. Lleve los hombros hacia atrás y hacia abajo, y levante las mancuernas por encima de la cabeza para que se toquen en una posición estrecha y en línea con el pecho. Inhale mientras baja las mancuernas hasta la mitad del pecho de forma lenta y controlada, manteniéndolas juntas. Luego exhale mientras las empuja de nuevo juntas hacia el techo.

6 Incline Chest Press Los 14 mejores ejercicios de pecho para las mujeres, según los expertos en fitnessgilaxia Getty Images

Esta variación de la presión en el pecho le permite trabajar diferentes ángulos de los músculos pectorales y ayuda al fortalecimiento general del pecho.

Cómo: Poner un banco a una inclinación de 45 grados. Coge una mancuerna en cada mano y ponte de espaldas en el banco. Presiona tus pies en el suelo y asegúrate de que tu cabeza, hombros y trasero hagan contacto con el banco. Lleva los hombros hacia atrás y hacia abajo, y levanta las mancuernas por encima de la cabeza en línea con los ojos y las palmas de las manos mirando hacia delante. Inhala mientras bajas los brazos hasta el pecho un poco más que las axilas, luego exhala mientras empujas hacia arriba hasta la extensión total del codo.

7 Golpes de gancho Los 14 mejores ejercicios de pecho para las mujeres, según los expertos en fitnessBROOK PIFER Getty Images

"Este movimiento de boxeo se centra en el fortalecimiento y la orientación del pecho. Me encanta hacer esto al final de un entrenamiento para aumentar mi ritmo cardíaco y liberar la última energía que tengo!" Dolke dice.

Cómo: Empieza a pararte en una postura de boxeo apropiada. Dobla tu brazo izquierdo en un ángulo de 90 grados y muévete por el cuerpo como si estuvieras golpeando a alguien en la mandíbula. Gira las caderas para obtener potencia y gira la rodilla también. Luego, repite en el brazo opuesto.

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8 Filas de tablones Los 14 mejores ejercicios de pecho para las mujeres, según los expertos en fitnessJordan Vanderzalm / EyeEm Getty Images

"Una gran variación de un tablón, este entrenamiento se dirige al pecho, brazos, espalda, hombros, abdominales y piernas", dice Dolke. Para un desafío adicional, mantén la posición de la tabla del oso con las rodillas dobladas y a una pulgada del suelo. Dolke dice que puede comenzar sin pesas para lograr el movimiento y la forma correcta.

Cómo: Empiece en posición de tabla con las manos en las mancuernas directamente debajo de los hombros y los pies separados por la distancia de las caderas (o más amplios para mayor estabilidad). Mantenga un núcleo fuerte y estable mientras levanta el peso correcto del suelo y sube el codo hacia el techo. Haga una pausa en la parte superior y vuelva a la posición inicial. Repita en el lado opuesto.

9 Presión en el pecho Los 14 mejores ejercicios de pecho para las mujeres, según los expertos en fitnessMike Harrington Getty Images

"La presión en el pecho es otro gran ejercicio ya que golpea diferentes grupos de músculos y puede ayudar a mejorar su postura y su estado físico funcional. Asegúrate de apretar tan fuerte como puedas", dice Dolke.

Cómo: Empiece a pararse con los pies separados por la distancia de la cadera y sosteniendo una mancuerna ligera en cada mano. Doblar los brazos en un ángulo de 90 grados a la altura de los hombros como si fuera a presionar hacia el techo. Mantenga el ángulo de 90 grados mientras gira los brazos juntos para que los antebrazos estén lo más cerca posible. Apriete tan fuerte como pueda durante 10 segundos, luego suelte y vuelva a la posición inicial para un descanso rápido, y luego repita.

10 pulsos de la banda de resistencia del brazo Los 14 mejores ejercicios de pecho para las mujeres, según los expertos en fitnessStudio CP Getty Images

Si necesitas trabajar en tu postura, este movimiento de la banda de resistencia es para ti. Asegúrate de mantener la tensión en la banda durante todo el movimiento y no dejes que se afloje.

Cómo: Póngase de pie con los pies separados a la anchura de la cadera. Coloque la banda alrededor de sus muñecas. Retraer los hombros tirando de ellos hacia atrás y hacia abajo para mantener una buena postura durante todo el movimiento. Levante los brazos a la anchura de los hombros y extienda los brazos rectos hacia los lados.

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11 Máquina de prensa de pecho sentado Los 14 mejores ejercicios de pecho para las mujeres, según los expertos en fitnessgilaxia Getty Images ¿No eres fan de Los 14 mejores ejercicios de pecho para las mujeres, según los expertos en fitness

las mancuernas o las pesas? La mayoría de los gimnasios tienen una máquina de presión torácica sentada, perfecta para fortalecer y activar los pectorales. Asegúrese de familiarizarse con cualquier máquina y comience con peso ligero, luego agregue más a medida que se sienta más cómodo con el equipo. Si el asiento tiene una altura ajustable, elija un ajuste en el que sus brazos estén horizontales con respecto al suelo cuando esté completamente extendido.

Cómo: Siéntese en la máquina y ponga sus pies firmemente en el suelo a la distancia de los hombros. Agárrese de las asas, tire de los hombros hacia atrás y hacia abajo y enganche su núcleo. Exhale mientras empuja las barras hacia afuera en toda su extensión sin bloquear los codos. Luego inhale mientras regresa a la posición inicial de manera lenta y controlada.

12 Sentadilla de copa con prensa Los 14 mejores ejercicios de pecho para las mujeres, según los expertos en fitnessSrdjanPav Getty Images

Este movimiento funcional de cuerpo entero trabaja todos los grupos de músculos principales. Si acaba de empezar un programa de fortalecimiento del pecho, elija un peso ligero para que pueda empujar con seguridad.

Cómo: Empiece a pararse con las piernas separadas a la anchura de los hombros y a comprometerse con su núcleo. Agarra una campana, una mancuerna o una jarra de agua y sostenla contra tu pecho con los codos debajo del peso. Mantenga los pies completamente planos en el suelo y empuje las rodillas hacia afuera mientras baja. En la parte inferior de la sentadilla, mantenga el pecho levantado mientras presiona los brazos directamente frente a usted. Vuelva a meter los brazos en el pecho y luego enganche los glúteos mientras se pone de pie.

13 Crossbody Bicep Curl Los 14 mejores ejercicios de pecho para las mujeres, según los expertos en fitnessBrand X Pictures Getty Images

Esta variación del bíceps curl pone un énfasis especial en los músculos del pecho y es una gran manera de mezclar cualquier entrenamiento.

Cómo: Empiece a pararse con los pies separados a la distancia de la cadera y sosteniendo una mancuerna en cada mano. Enrolle su brazo derecho hacia arriba y a través de la parte delantera de su cuerpo al lado izquierdo de su pecho. Lleve la mancuerna de vuelta a su cintura en un movimiento lento y controlado, y luego repita el movimiento con su brazo izquierdo subiendo y cruzando al lado derecho de su pecho.

14 Downward Dog Los 14 mejores ejercicios de pecho para las mujeres, según los expertos en fitnessDavid Sacks Getty Images A Los 14 mejores ejercicios de pecho para las mujeres, según los expertos en fitness

Dolke le encanta esta efectiva postura de yoga que es genial para abrir y fortalecer el pecho. Es un gran movimiento para incorporar al principio o al final del entrenamiento del pecho.

Cómo: Empieza por las manos y las rodillas, con las muñecas alineadas directamente bajo los hombros y las rodillas directamente bajo las caderas. Extiende tus dedos ampliamente, y presiona firmemente a través de las palmas y los nudillos. Exhale mientras se arrodilla y empuje hacia atrás a través de las manos mientras levanta las rodillas del suelo. Alcanza tu pelvis hacia el techo y suavemente endereza tus piernas. Gire la parte superior de los brazos hacia afuera para ampliar la clavícula.

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