¿Inflamación después del entrenamiento? Los expertos nos dicen por qué

Después del entrenamiento, es probable que te sientas realizado, cansado o con energía (o ambas cosas a la vez) y... ¿hinchado? Puede parecer contradictorio que, después de haber sudado durante 30-60 minutos durante una sesión de ejercicio, su cuerpo parezca retener agua después, pero no es inusual. Hay una serie de razones por las que puede experimentar hinchazón después de un entrenamiento, y también una serie de maneras de ayudar a reducirla.

Conozca al experto

• Erin Palinski-Wade, RD, CDCES, es autora y consultora de Swisse Wellness.
• Nora Minno es una dietista registrada y entrenadora de Daily Burn.

¿Cuáles son las causas más comunes de la hinchazón después de un entrenamiento?

"La hinchazón puede ser común, especialmente si usted respira por la boca o tiende a ejercitarse después de las comidas o los refrigerios", dice Erin Palinski-Wade, RD, CDCES, autora y consultora de Swisse Wellness. "Aunque no es el entrenamiento en sí el que causa la hinchazón, sino un resultado de la técnica de respiración y/o la digestión, cuanto más vigoroso sea un entrenamiento, mayor será la probabilidad de hinchazón". Estas son algunas de las causas más comunes:

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• Cuándo (y qué) comes: Comer demasiado cerca de tu entrenamiento puede provocar hinchazón, ya que "el ejercicio aleja el flujo sanguíneo del tracto gastrointestinal y lo dirige a los músculos que se están moviendo", explica Palinski-Wade. Como la sangre se desvía, la digestión se ralentiza y puede provocar una sensación de hinchazón. Además, si comes alimentos ricos en fibra, grasa o proteínas cerca de tu entrenamiento, éstos pueden causar hinchazón. "Estos alimentos tardan en digerirse y necesitas un flujo sanguíneo adecuado en el sistema gastrointestinal para promover una digestión eficiente", dice Nora Minno, dietista registrada y entrenadora de Daily Burn.
• Beber demasiada agua: La hidratación es una parte importante de cualquier rutina de ejercicios, pero existe algo así como beber demasiada agua. "Si usted está bebiendo mucha más agua de la que su cuerpo puede excretar en un período de tiempo determinado, puede experimentar el bote", dice Minno. Una combinación de sudoración y de beber mucha agua puede hacer que los niveles de sodio en el cuerpo desciendan, lo que lleva a tu cuerpo a retener agua.
• Respiración intensa: Naturalmente, cuando se hace ejercicio, la frecuencia respiratoria aumenta; después de todo, se hace más esfuerzo corriendo que sentado en el sofá. Pero la respiración intensa o rápida durante un entrenamiento a menudo puede "hacer que tragues aire, y ese aire en el tracto gastrointestinal puede hacer que te veas y te sientas hinchado", dice Palinski-Wade.
• La respuesta al estrés de tu cuerpo: El ejercicio intenso puede desencadenar la respuesta de huida o lucha de tu cuerpo, lo que puede hacer que el sistema gastrointestinal se ralentice y provoque hinchazón, dice Minno. Si no estás acostumbrado a un entrenamiento nuevo e intenso, también podrías experimentar un aumento de los niveles de cortisol (la principal hormona del estrés) después del ejercicio, y el aumento crónico de los niveles de cortisol puede conducir a un aumento de la presión arterial y la retención de líquidos.

¿Cómo se puede prevenir o eliminar la hinchazón después de un entrenamiento?

Afortunadamente, la hinchazón después del entrenamiento no es permanente. Tiende a desaparecer por sí sola, pero hay formas de reducirla.

01 de 04 Concéntrese en su respiración

Aunque la respiración pesada puede provocar hinchazón, la solución, por supuesto, no es aguantar la respiración o intentar dejar de respirar por completo durante el ejercicio. En lugar de ello, "deberás centrarte en respiraciones bajas y constantes y, siempre que sea posible, inspirar por la nariz para evitar jadear o tragar demasiado aire", aconseja Minno.

02 de 04 Rehidratar adecuadamente

Para ayudar a su cuerpo a recuperarse de la pérdida de sodio a través de la sudoración, Minno dice que "considere la posibilidad de rehidratar con electrolitos (es decir, sodio, potasio, calcio) para ayudar a restablecer el equilibrio de líquidos del cuerpo."

03 de 04 Come bien ...

El sentido común te dice que ir a un restaurante de comida rápida no te hará sentir bien durante o después de un entrenamiento, pero hay otros alimentos menos obvios que pueden no ser ideales antes del entrenamiento.

"Los alimentos de digestión lenta, como los ricos en fibra, proteínas y grasas, aumentarán la posibilidad de hinchazón si se comen cerca de un entrenamiento", dice Palinski-Wade. Dado que estos alimentos tardan más en ser digeridos, añade Minno, pueden suponer un mayor estrés para tu sistema gastrointestinal durante el entrenamiento. Deja la fibra y la proteína para unas horas después de tu entrenamiento para dar tiempo a tu sistema gastrointestinal a recuperarse. "Repón fuerzas con pequeñas porciones y ve aumentando las comidas regulares", añade Minno.

Cuándo (y qué) comer antes de entrenar

Antes de entrenar, tanto Palinski-Wade como Minno recomiendan sobre todo alimentos a base de carbohidratos, como la fruta o los almidones para proporcionar a tu cuerpo combustible. Sin embargo, cada cuerpo responde de forma diferente a los distintos alimentos, y el intestino también puede entrenarse con el tiempo. "A medida que tu forma física y tu gasto energético mejoran, la capacidad de tu cuerpo para procesar y utilizar nutrientes clave como los carbohidratos también debería mejorar. Sé paciente contigo mismo y encuentra una rutina que funcione para ti y tus regímenes de fitness", dice Minno.

04 de 04 . ..y comer a la hora adecuada

No sólo lo que comes puede marcar la diferencia, sino también cuándo lo haces. "Planifica una ventana de al menos una hora antes del ejercicio sin comer, si es posible, para reducir el riesgo si esto es un desencadenante para ti", dice Palinski-Wade. Y añade Minno: "Intenta terminar tus comidas entre 1,5 y 3 horas antes del ejercicio, dependiendo de la intensidad".