Su guía completa de sustitutos del azúcar, según los nutricionistas

Si quieres perder peso o simplemente estar más sano en tu día a día, comer azúcar no es precisamente la mejor opción: "El azúcar es inflamatorio para el cuerpo", explica Amy Shapiro, MS, RD, CDN, fundadora de Real Nutrition. Y, por supuesto, la inflamación crónica no es algo que quieras tener en tu sistema: Puede estar asociada con enfermedades del corazón, condiciones autoinmunes, problemas de la piel, y el desequilibrio de la energía.

Y es difícil dejar el hábito del azúcar. "Investigaciones anteriores también muestran que el azúcar es una sustancia adictiva, por lo que cuanto más se come, más se antoja", señala Shapiro. "Debido a su fuerte efecto sobre el azúcar en la sangre, nos proporciona ráfagas rápidas de energía, pero nos deja con altibajos, lo que provoca un círculo vicioso y conduce a un choque."

Los sustitutos del azúcar añadida pueden ser recomendados a las personas que buscan prevenir ciertas condiciones de salud, equilibrar los niveles de azúcar en la sangre o, en realidad, a cualquiera que desee reducir los azúcares añadidos en su rutina de alimentación", dice Valerie Agyeman, RD, LD, y fundadora de Flourish Heights.

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Las alternativas al azúcar pueden ser naturales o artificiales. Básicamente, los edulcorantes artificiales son sustitutos sintéticos del azúcar, que pueden derivarse de sustancias naturales, como las hierbas o el propio azúcar. Los edulcorantes naturales, en cambio, suelen ser sustitutos que ya se encuentran en la naturaleza, pero en algunos casos pueden haber pasado por un proceso de elaboración, lo que los hace... bueno, no tan buenos para usted.

"En el caso de los sustitutos naturales, lo más importante a tener en cuenta es el índice glucémico y el contenido de fructosa", explica Lauren Slayton, MS, RD, y fundadora del servicio de nutrición Foodtrainers, con sede en Nueva York. El índice glucémico es una medida de cómo reacciona el cuerpo a un tipo de alimento y cuánto aumenta el azúcar en la sangre. Los picos de azúcar en sangre están relacionados con la diabetes y la resistencia a la insulina y, por tanto, pueden causar problemas a largo plazo.

Además, los alimentos con altos niveles de fructosa pueden aumentar las hormonas del hambre, y luego se almacenan fácilmente en forma de grasa. Y al igual que los edulcorantes naturales no son el santo grial de la nutrición, los edulcorantes artificiales tampoco son tan malos como crees que pueden ser. "Si buscas equilibrar los niveles de azúcar en sangre, un edulcorante artificial puede ser la mejor opción de las dos", añade Agyeman. "Pero todos suelen tener perfiles de sabor diferentes".

A continuación, consulte una lista de edulcorantes (tanto naturales como artificiales), para ayudar a determinar el mejor sustituto del azúcar para sus golosinas favoritas.

Una de las alternativas al azúcar favoritas de Slayton, la stevia se deriva de la planta del mismo nombre. Esencialmente tiene un índice glucémico de cero, y además no contiene fructosa. "La estevia es mucho más dulce que el azúcar, por lo que se usa muy poco", dice Slayton. "Sugiero las formulaciones líquidas (Nunaturals es una marca favorita) si le resulta extraño el sabor". La estevia puede usarse en lugar del azúcar de mesa en sus comidas y bebidas favoritas, como cafés y batidos.

"El sirope de arce es un edulcorante natural derivado de la savia de los árboles de arce", dice Agyeman, y añade: "Viene en diferentes grados con diferentes niveles de procesamiento, y contiene algunas vitaminas, minerales y antioxidantes". Un estudio publicado anteriormente en el Journal of medicinal food descubrió que el sirope de arce de grado B, elaborado a partir de una savia más oscura, tenía más antioxidantes, pero mucha gente prefiere el sirope de grado A por su ligero y clásico sabor a arce.

Agyeman recomienda utilizar el sirope de arce en las recetas para hornear o como aderezo para los desayunos. Sólo recuerda leer la etiqueta en el mercado para asegurarte de que estás comprando sirope de arce puro (Pista: hará que tu factura de la compra sea un poco más alta) y no un sirope que tenga toneladas de azúcares añadidos artificialmente.

El azúcar de coco se utiliza a menudo como sustituto en la repostería. "Hecho del árbol de la palma de coco, el azúcar de coco es un edulcorante a base de plantas que es más saludable que el azúcar, ya que contiene algunos minerales como el hierro y el zinc, así como la inulina -una fibra que ralentiza la digestión y evita los picos de azúcar en la sangre-", dice Shapiro. "También tiene un índice glucémico más bajo que el azúcar regular". Añádelo a las magdalenas en este momento.

"El xilitol es un alcohol de azúcar", dice Shapiro. "Es un alcohol que se produce naturalmente y no es digerido por el cuerpo, por lo tanto no cuenta para las calorías". Sin embargo, puede causar malestar gastrointestinal, gases e hinchazón, ya que las bacterias en el intestino tratan de digerirlo y liberan dióxido de carbono en el proceso. Se puede cocinar con él, y a menudo se encuentra en caramelos, mentas y chicles sin azúcar.

Al igual que el xilitol, el eritritol es un alcohol de azúcar, pero contiene aún menos calorías y se utiliza a menudo como un sustituto del azúcar en la dieta ceto. "También sabe casi exactamente como el azúcar, por lo que es un cambio fácil", dice Shapiro. "Su cuerpo no tiene las enzimas para descomponer la mayor parte del eritritol, por lo que la mayor parte se absorbe directamente en el torrente sanguíneo y se excreta", añade. Sin embargo, a pesar de su bajo contenido en calorías, un estudio reciente en el que participaron estudiantes universitarios relacionó los niveles de eritritol en sangre con un aumento de la masa grasa y del peso.

La sucralosa es el edulcorante que se encuentra en Splenda. "Es unas 600 veces más dulce que el azúcar", dice Agyeman. "Es un edulcorante de uso general que se utiliza para hornear o endulzar bebidas como el café o el té", dice. La sucralosa se encuentra en miles de alimentos y bebidas procesadas, como refrescos, zumos, salsas, jarabes, caramelos, postres, productos de panadería y frutas enlatadas. La sucralosa puede utilizarse en la repostería porque no pierde su sabor dulce a altas temperaturas.

El aspartamo es un sustituto común del azúcar bajo en calorías. Es una combinación de dos aminoácidos: ácido aspártico y fenilalanina. Es unas 200 veces más dulce que el azúcar y puede encontrarse en miles de alimentos y bebidas procesadas, como el yogur, los postres congelados, el pudín, las mezclas de postres secos, los chicles y los refrescos. "Se utiliza a menudo como edulcorante de mesa", añade Agyeman. "Es bastante seguro para la mayoría de la gente con moderación", dice.

Otra de las favoritas de Slayton, la fruta monje es una fruta cultivada en Asia. Contiene glucosa y fructosa en su forma completa, pero el zumo utilizado para crear el edulcorante no. En cambio, obtiene su dulzura de unos antioxidantes únicos llamados mogrósidos, que también pueden restringir el crecimiento de ciertos tipos de células cancerosas, según un estudio publicado en la revista Oncogenesis.

"Yo no utilizaría su edulcorante para satisfacer sus necesidades minerales o abordar sus problemas de salud, pero sí creo que es algo que favorece nuestra salud frente a lo que la perjudica", dice Slayton. Aunque la fruta del monje todavía no ha alcanzado una gran notoriedad en los Estados Unidos, Slayton insiste en que se puede encontrar en el pasillo de los edulcorantes de muchas grandes cadenas de tiendas de comestibles, sólo hay que asegurarse de que se adquiere la versión no adulterada.

"La miel es un edulcorante natural con muchos usos", dice Agyeman. "Contiene trazas de vitaminas, minerales y antioxidantes, pero tiene muchas calorías y a veces puede estar muy procesada", afirma. Por supuesto, puedes utilizarla para endulzar el té o el café, o como edulcorante para cubrir alimentos como tortitas, gofres, tostadas y yogur, o como ingrediente en adobos o aderezos.

El agave es un jarabe que se encuentra en la planta del agave (también conocida como la misma planta que se utiliza para hacer el tequila). Aunque se promociona como natural, en realidad está bastante procesado, ya que el líquido de la planta tiene que ser filtrado y luego descompuesto en glucosa. El jarabe resultante se envasa y se vende.

El sirope de ágave se puede verter sobre las tortitas o utilizarlo en productos horneados o cócteles, o incluso en el té y el café. Sin embargo, es definitivamente súper dulce y tiene una tonelada de azúcar: "Es el contenido de fructosa de los azúcares lo que realmente debe preocuparnos. Piensa en el jarabe de maíz de alta fructosa", dice Slayton, "el néctar de agave tiene un 84 por ciento de fructosa, y por esta razón, no siempre lo recomiendo. Sólo te dará más hambre".

"Al igual que el azúcar, los edulcorantes artificiales proporcionan un sabor dulce, pero lo que los diferencia es el hecho de que, tras su consumo, no aumentan los niveles de azúcar en sangre", dice Shapiro. Por eso, señala Shapiro, pueden estimular el apetito y, en consecuencia, pueden provocar un aumento de peso.

Los alcoholes de azúcar que se encuentran en algunos edulcorantes artificiales también pueden afectar a la digestión, ya que el organismo no puede descomponerlos. El principal problema es que pueden causar problemas digestivos, especialmente cuando se consumen en grandes cantidades. Como el cuerpo no puede digerir la mayoría de ellos, viajan al intestino grueso donde son metabolizados por las bacterias del intestino, y esto puede causar hinchazón, gases o diarrea.

Los sustitutos naturales del azúcar pueden elevar el nivel de azúcar en sangre en función de su contenido en fructosa y su índice glucémico: "Lo dulce engendra lo dulce", y cuanto más dulce comas, más te apetecerá", dice Slayton. Dependiendo del sustituto que utilices, puede elevar tu nivel de azúcar en sangre y provocar un desagradable bajón, o puede hacer que te apetezca más azúcar.

Por ello, se recomienda intentar limitar los sustitutos del azúcar todo lo que se pueda. Slayton también ofrece este truco: "Soy una gran fanática del uso de la canela por varias razones: reducir el apetito, estabilizar el azúcar en la sangre", dice. Añadir una combinación de canela y vainilla a algo dulce te hace pensar que estás comiendo algo más azucarado de lo que realmente es".