Cómo empezar a levantar pesas: 11 consejos de entrenamiento de fuerza para principiantes

¿Acaso levantas, hermano? Si no es así, te estás perdiendo algo importante. Levantar pesas tiene un montón de beneficios, desde la pérdida de peso y la ganancia de músculo hasta una mayor fuerza y una mejor resistencia. Pero, ¿cómo se pasa de no tener experiencia en la sala de pesas a ser un levantador de pesas de pleno derecho?

Si estás preparado para conseguir esas dulces #ganancias de levantamiento, tenemos consejos de un profesional para ayudarte a empezar.

Entremos en materia: Cómo empezar a entrenar con pesasConsulta a un entrenador o apúntate a un gimnasio

Aunque no necesitas un gimnasio o un entrenador para empezar a levantar mancuernas en el salón de tu casa, empezar tu andadura con la orientación de un entrenador personal puede ayudarte a conseguir una buena base para evitar lesiones.

¿Cómo empezar a practicar yoga para principiantes? Calentamiento antes de levantar pesas Aquí hay 9 ejercicios antes de levantar pesas

"A los recién llegados hay que enseñarles siempre de forma profesional cómo hacer sentadillas, peso muerto o incluso estocadas correctamente", dice Ben Walker, entrenador personal y propietario de Anywhere Fitness en Dublín (Irlanda). "Esto es para que no compensen la parte baja de la columna y se dañen las vértebras al realizar un ejercicio".

Además de enseñarle la forma correcta, un entrenador personal puede trabajar con usted en ejercicios específicos para ayudarle a alcanzar sus objetivos de fitness.

¿No estás seguro de cómo conectar con un profesional? Tu gimnasio local es un buen lugar para empezar. La mayoría de los gimnasios cuentan con entrenadores que pueden orientarte sobre el uso de las máquinas y el levantamiento de pesos libres. También pueden responder a cualquier pregunta que tengas para asegurarte de que aprovechas al máximo cada sesión de ejercicio.

Otra opción es buscar en Internet entrenadores locales que acepten clientes particulares para entrenamientos individuales o en grupos reducidos. Algunos incluso ofrecen citas virtuales, para que puedas levantar el ánimo en la comodidad de tu casa (¡sin necesidad de desplazarte!).

Compra unas pesas

Hay muchos ejercicios que puedes hacer con tu propio peso corporal. Pero si estás preparado para añadir algunas pesas a tu gimnasio en casa (o para empezar a usarlas en el gimnasio), puedes tener en cuenta:

• mancuernas
• kettlebells
• una mancuerna
• bandas de resistencia

Para simplificar las cosas, todo lo que necesitas para empezar es un juego de mancuernas. Una vez que te sientas más cómodo con los movimientos básicos, puedes empezar a añadir equipos de levantamiento de pesas, kettlebells y barras a la mezcla.

Consejos para principiantes para empezar a entrenar la fuerzaEmpieza con pesos ligeros y altas repeticiones

Bien, pero ¿cuánto peso debes levantar si eres principiante?

Walker recomienda utilizar pesos más ligeros y hacer más repeticiones (el número de veces que se completa el movimiento) cuando se está empezando.

Lo que se considera "ligero" depende de tu nivel de fitness actual y de los movimientos que vayas a realizar. Los diferentes ejercicios pueden requerir diferentes niveles de peso para ser eficaces, en función de los músculos a los que se dirigen y de la cantidad de repeticiones que planeas hacer.

A la hora de seleccionar el nivel de peso adecuado, es importante que te pongas a prueba, pero sin sacrificar la forma adecuada. Si las pesas te pesan de manera que tu columna vertebral no está alineada y tu espalda no está apoyada, podrías estar arriesgándote a lesionarte.

En caso de duda, empieza con poco.

Asegúrate de calentar

Es importante calentar adecuadamente antes de empezar cualquier ejercicio. Un calentamiento rápido es necesario para preparar los músculos y las articulaciones para el entrenamiento que se avecina, de modo que estén ágiles y sean menos susceptibles de sufrir lesiones.

El calentamiento también ayuda a aumentar el flujo sanguíneo a los músculos que trabajan y aumenta gradualmente la temperatura del cuerpo como preparación para un trabajo más duro.

Hay muchas formas de calentar antes de hacer ejercicio, como por ejemplo

• Estiramientos. Realizar una serie de estiramientos dinámicos ayuda a aflojar las extremidades, hace que la sangre circule y activa los músculos para obtener el máximo rendimiento, de modo que el cuerpo esté preparado para hacer pesas.
• Ejercicio ligero. Ejercicios como las sentadillas con el peso del cuerpo pueden servir de calentamiento antes de añadir las pesas.
• Ejercicios cardiovasculares ligeros. Montar en bicicleta, caminar o remar durante unos minutos puede ayudar a preparar tu cuerpo para el levantamiento de pesas.
• Rodamientos de espuma. Intenta añadir el rodillo de espuma a tu rutina de estiramientos. El uso regular de un rodillo de espuma puede ayudar a reducir el dolor muscular y aumentar la flexibilidad y la amplitud de movimiento.
• Utilizar una pistola de masaje. Las pistolas de masaje son estupendas para aliviar los músculos doloridos, pero las investigaciones demuestran que también son beneficiosas para preparar los músculos antes de un entrenamiento.

La forma correcta es esencial para el éxito del entrenamiento.

"Los principiantes deben ser siempre conscientes de que es necesario mantener una 'columna vertebral neutral' en todo momento durante cada ejercicio. Esto es cuando nuestra columna vertebral está situada en una posición recta [con la curva natural], tanto si estamos de pie como si estamos colocados en el suelo", explica Walker.

Un entrenador personal puede ayudarle a asegurarse de que su forma está en plena forma.

¿La ayuda profesional no está en las cartas... o en su presupuesto? Te entendemos. Por suerte, hay muchos recursos en línea (*cough, cough* Greatist 👀) que te muestran ejemplos de cómo es una buena forma y te explican cómo hacerlo bien.

Descanso entre series

Es importante dar a los músculos un poco de tiempo de descanso después de completar una serie.

Cuando seas un novato en el levantamiento de pesas, procura descansar al menos 1 minuto entre series (también conocidas como grupos de repeticiones). Esto dará a tus músculos tiempo para recuperarse y evitará que se sobrecarguen o se fatiguen.

Estos breves periodos de descanso también te dan la oportunidad de tomar un trago de H2O dulce y comprobar cómo está tu cuerpo. (¿Hay algún punto de dolor? ¿Trigidez? ¿Algo que no te guste? Aprovecha este momento para tomar nota).

Mantén los entrenamientos en 45 minutos

Todo lo bueno tiene su fin, incluso una sesión de ejercicio físico.

Limitar tus entrenamientos a 45 minutos puede ayudarte a evitar que te excedas. El sobreentrenamiento puede hacer que te sientas cansado, dolorido y potencialmente de mal humor. También puede aumentar el riesgo de lesiones porque no permite que los músculos se recuperen adecuadamente.

Además, no hay ninguna ciencia que diga que un entrenamiento más largo produce mejores resultados. La forma en que empleas tu tiempo es más importante que el tiempo que pasas levantando, así que utiliza tus minutos sabiamente y recoge los beneficios. Y de nuevo, ¡descansa entre sesiones!

Aumente el peso gradualmente

A medida que te adentras en tu entrenamiento con pesas, verás que las pesas ofrecen menos resistencia con el tiempo. Esto significa que tus músculos se están fortaleciendo. ¡Yupi!

También significa que puedes empezar a aumentar la cantidad de peso que levantas. Pero en lugar de añadir una tonelada de peso extra de golpe, introduce más peso poco a poco.

Aumente gradualmente el peso entre un 5 y un 10 por ciento, asegurándose de perfeccionar cada movimiento (¡con la forma adecuada!) antes de volver a aumentar los niveles de peso.

Refrescarse después de entrenar

Una sesión rápida de estiramiento para enfriar después de un entrenamiento puede ayudar a aliviar cualquier tensión o rigidez muscular después de levantar peso, así como mejorar su flexibilidad y rango de movimiento, según una revisión de investigación de 2012.

Los resultados de las investigaciones al respecto no son concluyentes y están mezclados, pero es posible que los estiramientos también ayuden a prevenir las lesiones.

Además, los estiramientos son increíbles después de hacer pesas. También puedes refrescarte con ejercicios cardiovasculares sencillos, masajes o ejercicios de espuma. Y no olvides rehidratarte y repostar.

Haz un horario de entrenamiento

Establecer un programa puede ayudarte a ser constante en tu rutina. Determina cómo y cuándo debes entrenar ciertos grupos musculares, e incorpora la cantidad adecuada de descanso y recuperación para obtener un rendimiento óptimo.

Después de un largo día, una copa de vino y un maratón de Netflix pueden sonar mejor que un entrenamiento. Por eso, planificar tus entrenamientos también te permite rendir cuentas, sobre todo si te ejercitas solo y no tienes un entrenador o un amigo que te obligue a hacerlo.

Tu sesión de Netflix te seguirá esperando después del entrenamiento.

Tómate los días de descanso

Los días de descanso son un componente clave de cualquier programa de entrenamiento y son esenciales para promover la recuperación muscular y reducir el riesgo de lesionarse.

Al iniciar un programa de levantamiento de pesas, Walker recomienda tomarse al menos dos o tres días de descanso a la semana. "Cada grupo muscular necesita entre 48 y 72 horas para recuperarse antes de realizar el siguiente entrenamiento. Por eso es buena idea hacer entrenamientos divididos al principio".

El entrenamiento dividido consiste en centrarse en grupos musculares específicos un día y en otros al día siguiente. Esto permite que determinados grupos musculares se recuperen mientras trabajas otros grupos.

"Una vez que tu cuerpo se haya adaptado después de unas semanas, los grupos musculares necesitarán entre 24 y 48 horas para recuperarse", señala Walker. "Al recuperarse antes, ahora puedes planificar tus entrenamientos de forma más acorde durante la semana y añadir un día más de entrenamiento".

Ejercicios de halterofilia para principiantes

Aquí tienes un rápido repaso a la jerga de la halterofilia:

• Repeticiones (también conocidas como repeticiones) = cuántas veces completa un movimiento de ejercicio
• Sets = el número de repeticiones que haces (por ejemplo, 20 repeticiones pueden equivaler a 1 set)

Cuando estés empezando, Walker sugiere realizar una media de 3-4 series de 20 repeticiones cada una. A medida que tus músculos se adaptan a ciertos movimientos, puedes aumentar el número de repeticiones y series que haces durante tus entrenamientos.

¿Tienes las mancuernas preparadas? Aquí tienes algunos de los mejores movimientos de entrenamiento con pesas para principiantes para empezar.

El número de días de ejercicio a la semana depende realmente de sus objetivos. Pero el Colegio Americano de Medicina Deportiva suele recomendar el entrenamiento de resistencia (es decir, el levantamiento de pesas) 2 o 3 días a la semana para obtener los mejores resultados.

Aquí tienes un sencillo plan de 3 días (con los ejercicios anteriores) para ayudarte a empezar:

Comienza con los pesos más ligeros posibles, aumentando gradualmente con el tiempo. Esto te ayudará a conseguir la hipertrofia, que, según explica Walker, es "cuando las fibras musculares se rompen al máximo, para que puedan repararse y aumentar de tamaño." (En otras palabras: #ganancias).

Consejo profesional: Walker dice que consumir suficientes proteínas y dormir adecuadamente también ayudará a la reparación muscular y a que tus músculos crezcan al máximo de su potencial.

Cómo empezar a entrenar con pesas de forma segura

Tanto si eres un novato como un profesional experimentado, es importante tener cuidado al entrenar con pesas. Hacer ejercicio de forma segura puede ayudarte a evitar lesiones y asegurarte de que no te estás quemando.

Añade estos consejos de seguridad a tu lista de "cosas que hay que hacer":

• ¿Te duele algo? En serio, si algo te duele, detente y reevalúa. Puede que necesites consultar con un entrenador sobre tu forma. Si el dolor persiste, consulta a un profesional sanitario lo antes posible.
• Tómatelo con calma. Haz cada ejercicio lentamente para aprovechar todos los beneficios (y para evitar lesiones).
• Utiliza la forma adecuada. Asegúrate siempre de que tu forma es la mejor cuando hagas cualquier ejercicio de levantamiento de pesas.
• Hidrátate, hidrátate, hidrátate. ¿Los periodos de descanso entre series? Es el momento perfecto para beber agua. Mantenerte hidratado hace que tus músculos y articulaciones se muevan libremente.
• Vístete como es debido. Lleva siempre el equipo adecuado para levantar peso. La ropa de entrenamiento, el calzado cerrado y los guantes de levantamiento de pesas pueden ayudar a que tus entrenamientos sean seguros y eficaces.
• Respira... sólo respira. Presta atención a tu respiración mientras te mueves. Inhala antes de cada levantamiento y exhala durante el mismo.
• Dale siempre a tu cuerpo días de recuperación. Saltarse los días de recuperación aumenta el riesgo de lesiones y puede afectar a las ganancias de forma física. Tu cuerpo necesita recuperarse para desarrollar fuerza y tamaño muscular.

El entrenamiento con pesas es una gran manera de quemar calorías, construir músculo y aumentar la fuerza.

Si quieres añadir el levantamiento de pesas a tu rutina de ejercicios, considera la posibilidad de trabajar con un entrenador, establecer un horario e invertir en el equipo básico (como las mancuernas). Para evitar lesiones o el agotamiento, es importante empezar poco a poco, asegurándose de tomar días de descanso y de no hacer demasiadas repeticiones ni alargar demasiado el entrenamiento.

No te olvides de levantar pesas. Tómate tu tiempo, utiliza la forma adecuada y nunca presiones el dolor durante los entrenamientos. Si algo no va bien, deja de entrenar y consulta a un profesional.