¿Existe un aceite de cocina bajo en calorías?

Alerta de spoiler: no existe el aceite de cocina bajo en calorías.

El aceite de coco es técnicamente el más bajo en calorías para cocinar, ya que aporta algo menos de 117 calorías por cucharada. Pero la mayoría de los aceites populares -como el de oliva, el de canola y el de semillas de uva- contienen unas 120 calorías por cucharada.

Como el aceite de cocina es un ingrediente rico en grasas, contiene más calorías por gramo (9 calorías) en comparación con los alimentos ricos en carbohidratos o proteínas (4 calorías). Pero el hecho de que el aceite tenga más calorías no lo hace malo. El cuerpo necesita calorías para obtener energía.

Un postre fresco y bajo calorías para el verano ¿Qué significa bajo en calorías?

Aun así, si te preguntas cuántas calorías tienen los distintos aceites para cocinar, aquí tienes el desglose nutricional de varios aceites. Además, ¡las mejores formas de cocinar con ellos!

Calorías y nutrición del aceite de cocinaAceite de oliva

Aunque el aceite de oliva no es bajo en calorías, tiene un alto contenido en ácidos grasos monoinsaturados, una grasa saludable que puede ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL (el "malo") y reducir el riesgo de enfermedades del corazón. Los aceites ricos en ácidos grasos monoinsaturados, como el aceite de oliva, aportan vitamina E a su dieta.

La elección entre el aceite de oliva virgen extra y el normal también afectará al sabor y al perfil nutricional. El aceite de oliva normal se procesa y refina para eliminar las impurezas. Esto puede acabar eliminando algunas vitaminas y polifenoles.

El aceite de oliva es ideal para marinar o aliñar ensaladas. El AOVE no tiene el punto de humo más alto, cercano a los 190ºC, pero puede aguantar cocinando a altas temperaturas como en el horno, la fritura o la parrilla.

Una cucharada (14 gramos) de aceite de oliva contiene:

En cuanto al contenido de calorías y grasas, el aceite de canola es similar al de oliva. Pero contiene menos grasas saturadas y más grasas poliinsaturadas.

Los aceites que contienen grasas poliinsaturadas le proporcionan ácidos grasos omega-3 y omega-6. Se trata de grasas esenciales que el cuerpo necesita, pero que no puede producir por sí mismo. Por lo tanto, deben proceder de fuentes alimentarias.

El aceite de canola es conocido por ser barato y tener un sabor neutro. Su punto de humo es uno de los más altos de esta lista, ya que se sitúa en los 468°F (242°C), por lo que puede soportar cocciones a altas temperaturas.

Una cucharada (14 gramos) de aceite de canola contiene:

Al igual que los aguacates reales, la elección del aceite de aguacate añadirá grasas saludables para el corazón a su dieta en forma de ácidos grasos mono y poliinsaturados. El desglose de nutrientes es similar al del aceite de oliva, pero con un poco menos de grasa saturada y vitamina E.

Aunque su sabor no es como el de tu fruta verde favorita, tiene un ligero sabor a nuez. El aceite de aguacate no tiene un punto de humo tan alto como los demás (unos 386°F o 197°C), pero sigue siendo una gran opción para cocinar a altas temperaturas.

Una cucharada (14 gramos) de aceite de aguacate contiene:

En cuanto a las calorías, el aceite de uva es comparable, con unas 120 calorías por cucharada. Desde el punto de vista nutricional, es más rico en grasas poliinsaturadas que en grasas monoinsaturadas, y además aporta vitamina E y polifenoles.

El aceite de semilla de uva se elabora a partir de las semillas de uva sobrantes de la vinificación, sin calor ni productos químicos, lo que ayuda a mantener las propiedades saludables del aceite.

Al igual que el aceite de canola, el aceite de semilla de uva tiene un sabor neutro, lo que lo convierte en un gran aceite multiuso para cocinar. También es perfecto para cocinar a altas temperaturas, con un punto de humo de 229 °C (445 °F).

Una cucharada (14 gramos) de aceite de semilla de uva contiene:

El aceite de coco es el más bajo en calorías de esta lista, con unas 117 calorías (apenas). El aceite de coco refinado y sin refinar tienen valores nutricionales similares y ambos ofrecen ácidos láuricos, triglicéridos de cadena media y grasas saturadas e insaturadas. Pero el uso de aceite de coco sin refinar puede ofrecer más, como la vitamina E y los antioxidantes.

Espera, ¿qué pasa con las grasas saturadas? Hay mucha información contradictoria en torno a las grasas saturadas. Una revisión de la investigación de 2018 dijo que hasta que los efectos sobre la salud sean claros como el cristal, trate de apegarse a la recomendación del USDA de mantener la grasa saturada por debajo del 10 por ciento de sus calorías diarias totales. Pero una revisión de investigación de 2016, también encontró que el aceite de coco *podría* ayudar a reducir su riesgo de condiciones de salud como enfermedades del corazón, diabetes y cáncer.

El sabor neutro del aceite de coco refinado lo hace ideal para hornear, y su punto de humo está más cerca de los 400°F (204°C), por lo que puede utilizarlo para cocinar a altas temperaturas, como saltear y freír. El aceite de coco sin refinar tiene un punto de humo más bajo, de 177°C (350°F), por lo que puede usarse para hornear si desea más sabor, pero deberá cocinarse a fuego lento para la cocina.

Una cucharada (14 gramos) de aceite de coco suele contener:

Independientemente del aceite que elija, ninguno de ellos se considera realmente bajo en calorías. Pero, de nuevo, ¡las calorías no son algo malo!

Pero si busca una alternativa baja en calorías, pruebe estos sustitutos del aceite de cocina bajos en calorías:

• Caldo de pollo o de verduras. Aunque el caldo de pollo o de verduras no proporcionará el mismo sabor que el aceite, ayudará a ablandar y cocinar las verduras o la carne que estés salteando.
• Aceite en spray o margarina. Si buscas un sabor similar al del aceite pero con menos calorías, prueba la margarina o el spray con sabor a aceite. Algunas marcas de aceite vegetal para untar mezclado con aceite de oliva contienen unas 60 calorías por cucharada. Y la mayoría de los sprays de aceite de oliva antiadherente contienen 0 calorías por spray.
• Puré de manzana (sólo para hornear). Aunque no es conveniente utilizar compota de manzana sin azúcar para saltear o asar alimentos, puede ser una alternativa al aceite en los productos horneados. Alimentos como pasteles, brownies o magdalenas suelen incluir aceite en sus recetas para mantener la humedad. La compota de manzana puede proporcionar una textura similar y realzar el dulzor de los productos horneados.
• Vinagre. Si quieres utilizar el aceite como adobo o aderezo, puedes añadir sabor con muy pocas calorías utilizando vinagre en su lugar. Prueba el vinagre balsámico, el de sidra de manzana y el de vino tinto. Pueden tener desde 2 calorías hasta 14 calorías por cucharada.

Si es usted muy dado a echar aceite en la sartén, el recuento total de calorías y grasas puede aumentar. Aunque muchos de estos aceites son excelentes para la salud, es posible excederse con cualquier alimento bueno para la salud.

Si intenta ser consciente de las porciones de aceite que utiliza para cocinar, pruebe estos consejos:

• Pincel. Saca el Picasso que llevas dentro y pinta los alimentos con un pincel para aceite (también llamado pincel para hilvanar). Utilizarás una cantidad menor para cubrir la totalidad de tus carnes o verduras en comparación con el vertido.
• Botella de spray. Crear tu propio spray de aceite es otra buena manera de repartir el aceite. Sólo tienes que asegurarte de que no te pasas rociando, o se pierde el objetivo.
• Sartenes antiadherentes. El uso de utensilios de cocina antiadherentes de buena calidad puede ayudar a reducir el aceite necesario para cocinar la carne o las verduras. Seguirás utilizando un poco de aceite para ayudar a dorar los alimentos, pero no tendrás que seguir añadiendo aceite para evitar que se peguen.
• Tazas y cucharas medidoras. Saca esas prácticas tazas y cucharas medidoras, y sabrás exactamente cuántas porciones de aceite estás usando en una receta.
• Asar en lugar de freír. Si sueles freír los alimentos en la sartén, prueba a asarlos en su lugar. Asar los alimentos en el horno con vinagres, especias o limón puede añadir sabor con un mínimo de calorías.

Aunque realmente no existe un aceite de cocina bajo en calorías, el aceite de coco es técnicamente el más bajo en calorías (pero sólo con una diferencia de 7 calorías).

Es importante recordar que el hecho de que los aceites tengan muchas calorías no significa que no sean saludables. El aceite es una forma estupenda de añadir sabor y textura a tus comidas, y además muchos de ellos contienen grasas saludables para el corazón.

Si te preocupa utilizar demasiado aceite, puedes probar con alternativas bajas en calorías o poner en práctica estrategias para gestionar tus porciones, como cucharas medidoras o utensilios de cocina antiadherentes.