3 Entrenamientos al aire libre para aumentar la energía

Salir al exterior puede ser tanto motivador como una buena forma de cambiar tu rutina de ejercicios. A pesar del clima, el exterior ofrece aire fresco, vitamina D y mucho espacio para probar varios ejercicios. Un estudio también demostró que, en comparación con el ejercicio en el interior, el ejercicio al aire libre se asoció con un aumento de la energía y una mayor sensación de revitalización.

Si estás listo para sudar un poco afuera, ya sea en la playa, en el césped cercano o en un parque urbano, aquí hay tres ejercicios al aire libre que harán que tu mente y tu cuerpo se muevan.

Nota: Aunque algunos de estos movimientos fueron filmados en el interior, son perfectos para hacerlos en cualquier superficie plana en el exterior.

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Entrenamiento 1: Entrenamiento de cuerpo entero al aire libre por la creadora de cuerpos en forma Anna Victoria

Puedes hacer este entrenamiento de alta intensidad y bajo impacto de la creadora de Fit Body, Anna Victoria, en cualquier lugar. Apunta a todo tu cuerpo, desde las piernas y los glúteos hasta la espalda, los brazos y el corazón. "Como combina tanto el entrenamiento de fuerza como los movimientos de alta intensidad, te ayudará a aumentar el tono muscular y a quemar grasa simultáneamente", dice Victoria.

En este circuito, haga cada ejercicio por 30 segundos y luego descanse por 30 segundos. Si están buscando un desafío, hagan cada ejercicio durante 40 segundos y 20 segundos de descanso.

Repita todo el circuito tres veces con 1-2 minutos de descanso entre circuitos.

09 de 18 Saltos en patines

Desde una posición de pie, empuja tu pierna izquierda y salta a la derecha, aterrizando sobre tu pie derecho con tu rodilla derecha ligeramente doblada y tu pie izquierdo cruzando detrás de ti con el dedo del pie tocando el suelo.
Luego, quita la pierna derecha y salta a la izquierda sobre tu pie izquierdo, con la pierna derecha cruzando detrás de ti y tocando ligeramente el suelo.
Repita esto de un lado a otro. Tus movimientos deben parecerse a los del patinaje sobre ruedas.

10 de 18 sentadillas Póngase de pie

con los pies separados a la anchura de los hombros, la espalda recta, el pecho hacia arriba, con el corazón apretado.
Echa las caderas hacia atrás como si estuvieras sentado en una silla. Tu objetivo debe ser poner los tendones de la corva paralelos al suelo (no todo el mundo puede hacer esto, sólo hazlo lo mejor posible).
Flexiona los glúteos y ponte de pie para completar el movimiento en cuclillas.

11 de 18 Arremetidas alternas

Con los pies separados a la anchura de los hombros, da un gran paso adelante con la pierna derecha y baja el cuerpo hacia el suelo, formando un ángulo de 90 grados con ambas piernas en la parte inferior de la arremetida.
Empuje su pierna derecha hacia atrás hasta la posición inicial.
Repita con el otro lado. Inclínese: Mantenga su peso en el talón delantero.

12 de 18 Escaladores de montaña Comience

en una posición de tabla alta con los hombros por encima de las muñecas (piense en la posición de flexión), la espalda plana y el tronco apretado.
Lleve su rodilla derecha al pecho.
A medida que lleva su pierna derecha a la posición inicial, empuje su pierna izquierda, llevándola al pecho, y repita.
Alterne el acercamiento de las piernas izquierda y derecha al pecho y continúe hasta que se acabe el tiempo.

13 de 18 Bicicletas Acuéstese de espaldas

con las dos piernas estiradas y los pies a seis pulgadas del suelo.
Dobla tu rodilla derecha hasta el pecho.
Mientras endereza su pierna derecha, doble su rodilla izquierda hasta el pecho, y alterne así hasta que se acabe el tiempo. Concéntrate en mantener la parte baja de la espalda sobre la colchoneta y en flexionar el tronco.

Flujo de Yoga con la entrenadora de Fit Body Martina Sergi

Este entrenamiento de yoga de cinco flujos, sin equipo, de la entrenadora de Fit Body Martina Sergi, puede ayudarte a concentrarte en tu respiración y a relajar tu cuerpo.

14 de 18 Flujo 1

Siéntese en sus rodillas y talones y cierre los ojos durante 10 respiraciones.

Vaca Gato

Empieza por las manos y las rodillas, los hombros sobre las muñecas y las caderas sobre las rodillas.
Inhalen, bajen la barriga hacia la estera y levanten la cabeza y el pecho (vaca).
Exhala, lleva tu vientre hacia la columna, arquea la espalda y baja la cabeza (gato).
Repita 5 veces.

Rotación de caderas x5 en cada dirección ambas piernas

Empieza por las manos y las rodillas, los hombros por encima de las muñecas y las caderas por encima de las rodillas.
Levante la pierna izquierda en un ángulo de 90 grados, de modo que el muslo esté paralelo al suelo.
Gire la pierna izquierda de modo que la rodilla apunte a la izquierda con el muslo perpendicular al cuerpo y la espinilla paralela y apuntando hacia el exterior.
Vuelva a bajar la rodilla hasta el suelo.
Repita del otro lado. Haga cinco rotaciones en cada dirección en ambas piernas.

Bajar los talones del perro arriba y abajo

Empieza por las manos y las rodillas, los hombros por encima de las muñecas y las caderas por encima de las rodillas.
Exhala, levanta las rodillas y levanta las caderas hacia el cielo, enderezando las piernas.
Dobla la pierna derecha y levanta el talón derecho. Ponga su talón en el suelo.
Dobla la pierna izquierda y levanta el talón izquierdo.
Repita 5 veces.

Abajo Perro

Empieza por las manos y las rodillas, los hombros por encima de las muñecas y las caderas por encima de las rodillas.
Exhala, levanta las rodillas y levanta las caderas hacia el cielo, enderezando las piernas.
Manténgase durante cinco respiraciones.

Ragdoll

Póngase de pie con los pies separados a la anchura de la cadera
Agárrense de los codos opuestos e inclínense hacia adelante, llevando el torso de YouTube hacia las piernas, dejando que la cabeza y el cuello se relajen. Manténgase durante cinco respiraciones.
Lentamente, póngase de pie de nuevo.

15 de 18 Flujo 2

Abajo perro

Empieza por las manos y las rodillas, los hombros por encima de las muñecas y las caderas por encima de las rodillas.
Exhala, levanta las rodillas y levanta las caderas hacia el cielo, enderezando las piernas.

Desde la posición de perro, inhala, pon tus pies en la parte exterior de tus manos.

Empuja tu peso hacia atrás en tus caderas y baja tu cuerpo en una sentadilla activa.

Exhale, estire las piernas para ponerse de pie con las manos en posición de rezo.

Inhala, empuja tu peso hacia las caderas y baja el cuerpo en cuclillas.

Exhala, ponte en posición de tablón, con los hombros por encima de las muñecas.

Baja el cuerpo, manteniendo la espalda recta, en una flexión.

Inhala, entra en una balasana modificada. Extiende tus brazos delante de ti, y empuja tu peso de vuelta a tus caderas.

Empuja tu cuerpo hacia adelante en línea recta, presiona ligeramente con las manos y levanta el pecho en una postura de cobra. Mantén tus hombros abajo, en posición de cobra.

Exhala, levántate en una tabla, manteniendo la espalda recta.

Bajar en una flexión.
Inhala en un balsana modificado.
Empuja tu cuerpo hacia adelante en la postura de cobra.

Exhala, levanta las rodillas y las caderas y entra en Down Dog.

Repite el flujo cinco veces.

16 de 18 Flujo 3

Guerrero 3 a Leg Up Stand. Comienza en posición de arremetida con tu pierna derecha doblada hacia adelante y tu pierna izquierda derecha y atrás.

Ponga sus manos en posición de oración. Inclínese hacia adelante y levante la pierna trasera a la altura de la cadera, manteniendo la espalda plana y el pecho paralelo al suelo, con la mirada ligeramente hacia abajo delante.
Con el peso sobre la pierna derecha, mantén la pierna izquierda recta y muévela delante de tu cuerpo hasta que esté paralela al suelo.
Repita cinco veces.

Mantén tu pierna en pie durante cinco respiraciones.

Guerrero 3 sentadillas

Mientras estás en la pose de Guerrero 3, haz una pequeña sentadilla con tu pierna de pie.
Repite cinco veces.

Arremetida alta

Ponga su pierna trasera en el suelo, manteniendo su pierna delantera doblada. Extiende tus brazos por encima de tu cabeza y mantén cinco respiraciones.

Guerrero 2

Desde una arremetida alta, dobla la pierna delantera (derecha), baja los brazos a la altura de los hombros en forma de T, con las palmas hacia abajo, y gira el torso hacia la izquierda. Apunta tu pie izquierdo hacia afuera, y mantén la mirada hacia adelante. Manténgase durante cinco respiraciones.

Guerrero de reversa

Lleva tu mano izquierda a la parte posterior del muslo izquierdo y levanta el brazo derecho hacia arriba, manteniéndolo cerca de tu cabeza. Húndase un poco más abajo, levante el pecho y mantenga la mirada hacia la punta de los dedos. Manténgase durante cinco respiraciones

Ángulo lateral

Extiende tu brazo derecho hacia adelante y llévalo al suelo, a la parte interior de tu pierna derecha. Abre tu cuerpo hacia la izquierda y levanta tu brazo izquierdo hacia el cielo, sigue tus manos con la mirada. Aguanta cinco respiraciones

Diosa

Vuelva a la posición de pie. Apunta ambos pies hacia afuera, pon las manos en posición de oración frente al pecho, y ponte en cuclillas, manteniendo las rodillas sobre los dedos de los pies. Manténgase en esa posición durante cinco respiraciones.

Prasarita Padottanasana

Endereza las piernas. Levanta el pecho e inclina el torso hacia el suelo. Ponga sus manos en el suelo, con los dedos apuntando hacia adelante.

Repita todo con la otra pierna.

Repita el flujo dos veces.

17 de 18 Flujo 4

La mitad de la embestida baja se divide

Comienza en una arremetida baja, con la rodilla delantera directamente sobre los dedos de los pies y la pierna trasera descansando en el suelo con el pie trasero apuntando hacia atrás. Ponga sus manos en el muslo delantero y levante el pecho.
Inclínese hacia atrás, enderece la pierna delantera y doble la trasera en un ángulo de 90 grados. Doble el torso sobre la pierna delantera.
Repita cinco veces.

Arremetida baja y estiramiento cuádruple

Vuelve a la posición de arremetida baja. Manteniendo las caderas apuntando hacia adelante, sube el pie trasero hacia el trasero en un estiramiento de escuadra. Manténgase para dar respiraciones.

Dividir la mitad

Suelta el pie trasero, vuelve a la posición media abierta. Manténgase durante cinco respiraciones.

Lagarto

Desde la posición de Perro caído, pon tu pie derecho hacia el exterior de tu mano derecha. Lleve sus codos al suelo, mantenga su pierna trasera fuerte, y mantenga cinco respiraciones

Paloma

Baja la pierna delantera al suelo, doblando la rodilla hacia la mano derecha. Mantén tu pierna trasera recta y plana en el suelo. Cuadre sus caderas y mantenga su pecho levantado. Manténgase durante cinco respiraciones.

Repita todo con la otra pierna.

18 de 18 Flujo 5

Paschimottanasana

Siéntese en el suelo con las piernas directamente delante de usted. Inhala e inclínate hacia adelante en las caderas, bajando el torso hacia las piernas. Agarra tus pies, tobillos o espinillas, y mantén cinco respiraciones.

Ardha Matsyendrasana modificada

Siéntese en el suelo con las piernas directamente delante de usted. Mantén tu pierna derecha derecha derecha, y flexiona tu pie derecho. Cruza tu pierna izquierda sobre tu pierna derecha, colocando tu pie en la parte exterior de tu muslo derecho. Gire el torso hacia la izquierda, y ponga el codo derecho en la parte exterior de la rodilla izquierda. Presiona suavemente y mantén la presión durante cinco respiraciones. Repita en ambas piernas.

Savasana

Acuéstese boca arriba con las piernas separadas y los brazos a los lados, con las palmas hacia arriba. Relaja tu cuerpo y respira.