6 comidas y tentempiés vegetarianos ricos en proteínas
RECETAS VEGETARIANAS
Las proteínas son uno de los tres macronutrientes, junto con los carbohidratos y las grasas, que componen todos nuestros alimentos. El consumo de proteínas es una parte importante de una dieta equilibrada y ayuda a mantener la buena salud en general.
Si quieres perder grasa y/o construir músculo, consumir suficiente proteína es crucial - este nutriente ayuda a la reparación muscular después del ejercicio, ayuda a tu cuerpo a mantener el músculo mientras pierdes grasa, y te mantiene saciado.
La cantidad de proteínas que necesitas al día varía en función de la edad, el sexo, el peso y el nivel de actividad. Por lo general, las proteínas deben constituir entre el 10% y el 35% de la dieta diaria, según explicó anteriormente a Insider Elizabeth Beil, nutricionista diplomada.
Conseguir una cantidad decente de proteínas puede ser difícil si no comes carne, pero todavía hay muchas opciones vegetarianas ricas en proteínas. Por ejemplo, un huevo tiene seis gramos de proteínas, en comparación con media taza de lentejas cocidas, que tiene ocho gramos de proteínas.
La nutricionista deportiva titulada Faye Townsend compartió algunas de sus comidas y aperitivos vegetarianos favoritos que aportan proteínas a Insider, desde magdalenas de huevo hasta flapjacks.
Magdalenas de huevo
Una publicación compartida por Faye Townsend (@faye.nutrition)
Townsend recomienda estos panecillos como un delicioso tentempié o desayuno para después del entrenamiento. "Los huevos no sólo son una buena fuente de proteínas, sino que también son ricos en vitamina B12, vitamina D y yodo", dijo.
Ingredientes
4-6 huevos
1 cucharada de leche
50 g (3/8 de taza) de queso cheddar
1 cucharadita de pimentón
Aderezos:
1/2 pimiento rojo picado
2 champiñones
1 tomate grande
Espinacas marchitas
Método
Precalentar el horno a 200°C.
Batir los huevos, la leche, 3/4 del queso y el pimentón.
Engrasar una bandeja de moldes para magdalenas o añadir moldes para magdalenas (para facilitar la extracción).
Añadir la mezcla de huevos en los moldes para magdalenas hasta 3/4 de su capacidad y añadir los aderezos deseados.
Espolvorear el resto del queso por encima y meter en el horno durante 15-17 minutos (hasta que se dore).
Dejar enfriar antes de sacarlas de los moldes.
Se pueden conservar en la nevera en un recipiente hermético hasta cuatro días, sólo hay que recalentarlos cuando se vayan a servir. Rinde 8 panecillos.
Hamburguesas de judías
Una publicación compartida por Faye Townsend (@faye.nutrition)
Estas hamburguesas de judías son una alternativa vegana a las hamburguesas de carne. Contienen omega 3 de origen vegetal procedente de la linaza, que ayuda a mantener sanos nuestros corazones y cerebros.
"La adición de carne picada de soja y de alubias rojas ayuda a aumentar el contenido de proteínas de esta comida, proporcionando a tu cuerpo todos los aminoácidos esenciales necesarios para el crecimiento y la reparación muscular", dijo Townsend.
Ingredientes
1 cucharada de aceite de oliva
1 cebolla roja
3 dientes de ajo
3 cucharadas de linaza con 3 cucharadas de agua
1 pastilla de caldo de verduras con 150 ml de agua
130 g (3/8 de taza) de proteína de soja molida
50 g (1/3 de taza) de avena
1 lata de alubias rojas lavadas
1 cucharada de puré de tomate
1 cucharadita de pimienta negra
1 cucharadita de pimentón (condimentar a gusto)
Método
Sofreír la cebolla y el ajo en una sartén con 1/2 cucharada de aceite de oliva.
Poner en remojo la linaza y el agua en un plato, y remojar la carne picada en la pastilla de agua caliente hirviendo. Dejar que ambos se absorban.
Añadir todos los ingredientes a una batidora hasta que la mezcla sea un puré.
Formar la mezcla en 4-6 hamburguesas.
Añadir el resto del aceite de oliva a la sartén y cocinar las hamburguesas durante unos cinco minutos por cada lado.
Servir con 4-6 panecillos integrales tostados y ensalada.
Boloñesa de verduras
Una publicación compartida por RHIANNON LAMBERT BSc MSc RNutr (@rhitrition)
Esta receta de boloñesa vegetariana de la nutricionista titulada Rhiannon Lambert utiliza lentejas en lugar de carne de vacuno.
"No sólo nos aportan proteínas, sino que también son ricas en fibra, hierro y zinc", afirma Townsend.
Esta receta sirve para 4 personas.
Ingredientes
2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
1 cebolla grande, cortada en dados finos
1 zanahoria, pelada y cortada en dados finos
400 g (3 1/4 tazas) de champiñones, cortados en dados finos
3 dientes de ajo picados
1 lata de 400 g de tomates picados
2 cucharadas de puré de tomate
600 ml de caldo de verduras
150 g (4/5 tazas) de tomates pequeños, cortados por la mitad
2 cucharadas de salsa Worcestershire
75 g (3/8 de taza) de lentejas puy secas
1 cucharada de hierbas mixtas
1 cucharadita de tomillo seco
Sal marina y pimienta negra recién molida
Para servir: espaguetis cocidos, perejil fresco picado
Método
Calentar una cacerola a fuego medio y añadir el aceite. Una vez caliente, añadir la cebolla, la zanahoria, los champiñones y una pizca de sal y freír, removiendo de vez en cuando, durante 10-12 minutos o hasta que estén muy blandos y se haya disuelto la mayor parte del agua de los champiñones.
Añadir el ajo a la sartén junto con los tomates picados, el puré de tomate, el caldo, los tomates cherry, la salsa Worcestershire, las lentejas y las hierbas. Sazonar generosamente con sal y pimienta, y llevar la sartén a ebullición. Reducir el fuego a bajo y cubrir con una tapa para que cueza a fuego lento durante 40 minutos.
Retire la tapa de la cacerola y continúe cocinando la boloñesa durante 25-30 minutos más, o hasta que se haya reducido y esté espesa y brillante. Pruebe y rectifique la sazón. Servir sobre los espaguetis espolvoreados con perejil fresco.
Guiso de tofu, tomate y aceitunas
Una publicación compartida por RHIANNON LAMBERT BSc MSc RNutr (@rhitrition)
El tofu se elabora a partir de granos de soja cocidos, lo que lo convierte en una excelente fuente de proteínas de origen vegetal, explica Townsend. También aporta calcio y hierro, que pueden ser difíciles de conseguir si eres vegano.
200 g (4/5 tazas) de tofu extrafuerte, cortado en cubos
1 lata de tomates picados
100ml (3/5oz) de leche de coco (lata o cartón)
80 g (1/2 taza) de aceitunas cortadas por la mitad
50 g (1 2/3 de taza) de espinacas
100 g (2/3 de taza) de trigo sarraceno
Aceite de oliva
Sal y pimienta
Para servir: rodajas de aguacate, yogur de coco, escamas de chile, semillas
Método
Calentar un chorrito de aceite de oliva en una sartén y añadir la cebolla y el ajo. Fríe durante 5 minutos.
Añade el calabacín y el pimiento rojo y fríelos durante 5 minutos. Añade ahora los dados de tofu y fríelos durante 5 minutos hasta que estén crujientes.
Incorpore el pimentón y el comino antes de verter los tomates picados, la leche de coco y las aceitunas. Cocine a fuego lento durante 10 minutos y añada las espinacas justo antes de servirlas para que se marchiten.
Mientras tanto, cocine el trigo sarraceno según las instrucciones del paquete y escúrralo.
Sirve el guiso con el trigo sarraceno, cubierto con rodajas de aguacate, yogur de coco, algunos copos de chile y semillas.
Corteza de yogur
Una publicación compartida por Faye Townsend (@faye.nutrition)
El yogur griego es la base de esta corteza, que también aporta muchas proteínas y calcio, dice Townsend. Si eliges un yogur con cultivo vivo también, apoyará tu salud intestinal.
Ingredientes:
500 g (1 3/4 de taza) de yogur (griego o de soja)
70 g (1/2 taza) de chispas de chocolate mixto
1 cucharadita de extracto de vainilla
4-5 fresas cortadas y frambuesas congeladas para cubrir
Método:
En un bol, mezclar todos los ingredientes menos los aderezos y verterlos en una bandeja de horno forrada.
Espolvorear por encima los aderezos.
Poner en el congelador para que se cuaje y mantenerlo allí hasta que se necesite. Mételo en la nevera durante 10 minutos (pero no más) antes de comerlo para descongelarlo parcialmente.
Flapjacks de proteínas
Una publicación compartida por Faye Townsend (@faye.nutrition)
Los flapjacks son una gran opción de tentempié para llevar o comer antes de un entrenamiento.
Aunque estoy a favor de un enfoque "primero la comida", a veces las proteínas en polvo pueden ser útiles para darnos un impulso adicional de proteínas", dijo Townsend. "Puede ser un polvo de proteína de suero (vegetariano) o de origen vegetal, como la soja, los guisantes o el arroz".
Ingredientes
3 plátanos maduros
200 g (1 1/4 taza) de avena
100 g (1/2 taza) de fruta mixta seca
100 g de dátiles (1/2 taza) (remojados en agua durante 10 minutos)
20 g (1/8 de taza) de semillas de calabaza
30 g de miel (1/8 de taza) (el jarabe de arce también funciona)
100ml (3.3oz) de leche de elección
30g (1/4 taza) de proteína de vainilla en polvo (opcional)
Un puñado de trozos de chocolate negro (opcional)
50 g (1/3 de taza) de chocolate negro derretido con 1 cucharada de aceite de coco para rociar por encima
Método
Precalentar el horno a 180°C y forrar una bandeja de horno.
Triturar y mezclar todos los ingredientes (excepto la cobertura de chocolate) en un bol y, a continuación, verterlos en la bandeja de horno y aplanarlos.
Hornear durante 25-30 minutos hasta que se doren.
Mientras se hornea, derrite el chocolate negro y el aceite de coco y rocíalo por encima una vez que se haya enfriado.
Mételo en el congelador para que se endurezca y luego córtalo en aproximadamente 10 flapjacks.
