6 poderosas posturas de yoga para liberar la ira y la frustración y encontrar una sensación de calma
El yoga -una práctica ancestral que combina el movimiento, la meditación y el control de la respiración- tiene numerosos beneficios potenciales para la salud mental.
Por ejemplo, ciertas posturas pueden ayudarte a liberar el estrés o la ira que puedas tener en tu cuerpo, según Nzingha Ma'at, LPC, instructora de yoga certificada y fundadora de Ma'at Therapeutic Services.
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"Al participar en la respiración profunda mientras se realizan posturas específicas, se puede activar el sistema nervioso parasimpático -o sistema de "descanso y digestión"- para relajarse", dice Ma'at.
Los expertos han relacionado los niveles elevados de la hormona del estrés, el cortisol, con la ira, pero las investigaciones han demostrado que las personas que practican yoga con regularidad tienen niveles más bajos de esta hormona. Esto podría explicar por qué un estudio ha descubierto que la práctica del yoga puede reducir el estrés, en concreto, al potenciar las emociones positivas, la autoconciencia, la autocompasión y la sensación de control.
A continuación, los expertos comparten cómo realizar sus posturas de yoga favoritas para aliviar la ira y el estrés.
1. Pliegue hacia delante de pie (Uttanasana)
Por qué es útil: Esta postura de yoga de pie puede ayudar a aliviar la tensión de los hombros, el cuello y la espalda baja. Además, esta postura puede aumentar el flujo de sangre al cerebro para ayudarte a pensar con una mente más tranquila y clara, dice Phylice Kessler, profesora de yoga certificada y consejera de salud mental con licencia de Mindpath Health.
Cómo hacerlo:
1. Empieza por ponerte de pie con los pies separados a la anchura de la cadera en la parte superior de la esterilla.
2. Junta las palmas de las manos y levanta los brazos por encima de la cabeza.
3. Gira lentamente las caderas para doblar el torso hacia delante. Deja colgar la cabeza y mantén las rodillas ligeramente flexionadas.
4. Si puedes, acerca las puntas de los dedos o las palmas de las manos al suelo. Si no puedes llegar, intenta colocar un bloque de yoga o una silla delante de ti para apoyar las manos.
5. Como alternativa, puedes agarrarte a los codos opuestos o dejar que los brazos cuelguen sueltos a los lados.
6. Mantén la postura durante al menos tres inhalaciones y exhalaciones profundas antes de llevar las manos a las espinillas y subir una vértebra por vez, levantando la cabeza en último lugar.
Si te resulta difícil mantener el equilibrio en un pliegue hacia delante de pie, la instructora de yoga de Alo Moves, Ashley Galvin, aconseja probar la postura sentada en la esterilla. Con las piernas estiradas frente a ti y abiertas, flexiona los pies e inclínate hacia delante desde las caderas sin redondear la espalda. A continuación, lleva las manos hacia fuera hasta que sientas un ligero estiramiento en la parte interior de los muslos.
2. Postura del niño (Balasana)
Por qué ayuda: Según la instructora privada de yoga Claire Larson, esta postura crea una excelente oportunidad para descansar, concentrarse en la respiración profunda y sintonizar con cualquier área de tu cuerpo que tenga tensión o necesite atención adicional.
Cómo hacerlo:
1. Comienza en posición de tabla - arrodillado con ambas manos apoyadas en la colchoneta.
2. Separa las rodillas mientras juntas los dedos gordos de los pies para que se toquen.
3. Baja lentamente las caderas hasta los talones y lleva la frente a la colchoneta.
4. Estira los brazos delante de ti con las palmas hacia abajo.
5. Alternativamente, puede alcanzar por detrás con las palmas de las manos hacia arriba.
6. Relaje la cabeza, el cuello, la mandíbula y los hombros. Inhala y exhala lentamente durante 4-12 respiraciones.
3. Postura de las piernas en la pared (Viparita karani)
Por qué es útil: Según Galvin, las posturas de inversión que elevan los pies por encima del pecho pueden reducir la tensión en el corazón y ayudar potencialmente a aumentar la variabilidad del ritmo cardíaco, una métrica asociada con menos estrés y mayor resiliencia.
Cómo hacerlo:
1. Comienza sentado en tu colchoneta, con el lado derecho o izquierdo de cara a la pared, y las piernas estiradas frente a ti.
2. Inhala, exhala, y luego usa tu núcleo para balancear tus piernas hacia la pared de manera que tus pies apunten hacia el techo. Mantenga una ligera flexión en las rodillas. Cuanto más cerca de la pared coloques tus caderas, más profundo y desafiante será el estiramiento.
3. Extiende los brazos en un ángulo de 45 o 90 grados, con las palmas hacia abajo.
4. Relájese y respire profundamente durante un máximo de tres minutos. Debes sentir un ligero estiramiento en la parte posterior de las piernas, pero sin molestias.
5. Para soltar la postura, abraza las rodillas hacia el pecho y vuelve a sentarte o gira sobre un lado.
4. Postura del barco (Navasana)
Por qué es útil: Esta postura sentada puede crear una sensación de control y empoderamiento al involucrar el núcleo y abrir el pecho, según Melissa Burgard, profesora de yoga certificada y entrenadora de atención plena. Al hacerlo, puede ayudarte a construir la determinación y la confianza en ti mismo para hacer frente a los factores de estrés de la vida.
Cómo hacerlo:
1. Empieza por sentarte en la esterilla con las piernas estiradas delante de ti, con las manos apoyadas a los lados, con las palmas hacia abajo.
2. Mientras presiona las manos, levante el pecho para crear un arco en la parte superior de la espalda mientras se inclina hacia atrás. Desplace su peso hacia el coxis y los huesos de la espalda.
3. Dobla las rodillas y levanta los muslos para que formen un ángulo de 45 grados con el suelo.
4. Si puedes, endereza lentamente las rodillas y levanta los pies hasta justo por encima del nivel de los ojos.
5. Levanta los brazos para que queden paralelos al suelo con las palmas hacia adentro.
6. Aprieta las piernas, mantén la columna vertebral larga y lleva los hombros hacia atrás.
7. Intenta mantener esta postura durante al menos cinco ciclos de respiración, o todo el tiempo que puedas. La práctica puede ayudarte a aumentar gradualmente el tiempo.
5. Postura del pez (Matsyasana)
La postura del pez también es ideal si tiendes a reprimir la ira o el estrés porque estimula el chakra de la garganta, que está relacionado con la autoexpresión y con decir tu verdad.
Importante: Evita esta postura si tienes una lesión en el cuello o un historial de problemas de cuello, advierte Burgard.
Cómo hacerlo:
1. Empieza en posición sentada con las piernas largas delante de ti.
2. Inclínate hacia atrás mientras apoyas la parte superior del cuerpo en los codos, con los antebrazos apoyados en la colchoneta.
3. Mientras presionas las palmas de las manos y los antebrazos, levanta el corazón hacia el techo, echando los hombros hacia atrás y estirándote hacia atrás hasta que puedas apoyar suavemente la coronilla en la esterilla que tienes detrás.
4. Mantenga la parte inferior del cuerpo firmemente arraigada en la colchoneta.
5. Mantén esta postura durante al menos 30 segundos, y hasta 3 minutos, mientras inhalas y exhalas profundamente.
6. Para soltar la postura, levanta suavemente la cabeza y suelta la parte superior del cuerpo para que quedes completamente tumbado.
6. Postura del cadáver (Savasana)
Por qué ayuda: Hay una razón por la que muchas clases de yoga y otras clases de fitness terminan con esta postura de descanso final: según Ma'at, esta postura permite que todo tu cuerpo se abra completamente, se estire y se relaje, para que la tensión pueda desaparecer.
Cómo hacerlo:
1. Túmbate boca arriba, con los pies separados a la altura de la cadera.
2. Coloca las manos a los lados, ligeramente separadas del cuerpo, con las palmas hacia arriba.
3. Explora mentalmente tu cuerpo desde los pies hasta la cabeza, notando cualquier tensión.
4. Si mantienes las piernas rectas, deja que caigan abiertas hacia ambos lados.
5. Si estás forzando las palmas de las manos para que permanezcan abiertas, relájalas y deja que los dedos se curven.
6. Deja que la mandíbula se libere y la boca se abra.
7. Deja que la esterilla sostenga tu cuerpo y siente cómo tu peso se hunde en ella.
8. Seguir respirando con naturalidad y permanecer en quietud durante al menos 5 minutos.
9. Para soltar la postura, mueva los dedos de las manos y de los pies, gire lentamente hacia un lado y levántese suavemente hasta quedar sentado.
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Lo que hay que saber
Si te cuesta controlar la ira o liberar el estrés, el yoga podría marcar la diferencia. Ciertas posturas pueden ayudar a relajar tu cuerpo físico, facilitar la liberación de la tensión acumulada y proporcionar una liberación emocional.
El yoga también puede fomentar la atención plena y ayudarle a conectarse con el momento presente, lo que puede ayudarle a afrontar los futuros retos de la vida y a regular sus respuestas emocionales ante ellos.
Independientemente de las posturas que pruebes, recuerda que siempre debes respetar las capacidades de tu cuerpo. También puedes modificar cualquier postura que te resulte incómoda, por ejemplo, apoyando la cabeza, el cuello o las caderas con un bloque o una manta.
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