7 alimentos que le darán energía antes de un entrenamiento

Si alguna vez has hecho ejercicio con el estómago vacío, sabes lo mareado que te puedes poner en cuanto tu ritmo cardíaco empieza a subir. Pero, en el otro extremo del espectro, si alguna vez has comido sólo unos momentos antes de tu sesión de sudor, es probable que hayas experimentado las intensas náuseas que a menudo se producen como resultado. Sabiendo que hay dos extremos muy opuestos en el espectro, y entendiendo que es común beber (agua y batidos, por supuesto) antes de un entrenamiento, la pregunta sigue siendo: ¿Deberías comer antes de un entrenamiento? Y, si es así, ¿cuál es el horario mágico para hacerlo y evitar cualquier malestar estomacal? Para determinar eso, junto con los alimentos que te ayudarán a energizarte más antes de un entrenamiento, conversamos con los dietistas de TK. Sigue leyendo para aprender todo lo que hay que saber sobre la preparación nutricional para el ejercicio.

Conozca al experto

Estos videos de entrenamiento de 15 minutos en YouTube te darán un buen sudor gratis Qué comer antes de un entrenamiento matutino

• Shana Minei Spence es una dietista registrada en Brooklyn, y es mejor conocida como la dietista antidietética salvajemente positiva, @thenutritiontea, en Instagram.
• Jennifer Maeng es una dietista que trabaja en Chelsea Nutrition en la ciudad de Nueva York.

¿Deberías comer antes de hacer ejercicio?

Respuesta corta: Sí. Si tienes unos minutos más para leer los detalles del consumo antes del entrenamiento, compruébalo: Según la dietista registrada de Brooklyn Shana Minei Spence (mejor conocida como la dietista antidietética salvajemente positiva, @thenutritiontea, en Instagram), el hecho de que debas o no comer antes de un entrenamiento depende del tipo de sesiones, la hora del día y cómo responde tu cuerpo al tipo de comida que planeas comer.

"En la mayoría de los casos, sí, deberías comer", dice. "Pero si vas a dar un paseo ligero por la mañana, definitivamente no necesitarás la misma energía que si hicieras un entrenamiento de HIIT por la tarde."

Dicho esto, independientemente de la hora del día, la dietista Jennifer Maeng de Chelsea Nutrition, con sede en la ciudad de Nueva York, dice que tomar un pequeño y saludable refrigerio antes de los ejercicios puede darle una mejor oportunidad de sacar el máximo provecho de sus entrenamientos.

¿Cuánto tiempo antes de un entrenamiento debes comer?

Recuerda: Todo es cuestión de tiempo. No quieres comer demasiado antes de un entrenamiento pero tampoco quieres comer demasiado cerca de su comienzo. Por eso, Maeng recomienda comer entre 30 minutos y tres horas antes de un entrenamiento, dependiendo de lo que estés comiendo. Si es una comida más ligera, puedes consumirla más cerca del comienzo de tu entrenamiento, y si es una comida más pesada, debes comerla con más antelación.

Sin embargo, no importa lo que comas, Spence dice que siempre debes darte por lo menos 30 minutos entre tu último bocado y el comienzo de tu sesión de sudor para que la comida se sienta asentada. "Si comes y luego decides hacer ejercicio segundos después, puedes sentirte un poco enferma (náuseas o calambres)", nos recuerda.

Qué buscar en las comidas previas al entrenamiento

Sin llegar a ser súper calculadora, Maeng dice que la clave para hacer comidas antes del entrenamiento es buscar alimentos que sean fáciles de digerir y que contengan una amplia cantidad de carbohidratos y pequeñas cantidades de proteínas y grasas.

Mientras que los carbohidratos son a menudo asumidos como el enemigo, Maeng nos recuerda que son en realidad el nutriente que nos da más energía, especialmente antes de un entrenamiento.

"Los músculos utilizan el trifosfato de adenosina (ATP) como la moneda energética para hacer ejercicio", explica. "Los carbohidratos, las proteínas y las grasas pueden convertirse en ATP; sin embargo, los carbohidratos son los más fáciles de conseguir y de convertir. Los carbohidratos son también el único combustible que puede utilizarse de forma anaeróbica, o sin oxígeno, lo que los convierte en la principal fuente de combustible en los entrenamientos de alta intensidad".

En cuanto a las proteínas, dice que vale la pena consumirlas antes de un entrenamiento, también, porque ayudan a reparar y a construir músculo mientras que también ayudan a mantenerte lleno.

Los mejores alimentos para comer antes de un entrenamiento

Es importante recordar que no todos los alimentos son creados iguales. Y, cuando se trata de seleccionar la mejor comida antes del entrenamiento, hay que optar por bocadillos más saludables y sanos que cualquier cosa llena de grasas procesadas y montones de ingredientes. Con eso en mente, mira la lista de alimentos recomendados por el dietista para antes del entrenamiento, abajo.

01 de 07 Plátano con mantequilla de maní

Además de ser un alimento fácil de digerir, Maeng dice que los plátanos también contienen potasio, que es importante para suministrar nutrientes y prevenir la fatiga.

02 de 07 Tostadas con mantequilla de nueces

Si tienes un poco más de tiempo antes de tu entrenamiento, Spence dice que pongas un trozo de tostada en la tostadora y lo untes con una cucharada de mantequilla de nuez (piensa: almendra, anacardo o mantequilla de maní orgánica). "Estás obteniendo un buen equilibrio de los granos (fibra) pero también algo de proteína con la mantequilla de nuez", dice. Para obtener aún más sabor y bondad saludable, agregue unas cuantas bayas o rodajas de banana encima.

03 de 07 Avena con fruta

La avena es alta en carbohidratos y baja en ingredientes, lo que la convierte en una gran fuente de energía para el entrenamiento. Al agregarle fruta a la mezcla, se obtiene un buen aumento de azúcar, junto con otra porción de carbohidratos fácilmente digeribles, lo que la convierte en una adición bienvenida a cualquier rutina de pre-entrenamiento.

04 de 07 Batidos Balanceados

Maeng dice que los batidos hechos con una taza de fruta y dos tazas de verduras son excelentes antes de un entrenamiento, ya que están llenos de carbohidratos fáciles de digerir, junto con fibra y otros nutrientes saludables.

Si prefieres un poco más de orientación para hacer tu batido, mira las recetas de los cuatro batidos de Kelly LeVeque. Ella tiene un montón, todas dirigidas a mantenerte lleno y con energía durante horas y horas.

05 de 07 Huevo duro con una tostada

Donde el huevo duro es una buena fuente de proteínas, Maeng dice que el trozo de tostada añadirá los carbohidratos necesarios para energizar tu entrenamiento. Si no eres un fanático de comer un huevo duro entero, puedes suavizarlo en tu tostada con un poco de sal y pimienta (o incluso un poco de aguacate) para una comida más sabrosa antes del entrenamiento.

06 de 07 Frutas secas con nueces mixtas

Como la fruta es una gran fuente de carbohidratos fácilmente digeribles, la fruta seca es otra gran idea para las comidas antes del entrenamiento. Combínalo con nueces mixtas para añadir un toque de proteína (y sabor).

07 de 07 Barra de Grano Entero

Para un rápido agarrar y listo, Spence señala que hay un número de barras de grano entero y ricas en fibra (como la barra de avena y miel con coco tostado de KIND's Healthy Grain, 10 dólares por 15 barras) en el mercado. "Estas son usualmente livianas y proveerán energía para tu entrenamiento", dice. "También se pueden comer sobre la marcha.