9 formas aprobadas por expertos para dejar de sentirse ansioso ahora mismo

Cuando la ansiedad ataca, mis pensamientos pueden parecer un tren desbocado, que se aleja a gritos por una vía que llega rápidamente a su destino: Pánico. O tal vez sean como un hámster en una rueda, corriendo en círculos alrededor del mismo problema imaginario hasta que estoy agotada, sin haber llegado a ninguna parte, sino a mi propia espiral inútil. Me encuentro amontonando metáforas cuando intento expresar con palabras lo que siento en mi cabeza, por no hablar de mis manos temblorosas, mi ritmo cardíaco acelerado y mi estado de embotamiento general, que puede tardar horas en remitir.

Para los aproximadamente 40 millones de adultos en Estados Unidos que padecen un trastorno de ansiedad como yo, esta situación puede resultar familiar. Pero todo el mundo se siente ansioso a veces, e incluso los que no tienen un diagnóstico oficial pueden verse atrapados en el ciclo de pensamientos ansiosos que no cesan, especialmente con todo lo que está pasando en el mundo en este momento. Las cosas cotidianas, como las obligaciones laborales, los problemas de agenda de la familia, las preocupaciones por el éxito de los niños en la escuela o las discusiones con la pareja o los amigos, pueden desencadenar pensamientos ansiosos; cuando hay muchas cuestiones que escapan a nuestro control, como los acontecimientos actuales o el estado del mundo en su conjunto (como la pandemia mundial en curso, el cambio climático, el reloj del fin del mundo que avanza a toda velocidad hacia la medianoche, etc.).

Y a diferencia de poner una tirita en un corte o tomar un ibuprofeno para suavizar un dolor de cabeza, para calmar los pensamientos ansiosos puede ser necesario calibrar cuidadosamente el tratamiento, que a menudo incluye terapia, medicación y averiguar qué es lo que le ha llevado a preocuparse en primer lugar, para poder abordar la causa de su ansiedad.

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Pero también hay herramientas de bricolaje que puedes utilizar cuando te encuentres haciendo clic en "comprar" en seis tubos de pasta de tomate, porque ¿qué pasa si dejan de fabricarla (cómo vas a recrear la lasaña de la abuela en el futuro?). Los psicólogos expertos recomiendan que se ponga el freno de emergencia al tren del pensamiento desbocado y que se mantenga a un ritmo más moderado.

Cómo dejar de sentirse ansioso:

Es posible que hayas oído que la mejor medicina es la prevención, y eso también es cierto para evitar que la ansiedad se vuelva abrumadora. Dormir lo suficiente, hacer algo de actividad física y asegurarse de llevar una dieta equilibrada son medidas que establecen una base sólida para el día a día. Pero además de un estilo de vida saludable, existen técnicas específicas para combatir la ansiedad que pueden ayudar a mantener la mente en calma y concentrada. Empezar las mañanas con intención puede ayudar, aconseja la doctora Catherine Athans, terapeuta certificada en trauma y matrimonio en Los Altos, California. En lugar de sumergirte en las noticias o en el último drama de las redes sociales en el momento en que abres los ojos, tómate unos momentos para establecer tranquilamente una intención para el día que tienes por delante. Algo así como: "Hoy tengo la intención de tomar las cosas como vienen"; o " Hoy tengo mucho trabajo y lo haré lo mejor que pueda"; o quizás " Hoy intentaré ser paciente conmigo mismo y con los demás".

Saque la agenda del día

Una vez que hayas establecido tus propósitos, bloquea tu día en un calendario o planificador, incluyendo tiempo para hacer ejercicio y relajarte. Tener una lista de tareas que tachar da a tu cerebro algo concreto a lo que aferrarse y menos en lo que pensar. Mantener el cerebro centrado en una serie de actividades también puede calmar la ansiedad creciente: "Ir de un lado a otro con pensamientos que van en todas direcciones prepara el terreno para sentirse ansioso por lo que tienes que hacer", explica. "Cuando escribes las cosas, te ayuda a tener una mejor visión de lo que estás haciendo para no sentirte abrumado".

Programe sus preocupaciones, ya que está en ello

Para las personas que, como yo, pueden perder horas enteras en pensamientos ansiosos invasivos, reservar un tiempo para sentarse con nuestros sentimientos puede ayudar a evitar que se apoderen de ellos, dice el psicólogo clínico neoyorquino Ernesto Lira de la Rosa, Ph.D."Puede sonar contradictorio, pero programar tu tiempo de preocupación te permitirá tener cierto control de tus pensamientos ansiosos", explica. Dado que la ansiedad puede impedirnos estar presentes en el momento, decirte a ti mismo que has reservado un tiempo más tarde para estresarte puede ayudar a tu cerebro a dejar pasar esos pensamientos ansiosos.

Empieza por reservar cinco minutos al día para ceder a tus ansiedades. Cuando esos pensamientos surjan a lo largo del día, recuérdate que has programado un tiempo para abordarlos más tarde. Cuando llegue ese momento, anota todo lo que te preocupa. Después, permítete rumiarlo durante cinco minutos, ni más ni menos. Puede que incluso te des cuenta de que, una vez llegado el momento de la preocupación designada, una idea que antes te parecía catastrófica tiene menos fuerza que antes.

Comprueba tu cerebro

Ver las cosas que le preocupan sobre el papel también puede ayudar con otra técnica que Athans recomienda: Los sentimientos de ansiedad también pueden provenir de pensar en los peores escenarios", explica. Pregúntate suavemente si lo que te preocupa es realista. A continuación, sustituye esas ansiedades por otras más suaves y realistas.

Por ejemplo, puede que tu cerebro ansioso diga: "¡Hoy he llegado tarde al trabajo! Mi jefa me va a hacer una crítica negativa y me va a despedir". Cuando lo analizas, eso parece poco probable: aunque la impuntualidad sea un problema constante para ti, probablemente hablará primero contigo y te dará la oportunidad de mejorar. Intenta sustituirlo por: "Aunque reciba críticas, puedo asimilarlas y utilizarlas para mejorar".

Identificar patrones negativos

Escribir tus ansiedades también puede ayudar a identificar cualquier patrón o tema en esos pensamientos: "Aumentar nuestra conciencia sobre nuestros patrones de pensamiento negativo puede ayudarnos a reconocerlos mucho más fácilmente cuando nos sentimos ansiosos", añade de la Rosa. Algunos de esos patrones son:

• Predicciones negativas: Decirse a sí mismo que va a recibir esa mala revisión del rendimiento
• Hacer suposiciones negativas: Saltar directamente al peor de los casos si lo hace
• Subestimar tu propia capacidad para afrontarlo: Pensar que una crítica negativa es el fin de tu carrera
• Pensar en términos de deberes: Deberías ser capaz de llegar a tiempo sin esfuerzo, y llegar tarde te convierte en una persona escamosa

Una vez que identificas estos patrones negativos, puedes verlos como lo que son: Simplemente la ansiedad asomando su pequeña cabeza ilógica. Sustituir esos patrones por otros más razonables y lógicos puede ayudar a quitarles su poder.

Dígase a sí mismo: Lo tienes todo

Mientras escribes tus ansiedades, da un paso más allá creando lo que De la Rosa llama una historia de afrontamiento

. Si te recuerdas a ti mismo cómo has afrontado situaciones similares antes, responderás a esa vocecita que te dice que no puedes hacerlo. Para convencerte de que realmente tienes las herramientas que necesitas, crea dos columnas: "situaciones desafiantes" y "cómo las afronté". A continuación, piensa en situaciones del pasado que te provocaron ansiedad y escribe lo que hiciste para afrontarlas. "Este ejercicio nos ayuda a introducir más lógica cuando estamos atrapados en una mente emocional con nuestra ansiedad", dice.

Por ejemplo, si una vez conociste a la madre de tu nueva pareja y llamaste a su hijo por el nombre de tu ex delante de ella(vale, sí, ¡ésta fui yo!), piensa en lo que pasó después. Ella no pensó que eras lo peor que le había pasado a su orgullo, ¿verdad? La próxima vez que te preocupes por haber estropeado una primera impresión, recuérdate a ti mismo que ya has sobrevivido a ello y que volverás a hacerlo.

¿Qué es la regla 3-3-3 para la ansiedad?

Si buscas herramientas para ayudar a erradicar las tendencias ansiosas en el momento, muchos terapeutas prescriben lo que se conoce como la Regla 3-3-3

. Es una técnica que la psicóloga clínica y miembro del grupo asesor de medios de comunicación de la Fundación de Investigación Esperanza para la Depresión, Michelle Goldman, PsyD, también llama la regla 5-4-3-2-1.

Sea cual sea el recuento que utilices, el principio es el mismo: "Mira alrededor de la habitación y nombra cinco cosas que puedas ver, cuatro que puedas sentir, tres que puedas oír, dos que puedas oler y una que puedas saborear", explica. El uso de los cinco sentidos te hará volver al presente y hará que tu cerebro regrese a tu cuerpo y salga de tus cavilaciones ansiosas. Si no estás en público, Athans sugiere incluso nombrar las cosas que puedes notar en voz alta, para recordar realmente que estás aquí y ahora.

Si crees que estás sufriendo un ataque de ansiedad o estás preocupado por tu salud, llama al 911. Si tienes ansiedad, puede que necesites hablar con un profesional de la salud mental. Puede encontrar ayuda y aprender más sobre la ansiedad en

visitando la Asociación de Ansiedad y Depresión de América.

Cómo calmar la ansiedad rápidamente:

Cuando necesitas evitar un ataque de ansiedad o salir de una espiral de pensamientos, necesitas intervenciones inmediatas: "A veces, nuestras preocupaciones pueden entrometerse en nuestras tareas cotidianas y sacarnos del momento presente", explica de la Rosa. Cuando eso ocurre, estas técnicas pueden ayudar a romper el ciclo.

Clasifique sus pensamientos

Otra técnica que le gusta a Goldman es hacer una lista de objetos de una categoría; por ejemplo, grupos musicales de los 80, sabores de helados o cualquier tema que haga vibrar tu cerebro: "Cuanto más disfrutes de la categoría, más te ayudará a cambiar la ansiedad y a distraerte de la situación desencadenante", dice. Como puedes hacerlo en cualquier lugar, esta técnica funciona bien para la ansiedad que se produce en público o cuando no puedes apartarte físicamente de una situación.

Deshágase de la sensación de ansiedad sustituyéndola

Si alguna vez te has encontrado riendo histéricamente después de un intenso llanto, conoces los poderes curativos de una buena carcajada. Poner un podcast absorbente, abrir una película de suspense que te ponga los pelos de punta, o darle al play a un vídeo de YouTube que te revuelva las tripas para cambiar los pensamientos ansiosos por otros más agradables: "Cuando nos reímos de verdad, nos sentimos menos ansiosos, aunque sólo sea por un momento", dice Goldman. A veces, incluso un breve golpe de frivolidad puede impedir que la ansiedad te arrastre. El mismo principio se aplica a la hora de redirigir tu energía emocional hacia algo que realmente capte tu atención, ya sea una comedia o un crimen real.

Salir caminando

El ejercicio físico puede ayudar a disipar esa energía ansiosa, así como a liberar la tensión que tenemos en el cuerpo, explica de la Rosa. Las investigaciones demuestran que mover el cuerpo puede reducir significativamente los síntomas de ansiedad en el momento, distraer al cerebro de lo que nos produce ansiedad y hacernos más resistentes a las emociones difíciles con el tiempo. Incluso una vuelta de 10-15 minutos alrededor de la manzana ayuda.

"Centra tu atención en lo que ves, oyes, sientes, los edificios, los árboles, la gente que te rodea, el tiempo y cualquier sonido que escuches", aconseja. Con la práctica, descubrirás que cada vez es más fácil volver a centrar tus pensamientos, lo que hace que el ejercicio sea aún más eficaz con el tiempo.

Pero dar un paseo por la naturaleza también puede ayudar. Un paseo por el bosque disminuyó los sentimientos de tensión, ira y hostilidad, la depresión y aumentó los sentimientos positivos en comparación con un paseo por la ciudad, informaron los participantes en un estudio de 2018 publicado en la revista internacional de investigación ambiental y salud pública. Si tienes la opción de salir al exterior y "tocar la hierba", tu salud mental te lo agradecerá.

Utiliza el agua fría para calmarte ahora

Para esos momentos en los que la ansiedad ha tomado realmente las riendas, una descarga en el sistema puede ayudar a recuperarla. Tanto Goldman como de la Rosa recomiendan tomar una ducha fría, sostener unos cubitos de hielo o incluso pasar agua helada por las muñecas para ayudar a recuperar el cuerpo. Piensa en cómo sumergirte en una piscina fría te quita el aliento; el mismo principio funciona aquí: "Esto es útil con las manifestaciones intensas y muy físicas de la ansiedad", señala Goldman, ya que obliga a tu cuerpo a concentrarse en el frío, y a alejarse de los factores de estrés imaginados.