9 'traits' de poder para ayudarte a vivir más de 100 años, según la ciencia

La longevidad ya se ha convertido en la palabra del año 2025 y con razón. Millones de nosotros estamos buscando maneras de vivir más tiempo, pero también de mantenernos saludables durante esos años adicionales para aprovechar al máximo nuestra vida.

Para algunos, esto se reduce a comprender cómo reducir la edad biológica (después de haberlo calculado en una calculadora de edad biológica, por supuesto). Lejos de las velas en tu pastel de cumpleaños, este número apunta a predecir qué tan viejo es realmente tu cuerpo. Cuanto más baja sea tu edad biológica, más saludable es probable que seas.

Comer una dieta equilibrada, reducir el estrés y hacer suficiente ejercicio son tres hábitos de vida que los expertos suelen señalar. Sin embargo, hay alrededor de nueve 'traits' respaldados por la investigación que tienden a tener aquellos que viven más de 100 años, según Dan Buettner, un explorador e investigador sobre longevidad.

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Buettner se refiere a estos como los 'Power Nine', en el estudio de la revista Lifestyle Medicine Journal, su libro (The Blue Zones - 9 Lessons for Living Longer From the People Who've Lived the Longest) y el posterior documental de Netflix. La mayoría de las personas con los traits que ha identificado viven en lo que él ha denominado 'Zonas Azules', regiones con una abundancia de poblaciones saludables y de larga vida, incluyendo Okinawa en Japón, Ikaria en Grecia, Nicoya en Costa Rica, Loma Linda en California y Cerdeña en Italia.

Sin embargo, fuera de estas áreas, los traits podrían ser adoptados por cualquiera interesado en vivir una vida más saludable.

1. Dieta basada en alimentos integrales y vegetales

La dieta de aquellos que viven en las 'Zonas Azules' varía ligeramente dependiendo de dónde vivan. Las tradiciones culturales, religiosas y sociales, junto con las diferentes prácticas agrícolas, significan que los hábitos alimenticios de cada área no son los mismos.

Sin embargo, Buettner encuentra un hilo común entre todos ellos. Los residentes de la Zona Azul siguen una dieta mayormente basada en alimentos integrales. Esto incluye comer carne con moderación y consumir abundantes alimentos ricos en proteínas como frijoles y legumbres, granos enteros, nueces, frutas y verduras. El pescado y los productos lácteos también están limitados.

"No hay un alimento que te asegure vivir más o más saludable; se trata de la combinación", dice el experto en longevidad en su sitio web. "En la zona azul de Costa Rica, encontramos casi la combinación perfecta de alimentos en el maíz, frijoles y calabaza: estos tres proporcionan todas las proteínas necesarias para la vida. En Okinawa, las batatas, ricas en beta-caroteno, alimentaron a los centenarios durante casi la mitad de sus vidas. Y en Cerdeña, un pan de masa madre, leudado con lactobacilos, reduce la respuesta de insulina a una comida."

Una dieta rica en estos alimentos se ha relacionado con un menor riesgo de la mayoría de las enfermedades crónicas, incluyendo enfermedades cardíacas y cáncer, según investigaciones publicadas en el British Medical Journal y el Epidemiology Journal.

2. Métodos inconscientes para no comer en exceso

Las técnicas inconscientes para no comer en exceso incluyen no tener electrónicos en la cocina, ya que estos pueden ser distractores e interrumpir las señales del cerebro que indican cuando estás lleno. Podría reconocerse como alimentación consciente.

Los residentes de la Zona Azul también consumen la mayoría de las calorías al principio del día y comen menos hacia la tarde o la noche, lo que podríamos reconocer como un método del ayuno intermitente.

3. Tener un sentido de propósito

Buettner descubrió que aquellos con un sentido de propósito viven alrededor de ocho años más que aquellos que no lo tienen. En Japón, el término "ikigai" se utiliza para describir un sentido de significado. Traducido, ikigai significa "una razón para ser" o "una razón para levantarse por la mañana." Se basa en la idea de que una vida significativa es a menudo más larga y más saludable.

4. Participar en rituales diarios

Los rituales y rutinas diarios han sido citados por expertos como claves para reducir el estrés. Estudios recientes, incluido uno de la Universidad Masaryk, han enfatizado cuán importantes pueden ser para prevenir la ansiedad y disminuir los niveles de cortisol.

Buettner ha declarado que el estrés es simplemente parte de la condición humana; sin embargo, aquellos en las Zonas Azules tienen los mismos tipos de estrés que la mayoría de las personas. La diferencia es que tienen un "ritual diario" para ayudar a aliviar ese estrés y revertir la inflamación asociada con él.

Esto puede ser cualquier cosa, desde orar, agradecer a los antepasados, y dormir la siesta. También puede incluir cocinar, cantar y jugar.

5. Beber un poco de alcohol todos los días

Primero lo primero: los expertos de las Zonas Azules no condonan beber alcohol para mejorar la salud. Afirman que el consumo específico de alcohol no tiene un efecto positivo en tu salud, pero beber pequeñas cantidades puede ayudar a evitar el exceso. Siempre habrá más beneficios en no beber alcohol, especialmente dado el hallazgo reciente de que no hay "un nivel seguro de consumo de alcohol".

Sin embargo, Buettner encontró que más del 85% de las personas, especialmente los hombres que llegan a los 100, beben todos los días de sus vidas. Esta bebida es consciente, sin exceder las cuatro copas como máximo, y a menudo es vino casero en lugar de alimentos y bebidas ultraprocesados.

6. La familia es una prioridad

La longevidad está asociada con tener familiares cerca y, cuando es posible, vivir en un entorno multigeneracional.

Buettner sugiere que las familias multigeneracionales que viven juntas o muy cerca tienen una esperanza de vida de entre dos y seis años más que aquellos que no lo hacen.

7. Invertir en las relaciones

Si aquellos que viven más tiempo viven cerca de sus familias, no es sorprendente que tengan una mayor inclinación a invertir en sus relaciones. Aquellos que viven en las Zonas Azules se encontraron con conexiones fuertes y significativas con niños, familiares y amigos.

Priorizaron la calidad sobre la cantidad, donde las amistades solo contribuyen a la longevidad si son recíprocas y ambas partes consideran cuidadosamente las necesidades de la otra.

La traslación de esto a la vida diaria hoy podría significar aprender a hacer amigos como adulto si has notado que tu círculo de amistades ha disminuido en los últimos años.

8. Pertenecer a una fe

Entendemos que esto no es para todos, pero la mayoría de los residentes de las Zonas Azules viven en comunidades basadas en la fe. La mayoría asiste a una iglesia, templo o mezquita regularmente, y Buettner encontró que el impacto ritual de hacerlo agrega entre cuatro y 14 años a la longevidad.

“Las personas que prestan atención a su lado espiritual tienen tasas más bajas de enfermedades cardiovasculares, depresión, estrés y suicidio, y sus sistemas inmunitarios parecen funcionar mejor”, dijo Buettner. “Hasta cierto punto, la adhesión a una religión les permite ceder las tensiones de la vida cotidiana a un poder superior.”

Sin embargo, para aquellos que no son religiosos, los estudios sugieren que la atención plena, el yoga y la meditación también juegan un papel en ralentizar el proceso de envejecimiento y vivir más tiempo.

9. Moverse de manera natural

A menudo pensamos que el ejercicio para la longevidad se trata de esforzarnos por mejorar nuestra condición aeróbica y densidad ósea, pero la investigación de los expertos dice que no necesitamos hacer la mitad de lo que pensamos para aumentar nuestra esperanza de vida y movilidad.

Los que viven más tiempo habitan en entornos que fomentan continuamente el movimiento suave. Se dedican a sus jardines y no tienen comodidades mecánicas que ayuden con el trabajo de la casa y el jardín, lo que incentiva el ejercicio suave.

Una forma de incluir más de este ejercicio en tu rutina diaria es asegurarte de priorizar el movimiento; esto podría significar hacer 10,000 pasos en casa o usar un chaleco con peso para caminar, o hacer "snacking de ejercicio" durante el día, que implica breves ráfagas de ejercicio de bajo impacto.

Aunque estos pueden parecer hábitos de estilo de vida simples para algunos, especialmente si ya puedes marcar tres o más de la lista, los beneficios son claros. Sobre las ventajas de vivir hasta los 100, Buettner dice: "Podrías estar tan activo y vibrante como Marge Jetton en Loma Linda, California. A los 100 años, ella camina una milla antes del desayuno, monta de seis a ocho millas en su bicicleta estática por la tarde y es voluntaria todos los días. Ella está viviendo a lo grande. Una gran parte de vivir como aquellos en las zonás azules es tener un sentido de propósito. Si estás saludable y te sientes valorado, 100 años se sentirán como 70."