Actívate Mientras Trabajas: 30 Ejercicios que Puedes Hacer Fácilmente en tu Escritorio

Muchos de nosotros pasamos más de nueve horas al día sentados en nuestros escritorios. Esto no solo implica una mala postura e inactividad, sino que también es probable que no podamos realizar el ejercicio que esperábamos hacer después de salir del trabajo.

Incorporar ejercicio durante la jornada laboral en tu escritorio ayuda a romper con la larga jornada sedentaria en tu silla. Aumenta el metabolismo, activa la circulación sanguínea, mejora la concentración y llena el cuerpo y la mente de energía y endorfinas. Además, la investigación indica que hacer ejercicio durante el horario laboral mejora el estado de ánimo, la productividad y la gestión del tiempo.

En un mundo perfecto, todos tendríamos escritorios con caminadoras o bicicletas bajo la mesa y recorreríamos muchos kilómetros a lo largo del día, pero eso no siempre es práctico o posible. Sin embargo, aún quiero mantenerme activo en mi escritorio durante la jornada laboral para tonificarme, estar en forma y sentirme más saludable a pesar de estar sentado la mayor parte del día. De esta manera, puedo ir a la cama cada noche sabiendo que hice algo bueno por mi cuerpo, incluso si no pude hacer un entrenamiento completo o ir al gimnasio. Después de todo, mi creencia personal es que un poco de ejercicio es mejor que ningún ejercicio. Por lo tanto, para ayudarme a establecer una rutina de ejercicios fácil en el escritorio, consulté a dos expertos en fitness que compartieron una variedad de ejercicios que se pueden incorporar sin problemas en el día laboral.

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¿Listo para ser menos sedentario en tu escritorio? A continuación, te presentamos 30 ejercicios que puedes hacer fácilmente en tu escritorio para mantenerte activo y tonificarte mientras trabajas.

Conoce a los expertos

• Elizabeth Kovar es entrenadora personal certificada por ACE, instructora de yoga y autora de Finding Om: An Indian Journey of Rickshaws, Chai, Chapattis and Gurus.

• Alexis Danclar es especialista certificada en ejercicio correctivo y entrenadora de nutrición nivel 1, especializada en entrenar a clientes con enfermedades crónicas.

Serie de Asentimientos de Cabeza

“Sentarse en un escritorio y mirar una pantalla durante largos períodos puede causar tensión en los músculos del cuello y la región cervical”, dice Danclar. “Esta serie de asentimientos fortalecerá esos músculos para reducir el estrés y el dolor.”

Para la primera parte de la serie, baja tu barbilla hacia el pecho y mantén la posición durante una inhalación y exhalación completas. Luego, levanta la cabeza hacia la posición neutral y más allá, mirando hacia el techo. Mantén la posición nuevamente durante una respiración completa. “El rango de movimiento variará de persona a persona, así que intenta no estirarte demasiado”, aconseja Danclar. Para la segunda parte de la serie, comienza con tu cabeza en posición neutral e inclina tu oreja derecha hacia el hombro derecho. Mantén la posición durante una respiración. Luego, coloca tu cabeza nuevamente en posición neutral y repite hacia el hombro izquierdo. Para la tercera parte de la serie, vuelve a la posición neutral y rota la cabeza en pequeños círculos. Comienza hacia la derecha y luego gíralo hacia la izquierda.

Ruedas de Hombros y Encogimientos

Si estás encorvado en una silla todo el día o tienes las manos frente a tu cuerpo escribiendo, es probable que tus hombros se tensionen y tu postura se incline hacia adelante. Aquí hay un movimiento simple para ayudar. “Prepárate para sentirte maravillosamente relajado”, comparte Danclar. “Manteniendo las manos neutrales a tu lado, rueda los hombros hacia adelante tres veces y repite, rodando hacia atrás. Luego, coloca los hombros en posición neutral y encógelos hacia las orejas. Luego deja caer los hombros, preferentemente con un gran 'whoosh' de respiración.” Repite tres veces.

Y’s Sentados o de Pie

Kovar dice que este ejercicio aumenta la fuerza de la parte superior de la espalda y los hombros, específicamente los músculos posturales. Siéntate erguido en tu silla con la columna neutra y buena postura. “Esparce tus dedos y coloca la parte exterior de los dedos meñiques sobre tus muslos, con los pulgares hacia el techo. Mantén una ligera flexión en el codo y levanta los brazos en el aire en forma de 'Y', y luego regresa a la posición inicial,” explica. “Es similar a un animador levantando pompones en el aire. Imagina que las palmas 'cortan' el aire.” Completa de 10 a 15 repeticiones.

Flexión y Extensión de Muñeca

El síndrome del túnel carpiano es, lamentablemente, un mal común de oficina para aquellos que pasan la mayor parte del día frente a un teclado. Estira y fortalece tus flexores y extensores de muñeca y dale un pequeño descanso al nervio mediano, que corre por el centro de tu muñeca. Con la muñeca firme, simplemente alterna entre llevar tu mano hacia arriba como si estuvieras gesticulando “alto”, con llevar tus palmas hacia abajo tanto como puedan, como seguir a través de arrojar una canasta.

Fondos en la Silla

“Los fondos son un ejercicio efectivo para fortalecer la parte posterior del brazo, los tríceps,” anota Kovar. Tus brazos estarán detrás de ti en la silla mientras bajas tus glúteos hacia el suelo. Para hacer esto, siéntate en el borde de la silla con las manos a cada lado de tus glúteos, los dedos sobre el borde frontal de la silla. “Coloca las plantas de los pies en el suelo, las rodillas dobladas a 90 grados (para un fondo más desafiante, mantén las piernas rectas y los talones en el suelo),” dice Kovar. “Baja el torso hacia el suelo, doblando los codos a 90 grados y luego endereza los brazos para volver a la posición inicial.” Asegúrate de presionar con las palmas y usar tus tríceps para levantar tu cuerpo nuevamente; no levantes desde las caderas. Completa 12 repeticiones.

Flexiones de Escritorio con Elevación de Rodilla

Todos sabemos que las flexiones son excelentes para tonificar el pecho, los brazos y el core, pero pueden ser realmente desafiantes. Esta variación te brinda algunos de los mismos beneficios, incluso si aún no puedes hacer una flexión tradicional. “Las flexiones en inclinación son alcanzables para la mayoría de las personas, ya que la gravedad sobre el cuerpo es menor que en el suelo, lo que permite completar un rango de movimiento completo,” explica Kovar. “La elevación de rodilla fomenta una mayor estabilidad en el core, por lo que fortalece toda la parte frontal del cuerpo.” Para hacer este movimiento, coloca tus manos en el borde del escritorio y aleja tus pies hacia atrás hasta que tu cuerpo forme una tabla inclinada recta desde los talones hasta la cabeza. Tus manos deben estar ligeramente más anchas que el ancho de los hombros. “Compromete el core y baja el cuerpo hacia el escritorio (evita doblarte en las caderas), doblando los codos a 90 grados,” dice Kovar. “Devuelve los brazos a la posición de inicio y luego eleva tu rodilla derecha hacia adelante, y regresa, y luego la rodilla izquierda hacia adelante y regresa a la posición de inicio.” Completa 12 repeticiones.

Aperturas Inversas

Una de las consecuencias comunes de estar sentado en un escritorio todo el día con mala postura es que los músculos del pecho se tensan y los músculos de la parte superior de la espalda se estiran y debilitan. Con una buena postura, jala tus hombros hacia atrás. Luego, lleva los brazos hacia los lados formando una grande letra “T”. Después, apretando tus omóplatos juntos, pulsa tus brazos extendidos hacia atrás entre sí, abriendo tu pecho y usando los músculos de la parte superior de la espalda (trapecios y romboides). Completa 10 repeticiones lentas.

Elevaciones Frontales y Laterales

Este ejercicio trabaja tus deltoides, los músculos que forman tus hombros. Sostén un par de pesas ligeras, botellas de agua u objetos pesados. “Comienza con tus pesas a los lados y luego levanta los brazos hacia arriba y hacia adelante. Intenta asegurarte de que las pesas estén paralelas a tus hombros durante todo el movimiento,” explica Danclar. “Mantén en la parte superior durante dos segundos y luego regresa las pesas a la posición inicial.” Completa cinco repeticiones. Luego, lleva las pesas hacia los lados de modo que tu cuerpo forme una gran letra “T.” Después de que tus brazos estén paralelos al suelo, bájalos nuevamente. Completa cinco repeticiones.

Golpes de Aire

Si te sientes estresado o tienes algo de frustración acumulada, este movimiento se vuelve aún más efectivo. Toma algunas botellas de agua o un objeto de escritorio con un poco de peso en cada mano y ponte de pie con los pies desiguales, uno ligeramente frente al otro. Luego, golpea rápidamente tus brazos hacia adelante en sucesión, como si estuvieras boxeando. Alejarás la tensión y la angustia, aumentarás tu frecuencia cardíaca, activarás tu circulación sanguínea y trabajarás tus hombros, brazos, parte superior de la espalda y core.

Marcha en el Lugar

“Esta es una gran manera de realizar cardio de bajo impacto en tu escritorio. Marchar en el lugar es tan simple como caminar o puedes elevar las rodillas,” dice Danclar. “También puedes alterar el ritmo del movimiento para diferentes niveles de intensidad.” Eleva las rodillas con cada paso.

Saltar la Cuerda

Tener una cuerda ligera para saltar guardada en el cajón de tu escritorio es una forma fácil de realizar un rápido cardio. Pero, incluso si no tienes una cuerda, puedes obtener los mismos beneficios al simular la actividad: moviendo las muñecas a los lados y saltando, sin una cuerda. Es una forma fantástica de estimular tu ritmo cardíaco, activar tus músculos, quemar algunas calorías y mejorar la densidad ósea. Intenta realizar varios intervalos de 30 segundos a 3 minutos a lo largo de tu jornada laboral para un impulso vigorizante de energía.

Saltos de Tijera

Este clásico es una opción perfecta para la oficina porque no necesitas ningún equipo. Solo asegúrate de tener suficiente espacio para no enviar tus papeles volando accidentalmente. Aumentarás tu ritmo cardíaco, quemarás algunas calorías y activarás tu circulación, ayudándote a sentirte más alerta. Dependiendo de tu nivel de condición física, intenta realizar series de 10-50 a lo largo del día.

Escaladores de Escritorio

Mueve tu silla hacia un lado y enfrenta tu escritorio, colocando tus manos a lo largo del borde del escritorio, un poco más anchas que el ancho de los hombros. Baja tu cuerpo a una posición de flexión llevando tus pies hacia atrás y manteniendo una línea recta con tu cuerpo desde la parte superior de tu cabeza hasta los talones. Manteniendo esta buena postura neutra con tu columna y tus caderas hacia atrás, salta una pierna hacia adelante y otra hacia atrás, alternando tus piernas. Tu ritmo cardíaco aumentará y notarás que te quedas sin aliento a medida que avanzas, así que tendrás un buen pequeño entrenamiento de cardio. Continua saltando tus pies hacia adelante y hacia atrás en rápida sucesión durante 30 segundos. Trabaja hasta 2-3 minutos.

Saltos de Slalom

Esta es otra forma simple de aumentar tu ritmo cardíaco; mejorarás tu agilidad también. Si tienes un suelo de cerámica, párate con ambos pies juntos a un lado de la línea entre dos baldosas. De lo contrario, simplemente imagina una línea en el suelo y pára a un lado de ella. Manteniendo tus pies juntos, salta simultáneamente ambos pies rápida y lateralmente sobre la línea durante 30 segundos. Mantén tu core apretado, tus rodillas ligeramente dobladas y tu mirada hacia adelante.

Alfabetos con los Tobillos

Para estirar y fortalecer los músculos de tus pantorrillas y tobillos, dibuja cada letra del alfabeto con tu pie mientras te sientas y trabajas. Luego cambia de lado.

Golpes de Dedos/Talones

Este es otro buen ejercicio para la movilidad del tobillo. “Puedes optar por estar de pie o sentado en tu escritorio para este ejercicio,” dice Danclar. Será más difícil si estás de pie. Alternando la elevación de tus dedos y talones del suelo, estirarás y fortalecerás los músculos a lo largo de tus espinillas por delante y las pantorrillas por detrás. Tus pies deben estar en su posición neutral. Luego, levanta tus talones del suelo, equilibrándote solo sobre tus dedos, y luego vuelve a la posición neutral. A continuación, levanta los dedos del suelo para que estés sobre tus talones. Alterna entre ambos al menos 10 veces.

Equilibrio en una Pierna

Simplemente estar de pie y equilibrarte sobre una pierna a la vez desafía tu core, glúteos, caderas y músculos estabilizadores más pequeños en tus pies y tobillos. Comienza con 30 segundos por pierna y aumenta gradualmente el tiempo que puedes mantener el equilibrio antes de cambiar de lado. Esta es una actividad perfecta para realizar durante una llamada telefónica.

Compresiones de Cuádriceps Sentados

Si no estás de ánimo para hacer sentadillas o lunges, o tiendes a sufrir dolor de rodillas, esta es una buena alternativa para trabajar tus cuádriceps. Siéntate erguido hacia el borde de tu silla y coloca tus manos en el asiento a cada lado de tus muslos. Concéntrate en contraer tus cuádriceps para enderezar tus piernas, levantando tus pies y espinillas hasta que estén paralelos al suelo. Aprieta tus cuádriceps y mantén la posición enderezada durante uno o dos ciclos de respiración, luego baja lentamente doblando las rodillas. Completa de 15 a 20 repeticiones. Puedes aumentar la intensidad de este ejercicio agregando un par de pesas en los tobillos que puedas guardar fácilmente en tu escritorio.

Curl de Piernas de Pie

Este ejercicio fácil es un gran complemento a las sentadillas y lunges porque trabaja los músculos que se oponen a los cuádriceps: los isquiotibiales y los glúteos. Párate erguido con buena postura y mantén las rodillas alineadas. Luego, aprieta tus glúteos mientras doblas la rodilla de un lado, llevando tu talón hacia atrás hacia los glúteos. Debes sentir que los músculos de la parte posterior de tu muslo (tus isquiotibiales) se contraen. Baja lentamente de nuevo al suelo. Completa de 12 a 15 repeticiones en una pierna y luego cambia de lado. Para un desafío adicional, mantén tus manos sobre tu escritorio en lugar de agarrarlo; esto pondrá a prueba tu equilibrio y activará tu core.

Lunges Búlgaros en Silla

Los lunges son potentes para esculpir y fortalecer la parte inferior del cuerpo, y esta variación también desafía tu equilibrio. Párate frente a tu silla de espaldas a ella. Lleva un pie detrás de ti de modo que la parte delantera de tu pie esté sobre el asiento de la silla, con los dedos apuntando hacia adelante. Tu pierna delantera debe estar lo suficientemente hacia adelante como para que, al hacer un lunge hacia abajo, tu rodilla pueda doblarse a 90 grados sin ir hacia adelante más allá de los dedos de ese pie. “Realiza un lunge mientras la rodilla trasera baja hacia el suelo y luego vuelve a la posición de inicio,” dice Kovar. Completa de 10 a 12 repeticiones en cada pierna.

Elevaciones de Pantorrillas

Aquí hay un movimiento fácil para obtener pantorrillas tonificadas y envidiables. “Puedes hacer este ejercicio sentado, de pie mientras te agarras de algo para mantener el equilibrio, o de pie libre con pesas a los lados,” anota Danclar. Será más desafiante si estás de pie porque tendrás que trabajar contra todo el peso de tu cuerpo. Con los pies a la altura de las caderas, levanta los talones del suelo mientras mantienes los dedos y la parte frontal de los pies hacia abajo. Mantén durante una inhalación y exhalación completas y luego baja lentamente. Completa 15 repeticiones.

Sentadillas en la Pared

La próxima vez que estés en una llamada de conferencia, busca un espacio vacío a lo largo de la pared y acomódate en una buena sentadilla en la pared. Contrae tu core y cuádriceps mientras bajas tu cuerpo. Tus rodillas deben estar dobladas a 90 grados y tus espinillas deben ser perpendiculares al suelo. Mantén la posición tanto como puedas, tratando de no sostenerte de tus piernas con las manos.

Lunges Laterales

“El lunge lateral promueve estabilidad y fuerza en los músculos glúteos laterales, como los estabilizadores y el glúteo medio,” dice Kovar. También trabajarás esos difíciles de alcanzar músculos internos de los muslos. Comienza de pie, con los pies paralelos y al ancho de los hombros. “Da un gran paso al lado, asegurándote de que tu torso se mantenga erguido, y baja hasta que la rodilla de tu pierna delantera esté doblada a unos 90 grados, poniendo el peso en tus músculos glúteos,” explica Kovar. “Mantén la pierna no en movimiento recta. Empuja hacia atrás y vuelve a la posición de inicio.” Completa de 12 a 15 repeticiones en una pierna y luego cambia de lado.

Sentadillas a Lunges Inversos

“Las sentadillas y los lunges son fortalecedores principales de los glúteos que apuntan a los principales músculos de la pierna,” dice Kovar. “Este ejercicio también promueve el equilibrio en movimiento.” Comienza de pie, con los pies paralelos y al ancho de los hombros. “Realiza una sentadilla estática tradicional bajando las caderas hacia abajo, las rodillas cerca de 90 grados, y al regresar a la posición de inicio, lleva tu pierna derecha hacia atrás en un lunge. Dobló la rodilla hacia el suelo para hacerlo más desafiante y luego vuelve el pie a la posición de inicio,” dice Kovar. “Luego, realiza una sentadilla estática tradicional y al regresar a la posición de inicio, lleva tu pierna izquierda hacia atrás en un lunge, y en la fase de subida, vuelve al centro.” Sigue alternando piernas en el lunge y completa 10 repeticiones en cada pierna.

Peso Muerto a una Pierna

Este ejercicio trabaja los glúteos y los isquiotibiales mientras desafía tu equilibrio. “Con el equilibrio, los muslos internos y externos deben estabilizarse para mantener la pelvis en una posición adecuada,” señala Kovar. “Siéntete libre de hacer este ejercicio con tu propio peso corporal o sostenerte de una pared para ayudar con tu equilibrio.” Párate con los pies a un ancho de caderas, sosteniendo uno o dos mancuernas frente a los muslos, con las palmas hacia tu cuerpo. “Mantén una ligera flexión en las rodillas y pliega hacia adelante en la cintura mientras levantas un pie del suelo. La cabeza y el pie funcionan como contrapeso para la pierna levantada.” Asegúrate de contraer tus glúteos durante el movimiento para evitar tensión en la parte baja de la espalda. Baja el peso hacia el pie que estás apoyado. Luego, regresa a la posición original, empujando a través de tu talón y comprometido tus glúteos. Completa 10 repeticiones y luego cambia de lado. Danclar comparte algunos consejos sobre la forma: “Intenta mantener tu espalda tan recta como una tabla,” explica. “Baja lo que puedas manteniendo tu espalda recta (no redondeada) y luego vuelve a la posición original.”

Sujetos Estáticos de Muslos Internos

Toma algo suave y compresible, como un suéter o chaqueta adicional que no estés usando, y enróllalo en una bola. Siéntate cerca del borde de tu silla con los pies planos en el suelo y las rodillas dobladas a 90 grados. Coloca el objeto suave entre tus rodillas. Aprieta hacia adentro contra el objeto y mantén la posición durante 20-30 segundos. Suelta, relájate y luego repite tres veces.

Si no tienes un objeto suave, puedes usar uno o dos puños uno al lado del otro con los nudillos hacia adelante.

Contracciones Abdominales Inferiores Sentados

Siéntate cerca del borde de tu silla con los pies planos en el suelo y las rodillas dobladas a 90 grados. Coloca tus manos en los lados de la silla a cada lado de las caderas. Usa tu core, particularmente tus abdominales inferiores, para levantar tu parte inferior del cuerpo del suelo y llevarlo hacia tu pecho. Asegúrate de levantar las piernas utilizando tus abdominales, tus manos y brazos solo deben proporcionar estabilidad, no impulso. Baja lentamente, resistiendo la tendencia de la gravedad para dejar caer tus piernas rápidamente.

Crunches Oblicuos de Pie

Es un poco desafiante dirigir el core sin tener que bajar al suelo o sacar una pelota de estabilidad, pero aquí hay un movimiento que puedes hacer de pie sin ningún equipo. Párate erguido con los pies al ancho de los hombros y las manos detrás de la cabeza con los codos hacia los lados. Inclínate hacia el lado derecho, apretando los músculos oblicuos y bajando simultáneamente el codo derecho y levantando la rodilla derecha hacia afuera hasta que se encuentren en el medio. Regresa a la posición de inicio. Completa 15 repeticiones y luego cambia de lado.

Pulsos de Rotación

Toma un objeto con peso. Una mancuerna de cinco libras funciona muy bien si deseas invertir en un par para guardar en tu escritorio. De lo contrario, una botella de agua grande o un libro pesado debería funcionar. Trabajarás en tus abdominales, oblicuos, hombros, brazos, espalda y glúteos con este movimiento poderoso. Párate con los pies al ancho de los hombros, sosteniendo el peso directamente frente a tu cuerpo con los brazos paralelos al suelo. Permitiendo que las rodillas asuman una curva natural y que los pies pivoteen ligeramente, rota tu torso para mover tus brazos extendidos hacia la derecha y hacia la izquierda en un movimiento oscilante durante 30 segundos. Mantén tu core apretado y activa tus oblicuos.

Cosechando Heno de Pie

Kovar dice que este ejercicio aumenta la fuerza del core, mientras se centra en la movilidad del core. Sostén un pequeño peso, botella de agua u otro objeto con peso y coloca las manos en el exterior de tu cadera izquierda. “Imagina que estás cargando tus manos y luego levanta los brazos hacia el lado superior derecho de tu cuerpo por encima de los hombros. Luego, baja lentamente los brazos de vuelta a la posición de inicio,” explica Kovar. “Dobla y extiende los codos, según sea necesario, al dibujar esta línea diagonal de las 7 a las 2 en punto. Completa de 10 a 12 repeticiones en el lado izquierdo y cambia al derecho, imaginando que los brazos se mueven de la posición de las 5 en punto a las 10 en punto.”