Aducción vs. Abducción: Definiciones, ejercicios y consejos

Seguramente habrás oído los términos aducción y abducción en el gimnasio o en los vídeos de entrenamiento en casa. A menudo se agrupan porque ambos se refieren al movimiento del cuerpo. Y, para ser sinceros, no ayuda el hecho de que sólo tengan una letra de diferencia. Pero resulta que estos términos ayudan a explicar dos tipos de músculos diferentes, pero igualmente importantes.

Esto es todo lo que necesitas saber sobre los entrenamientos de aducción y abducción, además de 10 ejercicios para ayudarte a fortalecer ambos.

La diferencia entre abducción y aducción

Aquí tienes una forma útil de recordar la diferencia entre abducción y aducción.

¿Cómo se llama a la parte interna del muslo? Las definiciones escritas por niños que arrasan en Facebook

• Durante la abducción, te quitan los miembros de tu cuerpo como si fueran abducidos por extraterrestres.
• Durante la aducción, vuelves a añadir esos miembros a tu cuerpo después de tu valiente huida de la nave espacial de E.T.

La abducción utiliza un grupo de músculos llamados abductores, mientras que la aducción utiliza (sí, lo has adivinado) los músculos aductores.

¿Todavía no estás seguro de cuál es cuál? Lo tenemos. Levanta el brazo para que esté recto hacia tu lado. Felicidades, acabas de hacer una abducción. Ahora bájalo para que quede plano contra tu cuerpo. ¡Buena aducción, amigo!

Pros y contras de los ejercicios de aductores

Los ejercicios de aductores pueden ayudarle a desarrollar fuerza, movilidad y estabilidad. Los estudios sugieren que también desempeñan un papel en la recuperación del ejercicio y en la prevención de lesiones.

Sin embargo, estos útiles entrenamientos tienen sus potenciales desventajas. Según un estudio de 2020, tener los músculos aductores asimétricos puede aumentar el riesgo de lesiones. Esto puede ocurrir cuando un lado del cuerpo se ejercita más que el otro. Piensa en un coche con una rueda pinchada: no va a ser un viaje tranquilo.

Pros y contras de los ejercicios de abducción

Los ejercicios de abducción desempeñan un papel importante en la prevención de lesiones y pueden beneficiar su capacidad de movilidad general. Al igual que los ejercicios de aducción, los ejercicios de abducción también ayudan a estabilizar el cuerpo. Según un estudio, esto es especialmente importante para las extremidades inferiores, pero también es bueno dar a los brazos un poco de atención.

Cuanto mayor sea la edad, más notables serán estos beneficios. Los estudios demuestran que los ejercicios de abducción pueden ayudarle a mantener el equilibrio a medida que envejece. Dado que las caídas son más frecuentes y más graves con el paso de los años, mantener unos abductores sanos puede mejorar la calidad de vida. Además, puede reducir el riesgo de tener que decir alguna vez: "¡Me he caído y no puedo levantarme!".

Sólo ten en cuenta que es importante que no trabajes en exceso ni en defecto los abductores de ambos lados del cuerpo. Si están desequilibrados, todas esas dulces habilidades de estabilidad podrían perderse.

5 ejercicios de aductores para ponerte en movimiento

Muchos ejercicios hacen trabajar tanto a los abductores como a los aductores, pero estos hacen hincapié en la importancia de llevar las extremidades hacia el cuerpo. Pruebe estos cinco ejercicios y vea lo que hacen por su equilibrio, movilidad y fuerza.

1. Pull-ups

Una rutina de ejercicios y un favorito de los campamentos de entrenamiento, las dominadas trabajan los dorsales y los bíceps. Los deltoides, los romboides y el núcleo desempeñan un papel de apoyo si lo haces bien.

Para hacer pull-ups:

1. Comienza agarrando la barra de forma que tus manos queden a la anchura de los hombros, con las palmas de las manos en dirección contraria a tu cuerpo.
2. Dobla las rodillas para que tus brazos empiecen a soportar el peso.
3. Engancha tu núcleo y mantén los hombros hacia atrás.
4. Sube con firmeza hasta que la barbilla asome por encima de la barra.
5. Aguanta un tiempo y vuelve a bajar a la posición inicial.
6. Los principiantes pueden hacer 5 repeticiones, pero intenta hacer 10 por serie.

Consejo profesional: La forma es vital para las dominadas. Mantén la calma y el control cuando bajes a la posición inicial.

2. Saltos de tijera

Las pantorrillas, los cuádriceps y los hombros se benefician de una buena sesión de saltos de tijera. También es un gran ejercicio cardiovascular. Puedes incluirlo fácilmente en cualquier rutina.

Para hacer un salto de gato adecuado:

1. Comienza de pie con las piernas juntas y los brazos abajo a los lados.
2. Dobla las rodillas y salta.
3. Mientras saltas hacia arriba, mueve las piernas a la anchura de los hombros y sube los brazos por encima de la cabeza.
4. En cuanto aterrices, salta de nuevo y vuelve a colocar los brazos y las piernas en la posición inicial.
5. Intenta hacer entre 10 y 25 repeticiones por serie.

Bonificación: Los saltos de tijera son un ejercicio de aducción y abducción, por lo que obtienes lo mejor de ambos mundos.

3. Tablas de Copenhague

Es una plancha pero... ¿más al estilo de Copenhague? Necesitarás un banco para esta variante, o un compañero de entrenamiento de confianza que te sujete la pierna superior. Este movimiento hace trabajar los aductores de la cadera, la cara interna del muslo y los músculos de la ingle.

Para hacer tablas de Copenhague:

1. Comienza en el suelo en posición de plancha lateral.
2. Gire hacia un lado, de modo que el lado derecho de su cuerpo esté orientado hacia el suelo y el izquierdo hacia arriba.
3. Coloque el antebrazo derecho en el suelo para apoyar su peso.
4. Coloque la pierna izquierda en la parte superior de un banco o pida a un compañero que la sostenga.
5. Ejerce tu fuerza mientras levantas el cuerpo y bajas la pierna derecha hasta encontrar la izquierda.
6. Mantén la posición durante 10 segundos.
7. Baja lentamente el cuerpo hasta el suelo.
8. Repite la operación en el otro lado.
9. Intenta hacer 5 repeticiones y 3 series.

Este ejercicio requiere una banda de resistencia o un cable. Trabaja los muslos, los abdominales y los glúteos si la forma es correcta. Aquí te explicamos cómo dominar la aducción de cadera de pie:

1. Coloque el cable o la banda de resistencia en la base de la espinilla derecha, justo por encima del tobillo.
2. Da un paso hacia afuera hasta que la banda esté bajo tensión y dobla ligeramente la rodilla izquierda.
3. Manteniendo la espalda recta, lleva el pie derecho hacia dentro, hacia la línea central del cuerpo.
4. Una vez que su pie derecho esté alineado frente al izquierdo, debería sentir la máxima resistencia de la banda.
5. Mantenga la posición durante un tiempo antes de volver a colocar el pie derecho en la posición inicial.
6. Intenta hacer 10 repeticiones con cada pie.

No se necesita ningún equipo para la estocada lateral, pero es un movimiento bestial que trabaja los glúteos, los cuádriceps, los isquiotibiales y los aductores del muslo. Aquí tienes cómo empezar:

1. Comienza de pie con los pies separados a la altura de los hombros.
2. Extiende la pierna izquierda hacia un lado.
3. Dobla la rodilla izquierda y lleva las caderas hacia atrás.
4. Cuando tu pierna izquierda caiga, asegúrate de que está doblada a 90 grados.
5. Mantén la posición durante un tiempo antes de volver a la posición inicial.
6. Repite 10 veces antes de hacer 10 con la pierna derecha.

Pon en movimiento esas extremidades con estos cinco movimientos que desarrollan la potencia explosiva a la vez que aumentan la estabilidad y la movilidad. Algunos tienen la opción de llevar equipo para una mayor efectividad, pero asegúrate de dominar primero lo básico. Recuerda que todo es cuestión de equilibrio.

1. Clamshells

Los ejercicios con almejas no son simplemente un entrenamiento de primera para los glúteos y los abductores de la cadera, sino que también son muy versátiles. Puedes introducir pesas o una banda de resistencia para animar las cosas si te resultan demasiado fáciles. Mientras tanto, aquí te explicamos cómo dominar la forma básica.

Para hacer un clamshell:

1. Empieza tumbado de lado, con las piernas una encima de la otra y las rodillas dobladas a 45 grados.
2. El brazo inferior debe sostener la cabeza mientras el brazo superior se agarra a la parte superior del muslo para estabilizar el cuerpo.
3. Alinee las caderas una encima de la otra y active su núcleo mientras levanta la rodilla superior. Mantenga ambos pies juntos mientras sube la rodilla superior.
4. Mantenga la pierna inferior contra el suelo y las caderas firmes mientras la rodilla superior se estira por completo.
5. Aguanta un tiempo y vuelve a la posición inicial.
6. Intenta hacer 20 repeticiones con cada pierna.

Este es otro buen ejercicio para los músculos abductores de las caderas y los glúteos.

Para hacer caminatas laterales en cuclillas:

1. Comienza en media sentadilla con los muslos paralelos al suelo.
2. Extiende los brazos por delante del cuerpo para mantener el equilibrio.
3. Con la pierna izquierda a la cabeza, da un paso hacia un lado intentando no levantar las caderas ni el cuerpo.
4. Deje que su pierna derecha siga a la izquierda, manteniendo de nuevo su cuerpo a la misma altura.
5. Intenta dar 10 pasos en cualquier dirección.

Consejo profesional: Puedes añadir una banda de resistencia alrededor de las rodillas para dar más fuerza si es necesario.

3. Bocas de incendio

Las bocas de incendio miman tus abductores de cadera y glúteos de la mejor manera posible. La boca de incendios es una gran alternativa a la caminata lateral en cuclillas si aún estás trabajando la fuerza para lograr una forma perfecta.

Para hacer bocas de incendio:

1. Ponte de manos y rodillas. Los hombros deben alinearse por encima de las manos y las caderas por encima de las rodillas.
2. Enganche su núcleo con la cabeza en una posición neutral mirando hacia abajo.
3. Levante una pierna hasta que esté a 45 grados de su posición inicial, pero mantenga la rodilla doblada a 90 grados.
4. Mantenga la posición durante unos segundos antes de volver a bajar la pierna al suelo.
5. Repite 10 repeticiones con cada pierna.

Consejo profesional: Asegúrate de mantener el control mientras bajas la pierna hasta el suelo. No la dejes caer sin más.

4. Plancha lateral con elevación de piernas

Una variante de plancha que trabaja los hombros, los brazos, los oblicuos y los abductores de la cadera, añadiendo una elevación de las piernas hace que esta sea una opción intermedia, aunque muy efectiva, para tu rutina.

Para hacer plancha lateral con elevación de piernas:

1. Colóquese en posición de plancha lateral con el brazo inferior sosteniendo el cuerpo.
2. Enganche el núcleo y extienda el brazo derecho en el aire mientras gira el cuerpo para que el pie derecho se apoye en el izquierdo.
3. Levanta la pierna derecha en el aire para que quede alineada con la cadera.
4. Mantén la posición durante 30 segundos antes de volver a bajar la pierna con firmeza.
5. Repite la operación en el otro lado.
6. Intenta hacer 5 repeticiones con cada pierna.

Consejo profesional: Coloca la rodilla en el suelo para obtener un apoyo adicional.

5. Elevaciones laterales con mancuernas

Este sencillo movimiento de entrenamiento de fuerza es una buena opción para trabajar los trapecios y los delantales, y puede utilizar artículos domésticos comunes y pesados en lugar de pesas si no tiene ninguna.

Para hacer una elevación lateral de mancuernas:

1. Ponte de pie con una pesa en cada mano, a los lados.
2. Los pies deben estar separados a la altura de los hombros.
3. Mantenga la espalda recta y active su núcleo.
4. Con un movimiento suave y controlado, suba las pesas hasta que los brazos estén estirados a ambos lados.
5. Mantenga el ritmo antes de volver a la posición inicial.
6. Repite el ejercicio durante 10 repeticiones.

Los ejercicios de abducción son aquellos en los que se alejan las extremidades del cuerpo. Los ejercicios de aducción son cuando llevas tus extremidades hacia tu cuerpo. Ambos son igualmente importantes y ayudan a tu cuerpo a mantenerse móvil, equilibrado y estable.

Los músculos abductores y aductores son vitales en casi todos los movimientos que realizas. Por eso es 10/10 importante que tus entrenamientos sean equilibrados. Opta por una rutina de entrenamiento regular que desarrolle cada tipo de músculo en armonía. Los beneficios pueden durar toda la vida.