Alimentos ricos en omega 3 para probar hoy para mejorar la salud del corazón y el poder cerebral
Los ácidos grasos omega-3 juegan un papel esencial en el mantenimiento de nuestra salud y bienestar general, desde nuestro corazón hasta nuestro cerebro. Un tipo de grasa poliinsaturada (es decir, una "grasa saludable"), debemos obtener estos ácidos grasos de nuestros alimentos, ya que el cuerpo no los produce por sí mismo. Afortunadamente, hay muchos alimentos deliciosos y nutritivos ricos en omega-3.
Existen tres tipos principales de ácidos grasos omega-3 y el tipo que obtienes dependerá del tipo de comida que consumas. El ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA) son dos tipos que se encuentran en los pescados grasos que se ha demostrado que tienen numerosos beneficios para el corazón, incluyendo la reducción del riesgo de enfermedades del corazón en mujeres.
El ácido alfa-linoleico (ALA) es otro tipo, que se encuentra en alimentos vegetales como nueces, semillas, aceites y verduras.
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Dado que hay varios tipos de omega-3 y cada uno tiene numerosos beneficios, es fácil encontrar alimentos que te gusten y que estén llenos de estos ácidos grasos y cosechar los beneficios.
Salmon
El salmón es rico en EPA y DHA, ácidos grasos omega-3 que ayudan a mantener el corazón saludable y pueden ayudar a reducir el riesgo de otras enfermedades como enfermedades cardíacas, diabetes y afecciones inflamatorias.
También es uno de los tipos de pescado más versátiles: puedes hornear, freír o asar este pescado de color rosado. Tiene una textura carnosa que lo convierte en una gran alternativa al pollo, la carne de res y el cerdo.
Caballa
La caballa es otro pescado versátil rico en ácidos grasos omega-3. Se puede encontrar fresca en supermercados o pescaderías o comprarse más barata en latas.
Trucha
La trucha es otro tipo de pescado, que se encuentra en aguas dulces, muy similar al salmón. Y, al igual que el salmón, es una excelente fuente de ácidos grasos omega-3, particularmente EPA y DHA.
Estos dos tipos de ácidos grasos se encuentran en el pescado y tienen beneficios particulares para el corazón, ayudando a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y varias afecciones inflamatorias. También pueden contribuir a una mejor salud cerebral, ocular y de la piel.
Sardinas
Las sardinas pueden ser pequeñas, pero con más de 2000 mg de omega-3 por cada 100 g de pescado, son uno de los pescados más nutritivos del mundo. Estos pequeños peces, que se pueden comprar frescos o enlatados, también son ricos en calcio y vitamina B12.
Muchas personas comen sardinas directamente de la lata como un aperitivo, pero también se podrían añadir a una ensalada o poner sobre una tostada por la mañana.
Anchoas
Las anchoas son muy similares a las sardinas, siendo pequeños peces con más de 2000 mg de omega-3 por cada 100 g. Sin embargo, generalmente se encuentran en frascos de vidrio en lugar de latas en el supermercado y son ricas en proteínas y grasas saludables.
Tienen un sabor salado, más que otros tipos de pescado, lo que las convierte en una adición perfecta para una ensalada César de pollo. También las encontrarás en muchos platos de pasta y sobre pizzas.
Escombro
El escombro es el Marmite del pescado: o lo amas o lo odias. Pero si lo amas, tenemos buenas noticias: es muy alto en ácidos grasos omega-3, proteínas y vitamina D, que son esenciales para un cuerpo saludable.
Este pescado se sirve mejor en vinagre, ahumado o a la parrilla con una deliciosa salsa de mostaza. Tiene un sabor fuerte, pero es popular en la cocina canadiense, nórdica, holandesa y polaca.
Semillas de linaza
Una forma fácil de obtener más ácidos grasos omega-3 en tu dieta es comprar algunas semillas de linaza y esparcirlas sobre tus huevos por la mañana, en batidos de proteínas o mezclarlas en tus salsas de pasta.
Las semillas de linaza son muy ricas en ALA, un ácido graso encontrado en las plantas, que es excelente para la salud cerebral y del corazón.
Semillas de chía
Al igual que las semillas de linaza, las semillas de chía son ricas en ácidos grasos omega-3. También son altas en fibra y antioxidantes, así como muy pequeñas, por lo que son perfectas para añadir a los alimentos que ya consumes. Apenas notarás que están ahí.
Podrías añadirlas a tu avena por la mañana, batidos o yogures, o hacer un pudín de chía con ellas.
Nueces
Las nueces son solo uno de los tipos de nueces que también son altas en ALA, el ácido graso omega-3 encontrado en las plantas. Estas nueces versátiles también son ricas en grasas saludables, que son beneficiosas para la salud del corazón.
Es fácil comprar una bolsa para picar durante el día, o podrías añadirlas a tu avena, avena de noche, ensaladas o alimentos horneados caseros, como galletas o barritas.
Soja
La soja es fácil de añadir a batidos, salteados y sopas. Pero además de ser rica en ácidos grasos omega-3, la soja está llena de fitoestrógenos, que han demostrado ser útiles para quienes pasan por la perimenopausia. También son ricas en fibra y son una buena fuente de proteína vegetal vegana.
Aceite de linaza
Cambia tu aceite de oliva virgen extra por aceite de linaza y recoge los beneficios de aún más ácidos grasos omega-3. Este tipo de aceite es rico en ALA, un tipo de omega 3 encontrado en las plantas y tiene un sabor suave pero distintivamente a nuez con un acabado crujiente.
Es perfecto para añadir a batidos y salsas de pasta o usar en aderezos para ensaladas con carnes y verduras a la parrilla.
Edamame
Aunque no son tan ricos en ácidos grasos omega-3 en comparación con algunos de los otros alimentos en la lista, el edamame sigue siendo una buena adición a cualquier comida para obtener los beneficios saludables del omega-3. Estos pequeños frijoles verdes también están llenos de fibra y proteínas.
Hay 400 mg de omega-3 en una taza (unos 78 g) de frijoles edamame.
Aceite de canola
El aceite de canola tiene un sabor neutro, lo que lo convierte en una adición útil a cualquier cocina para cocinar. También está lleno de beneficios saludables para el corazón, siendo una buena fuente de ácidos grasos omega-3 ALA.
Es un gran aderezo para ensaladas, combinando bien con remolachas, otro alimento rico en omega-3.
Aceite de nuez
El aceite de nuez es muy rico en ácidos grasos omega-3. Es una excelente fuente de ALA en particular, que es el tipo de omega-3 encontrado en las plantas. A diferencia de otros tipos de aceites vegetales, tiene un sabor distintivo, lo que lo convierte en una buena opción para usar como aderezo para ensaladas.
Alga marina
Las algas marinas son otro alimento rico en omega-3. Si bien varía según el tipo, encontrarás que más de la mitad del contenido graso está compuesto por estos importantes ácidos grasos.
A día de hoy, puedes encontrar algas marinas en tu supermercado local y en los restaurantes de la calle principal, por lo que es fácil incorporarlas en tu dieta diaria con sushi, como guarnición o en ensaladas.
Arándanos
Los arándanos son una de las bayas más ácidas, pero son excelentes como complemento para batidos, tazones de batido, avena, y mucho más.
Solo contienen una pequeña cantidad de ALA, un ácido graso solo encontrado en plantas, pero también son ricos en antioxidantes que pueden ayudar a reducir la inflamación.
Carne de res
A menudo pensamos en el pescado como la principal fuente de productos animales omega-3, por lo que puede sorprenderte saber que la carne de res alimentada con pasto también es una buena fuente de ácidos grasos, con hasta 150 mg por porción de 85 g.
El elemento "alimentado con pasto" es clave. La carne de res regular no tiene tanto omega-3 porque la hierba, que no comerías por tu cuenta, pero que sí comen las vacas, es muy rica en estos ácidos grasos.
Semillas de calabaza
Las semillas de calabaza son ricas en ALA, por lo que son una gran fuente de omega-3. También son ricas en zinc, antioxidantes y magnesio. Juntas, estas sencillas semillas pueden ayudar a mantener la salud del corazón, la piel y el cerebro con los beneficios que estos nutrientes tienen para el cuerpo.
Encontrarás semillas de calabaza en la mayoría de los paquetes de semillas mixtas y son fáciles de esparcir sobre ensaladas o añadir a avena, avena de noche o incluso platos de pasta y arroz. También podrías añadirlas a productos horneados para un crujido extra.
Caviar
El caviar podría ser una manera un poco más cara de obtener tu dosis de omega-3, pero si planeas darte un capricho, esta es una razón extra para hacerlo. El caviar, o roe de pescado, es una excelente fuente de DHA (un ácido graso derivado del pescado) y una buena fuente de proteína de calidad.
Si los blinis no son lo tuyo (o no planeas tener una cena pronto), podrías añadir caviar a tus huevos o platos de pasta como guarnición de pescado.
Huevos
Los huevos, solo cuando son de gallinas criadas en pastizales, también son una excelente fuente de omega-3. Al igual que la carne de res alimentada con pasto, los huevos de gallinas criadas en pastizales son más ricos en ácidos grasos porque las gallinas han podido alimentarse de la hierba al aire libre, y la hierba es muy rica en omega-3.
Dado que los huevos son uno de los alimentos más versátiles, tus opciones son infinitas. Revuelvelos, hiérvelos, fríelos o conviértelos en una tortilla para el desayuno. Hiérvelos y añádelos a ensaladas para el almuerzo.
Mejillones
Dado que la mayoría de los tipos de pescado son muy ricos en ácidos grasos omega-3, no te sorprenderá saber que los mejillones, un tipo de marisco, también tienen este beneficio. Además de ofrecer alrededor de 1000 mg por cada 85 g, estos moluscos son ricos en proteínas y hierro.
Además de elegirlos en un restaurante, puedes obtener tu dosis de omega-3 de los mejillones cocinándolos en casa. Solo asegúrate de verificar la fecha de caducidad y seguir las instrucciones de cocción con mucho cuidado.
Almendras
¿Buscas un refrigerio rico en omega-3? Tómate un puñado de almendras. Estas nueces tienen alrededor de 50 mg de omega-3 por cada 28 g, por lo que son relativamente altas en los ácidos grasos importantes. También están llenas de fibra, que es importante para mantener un sistema digestivo saludable, y magnesio, que puede ayudar a dormir.
Las almendras son también una de las nueces más agradables, por lo que son fáciles de añadir a varios platos sin cambiar el sabor. Mézclalas con otros ingredientes para crear sopas, salsas, curries, batidos, o pica finamente para usarlas como cobertura de ensaladas.
Moritas
Las bayas son quizás una de las frutas más subestimadas en cuanto a la obtención de más vitaminas, minerales y nutrientes en tu dieta. Las moritas son pequeñas, y se hacen aún más pequeñas cuando se cocinan o se mezclan, y están llenas de omega-3, fibra, potasio, sodio, magnesio, y mucho más.
Además de añadirlas a una batidora para hacer un batido con tu elección de proteína en polvo, podrías hornear tus moritas en avena al horno o muffins como un dulce.
Kale
Sabemos que las verduras de hojas verdes como la espinaca y el kale son buenas para nosotros, pero deberíamos priorizarlas por más que solo su contenido de hierro. El kale puede ser un poco menos apetecible que la espinaca, pero tiene un sabor más pronunciado.
Además de ofrecer algo de omega-3, aunque no tanto como otros alimentos de la lista, es rico en fibra, vitamina K y antioxidantes, que pueden ayudar a reducir la inflamación.
Espinacas
Las espinacas son ricas en ALA, un tipo de omega-3 encontrado en las plantas. Aunque encontrarás más en otros alimentos como el pescado y los frutos secos, las espinacas son una de las verduras más fáciles de incluir en tu dieta, dado su sabor neutro y su textura cremosa cuando se mezclan.
Las espinacas también son ricas en otros nutrientes útiles como hierro, vitamina C, vitamina B y magnesio, que es un ayudante natural del sueño.
Aguacates
Al igual que las espinacas, el aguacate no tiene la mayor cantidad de omega-3 entre todas las verduras, pero dado que es un alimento muy popular, es importante mencionarlo.
Los aguacates ofrecen alrededor de 112 mg de omega-3 por medio fruto, pero aún pueden ofrecer beneficios saludables para el corazón al ayudar a reducir el riesgo de enfermedades del corazón.
También tienen otros nutrientes importantes como fibra y antioxidantes, que pueden ayudar a reducir la inflamación y proteger tu visión a medida que envejeces.
Batatas
Las batatas son la alternativa de papa naranja brillante que realmente vale la pena incluir en tu dieta si buscas hacer elecciones alimenticias más saludables. Son ricas en ALA, un tipo de ácido graso solo encontrado en plantas que ha demostrado ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y también ofrecen muchas antioxidantes, fibra y vitaminas importantes.
Puedes cocinarlas de la misma manera que las papas regulares, lo que las convierte en una alternativa práctica para papas fritas y asadas para animar tu cena del domingo. Se mezclan bien, lo que las convierte en una buena opción para sopas, curries y salsas.
Pistachos
Los pistachos son los favoritos de muchas personas en la familia de los frutos secos, ricos en sabor y con una textura suave. Agrega un poco de sal y tendrás un refrigerio nutritivo y rico en omega-3. Estas nueces también son ricas en proteínas, lo que puede ayudar a mantener tus músculos y hacerte sentir más satisfecho por más tiempo.
Además de comerlos como refrigerio, los pistachos se pueden convertir en un pesto deliciosamente suave. También funcionan bien picados como cobertura para ensaladas.
Aceite de coco
A menudo hablamos de los beneficios del aceite de coco para nuestro cabello, pero su uso tradicional como ingrediente para cocinar no debe ser ignorado. El aceite de coco es relativamente rico en omega-3, conteniendo triglicéridos de cadena media (o MCT por sus siglas en inglés). Además de ser beneficiosos para la salud del corazón, estos ácidos grasos pueden ayudar a mantener un buen metabolismo y ayudar en el manejo del peso.
También se encuentran los beneficios en la reducción de la inflamación y en la mejora de la función cerebral, así que añade un toque a coco a tu comida la próxima vez que cocines. Sin embargo, para obtener el máximo provecho del aceite, debes evitar cocinarlo a temperaturas donde comience a humear.
Semillas de cáñamo
Puede que estés más acostumbrado a las semillas de chía o de calabaza en tu avena y batidos, pero las semillas de cáñamo son una gran alternativa, ya que están compuestas por más del 30% de grasa.
Son ricas en ALA, un tipo de ácido graso encontrado solo en plantas, y ácido linoleico, también conocido como omega-6. Ambos pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.
Cúrcuma
La cúrcuma a menudo se llama un 'superalimento' porque es tan beneficiosa para nuestra salud. La especia contiene curcumina, un compuesto natural que está lleno de propiedades antiinflamatorias y antioxidantes. Sin embargo, también es relativamente rica en omega-3 y muy fácil de agregar a tus comidas.
Puedes añadirla a sopas, curries, salsas de pasta, platos de arroz, cenas asadas, productos horneados e incluso a tu café de la mañana.
Repollo
No es el vegetal favorito de todos, sin duda, especialmente si tiene que cocinarse en tu cocina, pero el repollo es otro vegetal rico en ácidos grasos omega-3. También está lleno de otras vitaminas, fibra y antioxidantes, por lo que vale la pena añadirlo a tu lista de compras.
No solo tienes que hervir el repollo para aprovechar sus beneficios; también puedes comerlo crudo añadiéndolo a tacos y ensaladas, o saltearlo con un poco de salsa de soja o ajo. Agrega algunas semillas para un crujido adicional rico en omega-3.
