Bandera del dragón: cómo hacerlo, beneficios, seguridad y alternativas

Si quieres tener unos abdominales marcados, aquí tienes un ejercicio para ti. La bandera del dragón es un ejercicio de core asesino que también trabaja las caderas, la espalda y los glúteos. Aquí te explicamos cómo hacer la bandera del dragón, además de un resumen de los mejores beneficios 🐉.

Por cierto, este movimiento es muy difícil y requiere el control y la fuerza de todo el cuerpo, desde la cabeza hasta los dedos de los pies. Así que también hemos incluido algunos ejercicios alternativos que ofrecen resultados similares.

Beneficios de la bandera del dragón

La bandera del dragón trabaja principalmente los músculos centrales como el:

Yoga aéreo: cómo hacerlo, beneficios, seguridad y más Arrastre de osos: Cómo hacerlo, músculos trabajados y seguridad

• recto abdominal
• transverso del abdomen
• oblicuos (internos y externos)

También involucra a su:

• erectores de la columna vertebral
• complejo glúteo
• flexores de la cadera
• aductores
• dorsal ancho

PSA: También puede sentir el ardor en los deltoides anteriores y posteriores, los trapecios, los cuádriceps, los isquiotibiales y las pantorrillas.

Cómo hacer una bandera de dragón

Aquí tienes una guía paso a paso para hacer una bandera de dragón como un profesional:

1. Túmbese boca arriba en un banco o en el suelo.
2. Extiende los brazos por detrás de la cabeza.
3. Agárrate a un banco, una columna o un poste para ayudarte a sujetarte.
4. Activa todo el torso mientras levantas las caderas y pasas el peso a los hombros.
5. Levanta las piernas, de forma similar al movimiento que utilizarías para hacer una contracción inversa, hasta que estén casi verticales.
6. Mantén el tronco apretado y el cuerpo recto, e intenta no doblar las caderas.
7. Baja lentamente las piernas para crear una línea recta desde los hombros hasta las caderas y los dedos de los pies.
8. Equilibra el peso de tu cuerpo sobre los hombros mientras mantienes la posición.
9. Suelta.
10. Repite.

Consejo profesional: Si estás haciendo la bandera del dragón como una retención estática, mantén las piernas tan bajas como puedas hasta que pierdas la forma. Luego descansa de 1 a 3 minutos antes de repetir el ejercicio.

Errores comunes

El banderín de dragón puede tardar mucho tiempo en perfeccionarse. Aquí tienes algunos consejos que te ayudarán a evitar una lesión.

Calentamiento

Asegúrate de dar a tus músculos el tiempo suficiente para calentar antes de matar la bandera del dragón. Una sesión de cardio de 10 minutos suele ser suficiente, pero a algunos les puede llevar más tiempo. Además, no te olvides de estirar.

No sobrepases tus límites

Tu cuerpo necesita tiempo para recuperarse después de cada sesión de sudor. Así que no te obligues a hacer una serie extra de banderas de dragón, especialmente si no puedes mantener la forma adecuada. Y si te duele, detente.

No arquees la parte inferior de la espalda

Tu columna vertebral debe estar alineada mientras mantienes la postura. Arquear la espalda ejerce presión sobre la zona lumbar, lo que puede provocar una distensión.

Mantén la tensión

Trata de activar los abdominales mientras subes y bajas las piernas. También debes activar los glúteos y los muslos para mantener la parte inferior del cuerpo en la posición correcta.

Modificaciones

Aquí tienes algunas formas de subir el volumen de tus banderas de dragón. Y no te preocupes, también tenemos algunos consejos para hacerlas un poco más fáciles.

Prueba las patadas de tijera o de aleteo

¿Listo para pasar al siguiente nivel? Incorpora algunas patadas de tijera (horizontales) o de aleteo (verticales). Sólo asegúrate de mantener tus movimientos apretados y controlados.

Añade pesas en los tobillos

Puedes aumentar la intensidad colocando unas pesas en los tobillos, pero no te vuelvas loco. Una forma incorrecta puede ser un billete de ida a la ciudad de Ouch.

Dobla las rodillas

Mantener una línea recta desde los hombros hasta los pies no es fácil. Puedes doblar las rodillas para aliviar la presión de los abdominales. También puedes alternar entre las piernas rectas y las rodillas dobladas; de nuevo, intenta mantener tus movimientos lentos y controlados.

Movimientos y progresiones alternativas

Puede que no seas capaz de pasar de 0 a Bruce Lee en un día. Y no pasa nada. Aquí tienes algunas modificaciones que te ayudarán a entrar en la bandera del dragón.

Plancha (y variaciones)

Músculos trabajados: deltoides, recto abdominal, oblicuos externos e internos, transverso abdominal, erector espinal, serrato anterior y posterior inferior, cuádriceps, complejo glúteo, tibial anterior

Nivel: de principiante a avanzado (según la variación)

1. Comience con las manos y las rodillas.
2. Alinee las muñecas directamente bajo los hombros.
3. Active su núcleo mientras presiona las manos en el suelo y retrocede los pies.
4. Levántese sobre los dedos de los pies.
5. Mantenga una línea recta desde los hombros hasta las caderas y las rodillas.
6. Meta la barbilla en el pecho y mantenga la columna vertebral neutra.
7. No curve la espalda ni deje que las caderas se eleven por encima de los hombros.
8. Mantenga la postura durante 15 segundos.
9. Repite.

Consejo profesional: Añade 10-15 segundos a tu tiempo de mantenimiento hasta que puedas mantener una plancha durante 1 minuto. También puedes probar variaciones de plancha para seguir desafiándote a ti mismo.

Elevación de la pierna

Músculos trabajados: cuádriceps, iliopsoas y otros flexores de la cadera, recto abdominal

Nivel: intermedio

1. Túmbate boca arriba con los brazos a los lados, con las palmas hacia abajo. (Si la parte inferior de la espalda o los isquiotibiales están tensos, puedes colocar las manos debajo de las caderas).
2. Active los músculos abdominales.
3. Mantenga las piernas rectas mientras utiliza los abdominales para levantar las piernas y los pies hacia el techo o el cielo para crear un ángulo de 90 grados.
4. Presiona la parte inferior de la espalda contra el suelo o la colchoneta para activar completamente los abdominales y eliminar la presión de la parte inferior de la espalda.
5. Baja lentamente las piernas todo lo que puedas antes de volver a levantarlas lentamente hasta formar un ángulo de 90 grados.
6. Haz 3 series de 10-15 repeticiones.

Consejo profesional: no bajes las piernas tanto como para que se te doblen las lumbares. A medida que vayas ganando resistencia, podrás bajar más las piernas sin perder la forma.

Elevación de la pierna colgante

Músculos trabajados: recto abdominal (especialmente los abdominales inferiores), oblicuos, recto femoral, flexores de la cadera

Nivel: avanzado

1. Con un agarre por encima de la mano, sujete firmemente una barra de dominadas o un equipo equivalente y deje que su cuerpo cuelgue recto. Intenta que los dedos de los pies no toquen el suelo.
2. Active su núcleo y eleve las piernas hasta un ángulo de 90 grados, manteniendo las piernas juntas y rectas.
3. Vuelva lentamente las piernas a la posición inicial.
4. Continúa durante 3 series de 10-15 repeticiones.

Consejo profesional: Si no tienes acceso a una barra de dominadas, puedes utilizar anillas o una barra de inmersión. Los principiantes pueden hacer elevaciones de rodilla colgantes para llegar a una elevación completa de piernas colgantes.

Puesta en pie de los hombros

Músculos trabajados: tríceps, bíceps, pectoral mayor, abdominales transversales, erectores espinales, multífidos, psoas mayor, flexores de la cadera, cuádriceps, aductores, gastrocnemios

Nivel: avanzado

1. Túmbate boca arriba en una esterilla de yoga.
2. Dobla las rodillas y coloca los pies sobre la esterilla, con los tobillos justo debajo de las rodillas.
3. Pase los hombros por debajo de la parte superior de la espalda. Tu pecho debe elevarse lentamente hacia el techo.
4. Flexiona los glúteos para levantar las caderas de la esterilla hasta que estés en una Postura de Puente.
5. Dobla los codos y coloca las manos en la parte baja de la espalda.
6. Extiende la pierna izquierda hacia el techo.
7. Levanta lentamente la pierna derecha hacia el techo.
8. Empuja las caderas hacia delante para enderezar el cuerpo.
9. Mantenga la posición durante 30 segundos.
10. Baja lentamente las caderas hacia la colchoneta y luego las piernas.

Consejo profesional: La posición de los hombros puede ayudarte a conseguir el equilibrio necesario para realizar la bandera del dragón. Pero si te cuesta mantenerte erguido, haz esta postura cerca de una pared.

Posición de cuerpo hueco

Músculos trabajados: recto abdominal, transverso abdominal, bíceps femoral

Nivel: de principiante a intermedio

1. Túmbate boca arriba con los brazos a los lados.
2. Meta la barbilla en el pecho.
3. Levante los brazos de la colchoneta, con los dedos extendidos hacia los pies.
4. Apunte los dedos de los pies y extienda ambas piernas hacia el techo, creando un ángulo de 90 grados.
5. Levante los brazos por encima de la cabeza, con los bíceps junto a las orejas.
6. Mantenga la espalda baja presionada contra el suelo y baje lentamente las piernas.
7. Mantenga esta posición durante 10 segundos y suéltela.

Consejo profesional: A medida que progreses, podrás bajar las piernas más lejos mientras mantienes la espalda baja presionada contra la colchoneta. Pero esto requiere algo de práctica.

Seguridad

Es hora de hablar de consejos de seguridad:

• Calienta con un poco de cardio ligero y no te olvides de estirar.
• La bandera del dragón podría no ser tu onda si tienes dolor de espalda o cuello. Es probable que te convenga hacer un ejercicio de tronco menos exigente.
• Protege tu cuello y mantén los codos presionados a los lados y la barbilla metida en el pecho.
• Apoya tu peso en los hombros, no en el cuello.
• Mantén la espalda recta. Si no puedes, debes hacer una modificación, como una flexión de rodilla.
• Enfríate después de cada entrenamiento y dale tiempo a tu cuerpo para que se recupere antes de volver a entrenar.

Aquí tienes las respuestas a todas tus preguntas sobre la bandera del dragón.

¿Las banderas de dragón son malas para la espalda?

Las banderas de dragón no son malas para la espalda siempre que se mantenga la forma correcta. La inclinación de la espalda debido a la falta de fuerza puede forzar la zona lumbar. Si sientes que empiezas a perder la forma, suelta la bandera del dragón.

¿Es difícil la bandera del dragón?

Sí, la bandera del dragón es un movimiento muy avanzado. Puede llevar meses o incluso años realizarlo correctamente. Así que ten paciencia con el proceso y no lo fuerces si no te sientes bien.

¿Es la bandera del dragón más difícil que la bandera humana?

A decir verdad, muchos dicen que las banderas de dragón son más fáciles que las banderas humanas. La bandera humana requiere mantener el cuerpo horizontalmente fuera del suelo mientras se agarra a un palo. Pero todo el mundo es diferente.

¿Son buenas las banderas de dragón para los abdominales?

Las banderas del dragón obtienen un 10/10 para tonificar y desarrollar los abdominales. También son una gran manera de desafiar a todo tu cuerpo.

El resultado final

Si crees que estás preparado para la bandera del dragón, felicidades por haber llegado a este punto en tu viaje de fitness. Pero ten en cuenta que este ejercicio es DURO. Incluso los atletas más fuertes pueden tener problemas. Así que date el tiempo suficiente para desarrollar la fuerza y la resistencia necesarias para hacerlo bien, para que quede bien ajustado.