¿Cardio antes o después de pesas? Este nuevo estudio finalmente tiene la respuesta que estaba buscando

Como muchas personas, mezcla mis entrenamientos con una combinación de entrenamiento de fuerza y ejercicio cardiovascular, ya sea en el gimnasio o entrenando desde casa. Me mantiene motivado y sé que ambos son tipos de ejercicio importantes, así que hacerlos juntos evita que uno se haga más que el otro.

Sin embargo, no fue hasta hace poco que pensé en el orden en el que realizo mi entrenamiento de fuerza y mis ejercicios de cardio (o carreras al aire libre). ¿Debería hacer mi cardio antes o después de las pesas? Un nuevo estudio de 12 semanas, publicado en el Journal of Exercise Science and Fitness, examinó cómo las sesiones de ejercicio realizadas una tras otra afectaron la composición corporal, los niveles de actividad física, la pérdida de grasa y la fuerza muscular.

Los participantes se dividieron en tres grupos: pesas primero y luego cardio, cardio primero y luego pesas, y un grupo de control que no realizó ejercicio. Los resultados mostraron que ambos grupos que ejercitaron vieron mejoras en sus niveles de actividad física, composición corporal, densidad ósea y fuerza muscular. Sin embargo, uno tuvo una ligera ventaja sobre el otro.

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El grupo que realizó entrenamiento de pesas seguido de cardio mostró el "progreso más notable" en el estudio. Vieron reducciones en la masa grasa, aumentos en marcadores de condición física como la fuerza explosiva, y ejercitaron con más frecuencia.

El estudio observó a hombres de entre 18 y 30 años, y no a muchos de ellos, así que no podemos asumir que esto funcionará para todos. Sin embargo, es una señal clara de que hacer tu entrenamiento de mancuernas o de kettlebell antes de una sesión en la cinta de correr podría ser la manera de volverse más fuerte y mantener el músculo con menos limitaciones.

El razonamiento detrás de esto es simple también. Si trabajas duro en tu sesión de cardio, tendrás menos energía para tu sesión de pesas ya que los músculos estarán fatigados.

Otro estudio, publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research, respalda la conclusión de los investigadores. En este estudio, los investigadores encontraron que el ejercicio anaeróbico (explosiones cortas e intensas de actividad) antes del entrenamiento de fuerza "perjudica" la sesión de pesas al limitar la resistencia.

Para mantenerse saludable, el NHS recomienda que los adultos realicen entrenamiento de fuerza al menos dos días a la semana, junto con 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada o 75 minutos de ejercicio de alta intensidad.

Las pautas también sugieren repartir este ejercicio a lo largo de cuatro o cinco días, o ejercitarse todos los días.

Por lo tanto, no hay necesidad de elegir entre cardio y pesas. Ambos entrenamientos también tienen beneficios únicos. El cardio es excelente para mejorar la salud cardiovascular, mantener la salud mental, mejorar la calidad del sueño y reducir los niveles de azúcar en sangre. Incluso caminar 30 minutos al día puede tener un impacto muy positivo.

El entrenamiento de fuerza también tiene beneficios similares, pero es especialmente bueno para las mujeres que se acercan a la menopausia, cuando la disminución de estrógeno nos pone en un mayor riesgo de osteoporosis. Levantar pesas puede aumentar la densidad ósea y la fuerza articular, lo que ayuda a evitar fracturas óseas y lesiones musculares.

Ambos son algunos de los mejores ejercicios para la longevidad (junto con Pilates y ejercicios de movilidad) y ayudan a reducir el riesgo de enfermedades más adelante en la vida.

Si bien puedes optar por hacer uno o ambos, en última instancia depende de ti. Todos tienen diferentes metas de acondicionamiento físico, y cualquier ejercicio que haga que tu cuerpo se mueva y libere endorfinas es una buena cosa.

El cardio no tiene que ser correr o caminar, ya que también cuentan los deportes de raqueta como el pickleball y el Padel, remo, paddleboarding, ciclismo e incluso el monopatín.

Si realizas 20 minutos de cardio intenso cuatro días a la semana, eso es suficiente. Esto cumple con el requisito de ejercicio de alta intensidad e incluye carreras, entrenamientos HIIT y caminatas, ciclismo y natación más rápidas.

Realizar 20 minutos de cardio moderado (como caminar, nadar o andar en bicicleta) todos los días equivale a 140 minutos a la semana. Agrega 10 minutos más y cosecharás los beneficios.

Dicho esto, cualquier cardio es mejor que ninguno. Si puedes manejar 20 minutos, comienza con eso y aumenta gradualmente.

Hay otra forma de cosechar los beneficios del cardio, sin sacrificar tiempo en el gimnasio o arriesgar la fatiga muscular. Este consejo proviene de Emily Servante, una entrenadora personal en Ultimate Performance.

Ella dice: "Si estás levantando pesas tres veces a la semana, mis recomendaciones serían intentar alcanzar un promedio diario de 10,000 pasos al día. Esto aumentará tu quema de calorías diaria, pero también es de muy baja intensidad, por lo que no afectará los tiempos de recuperación."