Cítricos dulces: 5 beneficios de las naranjas sanguinas
A pesar de su espeluznante nombre, no hay que temer a las naranjas sanguinas. Estos deliciosos cítricos de pulpa rubí están repletos de sabor dulce y un montón de nutrientes y compuestos vegetales beneficiosos.
Esto es lo que necesita saber sobre cómo pueden ayudarle a alcanzar sus objetivos de salud, además de cómo obtener más de ellos en su dieta.
Nutrición de la naranja sanguina
Las naranjas sanguinas son un tipo de naranja dulce. Contienen pigmentos conocidos como antocianinas en su pulpa, y a veces en su cáscara, mientras que otras naranjas no tienen este componente. Este pigmento da a la pulpa de las naranjas sanguinas un color rojizo intenso que les ha valido el nombre de naranja "sanguina".
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Una porción de 8 onzas de zumo de naranja sanguina recién exprimido proporciona:
- Calorías: 110
- Carbohidratos: 25 gramos (g)
- Proteínas: 2 g
- Grasa: 0 g
- Azúcares: 21 g
- Potasio 11 por ciento del valor diario (VD)
- Vitamina C: 93 por ciento del VD
- Folato: 20 por ciento del VD
Como la mayoría de las frutas, las naranjas sanguinas son bajas en calorías, grasas y proteínas, y altas en carbohidratos y azúcares naturales.
Naranjas sanguinas enteras vs. zumo de naranja sanguina
El zumo de naranja sanguina no es una buena fuente de fibra, pero las naranjas sanguinas enteras sí lo son. ¿Por qué optar por la fruta entera cuando se puede? Porque la fibra puede ayudarte a sentirte lleno durante más tiempo e incluso a promover una regulación saludable del azúcar en sangre.
Puedes esperar obtener la misma cantidad de fibra de las naranjas sanguinas que de las naranjas normales. Por ejemplo, una naranja de 4,2 onzas contiene unos 3 gramos de fibra. Eso es alrededor del 11 por ciento de la VD de 28 gramos de fibra.
Sin embargo, tanto la fruta entera como el zumo de naranja sanguina son opciones inteligentes si quieres aumentar tu consumo de nutrientes, y pueden beneficiar a la salud de muchas maneras.
1. Proporciona una rica fuente de vitamina C
La vitamina C es necesaria para una serie de procesos súper importantes en el cuerpo, como la producción de colágeno y la respuesta inmunitaria.
Esta vitamina también actúa como un potente antioxidante. Esto significa que ayuda a proteger las células contra el daño oxidativo causado por moléculas inestables llamadas radicales libres.
Mantener unos niveles óptimos de vitamina C es muy importante para la salud en general. Los estudios demuestran que tener niveles bajos de vitamina C puede estar asociado a un mayor riesgo de padecer afecciones como hipertensión arterial, enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer.
2. Contiene una gran cantidad de compuestos vegetales beneficiosos
Además de la vitamina C, las naranjas sanguinas contienen una tonelada de otros tipos de antioxidantes.
Todas las naranjas son excelentes fuentes de compuestos antioxidantes como los flavonoides y los carotenoides. Pero las naranjas sanguinas se distinguen de las demás porque también contienen antocianinas.
Las antocianinas son pigmentos flavonoides que dan a frutas como las cerezas, las uvas y las fresas su color rojizo. Estos pigmentos tienen potentes efectos antioxidantes y antiinflamatorios en el organismo.
Las investigaciones sugieren que el consumo regular de alimentos ricos en antocianinas (como las naranjas sanguinas y las bayas) puede ayudar a proteger la salud de enfermedades como las cardiopatías y la diabetes de tipo 2.
PSA: El simple hecho de comer muchas naranjas sanguinas no le protegerá de desarrollar enfermedades. La dieta y el estilo de vida en general es lo que más importa cuando se trata de prevenir enfermedades.
3. Puede tener efectos antiinflamatorios en tu cuerpo
Algunos estudios sugieren que beber zumo de naranja sanguina puede ser una forma sabrosa de reducir los marcadores inflamatorios en tu cuerpo.
No toda la inflamación es mala. De hecho, la inflamación aguda (a corto plazo) es una parte esencial de la respuesta inmunitaria. Sin embargo, la inflamación crónica (a largo plazo) puede aumentar las probabilidades de desarrollar muchas enfermedades. Una investigación sugiere que seguir una dieta rica en productos puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades asociadas a la inflamación crónica.
Un estudio de 2015 demostró que el consumo de zumo de naranja sanguina durante 8 semanas redujo el marcador inflamatorio proteína C reactiva (PCR) de los participantes y aumentó la actividad antioxidante en sangre.
En un pequeño estudio más antiguo de 2012, beber 16,9 onzas de zumo de naranja sanguina al día durante 7 días también condujo a reducciones significativas de la PCR. Además, redujo otros marcadores inflamatorios, como la interleucina-6 (IL-6) y el factor de necrosis tumoral alfa (TNF-α).
4. Beneficios para la salud del corazón
Mantener el corazón en óptimas condiciones es fundamental para la salud en general.
Una de las mejores formas de cuidar el corazón es comer muchos alimentos nutritivos como verduras y frutas (incluidas las naranjas sanguinas). De hecho, una revisión de la investigación sugirió que las dietas ricas en cítricos pueden ayudar a proteger contra las enfermedades del corazón y los accidentes cerebrovasculares.
Un pequeño estudio en el que participaron 15 personas descubrió que beber 13,5 onzas de zumo de naranja sanguina al día durante 2 semanas producía mejoras significativas en la dilatación mediada por flujo (FMD). Esta es una medida de la función de los vasos sanguíneos, y la función de los vasos sanguíneos se asocia con un elevado riesgo de enfermedad cardíaca.
De hecho, los resultados de los estudios sugieren que cada aumento del 1% en la DMF puede disminuir el riesgo futuro de eventos cardiovasculares hasta en un 13%.
Además, seguir una dieta rica en frutas y verduras puede ayudar a reducir otros factores de riesgo de enfermedades cardíacas, como la presión arterial alta y los niveles elevados de lípidos en sangre.
Así que, ¡bebe (y come)!
5. Aumenta la ingesta de nutrientes importantes
Es muy común tener una baja ingesta dietética de ciertos nutrientes como el potasio, la fibra y el calcio. ¿Por qué? Una de las principales razones es que la mayoría de la gente no consume suficientes frutas y verduras a diario.
De hecho, el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE.UU. considera el potasio un "nutriente de interés para la salud pública" porque la mayoría de los estadounidenses no ingieren la cantidad suficiente en sus dietas.
Dado que el potasio es necesario para la regulación de la presión arterial, el funcionamiento del sistema nervioso, etc., no consumir suficiente cantidad de este nutriente puede afectar a la salud.
Sólo una ración de 8 onzas de zumo de naranja sanguina recién exprimido cubre el 11% de tus necesidades de potasio. Además, las naranjas sanguinas contienen cantidades menores de fibra, hierro y calcio, que también se consideran "nutrientes de interés para la salud pública."
Cómo disfrutar de las naranjas sanguinas
Puede que le resulte difícil encontrar naranjas sanguinas frescas en su tienda de comestibles, pero puede encontrar zumo de naranja sanguina.
Sólo asegúrate de comprar zumo de naranja sanguina 100% y no bebidas con sabor a naranja sanguina que tienen toneladas de azúcar añadido.
Una vez que tengas en tus manos algunas naranjas sanguinas enteras o zumo de naranja sanguina, aquí tienes cómo incorporarlas a tu dieta diaria:
- Añade zumo de naranja sanguina al agua para darle un toque de sabor.
- Prepara un batido de naranja sanguina con naranjas sanguinas enteras o con zumo de naranja sanguina. No olvides añadir una fuente de proteínas.
- Utiliza el zumo de naranja sanguina en cócteles y cócteles.
- Añade gajos de naranja sanguina a las ensaladas saladas.
- Cubre el yogur, los copos de avena y el pudín de chía con rodajas de naranja sanguina.
- Incorpora las naranjas sanguinas y el zumo de naranja sanguina a las salsas, aderezos y marinados.
No hay una forma incorrecta de comer naranjas sanguinas, así que no tengas miedo de probar estas bellezas en tus recetas dulces y saladas favoritas.
El resultado final
Si busca una mejora de las naranjas, pruebe las naranjas sanguinas.
Están repletas de nutrientes y pueden mejorar su salud de varias maneras. Es posible que tengas que ir a una tienda de comestibles online especializada para encontrar naranjas sanguinas enteras, pero el zumo de naranja sanguina es generalmente una opción más accesible que proporciona la mayoría de los mismos beneficios.
