Cómo dominar los empujes de cadera para fortalecer los glúteos
Los empujes de cadera son un ejercicio de extensión de cadera que se dirige a los glúteos para construir un botín muscular.
Los empujes de cadera, que son básicamente como puentes de glúteos elevados, ayudan a la flexibilidad de la columna vertebral y de la cadera mientras trabajan seriamente sus glúteos y toda su cadena posterior (puntos extra si empuja la cadera al ritmo de "Bootylicious" 🎶).
Este movimiento es uno de los favoritos de los levantadores de pesas por su capacidad para atacar los músculos de los glúteos, pero también es un gran ejercicio para cualquier persona que busque aumentar la fuerza y la movilidad.
Baby Got Glute Kickbacks: Cómo perfeccionar este movimiento para fortalecer los glúteos Los 8 mejores ejercicios para los glúteos en nuestra Guía definitiva para los glúteos.
Así que, si quieres construir un botín, es hora de añadir empujes de cadera a tu rutina.
¿Cómo se hacen las flexiones de cadera?
Lo primero es lo primero: necesitarás un banco o una caja resistente. Ahora, estás listo para empezar a hacer flexiones de cadera:
- Apoye la parte superior de la espalda en el banco. Mantenga las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, separados a la anchura de las caderas. El banco debe quedar justo por debajo de los omóplatos. Puedes apoyar los codos en el banco. Las nalgas deben estar ligeramente separadas del suelo.
- Manteniendo la barbilla recogida, presione con los talones hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Las piernas deben estar a 90 grados.
- Aprieta los glúteos en la parte superior del movimiento. Mantenga la posición durante un par de segundos y vuelva lentamente a la posición inicial, asegurándose de no dejar que sus nalgas toquen el suelo. Repite.
Completa 3 series de 12-20 repeticiones.
Consejo profesional: Si eres nuevo en las flexiones de cadera, empieza con menos repeticiones y ve subiendo poco a poco hasta llegar a las 20. Cuando te sientas fuerte y necesites un reto mayor, puedes añadir pesos.
¿Qué músculos trabajan los empujes de cadera?
Los empujes de cadera se dirigen principalmente a los glúteos, tanto el glúteo mayor como el glúteo medio. Pero este movimiento también hace trabajar los isquiotibiales y los cuádriceps, el tronco y los aductores de la cadera.
Puede que hayas probado los puentes de glúteos, que son prácticamente lo mismo pero desde el suelo. También son excelentes para los glúteos, pero trabajan más los cuádriceps y menos los isquiotibiales debido a la falta de elevación. En realidad, ambos son increíbles adiciones a cualquier rutina.
Pero, ¿para qué más sirven los ejercicios de cadera?
Vale, ya lo has entendido: los empujes de cadera son buenos para los glúteos. Pero si fortaleces los glúteos, ayudarás a estabilizar el núcleo, la pelvis y toda la parte inferior del cuerpo. Esto puede ayudar a reducir el riesgo de dolor de rodilla, dolor de espalda y toda una serie de lesiones.
Así que no, no se trata sólo de saltar para ponerse unos vaqueros.
Los empujes de cadera también pueden conducir a ganancias atléticas como:
- saltos más altos
- esprints más rápidos
- mayor fuerza en los glúteos y en la parte media del muslo
- mejor agilidad
En una revisión de estudios realizada en 2019, los investigadores concluyeron que el empuje de cadera con barras mejoraba significativamente el tiempo de sprint corto de los participantes en el estudio.
También descubrieron que los empujes de cadera con peso provocaban una mayor activación de los extensores de la cadera que otros ejercicios.
Cómo perfeccionar la forma del empuje de cadera
Si quieres hacerlo bien, apriétalo, esto es lo que debes hacer - y lo que no debes hacer.
Hazlo: Completa el rango de movimiento
No vamos a sacar el transportador ni nada por el estilo, pero intenta que tus piernas formen un ángulo lo más cercano posible a los 90 grados.
Esto garantiza que los glúteos se activen por completo y que no se dañe la parte inferior de la espalda.
No lo hagas: Poner los pies demasiado adelante
Si colocas los pies demasiado adelantados, conseguirás una activación extra de los isquiotibiales pero no una acción suficiente de los cuádriceps o los glúteos.
Dado que las piernas de cada persona tienen una longitud diferente, puede ser necesario un poco de ensayo y error para encontrar el punto de máxima presión de los glúteos. Tómate tu tiempo para encontrar el tuyo, y si te duele la espalda, detente ahí. Este movimiento no debería causar ningún dolor o tensión en tu cuerpo.
Hazlo: Mantener la espalda neutra
Mantén la columna vertebral neutra, en una línea suave. Si las costillas están inclinadas hacia arriba y la parte inferior de la espalda está arqueada, no puedes lograr la extensión completa de las caderas y la activación total de los glúteos.
Las costillas deben estar inclinadas hacia abajo y la parte baja de la espalda neutral.
No lo hagas: Sube a los dedos de los pies
No te pongas en plan bailarina. Mucha gente tiene el impulso de ponerse de puntillas en la parte superior del empuje, pero eso no te hará ningún favor.
Esto suele ocurrir porque la colocación de los pies no es del todo correcta (normalmente demasiado adelantada) o porque los cuádriceps están un poco más amortiguados que las zonas circundantes. Si tus piernas están en un ángulo de 90 grados y tus pies están colocados en la posición correcta, deberías ser capaz de mantener el contacto del talón durante todo el movimiento.
De este modo, te aseguras de trabajar toda la cadena posterior, no sólo los cuádriceps.
Cómo empujar la cadera con pesas
¿Ya eres un profesional del empuje de cadera? Puede que sea el momento de añadir peso para aumentar el desafío. Aquí tienes cómo hacerlo:
Con una mancuerna o un plato de pesas
Sujeta una mancuerna o un plato de pesas sobre los huesos de la cadera durante el empuje. Asegúrate de que no es lo suficientemente pesado como para causar dolor o tensión. Debe ser lo suficientemente pesada como para que sientas ese ardor adicional.
Con una barra
Puedes utilizar la barra sola o con platos. Si utilizas platos de tamaño olímpico en una barra, haz rodar la barra por encima de tus pies antes de ponerte en posición. Si el peso de la barra es más ligero, puedes pedirle a un compañero que te ayude a cargarla en las caderas.
También puedes levantar la barra, sentarte en un banco y moverte hasta la posición inicial desde allí.
Independientemente de cómo te coloques en la posición inicial, la barra debe asentarse en el pliegue de tus caderas. Tus manos deben estar a ambos lados, estabilizándola durante todo el movimiento.
Con una máquina Smith
La máquina Smith (también conocida como máquina de empuje de cadera) le permite hacer estos chicos malos con una barra o banda de resistencia con facilidad.
Si sientes algún dolor en el lugar donde la barra se asienta en tus caderas, puedes agarrar algunas almohadillas de peso o incluso enrollar una estera de yoga fina o una toalla para amortiguar tus caderas y evitar cualquier molestia.
Variaciones del empuje de cadera
Como la variedad es la sal de la vida (o el ardor de los entrenamientos en todas partes), tenemos algunas modificaciones más para añadir a la mezcla:
Empuje de cadera con una sola pierna
Aísla todos los músculos de un lado de los glúteos a la vez enderezando una pierna y manteniéndola en un ángulo de 45 grados mientras realizas el movimiento. También puedes añadir pesas a este movimiento a medida que vayas ganando fuerza.
Empuje de cadera fuera del banco
Si realizas el empuje de cadera en un banco aún más alto, obtendrás un mayor rango de movimiento que en un empuje de cadera estándar. Puedes encontrar este tipo de banco en el gimnasio, pero incluso una cama o un sofá más altos pueden funcionar en caso de necesidad.
Empuje de cadera con banda
Para añadir más resistencia a un empuje de cadera estándar, puedes añadir una banda de resistencia.
Enrolle los extremos de una resistencia larga bajo los arcos de ambos pies. Mientras apoyas la parte superior de la espalda en el banco, tira de la parte superior de la banda de resistencia sobre las caderas. A continuación, empuje la cadera como de costumbre.
Puente de glúteos
El puente de glúteos es bastante similar, pero lo harás en el suelo, con los brazos a los lados y las palmas hacia abajo. Puedes mantener la posición superior durante 30 segundos y apretar realmente o moverte hacia arriba y hacia abajo como en el empuje de cadera normal.
Si sientes que tus cuádriceps están hiperactivos en el empuje de cadera, el puente de glúteos debería ayudarte a activar más los glúteos (con un poco de acción de los isquiotibiales también).
Para llevar
Los empujes de cadera son una forma legítima de añadir tamaño y fuerza a los glúteos. También hacen trabajar los cuádriceps y los extensores de la cadera y ayudan a la flexibilidad y la amplitud de movimiento.
Tanto si eres un levantador de potencia profesional como si eres nuevo en el entrenamiento, el empuje es un ejercicio increíble para todos los niveles de experiencia. Para obtener los mejores resultados, intenta añadir de 12 a 20 repeticiones a tu rutina de entrenamiento de peso corporal o de fuerza de 3 a 5 veces por semana.
Y si tienes dudas sobre tu forma, es buena idea consultar a un entrenador personal.
