Cómo realizar el ejercicio del Caparazón de Almeja para activar tu glúteo lateral

Cualquiera que pase gran parte del día sentado podría beneficiarse al fortalecer sus glúteos. Y el ejercicio del caparazón de almeja es una excelente forma de hacerlo.

Este ejercicio —que es un pilar en los programas de rehabilitación y prevención, así como un habitual en algunas clases de Pilates— ofrece una serie de beneficios para todo el cuerpo más allá de solo los glúteos. Pensemos en: prevención de lesiones, reducción del dolor y un movimiento general mejorado.

En caso de que no estés familiarizado, el caparazón de almeja consiste en acostarse de lado con las caderas, las rodillas y los tobillos apilados uno sobre el otro y las rodillas dobladas a un ángulo de 90 grados. Luego, manteniendo los pies juntos, simplemente levantas y bajas la pierna de arriba, realizando un movimiento llamado abducción de cadera (básicamente, usar los músculos de la cadera para mover la pierna lejos de tu cuerpo). Puedes ver una demostración y entenderás de dónde proviene su nombre: El ejercicio imita el movimiento de esta criatura marina.

¿Cómo se trabaja el glúteo mayor? ¿Qué parte del glúteo trabaja el hip Thrust?

El caparazón de almeja es simple, sí, pero sus beneficios son realmente legítimos. Aquí cubrimos todo lo que necesitas saber sobre este movimiento superefectivo, incluidos qué músculos trabaja, qué tipo de ejercicio es, qué ganarás al hacerlo regularmente, errores de forma a evitar y consejos para incorporarlo en tu rutina. Luego, tenemos un GIF y una guía paso a paso para que puedas probar el caparazón de almeja por ti mismo.

¿Qué músculos trabaja el caparazón de almeja?

Realiza suficientes repeticiones del caparazón de almeja y sentirás que tus músculos glúteos están en acción. Específicamente, este ejercicio activa realmente tu glúteo mayor (el músculo más grande de tus glúteos) así como tu glúteo medio, un músculo más pequeño que forma tu glúteo lateral. También involucra tu tensor de la fascia lata (TFL), uno de los flexores de la cadera, así como tus oblicuos externos, músculos del core que corren a lo largo de los lados de tu torso. Estos dos músculos se activan especialmente si utilizas algún tipo de resistencia para completar el movimiento; las personas suelen hacer esto con una minibanda colocada justo por encima de las rodillas, ya que eso requiere que tu cuerpo trabaje más para estabilizar tu tronco mientras realizas el movimiento del caparazón de almeja.

¿Qué tipo de ejercicio es el caparazón de almeja?

La categoría que el caparazón de almeja ocupa depende de tu nivel de actividad actual. Si eres nuevo en el ejercicio, puede ser un movimiento de fuerza muscular y resistencia. Si ya eres bastante activo, entonces es más bien un ejercicio de calentamiento que puede ayudar a activar tus músculos antes de usarlos de manera más intensa durante un entrenamiento. Esto se debe a que los glúteos son uno de los músculos más fuertes del cuerpo, y para crecer y fortalecerlos, necesitas resistencia que sea lo suficientemente pesada para desafiarlos realmente. Dependiendo de tu nivel de fuerza actual, una banda puede ser suficiente al principio, pero tarde o temprano no será suficiente.

El caparazón de almeja también se usa comúnmente en el ámbito de la rehabilitación, lo que significa que se prescribe para ayudar a las personas a recuperarse del dolor y lesiones, así como para prevenir esos problemas en primer lugar.

Una cosa que el caparazón de almeja definitivamente no es, es un ejercicio de movilidad. Sí, implica mover tus músculos glúteos a través de un rango de movimiento, lo que puede posiblemente mejorar la movilidad allí, pero eso no es la idea principal del ejercicio. Piensa en eso como “solo un beneficio adicional”.

¿Cuáles son los beneficios del caparazón de almeja?

Al incorporar caparazones de almeja en tu rutina, puedes fortalecer tus glúteos, prepararlos para trabajar y reducir tus posibilidades de molestias, niggles y problemas en muchas áreas.

La población general suele tener glúteos débiles, gracias a pasar mucho tiempo sentados. Esto es un problema, ya que este grupo muscular poderoso está diseñado para apoyar a otras áreas del cuerpo, incluyendo la parte baja de la espalda, las caderas y las rodillas. Cuando su fuerza no es suficiente, puedes experimentar dolor y lesiones en todas esas regiones circundantes, ya que no están recibiendo el apoyo que necesitan. Por eso, el caparazón de almeja es omnipresente en los entornos de rehabilitación. Es efectivo para prevenir y aliviar una serie de problemas en el cuerpo, ya sea dolor de rodillas que se intensifica al correr o dolor lumbar que se activa al cargar la silla de tu niño.

La versión con banda del caparazón de almeja también activa tus oblicuos externos, que se activan cuando realizas movimientos de rotación, como correr, caminar, practicar deportes o incluso en tareas cotidianas como levantar y llevar una bolsa pesada de compras. Cuando los oblicuos externos (junto con otros músculos del core) no son lo suficientemente fuertes para estas tareas, tu parte baja de la espalda puede comenzar a compensar. Eso puede llevar a dolor de espalda, proporcionando otro ejemplo de cómo el caparazón de almeja puede resultar realmente útil.

En resumen: Realizar caparazones de almeja regularmente puede ayudar a reducir tu riesgo de lesiones y mejorar tu capacidad de movimiento, tanto dentro como fuera del gimnasio.

¿Cuáles son algunos errores que la gente comete con el caparazón de almeja?

El caparazón de almeja puede parecer un ejercicio simple y en muchos aspectos lo es, pero no es infalible. El mayor error de forma es utilizar otras partes del cuerpo para completar el movimiento en lugar de permitir que los glúteos sean los protagonistas. Esto hace que el ejercicio no sea tan efectivo.

Cuando se realiza correctamente, la única cosa que debe moverse es tu rodilla y cadera de arriba; todo lo que está por encima de la cintura y por debajo de la rodilla debe permanecer quieto. Si tienes problemas con esto, intenta hacer el movimiento junto a una pared: presiona tu cabeza, parte superior de la espalda, parte baja de la espalda y talones contra ella y realiza el movimiento desde allí. “Lo único que protruye de la pared es tu rodilla”, dice. Al mover tu rodilla de arriba hacia arriba y hacia abajo, mantén todo presionado contra la pared. Esto asegurará que tus glúteos tomen el control.

¿Cómo deberías incluir los caparazones de almeja en tu rutina de entrenamiento?

Esto también depende de tu nivel de actividad actual. Si eres nuevo en el ejercicio, hazlo sin equipo (solo usa tu peso corporal para empezar), apuntando a 3 series de 10 repeticiones. Si apoyarte en tu antebrazo se siente demasiado difícil, descansa tu cabeza en tu brazo superior o en una almohada. Puedes incorporar el caparazón de almeja en cualquier entrenamiento que planifiques, colocándolo junto a otros ejercicios de fortalecimiento, y repetirlo tan a menudo como cada dos días.

Las personas que ya son activas pueden hacerlo con una banda de resistencia ligera (colocándola justo por encima de las rodillas) y de nuevo, completar 3 series de 10 repeticiones. En este escenario, el movimiento funciona muy bien como un ejercicio de activación de calentamiento antes de un entrenamiento.

Cómo realizar el ejercicio del caparazón de almeja:

• Acostado sobre tu lado derecho, con tus caderas, rodillas y tobillos apilados uno sobre el otro. Dobla tus rodillas a 90 grados y coloca la banda alrededor de tus muslos justo por encima de las rodillas. Descansa tu mano superior en el suelo. Esta es la posición inicial.
• Manteniendo tus pies juntos, levanta la rodilla izquierda hacia afuera, luego bájala lentamente de nuevo hacia la derecha. Esta es 1 repetición.
• Enfócate en mantener tu core activado y tu espalda recta mientras realizas estos movimientos. Trata de no inclinarte hacia adelante o hacia atrás.
• Completa todas tus repeticiones, luego cambia de lado y repite.

Si el caparazón de almeja original te resulta fácil, prueba esta versión más avanzada:

• Apóyate en tu brazo derecho, con tu codo apilado debajo de tu hombro y tu mano frente a tu cuerpo.
• Apila tu pierna y pie izquierdo encima del derecho y dobla tus rodillas para formar un ángulo de 45 grados. Coloca tu mano izquierda en tu cadera. Esta es la posición inicial.
• Impulsa tus rodillas y antebrazo izquierdo para levantar tus caderas del suelo. Al hacerlo, levanta tu rodilla izquierda hacia el techo, manteniendo los pies tocando. Usa tus glúteos para iniciar el movimiento y apriétalos a medida que levantas.
• Regresa tu pierna izquierda para encontrarse con la derecha. Al mismo tiempo, baja tus caderas de nuevo a la posición inicial. Esta es 1 repetición.
• Completa 10 repeticiones por lado y luego cambia de lado.

En esta variación avanzada del movimiento, trabajarás tus glúteos, así como los músculos estabilizadores del hombro. Además, activarás tus caderas y oblicuos del lado del cuerpo que se está moviendo y del lado que se está manteniendo quieto. Añade dificultad levantando tu cadera superior y manteniéndola quieta, moviendo solo tu rodilla superior.