Cómo volver a dormirse después de despertarse en mitad de la noche

La hipoglucemia (o niveles bajos de glucosa) puede ser la causa de que te despiertes a media noche.

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Durante la noche, el hígado trabaja duro para metabolizar la glucosa. Si cenas a las 5 o 6 de la tarde y no comes nada más hasta el desayuno de la mañana siguiente, tu nivel de azúcar en sangre puede bajar demasiado a lo largo de la noche. Esto estresa al organismo, que segrega cortisol de las glándulas suprarrenales. El cortisol es una de nuestras hormonas del estrés, que suprime nuestra hormona natural del sueño, la melatonina. El cortisol también hace que sea difícil mantener la calma y la relajación, por lo que cuando te despiertas con altos niveles de estrés, volver a conciliar el sueño se vuelve difícil.

Un pequeño tentempié con proteínas y fibra puede ayudarte a estabilizar el azúcar en sangre mientras duermes. Prueba cualquiera de los siguientes tentempiés saludables para antes de dormir.

• Dos puñados de pipas de calabaza crudas (sin cáscara)
• Un trozo de pan con mantequilla de cacahuete (idealmente, mantequilla de cacahuete con 5 g de proteínas por ración)
• Huevo duro
• Legumbres como garbanzos, alubias, frutos secos, semillas
• Batido de proteínas o barrita de proteínas
• Verduras, galletas saladas o pan de pita con hummus

A medianoche tienes que ir al baño y, cuando vuelves a la cama, te encuentras dando vueltas en la cama sin poder conciliar el sueño.

Intente evitar las ganas de orinar a media noche controlando todos los líquidos antes de acostarse. Evita tomar diuréticos como el alcohol o las bebidas con cafeína, que estimulan al organismo a liberar líquidos adicionales.

Si te despiertas para ir al baño, practica estos pasos que te ayudarán a volver a dormirte:

• No enciendas todas las luces. Basta un breve periodo de exposición a la luz para que el interruptor del sueño se apague en nuestro cerebro. Encender las luces en mitad de la noche induce a nuestro cerebro a pensar que es hora de despertarse aunque queramos volver a dormir. Dado que las luces LED son habituales en muchos hogares, asegúrate de elegir el color de bombilla adecuado para las lámparas de mesa y las luces de noche. Elige el rojo, el naranja o el amarillo para animar al cuerpo a seguir durmiendo.
• Deja de mirar el reloj. Todos somos culpables de ello. Comprobar la hora y mirar el reloj se convierte en un trabajo que nos roba horas de sueño. La temida cuenta atrás del reloj nos quita el sueño, así que pon la alarma y luego da la vuelta al reloj o escóndelo. Si sabes que la alarma está puesta, no necesitas saber qué hora es.

Durante la noche, queremos que nuestro cuerpo se centre en una sola cosa: dormir. Si nuestro cuerpo está ocupado regulando nuestra temperatura durante toda la noche, no puede centrarse en un sueño profundo y reparador. Un ambiente más fresco en el dormitorio, con una temperatura de 65 grados, es lo óptimo.

Prueba estos consejos para estar cómodo:

• Vístase en consecuencia. Si tienes el sueño caluroso, opta por tejidos más transpirables para el pijama.
Las
• fibras naturales como el algodón o el bambú evacuan el sudor.
• Coloca las capas adecuadas. Incluye fundas como sábanas, edredones o edredones nórdicos que puedas quitar o levantar a lo largo de la noche según sea necesario.

Incluso las personas sin un trastorno de ansiedad diagnosticado pueden mostrar un alto nivel de respuesta de miedo por la noche. La ansiedad nos acosa más por la noche, sin las distracciones del día.

Cuando percibimos una amenaza, nuestro cuerpo produce adrenalina y cortisol. Normalmente, nuestros niveles de cortisol y adrenalina vuelven a la normalidad cuando pasa el factor estresante. Pero si los pensamientos y sentimientos estresantes persisten, también lo hacen nuestros altos niveles de hormonas del estrés.

Tómese un tiempo durante el día para aquietar la mente, trabajar cualquier ansiedad y crear una Pausa Personal para evitar tener estos pensamientos en la cama.

Aquí tienes dos formas de incorporar una Pausa Personal a lo largo del día:

• Crea un silencio consciente. Busca un lugar tranquilo y programa un temporizador para tres minutos. Cierra los ojos y toma conciencia de tu cuerpo. Siente las sensaciones desde la punta de los dedos de las manos hasta los pies. Concéntrate en tu respiración natural. Familiarízate con cada una de las respiraciones, inspirando y espirando. Si tu mente divaga, imagina que esos pensamientos que te interrumpen entran y salen de tu mente, y vuelve a centrarte en tu respiración natural. También puedes abrir los ojos para ser más consciente de lo que te rodea. Elige algo en lo que concentrarte utilizando la vista, el oído y el olfato.
• Piensa en cosas productivas. El estrés y la ansiedad pueden afectar fácilmente a nuestro sueño porque nuestros días están muy ocupados y distraídos. No nos damos tiempo para procesar los problemas que podamos tener. Permítase un momento a lo largo del día -quizá uno o dos minutos- para retirarse a un rincón tranquilo y analizar lo que le preocupa. Piensa en los pensamientos que te quitan el sueño, pero deja que entren y salgan. Escribe tu lista de tareas estresantes y pon en marcha un plan.

Deberíamos dormir el 85% del tiempo que estamos en la cama para mantener una fuerte asociación entre el sueño y la cama. Si ves que no puedes dormir, ¡deja de intentarlo! Si tardas más de 10 o 15 minutos en volver a dormirte, no pasa nada por salir de la cama, ir a otra habitación y realizar una actividad tranquila hasta que tengas sueño suficiente para volver a intentarlo.