¿Cuenta el running como entrenamiento de piernas?

Estás en una larga carrera llena de colinas y comienzas a sentir la quema en tus músculos de las piernas. Tiene sentido: sabes que la parte inferior de tu cuerpo está trabajando arduamente para impulsarte a través de tus kilómetros.

Sí, tus piernas pueden sentirse agotadas después de correr. Pero, ¿es ese entrenamiento suficiente para reemplazar tu sesión de fuerza en la parte inferior del cuerpo más adelante en la semana? ¿Cuenta correr como día de piernas, o necesitas realmente levantar pesas para construir esa fuerza?

Antes de decidir omitir todas esas repeticiones de zancadas, sentadillas y elevaciones de pantorrillas, es importante entender si correr y el entrenamiento de fuerza son intercambiables. A continuación, analizaremos si correr puede realmente construir tanto músculo y fuerza como tus sesiones de piernas.

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¿Qué músculos trabaja correr?

Como podrías haber adivinado, prácticamente todos los músculos de la parte inferior de tu cuerpo y del tronco están involucrados, ya sea ayudando a impulsarte hacia adelante o estabilizándote mientras corres. Estos músculos incluyen:

Abdominales (frente del torso)
Oblicuos (lados del torso)
Glúteos (nalga)
Cuádriceps (parte delantera de los muslos)
Isquiotibiales (parte trasera de los muslos)
Abductores de la cadera (muslos externos)
Aductores de la cadera (muslos internos)
Flexores de la cadera (parte delantera de las caderas)
Gastrocnemio (músculo de la pantorrilla más grande)
Soleo (músculo de la pantorrilla más profundo y plano)

No se trata solo de la parte inferior del cuerpo: tus músculos de la parte superior también entran en juego, ya que contrarrestan las fuerzas en tu torso y ayudan a impulsarte hacia adelante a través del movimiento de tus brazos. Estos músculos incluyen:

Bíceps (parte delantera de los brazos superiores)
Tríceps (parte trasera de los brazos superiores)
Pectorales (pecho)
Deltoides (hombros)
Trapecio (parte superior de la espalda)
Romboides (parte superior de la espalda)

Entonces, ¿qué tipo de entrenamiento es correr?

Si bien es cierto que correr trabaja tus músculos, es más una sesión de cardio que un entrenamiento de fuerza, especialmente cuando se trata de correr a ritmo constante. Este tipo de carrera es de menor intensidad y algo que puedes sostener durante un período más largo (piensa: un trote de una hora a un ritmo conversacional).

“Correr es un entrenamiento de cardio porque desafía más al sistema cardiovascular que al sistema musculoesquelético. Considerando que esta actividad tiene muchas repeticiones, involucra más resistencia que fuerza”, dice una experta. “El cuerpo se encarga de realizar menos repeticiones utilizando pesas pesadas.”

Los entrenamientos, como correr, se consideran cardio cuando tu frecuencia cardíaca está elevada por encima del reposo. Mientras que los últimos Lineamientos de Actividad Física para los Americanos informan que se eliminó la duración mínima de tiempo necesaria para que estos entrenamientos “cuenten” hacia tu total de actividad física semanal, los entrenamientos de cardio tienden a durar entre 30 y 60 minutos.

Además, los entrenamientos que aumentan tu frecuencia cardíaca reclutan fibras musculares tipo 1, que son responsables de movimientos de resistencia, como correr durante períodos prolongados. Por otro lado, las fibras musculares tipo 2 (también conocidas como fibras de contracción rápida) alimentan el trabajo anaeróbico, o aquello que se relaciona con la fuerza y el poder, que no se puede sostener por mucho tiempo.

Básicamente, si un entrenamiento recluta principalmente fibras musculares tipo 1, es un entrenamiento aeróbico. Y correr a ritmo constante entra de lleno en esa categoría.

Pero, ¿puedes construir músculo o ganar fuerza con otros tipos de carrera?

Ciertos tipos de carrera, como repeticiones en subida, aceleraciones e intervalos, pueden construir más músculo y fuerza que correr a ritmo constante. “Cuando esprintas o corres cuesta arriba, tus músculos deben contraerse con fuerza para superar la gravedad y producir velocidad, lo que conduce a pequeñas desgarros en tus músculos”, dice un especialista. Cuando tu cuerpo repara estos desgarros, eso es lo que causa que tus músculos se reconstruyan más grandes y fuertes.

Estos “entrenamientos de fuerza” también comparten algunas otras similitudes con el levantamiento de pesas, como durar menos tiempo y tomar tiempo para descansar entre, a diferencia de correr a ritmo constante. Solo puedes sostener estos esfuerzos más intensos por un tiempo más corto, ya que estás utilizando tu sistema anaeróbico.

Con el correr a ritmo constante, el impacto con cada paso es mucho menor, así que apenas hay una sobrecarga progresiva ocurriendo. Como resultado, tu cuerpo simplemente no se ve forzado a adaptarse de la misma manera—salvo que corras mucho más lejos que tu carrera típica.

¿Cómo puedes construir una rutina de fitness equilibrada si te gusta correr?

Nuestros expertos coinciden en que deberías hacer espacio para correr y el entrenamiento de fuerza en tu rutina semanal. “Un entrenamiento adecuado de fuerza permitirá que tu cuerpo pueda manejar más volumen de correr con menor probabilidad de lesiones, para que puedas entrenar más duro, correr más tiempo y aumentar el volumen total gracias a las ganancias musculares que produce el entrenamiento de fuerza”, dice un especialista.

Como sugerencia, los corredores deberían realizar ejercicios compuestos que trabajen múltiples grupos musculares y articulaciones a la vez (como peso muerto) y movimientos de aislamiento que apunten a músculos más pequeños y específicos (como conchas de banda). Además, los ejercicios de una sola pierna son clave porque nunca estás en ambas piernas a la vez durante una carrera.

Porque correr trabaja tu core y parte superior del cuerpo, es importante agregar movimientos como planchas, planchas laterales, perros pájaro, extensiones de tríceps, press de pecho y curl de bíceps en tus sesiones de fuerza.

Una forma simple de incorporar entrenamiento de fuerza en tu rutina, si tu horario lo permite, es mantener “días difíciles difíciles” haciendo un entrenamiento de la parte inferior del cuerpo después de una carrera o entrenamiento más duro. También puedes hacer un entrenamiento de la parte inferior del cuerpo el día después de una carrera más dura o un entrenamiento de intervalos.

“Es sumamente importante permitir suficiente tiempo de recuperación entre días de carreras difíciles y días de levantamiento para que el cuerpo pueda realmente aprovechar los beneficios del entrenamiento”, concluye un especialista. “Si constantemente estás descomponiendo el cuerpo sin permitir tiempo de recuperación adecuado para los músculos, tendones, ligamentos y huesos para adaptarse, no verás ningún tipo de ganancias.