Diario de un paseo: cómo caminar después del almuerzo mejoró mi salud en solo 2 semanas

¿Quieres evitar la caída de energía post-almuerzo a las 3 p.m.? Mantente alejado del café - la escritora de salud Susan Griffin descubrió que caminar después del almuerzo todos los días tenía los mismos beneficios para la mente y el cuerpo, pero sin los temblores.

Hay algo intrínsecamente indulgente en un paseo después del almuerzo. Ya sea porque lo asocio con los fines de semana perezosos y las ricas comidas de domingo, o simplemente porque estoy acostumbrada a dar 10,000 pasos en casa en mi tapete de caminar en lugar de salir al aire libre, raramente me doy el tiempo para un paseo por la tarde.

Sin embargo, como amante del senderismo y escritora de salud, sé los beneficios del aire fresco y un poco de ejercicio. Si no tomamos descansos regulares, puede tener un efecto dominó que va más allá de la caída de energía por la tarde. “Los paseos después de las comidas están relacionados con la relajación y el disfrute, no con la productividad”, dice la Dra. Ravi Gill, psicóloga colegiada.

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“Es por eso que muchas personas piensan en el almuerzo en un día laboral como un rápido descanso para repostar, no como una oportunidad para moverse, y por qué podemos sentirnos culpables por tomar tiempo. Pero un paseo después del almuerzo ofrece varios beneficios fisiológicos y psicológicos, incluyendo una mejor motivación, creatividad y estado de ánimo”, dice ella.

Si bien estoy acostumbrada a un paseo temprano por la mañana, quería desafiarme a mí misma para ver los beneficios de este paseo relajado en la tarde después de hablar con la Dra. Gill y otros médicos sobre los beneficios de hacerlo, tanto para la salud gastrointestinal como para el bienestar mental.

1. Puede aumentar la productividad

Típicamente he tratado las mañanas como un momento para completar tareas, como si las tardes fueran un desperdicio. O, si estoy contra el reloj, trato de seguir trabajando sin tomar un descanso adecuado, pero a menudo me cuesta concentrarme y encontrar mi ritmo.

“Un paseo después del almuerzo es como presionar refrescar en tu cerebro. Ayuda a despejar el desorden mental, aumentar la concentración y eficiencia, y traer nueva energía, así que logras más”, dice la Dra. Gill.

“Los estudios - incluyendo uno de la Universidad de Stanford - también sugieren que caminar aumenta el 'pensamiento divergente', que es clave para la creatividad. El movimiento estimula el cerebro, ayudando a generar nuevas ideas y mejorar las habilidades de resolución de problemas. Incluso un paseo corto puede llevar a pensamientos más fluidos y originales”, señala.

El esfuerzo consciente de caminar después del almuerzo, incluso si era solo una vuelta por el parque local o unos minutos de yoga caminando, me ayudó a encontrar diferentes ángulos al luchar con un artículo, o me ayudó a pensar en nuevas ideas para proponer cuando me sentía completamente sin inspiración. En ese sentido, estas dos semanas han sido transformadoras.

2. Caminar después del almuerzo puede ayudarte a sentirte físicamente mejor

Pasar de la oficina o sofá a la mesa de cocina y luego de vuelta a sentarse no es bueno para tu circulación o articulaciones, especialmente a medida que envejeces. Es aún peor si comes en tu escritorio - como a menudo solía hacer cuando trabajaba en una oficina.

“Caminar después de una comida puede disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares ya que ayuda a mejorar la circulación sanguínea, reducir la presión arterial y disminuir los niveles de colesterol. Además, caminar ayuda a interrumpir el comportamiento sedentario, promoviendo una mejor postura y reduciendo el riesgo de molestias musculoesqueléticas”, dice Abigail Green, fisiologista senior de salud y bienestar en Nuffield Health.

Podemos apreciar todos los beneficios de ir a un paseo después del almuerzo. Solo es cuestión de recordar hacerlo, pero mantener el hábito se vuelve más fácil cuando experimentas los efectos inmediatos. Por ejemplo, no sentí la necesidad de 'desbloquear' mis rodillas o abrir mi espalda al final del día, como normalmente lo haría después de horas de estar sentada en mi escritorio. También me sentí generalmente más alerta y tenía la energía para asistir a las clases de gimnasio de la tarde, mientras que normalmente tendría la urgencia de flotar en el sofá.

3. Mejora tu estado de ánimo

Podrías comenzar el día sintiéndote relativamente contento, pero entre las demandas familiares, la vida laboral y la administración general, es fácil sentirse agobiado y estresado al mediodía. Confía en mí, conozco bien esa sensación, pero descubrí que caminar después del almuerzo, por simple que sea, puede proporcionar una nueva perspectiva.

“Caminar, especialmente al aire libre, aumenta los endorfinas y la serotonina, lo que ayuda a mejorar tu estado de ánimo. El movimiento aumenta el flujo sanguíneo y el oxígeno al cerebro, despertándote y sacudiendo la somnolencia post-almuerzo. Además, la exposición a la luz natural y el aire fresco puede reducir el cortisol (la hormona del estrés), dejándote sentir más relajado y positivo”, dice la Dra. Gill.

Un paseo podría ser lo último que quieras hacer (en más de una ocasión no tenía ganas), pero encontré que este es el momento en que más necesitaba un descanso. Incluso un paseo corto, de menos de 20 minutos, era suficiente para reenfocar mis pensamientos. Regresaba sintiéndome más ligera y generalmente más positiva en mi perspectiva. Esa fecha límite y esas demandas podrían seguir acechando, pero se sentían más manejables.

4. Puede ayudar a aumentar tu metabolismo

Hay una creciente comprensión del papel del metabolismo. De hecho, Holland & Barrett predijo que el tema será un punto de conversación en 2025 a medida que las personas entiendan aún más su impacto en los niveles de energía, el estado de ánimo y la producción de hormonas.

“Estoy absolutamente apasionada por los paseos después del almuerzo - son como una píldora mágica para tu metabolismo”, dice Rosie Millen, nutricionista de salud mental que trabaja con Verve. “Ese ligero movimiento después de comer activa algo llamado termogénesis de actividad sin ejercicio (NEAT), que ayuda a optimizar tu respuesta de azúcar en sangre a la comida. Así que tu sensibilidad a la insulina aumenta, lo que significa que la insulina transportará la glucosa fuera del torrente sanguíneo y dentro de las células”.

“Y al ir a caminar durante el almuerzo, podrás aumentar tu metabolismo durante unas horas después de que pase el paseo”, añade Liam Grimley, un PT, científico del deporte y cofundador de la Plataforma 432 Fitness.

No seguí mi metabolismo durante estas dos semanas, así que solo puedo basarme en cómo me he sentido. Sin duda me he sentido menos pesada y más energizada, y por lo tanto presumiría que mis paseos de mediodía impactaron positivamente mi metabolismo. Es una sensación que espero continúe.

5. Ayuda en la pérdida de peso

Caminar para perder peso es una forma sencilla de quemar calorías, pero hay una diferencia entre saber algo en teoría y realmente ponerlo en acción. Incorporar un paseo después del almuerzo es una forma efectiva de lograr esos pasos y quemar calorías adicionales caminando.

“Caminar después del almuerzo puede apoyar el manejo del peso promoviendo el gasto de energía. Un estudio en Obesity (2016) encontró que la actividad física ligera como caminar después de comer puede aumentar el gasto de energía posterior a la comida, lo que puede ayudar a prevenir el aumento de peso con el tiempo, particularmente cuando se combina con otros hábitos de estilo de vida saludables”, dice Green. Para cosechar los beneficios, necesitarás caminar durante al menos 30 minutos al día.

Habiendo abrazado este desafío de dos semanas tras una semana de vacaciones, ya he perdido los kilos que había adquirido. Me gusta alcanzar los 10k pasos diariamente si puedo, pero no siempre lo logro. Los paseos de mediodía han facilitado sin duda ese objetivo y estoy ansiosa por combinarlos con mis paseos matutinos en el futuro.

6. Ayuda con el sueño

He tenido una relación complicada con el sueño a lo largo de los años, pero no hay duda que cuanto más te mueves durante el día, más probable será que te sientas listo para dormir a la hora de acostarse - y tus hábitos de mediodía tienen un papel que desempeñar si deseas dormir mejor.

“Sinceramente estoy fascinada por cómo nuestras elecciones de almuerzo crean este increíble efecto dominó a lo largo de todo nuestro día”, dice Millen. “Lo que comes en el almuerzo no solo afecta tu energía de la tarde, sino que influye en todo, desde tus hormonas hasta la calidad del sueño”.

“Cuando comes un almuerzo rico en nutrientes con el equilibrio adecuado de proteínas, grasas saludables y carbohidratos complejos, realmente estás ayudando a regular los neurotransmisores que afectan tanto el estado de ánimo como el sueño. Por ejemplo, alimentos ricos en triptófano como el pavo, los huevos y el salmón se convierten en serotonina, que luego se convierte en melatonina, tu hormona del sueño. Además, la exposición a la luz natural ayuda a regular tu ritmo circadiano al influir en los patrones de cortisol, lo que afecta tu producción de melatonina más tarde para dormir”.

He estado durmiendo bien estas últimas dos semanas, quedándome dormida rápidamente y manteniéndome dormida. Nunca atribuiría este cambio a una sola cosa, pero creo en el impacto de factores acumulativos. Al salir a pasear durante el almuerzo, me he sentido más contenta durante el día, y he estado más activa de lo que normalmente estaría, y eso ha ayudado definitivamente mi sueño.

7. Puede ayudar con tu digestión

Uno de los beneficios más reconocibles de un paseo después del almuerzo es que ayuda a la digestión. “Caminar ligeramente después de comer puede ayudar a estimular el sistema digestivo alentando el movimiento de los alimentos a través del estómago y los intestinos, potencialmente reduciendo los síntomas de hinchazón e indigestión”, dice Green.

Soy tan culpable como cualquiera de optar por un rápido sándwich de queso o pasta sobrante para el almuerzo que devoraré antes de regresar al portátil. Pero este desafío de dos semanas no solo me ha hecho repensar cuánto (no) me muevo durante el almuerzo, sino también lo que como. Así que estoy tratando de hacer elecciones más informadas sobre el almuerzo estos días y planeando en consecuencia cuando hago la compra semanal.

“No hay absolutamente ninguna razón para sentirse hinchado después del almuerzo”, señala Rosie Millen, nutricionista de salud mental y embajadora de Verve.

“La clave es elegir alimentos que nutran en lugar de abrumar tu sistema digestivo. Me encanta crear lo que yo llama 'platos de poder' comenzando con una base de verduras de hoja oscura (ricas en minerales), añadiendo una porción de proteína magra (esencial para energía sostenida), e incluyendo grasas saludables como el aguacate o el aceite de oliva (crucial para la absorción de nutrientes), como pollo a la parrilla con quinua y verduras asadas (increíbles para energía sostenida), ensalada mixta con salmón, nueces y aderezo de aceite de oliva (hola, omega-3) y envoltura de pavo y aguacate con verduras de colores (fantástico para la energía cerebral).