Dieta sin cereales: Pros, contras y alimentos aprobados
¿Está pensando en dejar los cereales para siempre? Lo tenemos. Aquí tienes todo lo que necesitas saber sobre la dieta sin cereales. Eso incluye una inmersión profunda en las ventajas potenciales y los posibles problemas.
Bonificación: También tenemos un menú de muestra de 3 días y una larga lista de todos los alimentos que puedes y no puedes comer.
Una dieta sin cereales es un patrón de alimentación que excluye los cereales. Entre ellos se encuentran:
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- centeno
- arroz
- teff
- avena
- farro
- mijo
- espelta
- trigo
- cebada
- triticale
- granos de maíz secos
Por cierto, los pseudocereales como la quinoa y el trigo sarraceno son técnicamente semillas. Por eso, mucha gente que sigue una dieta sin cereales también los evita.
Beneficios de una dieta sin cereales
Las dietas sin cereales no tienen un enfoque único. Lo que hay que hacer y lo que no hay que hacer varía de una persona a otra, por lo que no hay muchas investigaciones que expliquen las ventajas exactas.
Pero un pequeño estudio de 2019 demostró que los patrones dietéticos que no incluyen granos tienen algunos beneficios potenciales. Aquí está la información.
Puede reducir el riesgo de padecer ciertas enfermedades
Comer carbohidratos refinados de forma habitual puede tener un efecto negativo en su salud. Las investigaciones demuestran que los alimentos ultraprocesados, como los cereales refinados, pueden aumentar el riesgo de:
- depresión
- enfermedades del corazón
- diabetes tipo 2
- tener sobrepeso u obesidad
- síndrome del intestino irritable (SII)
Además, eliminar los cereales que contienen gluten (por ejemplo, el trigo, la cebada, el centeno y el triticale) podría ayudar a reducir los síntomas de las enfermedades autoinmunes y el SII.
Podría beneficiar al control del azúcar en sangre
Los cereales refinados se digieren fácilmente en forma de azúcares simples, lo que puede provocar picos de azúcar en sangre y bajadas rápidas. Por eso, comer menos cereales refinados puede mantener sus niveles bajo control. Esto es especialmente importante para las personas que padecen diabetes, pero cualquiera puede beneficiarse de una mejor regulación de la glucosa en sangre.
Para que lo sepas, el hecho de que hayas eliminado los cereales no significa que estés limpio. Lo que más importa es la calidad de la dieta y la elección de los alimentos cuando se trata de mantener la salud y controlar los problemas de salud.
Puede mejorar la calidad de la dieta
Dejar de consumir cereales puede mejorar la calidad de su dieta en general si su dieta actual está llena de alimentos procesados. Si sustituye los cereales refinados por alimentos más densos en nutrientes, probablemente obtendrá más fibra, vitaminas, minerales, proteínas y otros nutrientes importantes.
Además, una dieta sin cereales no contiene gluten. Así que, obviamente, tendrá beneficios para las personas que tienen la enfermedad celíaca y la sensibilidad al gluten no celíaca (NCGS).
Podría ayudarle a perder peso
Una dieta sin cereales podría ayudarle a alcanzar sus objetivos de pérdida de peso.
Por lo general, los cereales refinados no tienen mucho valor nutricional. Además, los productos de cereales procesados suelen estar llenos de otros ingredientes no muy saludables, como los azúcares refinados. Ninguno de estos ingredientes es bueno para mantenerte lleno y saciado.
Por eso, sustituir los cereales refinados por alimentos más nutritivos -como proteínas, verduras, frutas, frutos secos y semillas- puede ayudarte a sentirte lleno durante más tiempo.
Tenga en cuenta que estamos hablando de granos refinados, no de granos enteros. Además, reducir la ingesta de carbohidratos refinados es genial, pero no es una cura para perder peso.
Los contras de una dieta sin cereales
Como cualquier dieta que elimina muchas opciones de alimentos (te estamos mirando a ti, keto) la dieta sin cereales tiene algunos inconvenientes.
Eliminar los cereales puede ser beneficioso para las personas que padecen enfermedades como la celiaquía, la SGNC y la diabetes. Pero, en general, no es necesario eliminar todos los cereales de la dieta.
El consumo de cereales integrales y pseudocereales, como la avena, el arroz integral, la quinoa y el amaranto, como parte de una dieta equilibrada, puede ayudar a mejorar la salud y reducir el riesgo de ciertas afecciones:
- enfermedades del corazón
- diabetes tipo 2
- cáncer colorrectal
Los cereales también pueden contener nutrientes importantes como la fibra y minerales como el magnesio y el zinc. Esto no significa que una dieta sin cereales carezca siempre de estos nutrientes. Pero sí hay que sustituir estos nutrientes por otros alimentos sin cereales ricos en nutrientes.
También hay que tener en cuenta que muchos cereales en Estados Unidos están fortificados o enriquecidos con hierro y folato. Según una investigación realizada en 2021, la supresión de todos los cereales puede dificultar el cumplimiento de las necesidades diarias de estos nutrientes vitales.
¿Qué se puede comer en una dieta sin cereales?
Cuando se sigue una dieta sin cereales, es importante llenarse de:
- frutas como bayas, naranjas, pomelos y manzanas
- fuentes de grasas saludables como los frutos secos, las semillas, los aguacates y el aceite de oliva
- productos saludables sin cereales, como la harina de almendras y la harina de coco
- verduras con almidón como las batatas, las patatas y la calabaza
- verduras sin almidón como el brócoli, la coliflor, el calabacín y los espárragos
- fuentes de proteínas animales y vegetales como el pollo, el pescado, los huevos y las lentejas
Pero hoy en día, puedes encontrar un montón de productos sin cereales en tu supermercado local. También puedes sustituir los productos tradicionales a base de cereales por sabrosos ingredientes como:
- harina de almendra
- harina de coco
- fideos de calabacín
- coliflor o brócoli en puré
- verduras con almidón como las patatas, la calabaza y el maíz fresco
Asegúrate de leer las etiquetas de nutrición e ingredientes. El hecho de que algo no contenga cereales no significa que sea nutritivo.
¿Qué no se puede comer en una dieta sin cereales?
Cuando se sigue una dieta sin cereales, es importante evitar (¡sorpresa!) los cereales y los productos a base de cereales. Entre ellos se encuentran:
- cereales como el arroz, la avena, el trigo, la cebada y el centeno
- leches vegetales a base de cereales, como la leche de avena y la leche de arroz
- los aperitivos a base de cereales, como las palomitas de maíz, las galletas de trigo y las barritas de avena
- la harina de avena, la crema de trigo y la mayoría de los cereales y barritas para el desayuno
- productos de panadería a base de harina de trigo, como panecillos, pan, pizza, fideos y pasta
- productos de panadería azucarados hechos con harinas de grano, como magdalenas, galletas y pasteles.
PSA: Personaliza tu dieta sin cereales en función de tus preferencias. Muchas personas que no consumen cereales evitan los pseudocereales como el trigo sarraceno, el amaranto y la quinoa. Además, algunas personas renuncian a los granos que contienen gluten (por ejemplo, el trigo, la cebada, el centeno, el triticale, la farina y la espelta), pero no a los granos sin gluten. Sin embargo, eso depende de ti.
Ejemplo de menú
¿Listo para comer? Aquí tienes una idea de cómo pueden ser 3 días de dieta sin cereales.
Día 1
- Desayuno: tortilla de huevos y verduras con una guarnición de bayas frescas y aguacate en rodajas
- Almuerzo: ensalada grande de verduras mixtas con pollo desmenuzado, garbanzos, semillas de calabaza, arándanos secos, manzana en dados y queso azul
- Cena: pescado con costra de almendras servido con brócoli al ajo y boniatos asados
- Desayuno: pudín de semillas de chía con bayas, yogur de coco y mantequilla de almendras
- Almuerzo: sopa de lentejas y verduras con galletas de harina de almendras sin grano y una ensalada de acompañamiento
- Cena: pollo asado, patatas al horno y espárragos a la parrilla
- Desayuno: batido hecho con bayas mixtas congeladas, proteína en polvo de vainilla sin azúcar añadido, mantequilla de almendras y leche de coco
- Almuerzo: burrito de verduras y frijoles en una tortilla de harina de almendras, guacamole, salsa y patatas fritas sin cereales, y prueba Siete para los productos sin cereales
- Cena: albóndigas de pavo y verduras servidas con marinara y pasta a base de harina de almendras o garbanzos y una ensalada verde
Las dietas sin cereales suelen ser mucho más flexibles que otras dietas restrictivas. Es cierto que hay que eliminar los cereales, pero se puede seguir comiendo una gran variedad de otros alimentos.
Mientras tanto, las dietas como la paleo o la Whole30 hacen que elimines los granos junto con muchos otros alimentos como las legumbres y los lácteos. Y en cuanto a la ceto, técnicamente puedes comer granos siempre y cuando no sobrepases tu conteo diario de carbohidratos netos.
Además, aunque una dieta sin cereales no contiene gluten, no es lo mismo que una dieta sin gluten. Alguien que sigue una dieta sin gluten no tiene que excluir todos los granos porque no todos los granos contienen gluten.
Lo esencial
Una dieta sin cereales es una forma de comer que excluye todos los granos y productos a base de granos como el trigo, la avena y la harina blanca. Algunos estudios sugieren que eliminar los cereales refinados de la dieta podría ser beneficioso para la salud en general. Pero se necesitan más pruebas para demostrar cómo se compara con otros tipos de dietas.
P.D. Si estás interesado en seguir la dieta sin cereales, quizá quieras acudir a un dietista titulado. Ellos pueden ayudarte a decidir si seguir una dieta sin cereales es una buena idea en función de tu estado de salud.
