Duplicar Mi Ingesta de Proteínas Con Este Plan Sencillo - Y Vi Cambios Inmediatos En Mis Niveles de Energía

Soy una planificadora, excepto cuando se trata de comidas. Como escritora y editora manejando múltiples plazos y proyectos, armar un plato equilibrado puede parecer desalentador cuando ya estoy tomando tantas otras decisiones. Entonces, cuando escuché que el Manual de Preparación de Comidas Altas en Proteínas de Women's Health me ayudaría a poner la alimentación saludable en piloto automático, me convenció.

Debido a mi agenda, sabía que no siempre estaba obteniendo el equilibrio adecuado de proteínas, verduras y frutas en un día dado. Calentaba algunos Egg Bites de Starbucks congelados de Costco para el desayuno, luego juntaba un plato de bocadillos para el almuerzo, solo para encontrarme en un gran desplome de energía a las 3 p.m. Soy bastante activa, camino mucho, corro y generalmente tomo clases de ciclismo hasta tres veces a la semana. Así que cuando no me alimento correctamente, lo siento. Sabía que necesitaba hacer algunos cambios para tener la energía suficiente para pasar mis días ocupados y mis entrenamientos.

El problema subyacente, siendo honesta, es que no me gusta cocinar. Quizás sea porque no soy particularmente buena en ello. Mientras que mi esposo y yo típicamente nos arreglamos solo para el desayuno y el almuerzo, cenamos juntos la mayoría de las noches, lo que significa pedir comida para llevar bastante a menudo. Aunque pida una ensalada para mí, siempre tomo muchos bocados de sus dedos de pollo y pizza.

¿Qué es la comida keto? ¿Cómo planificar la dieta para el entrenamiento?

También se ha hecho claro que a medida que envejezco, mejor debo ser acerca de comer proteínas en particular: para evitar esas caídas de energía después de un día lleno de reuniones y para compensar la pérdida de masa muscular que a menudo ocurre con el envejecimiento. Así que me comprometí con el Manual de Preparación de Comidas Altas en Proteínas de Women's Health durante una semana, y esto fue lo que pasó.

El manual contiene 21 recetas que el equipo de WH desarrolló. Pasar por ellas es algo así como tener un conjunto de cartas de comidas ricas en proteínas. Tus elecciones dependen de tus preferencias, ya que el manual ofrece una buena variedad en el desayuno, el almuerzo y la cena, desde múltiples platos de huevo y tazones de granos hasta solomillo de cerdo, chili de bisonte y tempeh. Todos son recetas sólidas y bastante simples. Pero la idea no es solo comer esas mismas comidas para siempre.

Lo que obtienes es un curso intensivo sobre cómo armar platos ricos en proteínas. Hay una hoja de trucos que desglosa las mejores proteínas animales y vegetales, así como una lista de bocadillos altos en proteínas (queso cottage, nueces, etc.) para tener en casa. También se te anima a preparar en exceso los alimentos: frijoles, carnes, huevos duros, para usar como base para otras comidas o como opciones de bocadillos saludables.

Aquí hay un vistazo a lo que me inscribí:

Sándwiches Abiertos de Frittata

Chili de Bisonte de Tres Frijoles

Wraps de Quinoa Rellenos

Avena de Pastel de Zanahoria Durante la Noche

Batidos de Chocolate y Mantequilla de Maní

Panqueques de Proteína con Especias de Calabaza

El primer paso fue calcular mi ingesta diaria recomendada de proteínas, que depende del peso en kilogramos. Mido 1.75 m y normalmente peso entre 70 y 75 kg. La sabiduría convencional solía ser que necesitas aproximadamente 0.8 gramos de proteínas por kilogramo de peso corporal. Pero para una mujer activa y premenopáusica, la experta en RDN detrás del manual de WH, Willow Jarosh, sugiere un número más como 1.2 gramos por kilogramo. Eso me puso en un objetivo de alrededor de 84 gramos de proteínas al día. Fue un número impresionante para mí; luchaba por obtener incluso la mitad de eso la mayoría de los días.

Para alcanzar mi objetivo, apunté a alrededor de 20 a 30 gramos de proteínas por comida, más bocadillos.

Este plan es bastante flexible, tanto en términos de cómo lo usas para mapear tu semana de comidas como en las recetas mismas. Obviamente, cuanto más te adhieras a él, más garantizas alcanzar tu objetivo de ingesta diaria de proteínas.

Decidí intercambiar una o dos de estas comidas al día, lo que no sería demasiado difícil considerando que tendría sobras de hacer múltiples porciones según las instrucciones. También puedes preparar en lotes algunos de los ingredientes para usar en múltiples comidas, como arroz o quinoa. Tenía algunos eventos de trabajo, cena con una amiga y una fiesta de barrio en mi calendario esa semana, por lo que sabía que esas comidas probablemente estarían fuera de lo planeado. Pero me comprometí a hacer una receta para cada desayuno, que típicamente siempre como en casa, y alrededor de la mitad de los almuerzos y cenas.

Debido a que las recetas utilizan ingredientes y condimentos comunes y tienen pasos súper simples, fue fácil hacer las compras para la semana. Pasé aproximadamente una hora en el supermercado y unas tres horas y media el domingo haciendo las primeras dos comidas. El resto de la semana no fue tan intensivo en tiempo, ya que más o menos solo estaba calentando cosas. (Mi esposo también participó en algunas de las cenas). Hacia el final de la semana, pasé otra hora más o menos arreglando dos de las ensaladas. El picado y la preparación crearon la mayor parte del trabajo para esas.

Fue simple hacer ajustes cuando olvidé algo en la tienda. Por ejemplo, compré un gran pollo rostizado para la ensalada de pollo y tenía carne extra después de desmenuzarla. Así que, en lugar de hacer el guiso de pavo y lentejas rojas como estaba escrito, utilicé pollo sobrante y los garbanzos que tenía en mi despensa. (De alguna manera olvidé las lentejas cuando hice la compra).

No pude encontrar col rizada, así que compré una mezcla de verduras ralladas y descubrí que me gusta el brócoli crudo cuando está preparado de esta manera. La frittata pedía una bandeja de 11” por 14”, pero utilicé mi olla de hierro fundido porque era lo único que tenía. Todo eso significaba que, en lugar de 16 rebanadas rectangulares, tenía ocho triangulares, que corté a la mitad para poner sobre pan de Ezekiel.

Algunas recetas se sintieron más como ensamblar (como las ensaladas), lo que fue un gran ahorro de tiempo. Poder confiar en ingredientes semi-caseros me ayudó a acortar esquinas; y así es como cocino de todos modos.

No soy la comensal más aventurera, y no soy la mejor cocinera. Así que elegí recetas del manual que se sentían factibles. El domingo, hice Sándwiches Abiertos de Frittata y Guiso de Lentejas Rojas para comenzar. La frittata realmente me mantuvo llena por la mañana, probablemente gracias a la salchicha de pollo (y definitivamente fue más abundante que mis habituales egg bites de Costco). El plato incluso se sintió lo suficientemente especial como para servirlo en un brunch con amigos.

El guiso también fue realmente abundante y hizo suficiente para cuatro comidas; mi esposo comió esto conmigo una de las noches, y él también fue fanático. Al igual que el plato de huevo, se recalienta bien.

A lo largo de la semana, bebí los Batidos de Chocolate y Mantequilla de Maní para el almuerzo, que contienen 20 gramos de proteínas. Me preocupaba que fuera arenoso y tuviera un sabor raro, y me sorprendió lo poco artificial que sabía. No estaba muy lejos de mi batido favorito de Juice Press, el Peanut Butter Split.

Más tarde en la semana, probé la ensalada de pollo y brócoli con aderezo de miso. ¡Me encantó absolutamente, y tuve suficientes porciones para una cena y un almuerzo! (Esta es una opción rica en proteínas, ya que una porción contiene 45 gramos, más de la mitad de mi ingesta diaria). Mi esposo también fue un gran fan; se comió esto conmigo una noche también.

El viernes por la noche, había comido la mayor parte de lo que había preparado. Así que probé la ensalada de atún con aguacate, edamame y ponzu para cerrar la semana. Al igual que la ensalada de brócoli y pollo, esto se sintió lo suficientemente abundante para la cena, así que lo comí cuando llegué a casa del trabajo.

Ciertamente seguiré con muchas de estas recetas ahora que están en mi repertorio.

Probar el programa me hizo darme cuenta de que no estaba alcanzando mi objetivo de proteínas para el día, y mis niveles de energía reflejaban eso. Además, me ayudó a ver qué se siente tener 20 a 30 gramos de proteínas. Estoy realmente tratando de mejorar en obtener más proteínas en cada comida, y este programa es lo que me lanzó a esto.

Comenzar mi día con más proteínas me mantuvo hasta el almuerzo sin picar. ¡No me sentí hambrienta a las 12 p.m.! Y eso me ayudó a tomar mejores decisiones en los días en que no tenía una comida preparada lista.

A veces, solía sentir que estaba funcionando en vacío al final del día, pero ese no fue el caso en los días en que me adherí al plan. También sigo mis entrenamientos con mi reloj Apple, y noté que quemé más calorías de lo habitual durante mis clases de ciclismo normales esa semana. Es difícil decir si eso fue un resultado directo de comer más proteínas, pero no sentí que estaba arrastrándome tanto. Así que tal vez eso me permitió esforzarme un poco más, resultando en un entrenamiento más eficiente y más duro.

Estoy segura de que nunca veré un día en el que prepare cada una de mis comidas para la semana. Pero ese no es realmente el objetivo. La meta es tener recetas de referencia, y los bloques de construcción de comidas y bocadillos altos en proteínas a la mano, para que sea más fácil tomar decisiones que te mantengan sintiéndote más lleno, por más tiempo y con más energía sostenida.

Desde que asumí este desafío, mi esposo y yo ya hemos hecho la ensalada de pollo y brócoli con aderezo de miso dos veces.

Quizás lo más importante que este experimento me enseñó es que necesito más proteínas de las que asumía. Y tomo mejores decisiones cuando no espero hasta el final del día para obtener mi dosis del macronutriente. Al igual que en el resto de mi vida, estoy esforzándome por el progreso, no por la perfección.