Ejercicios para el suelo pélvico después del parto que debes conocer

El embarazo es como correr una maratón durante 40 semanas seguidas. Las investigaciones demuestran que una persona embarazada trabaja a un ritmo 2,2 veces superior a su tasa metabólica en reposo, y eso sólo durante el embarazo. Sin embargo, ¿con qué frecuencia oímos hablar de personas que se entrenan para el embarazo del mismo modo que una persona normal se entrena para una maratón? ¿Qué ocurre con el proceso de recuperación después del embarazo? ¿Hablamos de ello del mismo modo que hablamos de las secuelas de un maratón?

Normalmente, la respuesta es no.

Acudir a un fisioterapeuta especializado en el suelo pélvico durante el embarazo es recomendable, pero puede ser aún más importante después del parto. Tu cuerpo después del parto es increíblemente resistente y adaptable, pero necesita tiempo para curarse y recuperar su fuerza y coordinación. Si intentas hacer ejercicio con demasiada intensidad demasiado pronto, no sólo puedes entorpecer tu recuperación, sino que es más probable que te provoques lesiones físicas que podrían afectarte negativamente durante meses o años.

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Al igual que acudes al médico a las seis semanas de posparto, te recomiendo encarecidamente que también pidas cita con un fisioterapeuta especializado en el suelo pélvico (FSP) en torno a esa misma fecha. Durante el embarazo, los músculos del suelo pélvico han trabajado duro para sostenerte a ti, al bebé que está creciendo y a la pelvis que se ensancha durante nueve meses. Después del parto, algunas personas pueden tener tensión en los músculos del suelo pélvico, mientras que otras pueden tener debilidad (o posiblemente una combinación de ambas). Un terapeuta del suelo pélvico puede evaluar con precisión lo que tus músculos necesitan para curarse, fortalecerse y recuperarse.

He aquí algunos ejercicios seguros y específicos que recomiendo a las nuevas mamás para ayudar a reactivar los músculos abdominales y el suelo pélvico, estimular la cicatrización y sentar las bases perfectas para la recuperación y la vuelta al ejercicio una vez que el obstetra lo autorice.

Respiración diafragmática tumbado:

Túmbate en el suelo con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Coloca una mano sobre el vientre y otra sobre el pecho.
Inspira fuerte por la nariz e imagina que envías la respiración hacia el vientre, dejando que éste se mueva más que el pecho.
Exhala por la boca, dejando que el vientre caiga o retroceda hacia la columna vertebral.
Con cada inhalación, intenta mover el vientre un poco más y comprueba si notas que el suelo pélvico se alarga o se suelta.
Inténtalo cinco veces. No te recomiendo que pases al siguiente ejercicio hasta que te sientas seguro con tu respiración.

Respiración diafragmática coordinada con el suelo pélvico y el tronco profundo:

Es una continuación del ejercicio anterior, pero convertimos una respiración/ejercicio relajante en un ejercicio potente y funcional.

Empiece en la misma posición inicial que en el ejercicio anterior.
Inhale por la nariz, sintiendo cómo se eleva el vientre y se alarga y suelta el suelo pélvico.
Exhala como si estuvieras soplando a través de una pajita, tensando y contrayendo los músculos del suelo pélvico e involucrando tu núcleo profundo a medida que el abdomen se mueve del vientre a la columna vertebral. (Esto puede requerir algo de práctica).
Si te resulta demasiado difícil coordinar el suelo pélvico y el tronco, empieza por concentrarte únicamente en el suelo pélvico al exhalar. Cuando te resulte más fácil, añade el tronco. Estos músculos trabajan juntos y mejor con la respiración, así que la práctica merece la pena.
Haz de cinco a ocho repeticiones y descansa.
Haz de dos a tres series, dependiendo del nivel de fatiga.

Kegels/contraer y relajar los músculos del suelo pélvico:

Se trata de un ejercicio menos complicado, pero sigue siendo importante después del parto.

Comienza tumbada en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. (A medida que este ejercicio te resulte más fácil, puedes pasar a intentarlo sentada y, finalmente, de pie).
Imagina que hay una canica fuera de la abertura vaginal, en la parte inferior de la pelvis. Contrae los músculos del suelo pélvico y tira de la canica hacia la pelvis. Lleva esa canica tan adentro de la pelvis como puedas sin utilizar ningún otro músculo del cuerpo.
Después de tensar completamente el suelo pélvico, suelta los músculos y vuelve a bajar la canica. (Debes relajar los músculos después de tensarlos, igual que con cualquier otro ejercicio).
Consejo profesional: no contengas la respiración e intenta utilizar únicamente los músculos del suelo pélvico. Nadie debería notar que estás haciendo este ejercicio.
Intenta hacer 10 repeticiones y comprueba si el músculo se fatiga antes de terminar. Haz tres series de 10 repeticiones.

Puente coordinado con el suelo pélvico y el core:

Cuando estés lista para probar un ejercicio más coordinado, puedes combinar el suelo pélvico con un movimiento como el puente.

Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas, los pies apoyados en el suelo y los talones pegados a los glúteos.
Inspira fuerte y deja que el abdomen se eleve y el suelo pélvico se relaje (igual que en el segundo ejercicio).
Exhala como si estuvieras soplando a través de una pajita mientras contraes los músculos del suelo pélvico y tiras de los músculos del abdomen hacia dentro, levantando los glúteos hacia el techo. Cuando levantes los glúteos, piensa en llevar las caderas hacia arriba y las rodillas hacia delante para activar realmente la cadena posterior.
Al inspirar, relaja los músculos y vuelve a bajar.
Este ejercicio requiere práctica y coordinación, pero te ayuda a prepararte para ejercicios más extenuantes.
Prueba con 10 repeticiones, y trabaja hasta tres series de 10 repeticiones.

Almeja coordinada con el fortalecimiento del suelo pélvico y el tronco:

Empieza tumbándote sobre el costado derecho, con las rodillas flexionadas y el brazo o una almohada apoyando la cabeza.
Mantenga los pies alineados con las caderas y los hombros.
Al exhalar, estire el suelo pélvico y el tronco mientras levanta la rodilla superior hacia el techo.
Inhale y vuelva a colocar la pierna en la posición inicial.
Consejo profesional: no permita que la pelvis se mueva hacia delante o hacia atrás durante el ejercicio. Si necesita más apoyo, intente hacerlo contra una pared. Con este ejercicio, mover la pierna en un rango más pequeño es más difícil que levantar la pierna tan alto como puedas.
Hazlo 10 veces a cada lado, hasta llegar a tres series de 10 repeticiones.