El Seitán: ¿Es realmente saludable para los vegetarianos?

Donde antes el tofu era el único sustituto de carne conocido, el tempeh y la proteína de soja ganaron rápidamente popularidad. Y ahora, el seitán está aquí para cambiar las cosas. Pronunciado «say-tan», puedes preguntarte si realmente es una buena fuente de proteína para los vegetarianos y aquellas personas que buscan aumentar su ingesta de aminoácidos sin productos de origen animal.

Para descubrirlo, hablamos con un par de dietistas (y un famoso chef olímpico y restaurador) para conocer todo lo que hay que saber sobre esta popular fuente de proteína. Si te interesa saber cómo se compara con sus contrapartes animales, si es demasiado procesado o si vale la pena incluirlo en tu dieta, sigue leyendo.

Aquí, todo lo que necesitas saber sobre el seitán en relación con tu salud.

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¿Qué es el seitán?

Según la dietista Jennifer Maeng de Chelsea Nutrition, el seitán se elabora con gluten y agua y a menudo se presenta como una alternativa a la carne alta en proteínas y baja en carbohidratos. “A diferencia del tofu y el tempeh, que se hacen de soja, el seitán es una excelente alternativa para los veganos y vegetarianos con alergia a la soja”, explica, señalando, sin embargo, que quienes tienen enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten deben evitar el seitán debido a su contenido de gluten.

Una de las mayores preocupaciones con las alternativas a la carne es la textura. En cuanto al seitán, el chef Dan Churchill dice que tiene una textura firme y masticable que se asemeja a la carne. Por supuesto, si eres vegetariano y no deseas consumir alimentos que imiten las texturas animales, esto podría no considerarse algo positivo.

Si nunca has oído hablar del seitán, la dietista y fundadora de Integrated Eating, Maria Sorbara Mora, dice que hay una buena posibilidad de que lo hayas escuchado por sus otros nombres: carne de trigo, gluten, proteína de trigo o gluten de trigo. “Se usa más a menudo como base en rodajas de deli sin carne, perritos calientes y tocino, así como en productos que parecen carne, como picadillo y tiras”, añade.

¿Es malo para ti el seitán?

A menudo se asume que las alternativas a la carne son más saludables que sus contrapartes animales. Si bien esto es a menudo cierto en términos de colesterol y contenido de grasa, Maeng señala que, debido a lo procesadas que pueden estar las alternativas a la carne, esto las hace un poco cuestionables. “Revisa las etiquetas de seitán preempacado [altamente procesado], ya que puede tener un alto contenido de sal”, advierte, nuevamente señalando que quienes tienen enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten deben evitar el seitán debido a su contenido de gluten.

Aunque Maeng insta a las personas a controlar su consumo de seitán, Mora dice que, en general, el seitán es una buena opción cuando se trata de alternativas a la carne. Después de todo, todas las alternativas a la carne están procesadas en cierta medida, y el seitán tiene una plétora de beneficios para la salud que lo hacen especialmente atractivo.

Los beneficios del seitán

• Nutritivo
• Alto en proteínas
• Buena fuente de minerales saludables
• Bajo en calorías, carbohidratos y grasas
• Más biodisponible

“El seitán es nutritivo. Es alto en proteínas y contiene muchos minerales, incluyendo selenio, hierro, fósforo, calcio y cobre”, dice Maeng, señalando que una porción de seitán es baja en calorías, carbohidratos y grasas.

Churchill, quien fue el chef de Lindsey Vonn en los Juegos Olímpicos de 2018, agrega a esto, señalando que hay evidencia que sugiere que las proteínas de origen vegetal son más biodisponibles que sus contrapartes cárnicas, lo que significa que sus nutrientes pueden ser absorbidos de manera más efectiva en el cuerpo. “Esto también aplica al tofu”, dice. “Si necesitas más proteína en tu dieta, y eres vegetariano o vegano, o evitas la carne por cualquier razón, podría ser una opción para ti. También podría ser algo divertido para experimentar haciéndolo tú mismo —si estás dispuesto!”

Los inconvenientes del seitán

Como el seitán es una proteína vegetal, Mora señala que no contiene todos los aminoácidos esenciales. “Para que sea completo, deberás combinar este alimento con otras proteínas vegetales como legumbres, granos y nueces”, dice. Además, señala que, dado que el seitán es un alimento procesado, contiene conservantes como sulfitos, que podrían no ser deseables en abundancia en tu dieta. Por último, menciona que algunas marcas tienen un alto contenido de sodio, por lo que siempre vale la pena revisar la etiqueta de los ingredientes antes de agregar un paquete a tu carrito.

“En general, es importante señalar que, como cualquier otra cosa, demasiado no es bueno, y muy poco tampoco”, dice Churchill. “Decir que necesitamos seitán probablemente no sea preciso, ya que podemos obtener proteínas de otras maneras, y el seitán, a diferencia de otras alternativas a la carne, no tiene un perfil completo de aminoácidos. En ese sentido, también puede que no ofrezca un perfil nutricional completo en comparación con otras opciones.”

¿Con qué frecuencia comer seitán?

Como señaló Churchill, se trata de encontrar el equilibrio perfecto al incorporar el seitán en tu dieta. “Consúmelo con moderación”, dice. “No es necesariamente algo para comer una vez al día, y si crees que necesitas una opción a base de plantas, en realidad sugeriría tofu sobre seitán.”

Dicho esto, Mora dice que no se puede negar que las personas pueden beneficiarse de agregar seitán a su menú, especialmente porque viene en una variedad de perfiles de sabor. Simplemente no lo conviertas en una ocurrencia muy regular, dada su potencial alto contenido de sodio.

Conclusión

En resumen, el seitán es un sustituto de carne saludable gracias a su bajo contenido calórico y de carbohidratos y su alto contenido proteico. Dicho esto, Maeng nos recuerda que no se considera una proteína completa debido a su falta de lisina y treonina—dos aminoácidos esenciales. “Para obtener todos los nutrientes esenciales que tu cuerpo necesita, el seitán debe combinarse con lentejas, nueces, semillas o frijoles”, dice. Así que, aunque el seitán es indudablemente una opción saludable, no es algo que pueda reemplazar por sí solo la proteína encontrada en la carne, ya que la proteína de la carne es completa.

FAQ

• ¿Puedes hacer tu propio seitán en casa?

Sí, el seitán se puede hacer en casa utilizando gluten de trigo vital, agua o caldo de verduras, salsa de soja y condimentos. Luego lo amasas, lo hierves, lo dejas enfriar y lo cortas.

• ¿Es el seitán sin gluten?

No, el seitán se elabora a partir de gluten, que es la proteína de la harina. Si tienes alergia al gluten o enfermedad celíaca, no debes comer seitán.

• ¿Cuántas calorías y cuánta proteína tiene el seitán?

El seitán es una buena fuente de proteínas. Un cuarto de taza de gluten de trigo vital, el ingrediente principal del seitán, tiene 110 calorías y 23 gramos de proteína. Ten en cuenta que dependiendo de qué otros agentes saborizantes se utilicen, el conteo calórico puede variar.