¿Es realmente necesario el cardio para perder grasa?

Si las sesiones de running o de aeróbic de alto octanaje no son lo tuyo, hay otras formas de perder grasa corporal sin necesidad de hacer cardio.

Pero aunque no se necesita necesariamente el cardio para perder grasa, es una de las mejores y más rápidas formas de quemar calorías.

Aquí hay algunos consejos para los que buscan el mínimo de cardio y qué entrenamientos no cardiovasculares puedes hacer en su lugar para ayudarte a perder grasa corporal.

¿Cuál es el mejor cardio para quemar grasa? ¿Cuál es el mejor ejercicio de cardio para quemar grasa?

¿Por qué es bueno el cardio para perder grasa?

Cardio es la abreviatura de "actividad cardiovascular". A veces también se denomina ejercicio aeróbico. El cardio ayuda a aumentar el bombeo de la sangre y la frecuencia respiratoria, lo que supone un gran entrenamiento para el corazón y los grandes grupos musculares (piense en el torso y las piernas).

Este tipo de ejercicio es bueno para la pérdida de grasa porque le ayuda a quemar más calorías, simple y llanamente. El número exacto de calorías que necesitas quemar para perder medio kilo de grasa depende de tu metabolismo, pero en general, necesitas quemar unas 3.500 calorías para perder medio kilo de grasa en una semana.

El cardio está bien para quemar calorías, pero no es la *mejor* opción para perder grasa. Esto se debe a que, mientras que el cardio quema calorías mientras te mueves, el entrenamiento de fuerza puede ayudar a tu cuerpo a seguir quemando más calorías durante el día y la noche (más adelante).

¿Cómo se puede perder grasa sin cardio?

Recuerda que la pérdida de grasa se produce cuando hay un déficit calórico. Pero hay más de una forma de reducir la ingesta o aumentar la quema de calorías.

Otras formas de perder grasa y saltarse el temido cardio:

• Lleva una dieta rica en nutrientes. Es posible alimentar tu cuerpo con proteínas magras, frutas y verduras llenas de fibra y grasas saludables. Dependiendo de tu dieta diaria, puedes reducir unos cientos de calorías simplemente dejando de lado las bebidas azucaradas, los condimentos cargados de azúcar y los carbohidratos refinados.
• Deja de lado los refrescos y el alcohol. El alcohol y los refrescos azucarados pueden llenar tu cuota de calorías en un santiamén. Algunas personas pueden perder grasa del vientre con sólo dejar de consumirlos.
• Prueba el ayuno intermitente. Algunas investigaciones sugieren que reducir la ventana de alimentación a 8 horas cada día podría ayudar a reducir la masa de grasa corporal. Atención: El ayuno intermitente no es un método de pérdida de grasa saludable para los niños, las mujeres embarazadas o las personas que experimentan signos de desorden alimenticio.
• En su lugar, haz ejercicio físico. El cardio no es la única actividad que quema calorías. El entrenamiento de fuerza también quema grasa corporal.
• Hazte yogui. El yoga también puede ayudarte a quemar calorías y a mantener los músculos. Para quemar calorías de forma óptima, prueba el Vinyasa o el yoga caliente.

Respuesta corta: Sí, puedes perder grasa levantando pesas.

El entrenamiento con pesas ofrece el doble golpe de quemar calorías mientras se levanta *y* acelerar el metabolismo general. Según un estudio realizado en 2008 (vaya, época de "Crepúsculo" 👀), el levantamiento de pesas bloquea la musculatura magra, que quema más calorías a lo largo del día que, por ejemplo, tus partes más movidas.

Subir a la barra de pesas puede ser una buena manera de perder grasa, pero también puede llevar a un número más alto en la báscula. No te asustes. No te estás volviendo "voluminoso" con este aumento de peso. El músculo magro es en realidad más pesado que la grasa visceral, y es un cambio saludable. Recuerda: los números de la báscula nunca te dan la imagen completa de tu salud.

Entonces, ¿cuál es el mejor cardio para perder grasa?

Si su objetivo es perder grasa, es cierto que el cardio le ayudará a acelerar su tasa de quema de calorías (es decir, su metabolismo). Pero el cardio no tiene por qué significar atarse las zapatillas de correr y salir a la calle. Estas son tus opciones.

Intenta hacer cardio con todo el cuerpo

Tendrá que trabajar los principales grupos musculares para quemar la mayor cantidad de calorías en el menor tiempo posible. Todo el cardio estándar servirá para ello. Sólo tienes que poner tu cuerpo en movimiento.

¿Necesitas una idea de las calorías que se queman con diferentes ejercicios de cardio? Los CDC ofrecen estas estimaciones de cuántas calorías podría quemar una persona de 154 libras en 30 minutos:

Prueba el HIIT

El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) requiere breves ráfagas de actividad intensa seguidas de breves descansos. Las investigaciones han relacionado el HIIT con la reducción de la grasa del vientre y el aumento del metabolismo (¡gracias, afterburn!).

El HIIT se basa más en los intervalos que en un ejercicio específico. Puedes construir un entrenamiento HIIT a partir de cualquiera de estos clásicos del cardio:

• flexiones
• burpees
• saltos de tijera
• balanceos con kettlebell
• sentadillas con salto

Prueba una máquina de cardio

Las investigaciones sugieren que las máquinas de cardio en casa, como los sistemas NordicTrack, pueden ser tan eficaces como ir al gimnasio. Exactamente *qué* máquina de cardio reducirá tu cintura depende de los mismos factores que los ejercicios de peso corporal.

Opte por máquinas que:

• ofrecen un entrenamiento a intervalos (también conocido como HIIT)
• trabajar los principales grupos musculares (parte superior del cuerpo, parte inferior del cuerpo) en lugar de aislar una zona (bíceps, pantorrillas)
• mantener un ritmo entre moderado y vigoroso

Las máquinas de remo, las elípticas, las cintas de correr y las bicicletas son todas ellas competidoras.

Experimente con el cardio en ayunas

Las investigaciones sobre el cardio en ayunas aún no son concluyentes, pero algunos estudios sugieren que hacer ejercicio con el estómago vacío *podría* ayudar al cuerpo a quemar fácilmente la grasa almacenada.

Una revisión de investigación de 2018 sugirió que el cardio con el estómago vacío condujo a un impulso metabólico posterior al entrenamiento. Y una revisión de 2016 encontró que el cardio en ayunas desencadenó una mayor quema de grasa que el cardio después de comer.

Aun así, el cardio en ayunas no es saludable ni lo mejor para todos. Empieza despacio y mantente hidratado si lo intentas.

Entonces, ¿es mejor el entrenamiento con pesas o el cardio para perder grasa?

Esta es una pregunta complicada. El cardio quema más calorías mientras te ejercitas. El entrenamiento con pesas cambia la composición de tu cuerpo para que quemes más calorías durante todo el día.

Un estudio realizado en 2012 con 119 adultos trató de responder a esta misma pregunta. Los participantes con sobrepeso u obesidad fueron divididos en 3 grupos: cardio, entrenamiento de fuerza o una combinación de ambos. Los investigadores descubrieron que el cardio le ganaba la partida al entrenamiento con pesas en lo que respecta a la pérdida de grasa. Pero los que hicieron ambos experimentaron los mismos resultados que los que sólo hicieron cardio.

Conclusión: El cardio es una solución más rápida para la pérdida de grasa a corto plazo, pero la combinación de cardio con el entrenamiento de fuerza le ayudará a perder grasa corporal a la vez que aumenta su metabolismo a largo plazo.

La combinación asesina: Cómo utilizar el cardio y el entrenamiento con pesas para perder grasa

Las investigaciones demuestran que la combinación de entrenamiento cardiovascular y de fuerza puede mejorar las probabilidades de perder peso a largo plazo. Aquí tienes algunos consejos para optimizar esta combinación asesina:

• Cronometre bien el tiempo. El American Council on Exercise (ACE) dice que programar el ejercicio cardiovascular inmediatamente después de las pesas maximizará el potencial de quema de calorías.
• Haga más ejercicios cardiovasculares que de fuerza. El Colegio Americano de Medicina Deportiva sugiere que entre 2,5 y 4 horas de cardio a la semana ayudarán a la mayoría de las personas a perder grasa si también siguen las restricciones dietéticas recomendadas. En cuanto al entrenamiento de fuerza, lo normal son 2 ó 3 sesiones semanales de 30 minutos.
• HIIT en el gimnasio. Sabemos que el HIIT es una gran manera de acelerar esa dulce, dulce quema de calorías. Muchos entrenamientos HIIT incorporan tanto el entrenamiento de cardio como el de fuerza. #Ganar

• El cardio no es un requisito para la pérdida de grasa, pero ciertamente ayuda.
• El cardio quema más calorías durante tu entrenamiento, mientras que el entrenamiento de fuerza te ayuda a construir músculo para que quemes más calorías 24/7.
• El mejor plan de fitness para perder grasa de forma duradera es una combinación de cardio y entrenamiento con pesas.
• Tu mejor apuesta para perder grasa es una combinación de cardio + entrenamiento de fuerza + una dieta equilibrada y rica en nutrientes.