¿Es seguro hacer ejercicio cuando ya estás adolorido? Hablamos con entrenadores

Todos hemos estado allí: es hora de hacer ejercicio, pero tu cuerpo está adolorido por la sesión del día anterior. ¿Deberías hacer tu entrenamiento de todos modos o es mejor darle a tu cuerpo un tiempo para descansar? Si te estás preguntando cómo manejar el dolor muscular, no estás solo. La duración del descanso, cómo alternar tus entrenamientos y cómo diferenciar entre el dolor y una lesión real pueden ser difíciles de discernir.

Cuando se trata de hacer ejercicio con dolor muscular preexistente, la respuesta es un poco más matizada que un simple sí o no. Para entender cuándo es seguro ejercitarse a través del dolor y cuándo deberías descansar, preguntamos a un quiropráctico deportivo y a un entrenador personal para que compartieran todo lo que necesitas saber. A continuación, conoce los riesgos, los beneficios y lo que debes y no debes hacer al ejercitarte mientras ya estás adolorido.

¿Qué causa el dolor muscular?

El dolor muscular causado por el ejercicio también se conoce como "dolor muscular de aparición tardía", o la acrónimo DOMS. "DOMS es predominantemente el resultado de un tipo de distensión muscular leve tras un ejercicio al que no estás acostumbrado", dice el Dr. Radermacher. "Es un daño menor en las fibras musculares, pero nada serio. También es causado por los subproductos metabólicos del ejercicio intenso, que pueden causar inflamación de las membranas celulares musculares", agrega.

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DOMS puede ser causado por pequeños desgarros en nuestros músculos, el resultado de usarlos de maneras diferentes a las que lo haríamos en nuestra vida cotidiana. "El dolor muscular ocurre debido a microdesgarros que suceden en los músculos por el ejercicio", dice. "Este microtrauma luego indica la respuesta inflamatoria del cuerpo. Como resultado, el dolor muscular puede causar una reducción en el rango de movimiento, pérdida de fuerza e inflamación", agrega. Este tipo de dolor no es motivo de preocupación y puede ser un buen indicador de que has desafiado a tu cuerpo de una nueva manera. De hecho, el proceso de sanación después de crear estos microdesgarros durante el ejercicio es lo que fortalece y desarrolla el músculo.

Beneficios de hacer ejercicio mientras estás adolorido

Lo más importante es escuchar a tu cuerpo. Si es doloroso realizar tus tareas diarias, es probable que sea mejor darle a tu cuerpo el descanso que necesita. Dicho esto, si tu dolor es mínimo, hacer ejercicio puede tener algunos beneficios de recuperación.

• Aumento del flujo sanguíneo: La principal ventaja de hacer ejercicio mientras estás adolorido es que aumentará el flujo sanguíneo a la área afectada, lo que ayudará a disminuir la sensación de estar adolorido, incluso si el alivio es solo temporal.
• Prevención de la descondición: El problema de detener el ejercicio por un periodo largo es que descondicionas todo tu cuerpo y ahora estás en un estado más débil que antes. Y cuando eres más débil, eres más vulnerable a lesiones una vez que vuelves a la actividad.

Riesgos de hacer ejercicio con dolor

Como puedes adivinar, el mayor riesgo de hacer ejercicio mientras estás adolorido es la posibilidad de lesión. "El riesgo de una lesión por sobreuso es el más significativo al hacer ejercicio mientras estás adolorido", dice. "Si deseas hacer ejercicio mientras estás adolorido, asegúrate de alterar la intensidad o los grupos musculares que trabajas. La conclusión es que tus músculos necesitan tiempo para recuperarse", agrega.

Si haces ejercicio mientras estás adolorido, espera desempeñarte a un nivel más bajo de lo habitual. "No podrás levantar tanto o correr tanto hasta que tus músculos se recuperen completamente", dice. Sin embargo, él no cree que eso debería desalentarte a hacer ejercicio durante este tiempo. "De hecho, generalmente recomiendo que los pacientes sigan ejercitándose lo mejor que puedan, siempre y cuando no empeore el dolor. En su lugar, rota los grupos musculares, mantente activo y disminuye el número de repeticiones o pesos hasta que el dolor desaparezca", aconseja.

Dolor vs. Lesión

Antes de decidir si debes o no hacer ejercicio mientras estás adolorido, es imperativo que aclares que lo que sientes es un DOMS regular, y no una lesión. ¿Te preguntas cómo distinguirlos? Aquí te mostramos las formas en que puedes discernir entre ambos.

• Dolor inmediato y prolongado: El dolor muscular aparece y desaparece en unos pocos días, pero la lesión duele inmediatamente después de ocurrir y dura más tiempo. Si hiciste ejercicio hace tres días y aún no puedes moverte normalmente, podría ser que estés lidiando con algo más que un DOMS. Pero si no han pasado 72 horas desde que estuviste en el gimnasio, probablemente estés bien; especialmente si estás comenzando un nuevo programa de entrenamiento. El dolor de una lesión comienza de inmediato o dentro de las primeras 24 horas. Con una lesión, el dolor y otros síntomas duran mucho más que el dolor muscular regular.
• Dolor agudo y repentino: "El DOMS generalmente no ocurre hasta un día o dos después de un entrenamiento, así que si estás en el gimnasio, haces un movimiento incorrecto y de repente sientes dolor en tu cuello, hombro, muñeca, espalda baja o rodilla, probablemente hayas lesionado algo."
• Dolor con hinchazón, o dolor que se irradia: Explícalo; "la hinchazón es una mala señal, es parte del proceso inflamatorio natural del cuerpo en el sitio de una lesión. Lo mismo ocurre con el dolor que se irradia, es un signo de que tu sistema nervioso está involucrado. Cuando tengas dudas, detén tus entrenamientos y consulta a un médico inmediatamente si crees que podrías estar lidiando con una lesión.

Cómo tratar y prevenir el dolor

Se espera cierto grado de dolor muscular después de tus entrenamientos. Después de todo, sin microdesgarros en tus músculos, no hay trabajo de reparación que hacer y tus músculos no se fortalecerán. Sin embargo, hay maneras de mitigar el dolor muscular para que puedas continuar con tus entrenamientos con la menor interrupción posible.

Comienza despacio

A pesar de que puede que tengas la tentación de comenzar rápidamente cuando inicias un nuevo régimen de entrenamiento, hacer demasiado no ayuda a nadie, y debe evitarse. "Uno de los mayores errores que veo que la gente comete es hacer demasiado demasiado pronto. Aumentar gradualmente la intensidad de tus entrenamientos disminuirá la cantidad de dolor que experimentarás", informa.

Recupérate de manera activa

La recuperación activa ayuda a tu cuerpo a enviar sangre a tus músculos adoloridos, acelerando así la velocidad de su reparación. Se recomienda el uso de rodillos de espuma o herramientas de masaje vibratorio, señalando que el "rodillo de espuma ha demostrado ayudar en la recuperación de fuerza posterior al ejercicio, mientras que la terapia de vibración con herramientas como Theragun puede ayudar a reducir el dolor asociado con DOMS. Otras opciones para la recuperación activa incluyen masajes, estiramientos, yoga y natación.

Utiliza suplementos

Existen numerosos suplementos que pueden ayudar con el dolor muscular y la recuperación, y debes consultar a tu médico antes de incorporar un nuevo suplemento a tu rutina. Se recomienda mezclas de pre-entrenamiento con cafeína porque "los estudios han demostrado que la cafeína reduce significativamente los síntomas de DOMS si se toma aproximadamente una hora antes de un entrenamiento extenuante". También se sugieren aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), taurina y aceite de pescado. Los BCAA ayudan a regular la síntesis de proteínas y la reparación del tejido muscular. La taurina ha demostrado proteger las células contra el estrés metabólico que causa el DOMS. Los ácidos grasos omega-3 pueden minimizar el DOMS al reducir factores proinflamatorios," explica.

La conclusión final

Cuando tengas dudas, escucha a tu cuerpo y dale el descanso que necesita si sientes bastante dolor como para no poder realizar otro entrenamiento (o, puedes alternar los grupos musculares que trabajas). Hacer ejercicio mientras estás adolorido puede ayudar a acelerar tu recuperación y reducir temporalmente el dolor al enviar sangre a tus músculos adoloridos. Sin embargo, esto también conlleva riesgos, siendo el mayor el hecho de que puedes ser más propenso a lesionarte debido al sobreuso muscular. Hay muchas diferencias en la sensación de lesión frente al dolor, como la rapidez con que aparece el dolor y cuánto dura. Puedes mitigar el dolor muscular comenzando despacio y utilizando recuperación activa como el rodillo de espuma entre tus sesiones de entrenamiento. El dolor muscular no se puede evitar por completo, pero puedes hacer que sea lo mejor posible.