Esta Dieta No Restrictiva Facilita Alcanzar Tus Metas de Proteína—Así Es Como

Existen dietas capital-D, aquellas que restringen lo que puedes comer y cuándo, y que generalmente le quitan toda la alegría a la vida. Y luego están las dietas que son más como estilos de vida, que establecen guías suaves y te ayudan a navegar tu día.

La dieta pescetariana es, afortunadamente, más como la última. Es un enfoque de alimentación centrado en las plantas que excluye a los animales terrestres (pensemos: pollo, carne roja y cerdo), pero permite el pescado y los mariscos, dice Laura Kunces, dietista registrada y certificada en deportes. “Se ve como un punto medio entre el vegetarianismo completo y la alimentación omnívora”, dice.

Conoce a los expertos: Laura Kunces, PhD, RD, CSSD, es una dietista registrada certificada en deportes, investigadora clínica y Vicepresidenta de Estrategia Médica en Thorne. Keri Gans, RDN, es la propietaria de Keri Gans Nutrition. Emily Kyle, RDN, es la autora del Clean Eating Meal Prep Cookbook. Georgia Rounder, RDN, es consultora de nutrición en Eat Well Global, una agencia de nutrición con sede en Brooklyn, Nueva York. Lauren Twigge, RDN, es la propietaria de Lauren Twigge Nutrition.

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Este plan de alimentación es rico en micronutrientes, como ácidos grasos omega-3, fibra y antioxidantes antiinflamatorios, dice Kunces. Además, dado que fomenta alimentos integrales y basados en plantas en lugar de ultraprocesados—los cuales están vinculados a un mayor riesgo de hipertensión, diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y cáncer—cambiar a una dieta pescetariana puede mejorar la salud en general.

¿Listo para cosechar los beneficios? Aquí tienes todo lo que necesitas saber sobre la dieta pescetariana, incluyendo beneficios, desventajas a considerar y un día de ejemplo de alimentación.

Lo Que Puedes—Y No Puedes—Comer En La Dieta Pescetariana
La dieta pescetariana enfatiza una variedad de alimentos basados en plantas, como frutas, verduras, legumbres, granos enteros y nueces—y también permite pescado y mariscos, dice Keri Gans, RDN. “Los productos lácteos y los huevos pueden ser incluidos o excluidos, dependiendo de la preferencia personal,” dice. Pero están totalmente fuera de la mesa la carne roja, el cerdo, la caza y las aves, incluido el pollo y el pavo.
Aquí tienes una mirada más cercana a lo que podría incluir tu compra si decides ser pescetariano, según Gans:
Frutas: Manzanas, plátanos, bayas, melones, peras, duraznos, naranjas
Verduras: Brócoli, coles de Bruselas, espárragos, tomates, col rizada, espinacas, zanahorias, champiñones, batatas
Legumbres: Frijoles, lentejas, guisantes, edamame, tofu, tempeh, hummus
Nueces: Almendras, anacardos, pistachos, nueces pecanas
Semillas: Chía, calabaza, linaza, cáñamo
Granos enteros: Arroz integral, avena, quinoa, cebada, pasta de trigo integral
Pescado: Salmón, atún, pez espada, halibut, lubina, trucha
Otros mariscos: Almejas, mejillones, camarones, cangrejos, langosta
Huevos (opcional): Pollo, pato o ganso
Lácteos (opcionales): Yogur, mantequilla, leche, queso
¿Qué hay de la dieta mediterránea?
La dieta pescetariana podría parecerse a la dieta mediterránea, y hay mucho en común: Los mariscos, productos frescos y proteínas vegetales son pilares de ambos planes de alimentación. Pero hay una gran diferencia: La carne roja está permitida—en moderación—en la dieta mediterránea. También se supone que se deben evitar los alimentos altamente procesados en ese plan, mientras que eso no es un requisito universal de la alimentación pescetariana, dice Kunces. Sin embargo, ella recomienda que cualquiera que pase a la dieta pescetariana por los beneficios para la salud (más sobre eso adelante) evite también los alimentos altamente procesados.
Beneficios De Una Dieta Pescetariana1. Tiene una alta densidad de vitaminas y minerales.
Los pescetarianos obtienen todos los beneficios nutricionales de seguir una dieta basada en plantas rica en antioxidantes y vitaminas. Pero también reciben los beneficios nutricionales del pescado y los mariscos, los cuales son más difíciles de obtener en una dieta estrictamente basada en plantas, dice Emily Kyle.
Por ejemplo, mientras que muchos vegetarianos y veganos pueden tener dificultades para llenar sus requisitos de vitamina B12 (que se encuentra principalmente en proteínas animales), “los pescetarianos pueden cumplir con sus requerimientos diarios de B12 con una sola porción de la mayoría de las variedades de pescado,” dice Georgia Rounder. Los pescetarianos tampoco corren el mismo riesgo de deficiencias de hierro, calcio y zinc que los que consumen solo plantas, añade.
2. Puede ayudar a disminuir el riesgo de enfermedades crónicas.
Los mariscos son una de las mejores fuentes de ácidos grasos omega-3, los cuales “pueden disminuir la inflamación en todo el cuerpo, además de apoyar tanto la salud del corazón como la del cerebro,” dice Gans. Puedes obtener omega-3 del pescado como el salmón, así como de fuentes vegetales como las semillas de linaza.
Debido a que la dieta pescetariana asegura que consumes muchos omega-3, Kunces dice que el plan también:
Mejora la función cardíaca en general
Ayuda en el manejo del colesterol
Mejora la presión arterial
Disminuye el riesgo de formación de coágulos
Reduce el riesgo de muchas enfermedades crónicas y cánceres
Apoya la salud y función cerebral
3. Facilita obtener proteínas de alta calidad.
FYI, el adulto sedentario promedio debería apuntar a consumir 0.8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, según la Clínica Mayo. (Así que, si pesas 150 libras, eso serían 120 gramos de proteína). Pero las personas que hacen ejercicio regularmente deberían consumir más proteína, como de 1.1 a 1.5 gramos por kilogramo de peso corporal.
“Los pescetarianos pueden obtener mucha proteína cada día de fuentes no cárnicas—y a menudo sin mucho esfuerzo,” dice Kunces. Por ejemplo, el salmón, atún, camarones y sardinas contienen al menos 25 gramos de proteína por porción de cuatro onzas. Y las legumbres, tofu, tempeh, nueces, semillas, huevos y alimentos lácteos como el yogur griego y el queso cottage también pueden ayudarte a alcanzar tus metas de proteína, dice Gans.
4. Es bueno para tu intestino.
La dieta pescetariana es alta en fibra gracias a su enfoque en verduras, legumbres, frijoles y granos enteros. “Esa fibra puede ayudar a la digestión y apoyar un microbioma intestinal saludable, que juega un papel en la correcta digestión de alimentos y absorción de nutrientes, niveles de energía, manejo de la inflamación, y muchas más cosas,” dice Kunces.
5. Puede ayudarte a reducir tu huella de carbono.
Algunas personas, por supuesto, optan por la dieta pescetariana por razones de sostenibilidad y preocupaciones por los derechos de los animales, dice Kyle. De hecho, el plan tiene una huella de carbono más baja en comparación con aquellos que incluyen carne roja y aves, según investigaciones de 2023.
Riesgos De Una Dieta Pescetariana
Los posibles contras de seguir una dieta pescetariana son escasos, pero es esencial entrar en cualquier plan de alimentación con los ojos bien abiertos:
1. Hay una pequeña posibilidad de que pueda causar envenenamiento por mercurio.
La ingestión alta de alimentos con trazas del metal—que están presentes en algunos pescados—puede llevar al envenenamiento por mercurio. El salmón, las sardinas, los camarones, el atún ligero, el bacalao, las almejas y el bagre tienen bajo contenido de mercurio y suponen un riesgo mínimo, dicen Gans y Kyle. Sin embargo, los grandes peces depredadores tienen más mercurio, como el pez espada, el pez azulejo, el tiburón y el jurel rey.
Aún así, es realmente raro que las personas que comen pescado, incluso aquellas en un plan de alimentación pescetariano, sufran envenenamiento por mercurio, dice Gans. Solo intenta priorizar alimentos bajos en mercurio para minimizar tu riesgo.
2. Puede llevar a molestias estomacales (temporales).
Si estás acostumbrado a consumir muy poca fibra, puedes experimentar un poco de hinchazón o gases al comenzar la dieta pescetariana, dice Lauren Twigge. Para facilitar la transición, sugiere minimizar el consumo de verduras crudas y cocinar tus vegetales, ya que el calor puede alterar la estructura de la fibra para que sea más fácil de digerir. También aumenta tu consumo de líquidos. “Los líquidos adicionales ayudarán a mover la fibra a través de tu sistema digestivo y disminuirán cualquier síntoma incómodo que puedas experimentar mientras tu cuerpo se ajusta,” dice.
3. Puedes desarrollar deficiencias nutricionales.
Aunque la dieta pescetariana es bastante nutritiva, cualquier dieta que excluye grupos de alimentos puede causar deficiencias, dice Twigge. “Es importante estar siempre atento a los nutrientes únicos que esos grupos de alimentos ofrecen para asegurarte de que puedes encontrar fuentes alimenticias alternativas o suplementos si es necesario,” añade.
A Un Día De Alimentación En La Dieta Pescetariana
La dieta pescetariana no es restrictiva, por lo que decidir qué comer es más fácil que podría ser en otras dietas. “El truco es asegurarte de que tus comidas sean equilibradas y también te ayuden a cumplir tus objetivos diarios de calorías y macronutrientes,” dice Kunces.
A continuación, te mostramos cómo podría lucir un día completo de alimentación en la dieta pescetariana, según el plan de Kunces, que tiene aproximadamente 2,000 calorías, 100 a 120 gramos de proteína y 30 gramos de fibra:
Desayuno
Tostada de aguacate con salmón ahumado y huevo: Dos rebanadas de pan integral, medio aguacate machacado, dos onzas de salmón ahumado, un huevo, media taza de tomates, y alcaparras, jugo de limón y pimienta negra al gusto.
Café negro
Merienda de la mañana
Yogur griego con bayas y miel: Una taza de yogur griego sin grasa, media taza de bayas mixtas, una cucharadita de miel y un poco de semillas de chía.
Almuerzo
Bol de quinoa con camarones a la parrilla: ¾ de taza de quinoa cocida, cuatro onzas de camarones a la parrilla, media taza de batatas asadas, la otra mitad de aguacate, una taza de hojas verdes salteadas y un chorrito de aceite de oliva.
Merienda de la tarde
Hummus y verduras con galletas integrales: Tres cucharadas de hummus, seis galletas integrales y una selección de zanahorias, pepino y pimientos.
Cena
Salmón glaseado con miso al horno con arroz integral y brócoli: Cuatro onzas de salmón al horno con glaseado de miso, media taza de arroz integral cocido, una taza de brócoli al vapor y una cucharadita de aceite o semillas de sésamo como guarnición.
Ensalada lateral: Lechuga y verduras con aderezo de aceite de oliva y vinagre.
Seguir una dieta pescetariana ofrece muchos beneficios para la salud a corto y largo plazo, mientras que es menos rígido que otros enfoques alimenticios que eliminan múltiples grupos de alimentos. Entonces, si amas los mariscos, prueba la dieta pescetariana—y úsalas como una excusa para organizar una cena de mariscos.