Estas 'Estrellas Nutricionales' Pueden Ayudarte a Perder Peso, Reducir la Presión Arterial y Más
Las semillas de chía han sido un elemento esencial en la despensa de los cocineros conscientes de la salud durante años, pero la mayoría de las personas aún se pierden sus innumerables beneficios. Spoiler: Estas pequeñas semillas están absolutamente llenas de nutrientes, lo que las convierte en un ingrediente potente que puedes añadir a una variedad de platos.
Pero a diferencia de algunos alimentos nutricionales de moda, las semillas de chía tienen una sólida investigación científica que respalda su halo de salud. De hecho, un estudio reciente encontró que estas semillas pueden mejorar tu salud en varios frentes, incluyendo la reducción de la presión arterial y el colesterol, e incluso ayudar a perder peso.
Aquí está la información sobre las semillas de chía, además de por qué los expertos en nutrición las recomiendan.
7 alimentos que pueden ayudarte a quemar grasa y perder peso, 100 recetas de cenas saludables que pueden ayudarte a perder peso
¿Qué encontró el estudio?
El estudio, que fue publicado en la revista Prostaglandinas y otros mediadores lipídicos el pasado septiembre, analizó datos de 14 ensayos clínicos que involucraron a 835 personas.
En general, el estudio encontró que agregar semillas de chía a tu dieta podría ayudar a reducir el colesterol y el riesgo de enfermedades cardiovasculares, controlar la presión arterial y ayudar en la gestión del peso. Específicamente, los investigadores notaron una disminución en el colesterol LDL (malo) y la presión arterial, así como una disminución “notable” en los niveles de triglicéridos, un tipo de grasa en la sangre que está relacionada con las enfermedades del corazón, en individuos que consumieron mayores cantidades de semillas de chía.
¿Cuáles son los beneficios para la salud de las semillas de chía?
Las semillas de chía tienen muchos beneficios. Dato curioso: Los aztecas las llamaron 'comida para correr' porque se utilizaban como una fuente de energía vital durante largas expediciones cuando las provisiones de alimentos eran escasas.
Para empezar, estas pequeñas semillas son una buena fuente de fibra soluble e insoluble, ambas beneficiosas para la salud digestiva. “No solo ayudan a mantener la regularidad, la fibra en las semillas de chía puede ayudarte a sentirte más lleno y apoyar la gestión del peso”, dice un experto en nutrición.
La fibra soluble también puede prevenir picos de azúcar en la sangre después de las comidas y ayuda a atrapar el colesterol para eliminarlo del cuerpo.
Las semillas de chía también son densas en nutrientes, ofreciendo abundante fibra, ácidos grasos omega-3, proteínas y micronutrientes como calcio, magnesio y hierro. “Los omega-3 que contienen contribuyen a beneficios antiinflamatorios y pueden apoyar la salud del corazón al mejorar los perfiles lipídicos”, explica un experto. “Además, su contenido de antioxidantes ayuda a combatir el estrés oxidativo.
Un análisis científico previo incluso encontró que los antioxidantes y polifenoles en las semillas de chía pueden ayudar a reducir el riesgo de varios tipos de cáncer, incluyendo cáncer de mama, colorectal, de hígado y pancreático.
¿Cómo impactan las semillas de chía en el cuerpo?
Las semillas de chía pueden hacer varias cosas por ti. “Las semillas de chía absorben agua y forman un gel, lo que ralentiza la digestión y puede promover la saciedad, ayudando potencialmente en la gestión del peso”, explica un experto. (Dado que absorben líquido, solo ten en cuenta que comerlas secas en grandes cantidades podría provocar problemas digestivos, como hinchazón y gases).
Es difícil afirmar que agregar un solo alimento a tu dieta causará un gran cambio en tu salud. Pero las semillas de chía tienen el potencial de aportar estos beneficios a tu vida cuando se combinan con otros hábitos saludables.
- Reducir la presión arterial y el colesterol
- Promover una mejor digestión
- Ayudar en la gestión del peso
- Reducir la inflamación corporal para ayudar a proteger contra enfermedades crónicas
- Ayudar en la gestión del azúcar en sangre para diabéticos
¿Cuánto debo consumir?
No hay una dosis recomendada universal para las semillas de chía. Los expertos en nutrición generalmente recomiendan aspirar a una cucharada al día. Si terminas consumiendo más que eso, genial. Si consumes menos, no te preocupes. Aún estás obteniendo muchos nutrientes y beneficiándote de sus propiedades.
Solo recuerda: “Para evitar molestias digestivas, es importante mantenerte hidratado bebiendo mucha agua”, dice un experto.
¿Cuáles son las mejores formas de comer semillas de chía?
Las semillas de chía son sorprendentemente versátiles. Se recomiendan espolvorearlas sobre yogur, avena o tazones de acai. “También son geniales sobre ensaladas o en tostadas de aguacate, o como pudín de chía”, aconseja un nutricionista.
Incluso se pueden añadir semillas de chía enteras o molidas a batidos, jugos, masa de pancakes y productos horneados como muffins y pan.
Además, se pueden usar semillas de chía para reemplazar huevos en la repostería. “Solo mezcla una cucharada de semillas de chía con tres cucharadas de agua”, dice. “Déjalo reposar cinco minutos y formará un gel, luego añádelo a tus ingredientes húmedos.”
¿Existen riesgos o efectos secundarios?
Las semillas de chía pueden causar hinchazón o gases si no estás acostumbrado a una dieta alta en fibra. Así que empieza lento antes de aumentar el consumo. Y dado que las semillas de chía absorben líquido y se expanden, comerlas secas podría incluso representar un riesgo de asfixia.
Existen alergias a las semillas de chía, así que si tienes una, mantente alejado de este alimento saludable. (Si no estás seguro, las alergias a las semillas de chía tienden a superponerse con las alergias a las semillas de sésamo).
Un experto también recomienda estar consciente de que las semillas de chía pueden alterar el efecto de algunos medicamentos, incluyendo los utilizados para la diabetes y la presión arterial, junto con anticoagulantes. Pueden interactuar con algunos suplementos que estés tomando. La fibra y el ácido fítico en las semillas de chía “pueden disminuir la absorción de zinc, calcio y hierro”, dice. Básicamente, si estás tomando alguno de estos medicamentos o suplementos, es buena idea consultar a tu médico antes de agregar una mezcla constante de semillas de chía a tu dieta.
Si no tienes semillas de chía en tu dieta actualmente, los nutricionistas recomiendan probarlas. “Soy un superfan de las semillas de chía”, dice un nutricionista. “Son estrellas nutricionales.”
