Este es el tiempo que debería estar aguantando un estiramiento

Naturalmente lo hacemos a primera hora de la mañana, llegando alto y largo en el aire para liberar a nuestro cuerpo de la tensión y el estrés, pero muchos de nosotros nos saltamos la parte de estiramiento de nuestro entrenamiento, prometiendo hacerlo la próxima vez. Lo ames o lo odies, el estiramiento es un componente esencial para muchos para llevar un estilo de vida saludable y en forma.

Construir una secuencia de estiramientos diarios es simple y conlleva una serie de beneficios para la salud, desde aumentar el rango de movimiento y mejorar la flexibilidad, hasta evitar el riesgo de lesiones, todo ello con sólo 10 minutos de tiempo de colchoneta al día.

Si eres nuevo en el mundo del estiramiento, necesitas un estímulo de motivación o quieres elevar tu juego de estiramiento, ¡escucha! Hemos pedido a los expertos que nos expliquen las diferentes formas de estiramiento, cuánto tiempo hay que aguantar cada estiramiento para obtener el máximo beneficio y qué mitos hay que desacreditar.

¿Cómo hacer estiramientos de todo el cuerpo? ¿Cómo hacer una sesión de estiramiento?

Conozca al experto

• Heather Jeffcoat, DPT es la dueña de Fusion Wellness & Physical Therapy en Los Ángeles. Es doctora en fisioterapia y es terapeuta de estiramiento facial e instructora de Pilates.
• Andrea Fornarola es una bailarina profesional y gurú del fitness de Manhattan, NYC, y es la fundadora y directora de Elements™ Fitness Studio.

¿Tiene el estiramiento beneficios comprobados?

Aunque el estiramiento sirve a su propósito individual para cada persona, colectivamente, el consenso principal sobre el estiramiento es su papel positivo en muchos aspectos de nuestra salud. Pero estos beneficios dependen de cómo y por qué nos estiramos.

En su forma más simple, muchos encuentran que estirarse es un alivio bienvenido. "Trabajo principalmente con pacientes que sufren de dolor crónico, y para ellos, estirarse se siente muy bien, es como acceder a una picazón que se ha ido acumulando lentamente con el tiempo y que puede aliviar temporalmente el dolor", explica Heather Jeffcoat.

"Sin embargo, el estiramiento casi siempre necesita ser seguido en estos casos por algún trabajo de estabilidad, [con] un enfoque en el aumento de la movilidad restringida de las articulaciones y el trabajo a través de su rango de movimiento activo, alternando con el fortalecimiento y las actividades como el Pilates", dice Jeffcoat.

Cuando se ve el estiramiento como una ciencia, los hallazgos sobre su efectividad varían, con algunos expertos cantando sus alabanzas más fuerte que otros. "Creo que es importante observar las décadas de investigación de calidad y experiencia clínica que se han realizado y se siguen realizando para abordar los efectos positivos del estiramiento", dice Jeffcoat, "es algo que funciona de manera diferente para cada paciente individual".

En el fondo, el estiramiento es una oportunidad para aprovechar nuestro cuerpo y mente para un tiempo de bienvenida.

¿Hay un momento ideal para estirar?

Dependiendo de nuestros horarios, rutinas y ejercicios, el tiempo de estiramiento será diferente de una persona a otra. Sin embargo, los expertos apuntan a momentos específicos que pueden tener el impacto más positivo: "Tanto la mañana como la noche son momentos ideales para estirarse porque ambos significan un momento en el que el cuerpo se acelera para el día y se desenvuelve del día", explica Andrea Fornarola. "La mañana es un momento óptimo para estirarse para reducir la rigidez en las articulaciones y despertar el cuerpo para que se mueva más funcionalmente a lo largo del día".

Esto es especialmente cierto cuanto más envejecemos, dado que el cartílago puede secarse y se producen niveles reducidos de líquido sinovial para lubricar las articulaciones. Además, debido a la inactividad, los músculos y tendones se vuelven más tensos durante el sueño, por lo que un suave estiramiento matutino es un refrescante despertar para el cuerpo. "La noche también es un momento perfecto para hacer un estiramiento después de un día completo de actividad, ya que ayuda a alargar los músculos y a realinear el sistema músculo-esquelético".

El estiramiento también juega un papel antes y después del ejercicio, tanto para calentar el cuerpo, como para aumentar el flujo sanguíneo y mejorar la flexibilidad. "Un estiramiento estático o pasivo es una técnica que se utiliza mejor después del ejercicio o el deporte como parte de una rutina de enfriamiento", explica Jeffcoat, "el estiramiento estático suave también es excelente para el dolor crónico". En el otro extremo del espectro, el estiramiento dinámico y activo se lleva a cabo a medida que uno se mueve lentamente dentro y fuera de su rango de movimiento disponible para procurar una breve sensación de estiramiento. "Estos tienden a ser más funcionales, e instruyo a los pacientes a realizarlos antes de su ejercicio o deporte, esencialmente imitando los patrones que están a punto de realizar, ayudando a calentar el control neuromuscular del músculo preparándolo para los próximos movimientos funcionales", explica.

¿Cuánto tiempo debe durar cada estiramiento?

Aunque los expertos afirman que los estiramientos pueden durar desde tan sólo 10 segundos para sentir el beneficio y hasta minutos a la vez, depende tanto del individuo como del tipo de estiramiento. Según Jeffcoat, un estiramiento estático se logra manteniendo una sola posición durante 30 segundos, mientras que el estiramiento dinámico se puede realizar de manera repentina durante unas 10-12 repeticiones.

Del mismo modo, Fornarola recomienda mantener un estiramiento estático entre 30-60 segundos para lograr un alargamiento de los músculos y un aumento de la flexibilidad antes de repetirlo unas cuantas veces para obtener el máximo beneficio del estiramiento. "Una regla interesante es estirar durante un minuto por cada dos minutos de ejercicio; así, por ejemplo, si se completa un entrenamiento de 30 minutos, se debe pasar por lo menos 15 minutos estirando".

¿Y si nos falta tiempo? "Un largo estiramiento puede ser un objetivo inalcanzable para algunos, pero incluso teniendo en cuenta al menos cinco minutos de estiramiento antes y después de cada entrenamiento calentará y enfriará el cuerpo eficientemente."

¿Cuáles son algunos de los errores de estiramiento más comunes que se deben evitar?

Pueden surgir errores en la posición de nuestro cuerpo y también en el grado de estiramiento, como por ejemplo, tratar de empujar demasiado fuerte con nuestros límites de estiramiento, arriesgándose a desgarrar las fibras musculares. El músculo tiene una respuesta protectora natural llamada "el reflejo de estiramiento" que permite que el músculo se contraiga en respuesta al estiramiento, pero empujar más allá de esta resistencia puede causar daño y contrarrestar el objetivo del estiramiento.

"Si un lado está más restringido que el otro, se debe trabajar más a través de una combinación de despliegue y estiramiento", explica Jeffcoat. "Tengo muchos pacientes que estiran sus tendones isquiotibiales tres o cuatro veces, y evito estirar sus cuádriceps o los flexores de la cadera ya que siempre debe haber un equilibrio en el sistema".

Como regla general: estirarse hasta que se sienta un inicio de resistencia, retrocediendo antes de que se sienta cualquier sensación aguda o dolorosa. "Siempre les digo a mis pacientes que si se sienten bien y se alivian temporalmente, entonces que sigan estirando. Si le hace sentir peor, pare. Escuche a su cuerpo y siga con lo que se siente bien".

¿Qué estiramientos simples pero efectivos son un buen comienzo para los principiantes?

Si el estiramiento es un concepto nuevo y un tanto desconcertante para usted, es prudente que se vaya adaptando a un régimen con pequeños pasos a la vez. Aquí hay tres de los estiramientos sugeridos por Fornarola para principiantes.

01 de 07 Estiramiento de Tendones con Banda de Resistencia "Acostado boca arriba

, coloque una banda de resistencia bajo el pie derecho y mantenga el pie izquierdo en el suelo con la rodilla en un ángulo de 90 grados. Estire la pierna derecha alejándola del cuerpo usando la banda como guía. Manténgala durante 30 segundos, acercando lentamente la pierna al torso. Repita con la pierna opuesta".

02 de 07 Estiramiento de la Banda IT con Banda de Resistencia "

Después de estirar el tendón de la corva, es genial continuar con la banda IT [Nota del editor: el tejido conectivo que se extiende por el lado de la pierna desde el hueso de la cadera hasta la espinilla]. Insertar el pie derecho en la banda de resistencia y enderezar la pierna izquierda. Luego, estire la pierna derecha a través de la línea media del cuerpo hacia su hombro izquierdo. Mantenga ambas caderas en el suelo. Mantengan este estiramiento durante 30 segundos y repitan con la pierna opuesta".

03 de 07 Figura-4 Estiramiento (Acostado) "

Acostado con la espalda en el suelo, abraza ambas rodillas en el pecho, antes de levantar la pierna izquierda para hacer una figura-4 descansando el tobillo izquierdo contra la rodilla/muslo derecho. Toma tus manos detrás de tu pierna derecha y lleva las piernas al pecho y sosténlas para sentir un estiramiento. Repite esto con tu pierna opuesta".

En lugar de esperar un tiempo determinado, Jeffcoat prefiere que sus pacientes realicen un número de ciclos de respiración. Sus estiramientos para principiantes incluyen:

04 de 07 Estiramiento del flexor de la cadera "Arrodíllate

sobre ambas rodillas, luego coloca el pie derecho frente a ti. Inspire profundamente y exhale mientras empuja sus caderas más hacia adelante, sintiendo el estiramiento en la parte delantera de la cadera y el muslo izquierdos. Manténgalo durante 7-10 segundos y luego inhale y salga del estiramiento. Exhale mientras se lanza en el estiramiento de nuevo y repita 4-5 ciclos. Como bonus, si te sientes equilibrado, haz flotar tu brazo izquierdo hasta el techo mientras inhalas, exhalas y te inclinas hacia la derecha. Esto profundizará el estiramiento de su cadera izquierda y trabajará en la movilidad de la espalda. Repite en el otro lado".

05 de 07 Postura del niño "

Este estiramiento es genial para la espalda media y los latidos. En tus manos y rodillas, mece las caderas hacia atrás hasta los pies y siéntate sobre los glúteos. Bajen la cabeza y caminen con las manos hacia adelante y respiren profundamente 4 o 5 veces. Manteniendo la cabeza abajo, camina lentamente con las manos hacia la derecha. Esto profundizará el estiramiento de tu lado izquierdo. Toma 4-5 respiraciones lentas y profundas antes de repetir en el lado derecho, y termina en el centro con una última serie."

06 de 07 Estiramiento de Cuello "Enrolle

una toalla de playa y acuéstese de espaldas para que se apoye desde la cabeza hasta el coxis. Dobla las rodillas, manteniendo los pies planos. Extiende ambos brazos hacia el lado. Gire la cabeza hacia la derecha, estire el lado izquierdo del cuello y la parte delantera del hombro izquierdo. Toma 4-5 respiraciones lentas y profundas y luego gira tu cuello hacia la izquierda. Repita cada lado tres veces en total. Con la práctica, esto también se puede realizar en un rodillo de espuma".

07 de 07 Sentado Figura-4 con un giro "Siéntese

en el suelo con las dos piernas estiradas delante de usted. Coloque su tobillo izquierdo sobre su rodilla derecha para hacer una figura-4 al revés. Luego use sus manos para empujar su peso hacia adelante en el estiramiento. Sentirá el estiramiento detrás de su pierna derecha y de su cadera izquierda. La siguiente posición es abrazar la rodilla izquierda hacia el pecho mientras gira el torso hacia la izquierda. Esto profundizará el estiramiento de la cadera izquierda. Mantenga cada posición durante 5-6 respiraciones lentas y profundas".