Estos 8 ejercicios de estiramiento mejoran tu salud

Todas las elevaciones y volteretas del mundo no valen nada si no puedes mantenerte en pie. Hoy hablamos de mejorar tu estado físico general y tu flexibilidad con algunos ejercicios sencillos para aflojar la fascia.

... Espera, ¿qué es una fascia?

El sistema fascial recorre todo tu cuerpo. El término se refiere a las láminas de tejido interconectadas que unen, estabilizan y protegen tus músculos y órganos. Estas láminas de tejido se denominan fascia ("FA-sha").

¿Qué son ejercicios de estiramiento y relajación? ¿Cuáles son los mejores ejercicios de estiramiento?

Básicamente, es el material que mantiene todo unido en tu cuerpo (por lo que es bastante importante). Cuando la fascia está sana, se disfruta de mayor fuerza, flexibilidad y equilibrio. Cuando se descuida o no se trata bien, se empieza a perder movilidad y rendimiento deportivo en general.

8 estiramientos de la fascia para flexibilizar el cuerpo

Para conseguir una flexibilidad diaria y mejorar el equilibrio, prueba a incluir estos ejercicios para la fascia en tu rutina de entrenamiento.

Estiramiento del gato rodante

Empecemos con una variación fácil de la secuencia de yoga del gato y la vaca. Esto aflojará los abdominales y las caderas con un movimiento suave y gentil.

1. Arrodíllate frente a una pelota de ejercicios, con las rodillas separadas a la altura de los hombros.
2. Apoye las palmas de las manos en la pelota.
3. Hunde las caderas y rueda hacia delante, extendiendo el coxis y llevando el pecho hacia abajo, paralelo al suelo.
4. Una vez que los brazos estén completamente extendidos, vuelva a subir lentamente el torso, arqueando la espalda hasta que se redondee hacia el techo tanto como sea posible.
5. Mantenga la posición, inhalando y exhalando durante 1 respiración.
6. Vuelva a la posición inicial y repita.

También puedes hacer este estiramiento con una silla o a cuatro patas.

Perro hacia abajo

Otra sencilla postura de yoga, el Perro hacia abajo afloja y desestresa todo el cuerpo.

1. Comience a cuatro patas en posición de mesa.
2. Con las manos firmemente plantadas en el suelo, lleve la cabeza hacia los pies mientras levanta las caderas.
3. A medida que levante las caderas, deje que la barbilla se meta en el pecho.
4. Una vez que alcance el estiramiento completo, mantenga la posición durante un minuto.
5. Vuelva a la posición inicial y repita.

Postura de ángulo lateral extendido

Este movimiento de yoga es un sólido constructor de fuerza que trabaja las caderas y los lados del cuerpo.

1. Póngase de pie con los pies más separados que la anchura de los hombros.
2. Gire el pie izquierdo para que esté orientado hacia delante y el derecho en un ángulo de 45 grados.
3. Alinee el talón izquierdo con el empeine del pie derecho.
4. Dobla la rodilla derecha para alinearla por encima del tobillo.
5. Inclínate hacia delante hasta que la mano izquierda esté lo más cerca posible del suelo, o apóyala en la rodilla si no puedes bajar del todo.
6. Extiende el brazo derecho de forma que quede alineado con tu cuerpo, apuntando hacia delante.
7. Mantén el estiramiento durante un minuto.
8. Vuelva a la posición neutra de pie y repita con el otro lado.

Rodillo de espuma

Si tienes un rodillo de espuma, puedes utilizarlo en la parte superior e inferior de la espalda, en las piernas, en los brazos y en casi cualquier parte que necesites para aliviar la tensión.

Para la parte superior e inferior de la espalda:

1. Empiece boca arriba en el suelo, con el rodillo colocado horizontalmente debajo de la parte inferior de la espalda.
2. Dobla las rodillas y pon los pies en el suelo y las manos detrás de la cabeza o detrás de cada muslo.
3. Empújese hacia delante y hacia atrás sobre el rodillo de espuma de modo que cubra la mayor parte de la parte superior e inferior de la espalda.
4. Manténgase unos segundos sobre una parte de la espalda para liberar la tensión, si es necesario.
5. Vuelva a la posición inicial y repita como considere oportuno.

Estiramiento de glúteos sentado

¿Quién no quiere tener unos glúteos más flexibles? El estiramiento de glúteos aliviará hasta el trasero más rígido.

1. Sentado en el suelo o en una colchoneta, doble las rodillas y apoye su peso en las manos detrás de usted.
2. Apoya el tobillo izquierdo en la rodilla derecha, como si estuvieras tumbado.
3. Empuje lentamente la rodilla izquierda hacia fuera hasta que sienta un estiramiento en los glúteos.
4. Aguanta un par de respiraciones.
5. Vuelva a la posición inicial y repita en el otro lado.

Estiramiento del talón

No descuides la tensión en los pies. Este ejercicio alivia los músculos que van de los dedos a los talones.

1. Colóquese frente a una pared, con una pierna delante de la otra.
2. Coloque ambas manos en la pared y apóyese en la pierna delantera, doblando la rodilla delantera mientras mantiene la pierna trasera recta.
3. Manteniendo los pies apoyados en el suelo, continúa inclinándote hacia delante hasta que sientas el estiramiento en el pie/talón trasero.
4. Mantenga la postura durante un minuto antes de cambiar a la otra pierna.

Estiramiento de la figura del cuatro de pie

La espalda, el tronco, los glúteos y los flexores de la cadera se beneficiarán de este estiramiento.

1. Póngase de pie sobre el pie izquierdo (puede utilizar una pared o una silla para mantener el equilibrio si lo necesita).
2. Coloque la parte exterior del tobillo derecho sobre el muslo izquierdo.
3. Manteniendo las caderas hacia delante, eleva la cabeza y el pecho para que la columna vertebral esté totalmente alineada.
4. Baje en cuclillas doblando la rodilla izquierda.
5. Mantenga la posición durante un minuto antes de repetir la operación en el otro lado.

Estiramiento de flexores de la cadera o cuádriceps de pie

Excelente para la postura y el alivio del dolor, este último es el antídoto perfecto para un estilo de vida sedentario.

1. Sujétese a una silla o coloque la mano en la pared para mantener el equilibrio. Con su peso en el pie izquierdo, doble la rodilla derecha y levante el talón derecho hacia el trasero.
2. Agarra el tobillo derecho con la mano derecha.
3. Active el núcleo y los glúteos.
4. Inclínate ligeramente hacia la pierna estirada hasta que sientas el estiramiento en la parte delantera de las caderas.
5. Aguanta un minuto antes de repetir la operación con la otra pierna.

¿Qué hace que la fascia se tense?

La vida en la década de 2020 no es especialmente amable con nuestro sistema fascial. Los largos periodos de inactividad y la mala alimentación en general pueden provocar restricciones en la fascia. Pero hay otras causas potenciales, como:

• lesión
• mala postura
• estrés
• saltarse el calentamiento

¿Con qué frecuencia se debe estirar la fascia?

Según un estudio de 2020, cualquier cantidad de estiramientos, incluso a baja intensidad, es mejor que ninguno. Pero para obtener los mejores resultados, algunas investigaciones realizadas tanto en ratas como en humanos sugieren que los estiramientos diarios son un hábito muy beneficioso.

Esto es aún más cierto a medida que se envejece. Dedicar de 10 a 15 minutos diarios a trabajar la flexibilidad es un tiempo bien empleado.

Evite estos errores comunes de estiramiento de la fascia

Sí, los estiramientos preparan el cuerpo para el ejercicio, pero incluso un estiramiento suave es un ejercicio en sí mismo, y hay que centrarse en hacerlo bien. Un enfoque erróneo puede provocar tensiones.

Cuando empieces a trabajar esa fascia, ten en cuenta estos consejos:

• Recuerda calentar y enfriar.
• No te estires en exceso. Conoce la diferencia entre sentir el beneficio y hacerse daño.
• Haz los estiramientos con suavidad: no rebotes ni te precipites en el movimiento.
• Recuerda respirar mientras te estiras. Contener la respiración impide que el oxígeno llegue a los músculos.
• No estires un músculo lesionado sin consultar a un profesional médico.

Conclusión: Un estiramiento a tiempo salva nueve

No es tan llamativo como hacer pesas para ganar peso, pero la flexibilidad corporal es vital. Ahora que la mayoría de los estadounidenses pasan demasiado tiempo sentados, nunca ha sido tan importante trabajar el sistema fascial.

Añadir uno o dos de estos estiramientos a tu rutina matutina o de entrenamiento debería ayudarte. Tu cuerpo te lo agradecerá después.