Estos Son Los 8 Quesos Más Saludables Para Añadir A Tu Dieta

Si hay un grupo de productos sobre el que el mundo de la nutrición tiene opiniones, es el lácteo. Esta vez, estamos abordando el queso: ¿puede el queso formar parte de una dieta saludable? ¿Existen quesos que no desencadenen síntomas de intolerancia a la lactosa? Y, crucialmente, ¿podemos comer queso todos los días y aún así alcanzar nuestros objetivos de fitness? ¿Cuáles son los quesos más saludables?

Hemos investigado la última investigación científica y consultado a Rhiannon Lambert, nutricionista y autora de The Unprocessed Plate, para traerte los mejores consejos sobre la salud relacionados con el queso.

A pesar de lo que la cultura de dieta alimentada por las redes sociales pueda decir, comer queso puede tener muchos beneficios como parte de una dieta bien equilibrada. De hecho, estudios recientes han mostrado que el proceso de fermentación utilizado para hacer productos lácteos, incluido el queso, puede ayudar a moderar el impacto de su contenido de grasa saturada en el cuerpo.

¿Qué tipo de queso es bueno para la dieta? ¿Qué queso tiene menos grasa saturada?

El queso también es una excelente fuente de vitaminas y minerales esenciales, incluido el calcio. "El queso es una excelente fuente de calcio, que es crucial para la salud ósea, especialmente en niños en crecimiento, adultos mayores y durante la perimenopausia", dice Lambert.

"Muchos quesos también proporcionan proteínas, que son esenciales para construir y reparar tejidos, así como vitamina B12, que apoya la producción de energía y el correcto funcionamiento del sistema nervioso", continúa.

Algunos quesos envejecidos incluso pueden ayudar a mejorar tu salud intestinal. "Algunos de estos quesos contienen probióticos, que son bacterias beneficiosas que ayudan a apoyar la salud intestinal. Un microbioma intestinal saludable está vinculado a una variedad de beneficios para la salud, incluida la mejora de la digestión y una inmunidad más fuerte", dice Lambert.

¿Buscas los quesos más saludables para disfrutar? Aquí están las mejores opciones:

"Los quesos 'más saludables' tienden a ser aquellos bajos en grasa saturada y sal. Por ejemplo, el queso cottage es una opción realmente excelente, ya que contiene solo 3 g de grasa saturada por cada 100 g", dice Lambert. "Es alto en proteínas y relativamente bajo en calorías, y es increíblemente versátil, lo que significa que puedes agregarlo a prácticamente cualquier cosa para aumentar significativamente el contenido de proteínas de la comida!"

- Bajo en grasa saturada (3 g por cada 100 g)

- Alto en proteínas – excelente para la reparación muscular

- Versátil – se puede añadir a ensaladas, batidos, panqueques o comer solo

El feta está tradicionalmente hecho con queso de oveja, por lo que es una gran elección si eres intolerante a la lactosa. Aunque suele estar curado en salmuera, lo que puede hacerlo alto en sal, es más bajo en calorías que muchos otros tipos de quesos.

- Más bajo en calorías que muchos quesos

- Más fácil de digerir para quienes tienen intolerancia a la lactosa (hecho de leche de oveja)

- Combina bien con platos mediterráneos y ensaladas

"La mozzarella es otro queso que es relativamente bajo en grasa saturada en comparación con otros, con alrededor de 11 g de grasa saturada por cada 100 g, y a menudo contiene menos sal en comparación con otros quesos, lo que la convierte en una opción potencialmente mejor para aquellos que vigilan su ingesta de sal o grasa saturada", dice Lambert.

- Bajo en grasa saturada (11 g por cada 100 g) en comparación con el cheddar

- Bajo en sodio que muchos quesos

- Contiene probióticos que pueden ayudar a la salud intestinal

El paneer se elabora típicamente usando leche de vaca entera y jugo de limón en lugar de cuajo animal, por lo que el paneer es una excelente opción de queso para vegetarianos. Es alto en vitaminas A y D (buenas para tu piel y sistema inmunológico) y mucho más bajo en sal que muchos otros tipos de quesos.

- Alto en vitaminas A y D – bueno para la piel y la inmunidad

- Mucho más bajo en sal que muchos otros quesos

- Adecuado para vegetarianos – hecho sin cuajo animal

"La ricotta es una opción baja en grasa, con 8 g de grasa saturada por cada 100 g, y es notablemente alta en calcio, que es crítico para apoyar nuestra salud ósea", dice Lambert. "La vitamina A también se puede encontrar en quesos como la ricotta y el queso de cabra, la cual ayuda a mantener la piel, la visión y el funcionamiento del sistema inmunológico saludables."

- Opción baja en grasa (8 g de grasa saturada por cada 100 g)

- Rica en calcio para la salud ósea

- Contiene vitamina A para el soporte de la piel y visión

El parmesano es un queso duro envejecido muy versátil, rico en calcio y fósforo, los cuales, según un estudio de 2014, están asociados con una mejor masa ósea. El parmesano también es bajo en lactosa. Esto lo convierte en una buena opción (con moderación) para personas con intolerancia a la lactosa.

- Rico en calcio y fósforo – bueno para la fuerza ósea

- Naturalmente bajo en lactosa – adecuado para algunas personas con intolerancia a la lactosa

- Sabroso en pequeñas cantidades – un poco rinde mucho

El edam tiene un contenido de sal y grasa más bajo que muchos otros quesos, así como una impresionante contribución de calcio. Un estudio de 2023 encontró que el edam también contiene compuestos que reducen la presión arterial.

- Más bajo en sal y grasa que muchos otros quesos

- Rico en calcio

- Contiene compuestos que reducen la presión arterial

Este queso semiduro es una buena fuente de calcio y vitamina K2, que es importante para huesos y dientes saludables. Al igual que el edam, en el mismo estudio de 2023 se encontró que el gouda tenía compuestos que ayudan a reducir la presión arterial.

"Es importante notar que la porción promedio de queso es de alrededor de 30 g, lo cual es importante tener en cuenta cuando la cantidad de grasa saturada y sal a menudo se lista por cada 100 g", dice Lambert.

- Buena fuente de vitamina K2 – apoya la salud ósea y dental

- Puede ayudar a reducir la presión arterial

- La textura semidura lo hace versátil

No es útil etiquetar ningún tipo de alimento como "no saludable", pero hay algunos quesos más altos en grasa saturada que pueden ser mejor consumir con moderación para proteger tus niveles de colesterol. "Una alta ingesta de grasa saturada se ha asociado con niveles elevados de colesterol, lo que puede aumentar el riesgo de enfermedad cardiovascular", dice Lambert.

Ejemplos de quesos más altos en grasa saturada incluyen: gorgonzola, queso de cabra, stilton, queso crema y cheddar, todos con alrededor de 20 g de grasa saturada por cada 100 g. "En particular, para individuos con antecedentes de enfermedad cardíaca o aquellos que vigilan sus niveles de colesterol, es importante ser conscientes de las porciones y optar por variedades bajas en grasa cuando sea posible", aconseja Lambert.

Curiosamente, algunos quesos también pueden caer en la categoría de alimentos ultraprocesados (UPFs). "Si bien el queso se considera generalmente un alimento completo, muchos de los productos de queso procesados disponibles en los supermercados, particularmente los comercializados para niños, a menudo contienen conservantes añadidos, saborizantes y colorantes artificiales", dice Lambert.

Algunos ejemplos a tener en cuenta son los quesos con sabor, como los quesos suaves con ajo y hierbas, quesos pre-rallados y quesos con colorantes artificiales como el queso Gloucester. "Estos productos también pueden tener un mayor contenido de sodio, conservantes y aditivos que no brindan los mismos beneficios nutricionales que los quesos más tradicionales y mínimamente procesados", explica Lambert.

Se han vinculado estudios sobre los UPFs a una variedad de condiciones crónicas, incluido un mayor riesgo de obesidad, diabetes e incluso algunos tipos de cáncer. La investigación más reciente ha sugerido que una dieta alta en UPFs también está relacionada con un mayor riesgo de depresión, ansiedad y deterioro cognitivo. El consejo de Lambert es siempre revisar la etiqueta en busca de conservantes, aditivos y saborizantes.

Si bien la mayoría de las personas pueden experimentar muchos beneficios al incluir queso en sus dietas, otros pueden querer proceder con cautela.