Guía de una persona real para entender las etiquetas nutricionales

Pregunte a cualquier experto cómo saber si un alimento encaja en un plan de alimentación equilibrado o es rico en nutrientes, y probablemente escuchará: "¡Sólo tienes que leer la etiqueta!". Puede parecer sencillo, pero eso no significa que sea fácil, sobre todo desde que la etiqueta nutricional ha sufrido una reciente remodelación.

Las etiquetas nutricionales y las listas de ingredientes son un mareante despliegue de números y términos confusos (o francamente irreconocibles). Así que si no sabes exactamente lo que estás buscando, intentar darles sentido es prácticamente lo mismo que ir dando tumbos por el libro de texto de biología de la universidad.

Pero no tiene por qué ser así. Aunque las etiquetas nutricionales están repletas de información, en realidad sólo hay que prestar atención a unos pocos aspectos específicos para determinar si un alimento va a añadir algún nutriente bueno a tu día. Éstos son los siguientes.

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1. Tamaño de la porción

Este es el punto de partida. Antes de comer una bolsa de patatas fritas o una caja de cereales, fíjate en el número de raciones que contiene el paquete. Así sabrás exactamente cuántas calorías y nutrientes recibes por ración.

Los paquetes de varias porciones pueden ser complicados. Llévate una bolsa de patatas fritas al estudio y ponte delante de tu serie de misterio favorita, ¡y podrías masticar fácilmente unas cuantas raciones antes de averiguar quién ha cometido el crimen!

El tamaño de las raciones suele medirse en unidades estándar, como las tazas. Si mides una ración antes de ir al estudio, serás más consciente de lo que vas a consumir.

2. Calorías

Probablemente estés acostumbrado a mirar primero el número grande y en negrita de las calorías, o tal vez sea lo único que miras, y punto. Y aunque el número cuenta, la procedencia de esas calorías puede ser aún más importante.

"Una barrita saludable puede tener tantas calorías como una chocolatina, pero el azúcar es menor y las grasas son más saludables, y aporta proteínas y fibra", dice Rania Batayneh, MPH, nutricionista y autora de La dieta de uno a uno.

También es importante tener en cuenta el tamaño de las porciones (véase más arriba). Si ves 150 calorías en la etiqueta y luego bajas la caja entera de 4 porciones, puede que estés comiendo más calorías de las que pretendías.

Una advertencia. Si estás pensando en las calorías de tus comidas diarias, no olvides los tentempiés. Estos pueden sumar. Asegúrate de que la etiqueta indique que el tentempié contiene menos de 200 calorías por ración, sugiere la dietista titulada Lauren Harris-Pincus, MS, RDN, fundadora de Nutrition Starring YOU.

Sólo asegúrate de no estar demasiado pendiente de contar las calorías, ya que eso puede llevar a comportamientos alimentarios desordenados. Aprende sobre la alimentación consciente, que se centra en honrar las necesidades de tu cuerpo y las señales de saciedad y en saborear lo que comes.

3. Porcentaje de valor diario

Este es también un buen número a tener en cuenta. Te indica qué cantidad de tu asignación diaria total de ese nutriente concreto estás obteniendo en una ración. Así, si una ración de frutos secos contiene el 20 por ciento de tu grasa diaria, sabrás cuánta más grasa necesita tu cuerpo para el resto del día.

Como guía general:

• Un 5 por ciento o menos es bajo. Es una buena cantidad para las cosas que no quieres tener en exceso, como las grasas saturadas, las grasas trans, el colesterol, el azúcar y el sodio.
• El 20 por ciento o más es alto. Es una buena cantidad para los nutrientes que SÍ quieres, como las vitaminas, los minerales y la fibra.

La etiqueta nutricional enumera las grasas totales, las grasas saturadas y las grasas trans. Es en estas dos últimas en las que debes centrarte.

La grasa saturada es la que se encuentra en una hamburguesa, un perrito caliente o un vaso de leche entera. Comer muchos alimentos ricos en grasas saturadas puede aumentar el riesgo de padecer enfermedades cardíacas. Por eso, la Asociación Americana del Corazón recomienda no obtener más del 5 ó 6 por ciento de las calorías diarias de este tipo de grasa.

Las grasas trans son las que se añaden a los alimentos procesados y envasados, como las galletas. Se trata de una grasa artificial que se fabrica añadiendo hidrógeno al aceite vegetal para solidificarlo. Las grasas trans hacen que los aperitivos sepan bien y prolongan su vida útil, pero también aumentan los niveles de colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL) que obstruyen las arterias.

Ninguna cantidad de grasa trans está bien, por lo que la FDA la ha prohibido. Pero hay que tener cuidado. Legalmente, un alimento puede contener hasta 0,5 gramos de grasas trans por ración para ser considerado libre de grasas trans. Busca palabras clave como "aceite parcialmente hidrogenado" en la lista de ingredientes y limita esos alimentos todo lo que puedas.

5. Colesterol

Esta sustancia grasa y pegajosa procede de alimentos como la carne, la leche entera, el marisco, la mantequilla y las yemas de huevo. Aunque se necesita algo de colesterol para que el cuerpo produzca hormonas y vitamina D, una cantidad excesiva de esta sustancia pegajosa puede adherirse a las paredes de las arterias y aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas. Por eso, cuando mires las etiquetas de los alimentos, debes apuntar bajo.

Elegir alimentos como los huevos enteros (que contienen muchos otros nutrientes) es una buena manera de consumir el colesterol de forma beneficiosa.

6. Sodio

Se supone que debemos consumir menos de 2.300 miligramos de sodio al día, aproximadamente una cucharadita. Probablemente no parezca mucho. Ser demasiado celoso con el salero puede tener efectos en la presión arterial.

La mayoría de nosotros tomamos mucha más sal de la que necesitamos. Y gran parte de ese sodio procede de los alimentos envasados y procesados que consumimos, como las galletas saladas, la pizza congelada y la salsa de pasta en frasco.

Mantén los niveles de sal bajo control asegurándote de que los tentempiés (como las barritas de cereales o los pretzels) que compras tienen menos de 300 miligramos de sodio. En el caso de las comidas (como un burrito congelado o una sopa enlatada), manténgalo por debajo de 700 miligramos, recomiendan Batayneh y Harris-Pincus.

7. Carbohidratos

Los carbohidratos que aparecen en la etiqueta de un alimento incluyen tres tipos: Azúcar, almidón y fibra. Los dos primeros elevan el nivel de azúcar en sangre, mientras que el tercero no lo hace (ver más abajo). Si su médico le recomienda que cuente los carbohidratos refinados, especialmente si tiene diabetes, utilice los gramos totales de la etiqueta como guía. La mayoría de la gente debería incluir una buena cantidad de carbohidratos complejos y cereales integrales en su dieta, así que no te subas al carro de los carbohidratos bajos sin consultar con tu médico o con un dietista titulado.

Lo ideal es que los carbohidratos representen alrededor del 50 por ciento de tu ingesta calórica total, dice Batayneh. (Si comes 2.000 calorías al día, eso supone unos 250 gramos de carbohidratos).

"Los niveles de actividad sí juegan un papel en la determinación de las necesidades de tu cuerpo, pero todo se basa en el equilibrio y la calidad de tus elecciones alimentarias", dice. "No todos los carbohidratos son iguales, pero eliminarlos por completo puede ser contraproducente".

8. Fibra

Una cantidad decente de fibra significa que tu comida envasada es algo más que cantidades bajas de nutrientes en un envoltorio brillante. La fibra ralentiza la digestión y te ayuda a mantenerte saciado durante más tiempo y a evitar los picos de azúcar en sangre, por lo que es menos probable que te apetezca picar algo más tarde.

La fibra es un nutriente en el que más es casi siempre mejor. La Asociación Americana del Corazón recomienda al menos 25 gramos de fibra al día. Consulte a su médico para conocer sus necesidades específicas.

Una buena regla general: Intenta obtener al menos 4 gramos de fibra por ración de cereales (como la pasta integral o los macarrones con queso) y al menos 3 gramos de fibra por ración de bocadillos o panes envasados.

9. Azúcares

El azúcar añadido es algo que quieres comer menos en general, y que los fabricantes ponen en sus productos para hacerlos más dulces. Un reciente lavado de cara de las etiquetas nutricionales puede ayudarte a detectar el origen del azúcar en tus alimentos. Las nuevas etiquetas separan el azúcar añadido del azúcar total (el natural más el añadido), e incluyen el valor porcentual diario de azúcar añadido por ración.

El azúcar natural se encuentra en alimentos como la leche (lactosa) y la fruta (fructosa). Los azúcares añadidos reciben docenas de nombres. Algunos de los más comunes son el jarabe de maíz de alta fructosa o cualquier cosa que termine en "ose" (como glucosa, fructosa, sacarosa, dextrosa y maltosa).

Otras fuentes de azúcar añadido, como el néctar de agave, el sucanato, la melaza, el jarabe de arce, el zumo de caña evaporado, el azúcar de coco o el jarabe de arroz integral, también cuentan. Independientemente de su procedencia, estos azúcares añadidos pueden afectar a su organismo como el azúcar normal. Su exceso puede aumentar el riesgo de obesidad y diabetes, afirma Batayneh.

¿Y los edulcorantes artificiales? Si son sin calorías, no figurarán en la lista de gramos totales de azúcar.

Encontrar un cereal o una barra de merienda con 0 gramos de azúcar puede ser poco realista, pero trate de elegir artículos envasados que contengan la menor cantidad de azúcar agregada posible. Tu objetivo: Busca alimentos que contengan menos gramos de azúcar que de fibra, recomienda Harris-Pincus. Y trata de no obtener más del 10 por ciento del total de calorías diarias de los dulces.

10. Proteína

Las proteínas forman parte de casi todo lo que ocurre en tu cuerpo. La necesitas para la energía, el crecimiento, la reparación celular y mucho más.

Lo más probable es que ya consuma suficientes proteínas en su dieta, como hace la mayoría de los estadounidenses. Provienen de fuentes animales como la carne, el pescado y las aves de corral, así como de las alubias, los frutos secos y las semillas.

Las necesidades de proteínas de cada persona son diferentes. Los culturistas necesitan más que el resto de nosotros la mayoría de las veces. Y sí, existe la posibilidad de comer demasiadas proteínas.

Aunque los dietistas no se atreven a establecer una cifra para las comidas en general, Harris-Pincus sugiere que se busquen tentempiés con entre 5 y 10 gramos de proteína para ayudar a mantenerse satisfecho.

Comida para llevar

Comer de forma saludable puede parecer muy complicado, sobre todo cuando se trata de navegar por las filas y filas de alimentos envasados en el estante. La etiqueta nutricional elimina muchas de las conjeturas a la hora de averiguar qué productos te proporcionarán el mayor beneficio nutricional por tu dinero.

Comer bien es realmente un juego de números. Cuando se trata de nutrientes como las vitaminas, los minerales y la fibra, hay que ir a por todas. En cuanto a las cosas poco saludables, como la grasa, el sodio y el azúcar, baja. Y si tienes alguna duda, habla con tu médico o con un dietista para que te aconseje.