La guía definitiva para principiantes para hacerse vegetariano

Si estás pensando en adoptar un estilo de vida vegetariano o simplemente sientes curiosidad por la cocina vegana, la elección de incorporar más comidas basadas en plantas a tu dieta tiene un montón de beneficios para ti y para el planeta. Hacer el cambio hacia una alimentación basada en plantas es más fácil hoy que nunca, sobre todo porque más de 16 millones de estadounidenses se consideran vegetarianos.

No sólo la comunidad basada en plantas es muy amplia, sino que los establecimientos de comida y los restaurantes están empezando a tomar nota y a dar un paso adelante con sabrosas alternativas veganas a los clásicos productos cárnicos y lácteos. Aquí tienes todo lo que necesitas saber para empezar una dieta vegetariana, incluida la inspiración de recetas y una lista de la compra completa.

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Cómo elegir tu dieta vegetariana:

Existen varios tipos de dietas vegetarianas que debes tener en cuenta a la hora de determinar cuál es la más adecuada para ti. Algunas versiones de una dieta vegetariana permiten el pescado y los lácteos, mientras que otras son más estrictas. Aquí tienes los distintos tipos de dietas basadas en plantas entre los que puedes elegir:

• Vegano: Este enfoque es el más estricto de todos y consiste en una dieta completamente vegetal que excluye la carne, las aves, el pescado, los lácteos, los huevos y otros productos de origen animal como la miel y la gelatina.
• Vegetariano: Basada en los principios de una dieta vegana, esta opción elimina la carne, las aves y la mayoría de los productos de origen animal. Esta categoría también puede dividirse en:
  • Lacto-ovo vegetariano que permite tanto los huevos como los lácteos.
  • Lacto vegetariano que incluye productos lácteos pero no huevos.
  • Ovo vegetariano que incorpora huevos pero no productos lácteos.
• Pescatariano: Este enfoque se deriva de seguir una dieta vegetariana pero incorpora pescado y marisco. Los pescatarianos evitan el resto de las carnes, aunque algunos optan por comer productos lácteos y huevos.
• Flexitariana o semivegetariana: Una opción más flexible, esta dieta fomenta principalmente los alimentos de origen vegetal, pero permite la carne y otros productos de origen animal con moderación.
• Vegetariana: Este estilo de cocina y alimentación hace hincapié en los alimentos de origen vegetal. La carne puede incluirse en esta dieta, aunque no suele ser el elemento principal de la comida.

Los beneficios de ser vegetariano: Getty Images

Desde la reducción de la factura de la compra hasta la obtención de importantes beneficios para la salud, las ventajas de un estilo de vida vegetariano son enormes. Aquí tienes algunas razones para motivarte en tu viaje:

Beneficios para la salud

• Corazón sano: El corazón es responsable de impulsar millones de litros de sangre a todas las partes del cuerpo, y a lo largo de una vida media late 2.500 millones de veces. Las dietas basadas en plantas, más ricas en alimentos vegetales y menos en alimentos de origen animal, pueden ayudar a mantenerlo fuerte, ya que se han asociado a la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas y a la disminución del colesterol (especialmente el malo, el "LDL").
• Reduce el riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer: Comer demasiada carne roja y carne procesada (piense en cosas como el tocino y la salchicha) se ha asociado con un mayor riesgo de ciertos tipos de cáncer. Pero si se eliminan esos alimentos y se sigue una dieta vegana o vegetariana, se puede reducir sustancialmente el riesgo. Por eso, el Instituto Americano de Investigación sobre el Cáncer recomienda llevar una dieta rica en cereales integrales, verduras, frutas y legumbres año tras año.
• Ayuda a la inmunidad: Los productos son abundantes en antioxidantes y otros nutrientes esenciales que no podemos obtener de otros alimentos. Estas vitaminas, minerales, fitoquímicos y antioxidantes contribuyen a mantener las células sanas y el sistema inmunitario en plena forma. Algunas variedades abundantes en vitamina C, como las fresas, los pimientos rojos y las naranjas, son especialmente útiles para el apoyo inmunológico.
• Mejora tu piel: La abundancia de antioxidantes de las plantas puede ayudar a combatir los radicales libres y reducir la inflamación, lo que puede favorecer una mejor complexión y reducir las líneas finas y las arrugas con el tiempo.
• Puede favorecer la pérdida de peso: Los alimentos ricos en fibra tienden a ser densos en nutrientes, manteniéndote saciado durante más tiempo y a menudo con menos calorías que sus homólogos bajos en fibra. Al eliminar los alimentos de origen animal con alto contenido calórico, como las carnes grasas y el queso, y sustituirlos por opciones más saciantes de origen vegetal, se puede crear un déficit calórico que favorezca una pérdida de peso saludable.

Impacto medioambiental

Las plantas no sólo son estupendas para la salud, sino que también hacen maravillas por la Tierra. Seguir una dieta vegana puede ser la mejor manera de crear un planeta más verde y sostenible. Probablemente las estadísticas más convincentes que existen para apoyar el cambio hacia una dieta basada en plantas vienen con la reducción de la huella hídrica.

La carne tiene una huella hídrica mucho mayor que los cereales, las verduras o las legumbres. Lasinvestigaciones demuestran que sólo una libra de carne de vacuno puede requerir entre 2.000 y 8.000 galones de agua para su producción, pero la misma cantidad de tofu sólo requiere 302 galones de agua y una libra de avena sin procesar necesita 290 galones de agua. Si adoptas una dieta sin carne, las investigaciones sugieren que puedes reducir tu huella hídrica hasta en un 55%. Pero incluso una pequeña reducción en el consumo de carne puede marcar una diferencia significativa a lo largo del tiempo en este planeta y puede proporcionarle consistencia y tranquilidad.

Económico

Echa un vistazo a tus facturas de la compra y te darás cuenta de que la carne y los productos de origen animal suelen ser los más caros de la lista. Optar por alimentos vegetales enteros, como verduras, frutas, cereales integrales, legumbres y otros, especialmente cuando se compran a granel, puede ayudarte a mantener el presupuesto. Los productos congelados también son una gran opción que duran más y son igual de nutritivos (si no más) que los frescos a un precio normalmente más bajo. Sólo asegúrate de comprobar los ingredientes de las verduras congeladas; fíjate en los rellenos, el azúcar extra y la sal.

Consejos para empezar una dieta vegetariana: Getty Images

Puede que te sientas tentado de lanzarte a una dieta vegana, pero eliminar por completo la carne y los productos animales puede ser bastante difícil, sobre todo si ya constituyen la mayoría de los alimentos que consumes. Tu dieta puede ser sostenible para el planeta, pero también tiene que serlo para ti. Además, comer más productos significa que aumentarás la fibra en tu dieta, lo que puede significar más visitas al baño. Pero no te preocupes; esto es una parte normal de la transición a una dieta alta en fibra y no debería durar demasiado, sólo asegúrate de mantenerte hidratado para ayudar a que la fibra se digiera correctamente en tu cuerpo. Algunos otros consejos importantes para probar son:

1. Hazte vegetariano por fases: Un cambio repentino hacia la alimentación vegetariana puede ser difícil, así que intenta cortar una cosa a la vez, como eliminar la carne roja al principio. Luego, dos semanas más tarde, elimina las aves y el pescado. A medida que vayas eliminando alimentos, asegúrate de añadir opciones nutritivas para compensar y tener algo que te haga ilusión comer.
2. Inténtalo a tiempo parcial: Muchas personas optan por deshacerse de los productos animales algunos días a la semana, lo que puede ser ideal para ti. También puedes optar por hacer al menos una comida al día completamente a base de plantas, eligiendo la que te resulte más fácil para hacer el cambio en tu estilo de vida. Recuerda que nadie es perfecto, así que permítete cometer errores. Hazlo lo mejor que puedas mientras te aclimatas a la dieta.
3. Atrévete: No es necesario que te limites a alimentarte a la fuerza con tofu y brócoli, sobre todo si lo odias. Hay un mundo de alimentos naturales a base de plantas que te esperan, así que no tengas miedo de ser aventurero y probar un nuevo alimento vegetariano cada semana. Algunas opciones estupendas son la levadura nutricional, la mantequilla de anacardo, el edamame, el jackfruit y la flor de plátano.
4. Incorpora sustitutos de origen vegetal: Para que una dieta vegetariana funcione, debes tratar de incorporar opciones que no te hagan sentir privado. Si te encantaba el yogur para desayunar, prueba el yogur de leche de coco como opción no láctea. Si dejar de comer carne roja es un reto, las alternativas a la carne pueden ser perfectas para ti. Intenta elegir opciones con el menor número de ingredientes procesados, y ten en cuenta también el recuento de sodio y azúcares añadidos.
5. Pide ayuda: Lo vegetariano no siempre se traduce en saludable; de hecho, alimentos como las patatas fritas, los Skittles e incluso las Oreos son totalmente veganos, pero no promueven una buena salud si los comes con regularidad. Además, la dieta en general puede resultar abrumadora y te puede poner nervioso que no estés recibiendo una nutrición adecuada. Considera la posibilidad de acudir a un nutricionista certificado en materia de plantas para que te ayude a resolver cualquier problema específico que tengas, desde la navegación por los menús de comida para llevar hasta la ayuda para crear un plato vegetariano equilibrado.

Nutrientes a los que prestar atención en una dieta vegetariana:

Eliminar los productos animales de tu dieta justifica que prestes especial atención a algunos nutrientes clave de los que deberías obtener una cantidad suficiente a diario. Algunos nutrientes importantes a los que hay que prestar atención durante la transición y el seguimiento de una dieta vegetariana son

• Proteínas: Dado que está eliminando las fuentes animales de su dieta, es posible que le preocupe satisfacer sus necesidades de proteínas. Después de todo, la proteína es un macronutriente importante que se necesita para múltiples funciones en el cuerpo como la construcción y reparación de los músculos. Pero hay muchas fuentes de proteínas de origen vegetal que puedes aprovechar, como las alubias, las lentejas, los guisantes, los frutos secos y las mantequillas de frutos secos, el edamame, el tofu, el tempeh, la quinoa y la leche de soja, entre otros. Si todavía te preocupa no estar cubriendo tus necesidades nutricionales, las proteínas veganas en polvo pueden ser útiles.
• Hierro: El hierro permite que los glóbulos rojos transporten el oxígeno por todo el cuerpo. Pero las fuentes vegetales de hierro no se absorben tan fácilmente en el cuerpo como los alimentos de origen animal. Una solución es que los vegetarianos combinen los alimentos de origen vegetal con alimentos ricos en vitamina C, lo que mejora significativamente la absorción del hierro. Exprime un poco de zumo de limón en la vinagreta de tu ensalada de judías o sobre las espinacas salteadas. Otros alimentos ricos en vitamina C también pueden combinarse bien.
• Vitamina B12: Esta importante vitamina es crucial para la producción de glóbulos rojos y el desarrollo de los nervios, pero suele encontrarse en alimentos de origen animal como la carne roja. En una dieta vegetariana, alimentos como la levadura nutricional y los alimentos enriquecidos con B12, como los cereales y las leches no lácteas, pueden ayudarte a cubrir tus necesidades.
• Vitamina D: Importante para ayudar a mantener los huesos fuertes y apoyar un sistema inmunológico saludable, la vitamina D es en realidad una hormona en el cuerpo. Puede ser sintetizada por el sol, pero si su exposición a la luz solar es limitada, tendrá que obtener suficiente vitamina D a través de su dieta o de suplementos. Los pescadores pueden incorporar a su rutina la trucha arco iris y el salmón para obtener grasas saludables y vitamina D, pero aquellos que eviten el pescado pueden probar los champiñones blancos en rodajas que han sido expuestos a la luz ultravioleta, que es la única fuente vegetal de vitamina D.
• Calcio: La supresión de los productos lácteos puede ponerle nervioso a la hora de satisfacer sus necesidades de calcio, un nutriente importante para el desarrollo de los huesos y su fortaleza. Pero alimentos como la soja y las leches vegetales enriquecidas con calcio son excelentes opciones. Las verduras de hoja oscura, como la col china y la berza, también contienen calcio, pero no deben ser la fuente principal.

Tu lista de la compra vegetariana completa:

Productos

• Fruta: manzanas, plátanos, bayas, uvas, naranjas, peras, ciruelas, sandía, etc.
• Verduras: espárragos, pimientos, brócoli, zanahorias, coliflor, pepino, ajo, judías verdes, col rizada, cebollas, patatas, espinacas, tomates, etc.

Proteínas:

• Alubias y legumbres: alubias negras, garbanzos, alubias rojas, lentejas, etc.
• Leches no lácteas, yogures y quesos
• Frutos secos y mantequillas de frutos secos: almendras, anacardos, cacahuetes, pistachos, nueces
• Carnes de origen vegetal
• Semillas y mantequillas de semillas: semillas de chía, semillas de lino, semillas de cáñamo
• Tofu y tempeh
• Hamburguesas vegetales (preferiblemente a base de judías/legumbres)
• Huevos (opcional)
• Lácteos (opcional): Yogur griego, queso bajo en grasa, leche o alternativas lácteas no lácteas (por ejemplo, leche de almendras, leche de avena, etc.)

• Pescado y marisco (opcional): salmón, bacalao, trucha, pez espada, atún, sardinas, gambas, vieiras, almejas, etc.

Cereales y productos básicos de la despensa

• Arroz integral
• Condimentos: ketchup, mostaza, salsa barbacoa, sriracha, etc.
• Dips: hummus, guacamole, salsas no lácteas
• Especias secas y hierbas frescas
• Harina: normal, sin gluten, de almendras, etc.
• Miel (opcional)
• Harina de avena
• Jarabe de arce
• Levadura nutricional
• Aceites: aceite de oliva, aceite de aguacate, aceite de sésamo, etc.
• Pasta: normal, sin gluten, de garbanzos, de lentejas, etc.
• Quinoa
• Salsa de soja
• Tahini
• Salsa teriyaki
• Salsa de tomate
• Caldo de verduras
• Pan integral o de grano germinado

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