Las mejores comidas saludables sin cocinar para esos días en los que estás apurado, incluyendo almuerzo y cena

Si sientes que el día se te escapa, recurrir a comidas saludables sin cocinar puede ser la solución nutritiva que necesitas. Realmente, no es necesario pasar horas en la cocina para alimentar bien tu cuerpo.

Sin embargo, no todas las opciones rápidas son iguales. La clave, como te dirán los expertos, es asegurarte de que estás obteniendo un equilibrio de vitaminas, minerales y macronutrientes en tu plato. ‘Idealmente, necesitamos que sea un cuarto de proteína de buena calidad, la mitad de carbohidratos integrales ricos en fibra, y luego la mitad restante, una mezcla de verduras,’ dice Xuxa Milrose, nutricionista en OMNI Wellness. ‘También queremos incluir una fuente saludable de grasas y, cuando sea posible, un alimento fermentado o probiótico.’

¿No estás seguro de por dónde empezar? Hemos consultado a los expertos para obtener sus mejores consejos sobre comidas sin cocción que cumplen con estos requisitos. A continuación, se presentan alimentos clave para almacenar o ideas de comidas para cuando falte la inspiración para el desayuno, lunch, cena y refrigerios...

Hábitos saludables en el trabajo Tu nuevo rollo de verano

Sardinas

"El pescado enlatado, graso - como las sardinas - son algunas de las mayores fuentes de ácidos grasos omega-3, los cuales nuestro cuerpo no puede producir por sí mismo y por eso se les denomina 'esenciales'," dice Milrose. "Tienen fuertes propiedades antiinflamatorias y son cruciales para un sistema inmunológico saludable, además de ser importantes para la regulación emocional y los niveles de energía."

Carbohidratos listos para comer

"Me gusta optar por paquetes de frijoles, legumbres o granos ya cocidos," comparte Milrose, como un fácil impulso de fibra. "Trata de elegir los que tengan más de un tipo, como arroz y garbanzos, ya que esto proporcionará diversidad y variedad, lo cual es crucial para alimentar nuestros muchos tipos diferentes de bacterias intestinales amigables."

Frijoles enlatados

"Con los ingredientes adecuados a mano, puedes armar algo nutritivo en minutos," insiste Hannah Neville-Green, nutricionista en una compañía de cajas de vegetales orgánicos Riverford. “Los frijoles enlatados - o en tarro - son fantásticos. Simplemente mezcla con pesto, tomates cherry, pepino y queso de tu elección para una comida rápida y rica en fibra."

Encurtidos

‘Los encurtidos, como los pepinillos, o las fermentaciones - como el chucrut y el kimchi -son una revolución para una comida rápida de ensamblar," revela Neville-Green. "Un simple sándwich de queso y ensalada es infinitamente más delicioso y nutritivo con la adición de kimchi, lleno de sabor y probióticos, mientras que añadir chucrut a los huevos sobre tostadas le da un toque fermentado."

Huevos duros

Si te gusta un desayuno o almuerzo rico en proteínas pero no tienes tiempo para estar junto al fuego, entonces hay una solución práctica. "Mantén un par de huevos duros en la nevera listos para usar," sugiere Neville-Green. Ella recomienda comerlos junto con hummus, verduras crudas y un puñado de aceitunas como parte de un menú nutritivo.

Lentejas precocinadas

"Una comida nutritiva sin cocinar que es mi favorita es un 'tazón de nutrición' usando lentejas precocinadas, junto con hojas verdes, tomates cherry, aceitunas y un chorrito de aceite de oliva virgen extra y limón," comparte Kaitlin Colucci, dietista de salud intestinal en Deia Health. ¿Un impulso de salud fácil para tu aderezo? Ella cambia el yogur en los aderezos por kefir.

Caballa

Colucci jura por un 'tazón de poder' a base de caballa para un almuerzo rico en grasas saludables, proteínas y fibra. "Capas de caballa enlatada - en aceite de oliva o agua - con aguacate en rodajas, un puñado de espinacas baby, zanahoria rallada y un poco de semillas mixtas, como calabaza, girasol y sésamo," sugiere. "Agrega una cucharada de hummus y rocía con jugo de limón y un poco de aceite de oliva virgen extra o tahini. Colócalo en un tarro o bol."

Avena nocturna

¿Buscas un desayuno sin cocción? "La avena remojada con semillas de chía y yogur puede prepararse con antelación, lista para añadir bayas o fruta para un desayuno rápido sobre la marcha," dice Annie Davies, nutricionista clínica en Body Fabulous Health Clinic. "Añadir una porción de proteína en polvo puede elevar tu ingesta de proteínas, mientras que la grasa y la fibra pueden ser saciantes, ayudando a mantenerte lleno por más tiempo." Ella también recomienda dedicar tiempo el fin de semana a preparar en lote si sabes que tendrás una semana ajetreada.

Wraps

Frances Smith, jefa de nutrición en Third Space London, sugiere aprovechar el creciente número de componentes precocinados que los supermercados tienen para ofrecer. "Por ejemplo, un wrap relleno de ensalada mixta, hummus, aguacate y algo de proteína lista para consumir como pollo cocido," sugiere. Para más inspiración sobre el relleno de wraps, Ulrike Kuehl, jefa de nutrición en Lumen, recomienda salmón con aguacate, espinacas y zanahorias ralladas.

Sándwiches abiertos

"Trabajo con muchas mujeres muy ocupadas y les encanta mi recomendación de sándwiches abiertos al estilo danés - llamados smørrebrød," dice Amie Parry-Jones, nutricionista y miembro de Nutritionist Resource. "Puedes tener los ingredientes listos de antemano, como huevo, salmón ahumado, queso cottage, mayonesa de camarón y aguacate. Agrega a un pan de centeno integral o de masa madre con semillas y acompaña con un puñado de ensalada para un delicioso almuerzo o cena ligera. También puedes mejorarlo con un poco de eneldo, encurtidos y rúcula."

Batidos

Intenta mezclar ingredientes de tu nevera. "Me encanta usar espinacas congeladas e incluso coliflor en los batidos," comparte Parry-Jones. Para una opción naturalmente más dulce, Raquel Britzke, una nutricionista calificada por Doctify, recomienda: "Un batido de proteínas hecho con yogur griego, proteína en polvo, bayas, semillas de lino y un poco de canela que toma menos de cinco minutos en preparar."

Tazón de ensalada

"Un 'tazón de ensalada' es una excelente opción para una comida nutritiva sin cocinar," dice Aleks Jagiello, dietista calificada por Doctify. "Abre una lata de garbanzos y una lata de atún o sardinas en aceite de oliva, luego mezcla con cualquier verdura picada que tengas - como tomates, pepino, pimientos, verduras de hoja. Espolvorea con semillas de calabaza y hierbas frescas y adereza con aceite de oliva y vinagre balsámico. Es rico en proteínas, fibra y grasas saludables."

Tazón de granos

Un 'tazón de granos' es una gran opción para el almuerzo que se puede armar en minutos y te mantendrá lleno. "Usa un paquete de quinoa o lentejas listas para comer como base, añade vegetales crudos o asados coloridos y cubre con rodajas de salmón ahumado," sugiere Jagiello. "Termina con un poco de semillas de sésamo o calabaza y un chorrito de un aderezo simple de tahini y vinagre de sidra de manzana."

Ensalada 'mixta'

Uno de los platos clásicos sin cocinar es una ensalada, pero hay algunas maneras sencillas de hacerla más satisfactoria. "Toma un paquete de arroz integral basmati precocido y combínalo con una lata de salmón escurrido, además de abundantes verduras como pepino picado, tomates cherry, rábanos, cebolla de verdeo y algunas hierbas frescas," recomienda Jagiello. "Una mayonesa ligera o pesto puede aderezar la ensalada." Esto ofrecerá carbohidratos integrales para la fibra, así como pescado graso saludable y múltiples porciones de tus cinco al día.

Galletas

¿Quieres una ensalada con un poco de crocancia? "Mezcla una base de verduras de ensalada - como lechuga y espinaca - con tomate picado, pepino u otras verduras que tengas a mano," sugiere Jagiello. "Agrega trozos de aguacate maduro y una lata de caballa, antes de desmenuzar un par de galletas de centeno sobre la parte superior para tener ese crujido." Estas últimas son carbohidratos complejos y, junto con el resto de verduras, contribuyen al contenido de fibra.

Tortas de arroz

Los mejores refrigerios sin cocinar son aquellos que puedes llevar contigo. "Para una opción ultrarrápida, haz un sándwich abierto usando galletas de centeno o tortas de arroz de alta fibra," recomienda Jagiello. "Unta mantequilla de maní sobre las galletas y cubre con rodajas de banana - y una pizca de semillas de chía o sésamo si las tienes. La banana contará como una de tus porciones diarias."

Ensalada arcoíris

"Una de mis recetas favoritas es una 'ensalada arcoíris' que es tan hermosa como funcional," comparte Elena Rolt, una terapeuta nutricional registrada y terapeuta funcional certificada en health.miro. "Simplemente combina zanahorias ralladas, un puñado de verduras - como rúcula, berro o espinaca - un par de cucharadas de lentejas o garbanzos enlatados, queso feta desmenuzado y unas rodajas de remolacha cocida empaquetada al vacío. Agrega algunas semillas mixtas - como sésamo, calabaza, girasol o cáñamo para obtener más fibra y ácidos grasos - antes de rociar con aceite de oliva virgen extra para obtener esa bondad antiinflamatoria rica en polifenoles."

Tostadas de aguacate

No puedes equivocarte con esto para un brunch de fin de semana. "Un alimento básico que me encanta por su simplicidad y densidad nutricional es una rebanada de pan de masa madre cubierta con aguacate aplastado, semillas mixtas - como girasol, calabaza o cáñamo - y sardinas o anchoas de un frasco," dice Rolt. "Agrega algunas verduras de hoja encima si las tienes a mano - es un almuerzo o cena ligera ideal y rápida para cuando deseas sentirte nutrido sin encender la estufa."

Parfait de yogur griego

"Capa el yogur griego rico en proteínas con fruta, nueces, semillas y una cucharada de granola para el crujido," aconseja la Dra. Caitlin Hall, dietista de salud intestinal en myota. De manera similar, Kuehl sugiere que un poco de avena puede ser un intercambiador ideal para esta última. "Esta opción es excelente para un desayuno bien equilibrado o incluso un refrigerio rápido a la tarde en movimiento," agrega.

Falafel

Esta es una adición sabrosa y sin cocinar a muchas comidas. La Dra. Hall sugiere incorporarlo en un wrap de falafel, garbanzos y feta. "Usa falafel listos y garbanzos enlatados con feta, pepino, cebolla roja y un poco de hummus," explica. "Luego envuélvelo todo en un wrap de tu elección."

Mantequilla de frutos secos

"Hay algunos ingredientes a los que siempre regreso - especialmente para comidas rápidas y sin complicaciones que no comprometen la nutrición - y eso incluye mantequilla de nuez, como la mantequilla de maní," señala la Dra. Hall. "Es una salvación para refrigerios rápidos, como sobre tortas de arroz, con rodajas de manzana o mezclada en avena nocturna. A veces recibe mala publicidad por ser alta en calorías, pero está repleta de grasas saludables que te mantienen lleno y energizado."

Plato de refrigerios

"Una generosa cucharada de hummus con palitos de verduras, como zanahorias, apio o pimientos, con galletas integrales, y un huevo duro o algunas rebanadas de tofu ahumado," dice Kuehl. "Esto puede convertirse en una mini comida rápida y bien equilibrada - especialmente cuando estás apurado."

Galletas de avena

"Entre los mejores productos que debes tener en casa si sabes que estarás apurado pero aún deseas armar una comida nutritiva son las galletas de avena," dice Lucia Stansbie, nutricionista en FoodPowernutrition.com. Cúbrelas como desees.

Ensalada Caprese

Si el clima está cálido afuera, ¿por qué no entrar en el espíritu italiano en el almuerzo? "Realmente me encanta la ensalada caprese," dice Raquel Britzke, una nutricionista calificada por Doctify. "Está hecha con una porción de burrata, espinacas, tomates cherry, aceitunas, algunas nueces pecanas y aderezo de pesto. También puedes agregar algunas galletas sin gluten o tortas de arroz, y tendrás una comida equilibrada en minutos."

Salmón

"Un filete de salmón precocido es una excelente opción rica en Omega-3s," explica Milrose. "Mi combinación personal favorita es untar una fina capa de tahini en una tostada de masa madre, agregar copos de salmón ahumado caliente, luego cubrir con rúcula, kimchi, semillas de sésamo negras y blancas y aceite crujiente de chile."

Ensalada 'super seis'

"Una de mis opciones es una ensalada rápida y diversa que incluye alimentos de los 'super seis' - que son verduras, frutas, granos enteros, legumbres, nueces y semillas, y hierbas y especias," comparte la Dra. Megan Rossi, científica de salud intestinal en King's College London, dietista, nutricionista y autora. "Puede ser tan simple como juntar una bolsa de hojas mixtas, una lata o frasco de pescado graso, algún frijol enlatado, una cucharada de kimchi, y un poco de nueces y semillas mixtas. Añade una rebanada de pan de masa madre para tus carbohidratos y tendrás un almuerzo equilibrado y que ama el intestino con un esfuerzo mínimo."

Batido 'super seis'

"Un favorito es un batido 'super seis'," dice la Dra. Rossi. "Mezclo coliflor congelada, bayas, pera, nueces, avena, canela y tofu sedoso para un impulso de fibra y proteína. Es una opción fácil de mezclar y llevar que te mantiene alimentado y nutrido."

Kefir

"Para una opción cálida y rápida, recomendaría mezclar una botella de sopa de buena calidad, añadir una lata de frijoles mixtos y cubrir con una cucharada de yogur de kefir - está listo en minutos pero ofrece nutrición y sabor," recomienda la Dra. Rossi. "Los alimentos fermentados como el kefir son brillantes para una nutrición rápida y fácil que tu intestino ama, además son versátiles también."

Verduras sin cocinar

No todas las verduras necesitan cocinarse. "Las verduras crucíferas como espinacas, rúcula y berros proporcionarán fibra y micronutrientes como vitaminas A, C, E y K, folato, hierro y magnesio," dice Milrose. "Muchos supermercados también venden paquetes de brotes - como brotes de alfalfa o de brócoli - que se pueden añadir a cualquier comida para aumentar su perfil nutricional."

Antipasti

¿No tienes tiempo para preparar? "Mantén frascos de antipasti - como tomates secos, alcaparras, aceitunas, alcachofas y pimientos asados - en tu cocina," recomienda la nutricionista Phoebe Liebling. "Estos pueden estar en la despensa para rápidamente añadir verduras y sabor."

Frijoles edamame

Completa tu comida con frijoles edamame. "Una de mis comidas favoritas es usarlos con salmón en un tazón," explica Alison Bladh, una terapeuta nutricional y experta en salud hormonal. "Simplemente combina frijoles edamame listos para comer con quinoa precocinada, agrega el salmón, pepino picado y rocía un poco de aceite de oliva. Está lleno de proteínas, omega-3 y fibra y tarda menos de cinco minutos en armar."

Pollo precocido

"El pollo rotisserie precocido o el pavo en rodajas funcionan maravillosamente para una comida rápida sin cocinar," señala Bladh. "Desmenuza la carne y empareja con un puñado de hojas de ensalada, remolacha empaquetada al vacío y una cucharada de hummus."