Leche de avena vs leche de almendra
Caminar por el pasillo de los lácteos es literalmente una locura en estos días. En serio, donde antes sólo había leche de vaca, ahora se están utilizando innumerables leches de nueces y otras alternativas de base vegetal.
Aunque la leche de almendra fue una gran novedad en su momento, parece haber perdido esa posicion de alternativo, por otro tipo de leches. En primer lugar, la leche de almendra no es exactamente sostenible. Se necesitan la friolera de 6.098 litros de agua para producir un solo litro de leche de almendra, según la Asociación de Restaurantes Sostenibles a través del periodico The Guardian, lo cual es muy preocupante considerando que los EE.UU. obtienen la mayoría de sus almendras de la California plagada de sequías.
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En segundo lugar, la leche de almendras no es tan nutritiva. Además de no aportar casi ninguna proteína, a menudo se endulza con azúcar y sólo contiene calcio si está fortificado, dice Tony Castillo, RDN, dietista y asesor de nutrición de RSP Nutrition.
Ahora, justo cuando la gente comienza a ser escéptica de la leche de almendras, en un golpe cremoso, la leche de avena naturalmente dulce para casi derrocar la corona. Pero debes preguntarte: ¿Es la leche de avena mejor que la de almendras? ¿Qué tan diferentes pueden ser dos leches vegetales? Esto es lo que los expertos en nutrición tienen que decir sobre el debate de la leche de avena contra la leche de almendra.
Cómo se acumula la nutrición de la leche de almendras y la leche de avena
Nutricionalmente, la leche de avena y la leche de almendra son bastante diferentes. Esto es lo que lleva una taza de leche de avena sin endulzar:
- Calorías: 80
- Grasa: 1,5 g
- Grasas saturadas: 0 g
- Sodio: 120 mg
- Carbohidratos: 14 g
- Azúcar: 1 g
- Fibra: 2 g
- Proteína: 3 g
Y cómo que lleva una taza de leche de almendra sin azúcar:
- Calorías: 35
- Grasa: 3 g
- Grasas saturadas: 0 g
- Sodio: 160 mg
- Carbohidratos: 1 g
- Azúcar: 0 g
- Fibra: 1 g
- Proteína: 1 g
Como puedes ver, la leche de avena es más alta en... bueno, casi todo.
¿Por qué? Ambas leches se hacen remojando las almendras o la avena en agua, y luego se mezcla y se cuela la mezcla. Mientras que el proceso extrae un poco de sabor y un poco de color blanco de las almendras, extrae más, notablemente, carbohidratos de la avena.
Por lo demás, ambas leches suelen estar fortificadas con calcio y vitamina D, que son importantes para tener huesos sanos y mantener un equilibrio adecuado de nutrientes en el torrente sanguíneo y las células. Sin embargo, la leche de almendra tiene la ventaja de ser naturalmente rica en vitamina E, lo que beneficia a la piel y al sistema inmunológico, y podría reducir el riesgo de enfermedades crónicas.
La leche de avena definitivamente tiene pros y contras
Debido a su mayor contenido de carbohidratos y calorías, "la leche de avena proporciona una consistencia cremosa que la leche de almendra no proporciona", dice Modell. (De hecho, es probablemente la más comparable a la leche de vaca de todas sus opciones de leche vegetal).
Es por eso que los baristas de café han tomado tan rápidamente el asunto; la leche de avena hace espuma de una manera que la leche de almendra no puede. (Algunas marcas añaden fosfato de potasio para ayudar con esto. El ingrediente añadido no es un problema a menos que tengas una enfermedad renal, en cuyo caso tus riñones podrían no ser capaces de filtrar el fósforo de tu sangre).
Otra ventaja de la textura naturalmente más espesa de la leche de avena: Además, rara vez contiene espesantes (como la carragenina), de los que muchos expertos en nutrición son escépticos. Además, es relativamente estable (lo que significa que puede durar mucho tiempo).
Por supuesto, sin embargo, si estás vigilando tus calorías o controlando estrictamente tu ingesta de carbohidratos (como en el keto), considera cómo encaja la leche de avena en tus comidas diarias y vigila el tamaño de tus porciones.
La gente sin gluten también debería tener cuidado con la leche de avena que compran. "La avena es naturalmente libre de gluten", dice Castillo. "Sin embargo, a menudo puede ser cultivada o procesada [junto con los granos que contienen gluten], lo que puede causar contaminación cruzada". Si tienes alergia al celíaco o al gluten, revisa las etiquetas para encontrar un producto sin gluten.
La leche de almendra también tiene sus ventajas y desventajas
Aunque la sostenibilidad se ha convertido en uno de los mayores argumentos contra la leche de almendras, la preocupación por los espesantes utilizados en la bebida también la ha puesto en peligro. "El aditivo [cuestionable] en la leche de almendras es la carragenina", dice Castillo. "La carragenina se usa para espesar la leche de almendras y evitar la separación, pero se teme que pueda causar inflamación y daños en los intestinos". Castillo y otros expertos en nutrición creen que más investigación ayudará a aclarar el impacto que la carragenina tiene en el cuerpo.
Además, como la leche de almendras no ofrece la dulzura natural que la leche de avena sí, a menudo está endulzada. Ya sea que estés específicamente monitoreando tus carbohidratos o no, tanto Castillo como Modell siempre recomiendan optar por las cosas sin azúcar. Dicho esto, la leche de almendras sigue siendo significativamente más baja en calorías que la leche de avena, lo cual es una ventaja si se quiere limitar la cantidad de la ingesta diaria que proviene de las bebidas.
Entonces... ¿la leche de avena es mejor para ti que la de almendras?
En última instancia, tanto la leche de almendras como la de avena son buenas opciones. Si busca una opción baja en calorías y no le importa tanto la consistencia o el sabor, la leche de almendras seguramente le servirá, dice Castillo. (Modell recomienda la leche de almendras sin endulzar de Califia Farms o la leche de almendras sin endulzar de Malk, ninguna de las cuales contiene carragenina).
Por otro lado, la leche de avena contiene nutrientes beneficiosos como proteínas y fibra que ayudan a mantenerte lleno por más tiempo, así que es una buena apuesta en los tazones o batidos de avena, dice. El sabor y la espuma de la leche de avena también lo convierten en un mejor sustituto de la leche de vaca en el café. (Modell recomienda la Bebida de Avena Flaca o la Avena Láctea sin azúcar de Elmhurst).
Independientemente de si opta por la leche de avena o de almendra, busque una botella sin azúcar que contenga la menor cantidad de ingredientes posible.
El resultado final: Tanto la leche de avena como la de almendra tienen pros y contras, así que bebe la que más te guste.
