Los ejercicios de 6 barras que son la perfecta combustión lenta
Barre puede tener sus raíces en el ballet, pero desde entonces se ha convertido en un entrenamiento popular más allá del estudio de la danza, accesible a todos los niveles de aptitud física. Y no se dejen engañar por sus aparentemente simples movimientos de pequeño rango; el barre es un entrenamiento que apunta a ciertos músculos y puede fortalecer todo su cuerpo. Esto es lo que necesitas saber sobre los ejercicios de barra, sus beneficios y cómo puedes probar algunos movimientos tú mismo.
¿Qué es un entrenamiento de barra?"La barra es una elegante combinación de Pilates y ballet que está diseñada para alargar todo tu cuerpo y ayudarte a encontrar tu centro", dice Jacqui Kingswell, fundadora de la Clase de Pilates. "También incluye ráfagas dirigidas al centro, brazos y trasero".
En los entrenamientos de barra, se necesita un mínimo o ningún equipo, sólo una estera y una silla o algo a lo que agarrarse que represente una barra, y pesos ligeros si quieres usarlos. "La mayoría de las clases de barra comienzan como una clase de ballet tradicional con pliés", dice Kingswell. "Los movimientos se desarrollarán y se harán progresivamente más difíciles, y a lo largo de una clase de barra todos tus principios de Pilates se aplican a los movimientos. Las clases de barra tienen fluidez con cada movimiento, así que es casi como si te movieras a través del agua durante toda la clase."
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Aunque tiene elementos inspirados en el ballet, no es necesario ser un bailarín entrenado (o incluso no entrenado) para hacer un ejercicio de barra. Y si tienes problemas de coordinación, Kingswell dice: "La mayoría de las veces las personas sin coordinación son las que más disfrutan de la clase, porque es algo nuevo y desafiante". El único aspecto de bailarín que quieres tener es pensar como un bailarín de ballet".
¿Cuáles son los beneficios de un entrenamiento de barra?La barra es un entrenamiento de bajo impacto y de cuerpo entero, y los movimientos de la barra tienden a centrarse en el peso corporal (o en el bajo peso) y en la alta repetición para ayudar a tonificar y alargar los músculos. Aunque no se levantan pesos pesados como en el entrenamiento de fuerza tradicional, los pequeños movimientos específicos de la barra se suman para ayudar a fortalecer los músculos.
Más allá de los beneficios físicos, también hay beneficios mentales. "Los movimientos en una clase de barra te enseñan control, precisión y equilibrio, así como a aumentar la fuerza, la flexibilidad, la postura y la conciencia de la mente y el cuerpo", dice Kingswell.
Y si encuentras tu cuerpo temblando durante un entrenamiento de barra, eso es algo bueno. Kingswell explica que los temblores son una señal de que tus músculos están trabajando duro para mantener los movimientos. Ella siempre anima a sus clientes a encontrar los temblores y las quemaduras profundas, "porque ahí es donde tu cuerpo realmente se beneficia del movimiento".
6 Barre se mueve para intentarKingswell nos mostró algunos movimientos de barra que ayudan a conectarte con tu cuerpo y tu respiración. El único equipo que necesitas es una silla o una estructura parecida a una barra para ayudarte a sostenerte. (Pista: La clase de Pilates ofrece una prueba gratuita de siete días y tiene una gama de clases que puedes probar, incluyendo clases de barra, pilates, estiramiento y calma).
01 de 07 Calentamiento Párate
- con los pies paralelos y la distancia de las caderas separadas, de cara a tu silla/barra. Dobla ligeramente las rodillas.
- Aléjate de la barra hasta que tus brazos estén rectos.
- Dobla ligeramente ambas rodillas y deja que tu corazón pase por el centro de tu cuerpo, permitiéndote sentir un estiramiento detrás de los tendones de la corva y por la línea frontal de tu cuerpo. Mantenga su espalda plana.
- Con una mano en la silla/barra, extiende la otra mano hacia el lado y endereza la misma pierna (la más alejada de la barra) hacia el lado mientras señalas los dedos de los pies. Párate bien alto.
- Lleve la pierna extendida detrás de usted, mantenga el talón levantado y doble/pliegue ambas piernas mientras lleva el brazo desde el lado hasta por encima de su cabeza, o en quinta posición, manteniendo los hombros abajo y atrás.
- Extienda la pierna de trabajo hacia el lado y lleve el brazo con usted.
- Repita hasta el otro lado.
- Inclínese: Mantenga ambas caderas mirando hacia delante durante todo el movimiento.
- y ponga ambas manos en la silla/barra.
- Cree una columna vertebral larga y plana, lleve el ombligo hacia atrás, hacia la columna, y extienda una pierna hacia atrás mientras dobla ligeramente la pierna de apoyo.
- Extiende una pierna detrás de ti y apunta a través de los dedos de los pies.
- Sin arquear la espalda, apriete el glúteo y levante la pierna, luego controle mientras baja. Asegúrese de que realmente se centra en alargar la pierna tanto como pueda, buscando la longitud sobre la altura.
- Repita hacia el otro lado.
- Consejo: Imagine que alguien se agarra a su tobillo y le tira de la pierna para alargarla. Luego imagina que tienes un café en la parte baja de la espalda, y al comenzar el movimiento trata de no derramar el café, enganchando realmente el núcleo manteniendo la columna plana y larga.
- : Comienza en la posición de pierna extendida con la pierna levantada en el aire y aplica los principios de Pilates, llevando el ombligo hacia la columna vertebral.
- Dobla la pierna levantada hacia el pecho y levanta el brazo por encima de la cabeza, y luego invierte ese movimiento volviendo a la posición de estiramiento de la pierna extendida.
- Inclínese: La coronilla de la cabeza debe pasar de estar orientada hacia una pared a moverse hacia el techo.
- en posición de arremetida, con una pierna atrás y la delantera doblada. Enderece la pierna trasera y abínquese hacia adelante.
- Coloque las puntas de los dedos ligeramente sobre la barra y tenga cuidado de no agarrar demasiado fuerte.
- Engancha el núcleo y lleva la pierna trasera hacia la delantera. Mantenga su rodilla delantera doblada todo el tiempo.
- Lleve la pierna de trabajo a la posición de embestida y repita el movimiento.
- Inclínese realmente hacia adelante y mantenga su columna vertebral en posición diagonal.
- Inclínese: Para aumentar tu ritmo cardíaco, aumenta la velocidad de este movimiento. También puedes levantar la pierna de trabajo del suelo mientras la acercas a tu corazón.
- Coloque una mano en la barra y extienda la otra mano sobre su cabeza como si estuviera inclinado sobre la barra, pero mantenga los hombros mirando hacia el lado.
- Extiende la pierna más alejada de la barra hacia el lado mientras apuntas los dedos de los pies. Dobla ligeramente la pierna de apoyo.
- Gire internamente la pierna de trabajo para que esté boca abajo hacia su colchoneta.
- Levante la pierna de trabajo y lleve su brazo a un lado; invierta ese movimiento y controle la pierna hacia abajo.
- Inclínese: Mantenga la pierna de apoyo doblada y no se preocupe demasiado por la altura. Busque la longitud sobre la altura.
muy importante terminar el entrenamiento con un estiramiento y un poco de trabajo de respiración para calmar el sistema nervioso y centrarse para el día siguiente. Una forma fácil es tomar una de las clases de estiramiento de cinco minutos de The Pilates Class para refrescarse.
