Maniobra de Valsalva: Cómo, beneficios y riesgos

La Maniobra de Valsalva es un método de respiración que consiste en retener el aire en los pulmones cerrando la glotis. Puede ser una herramienta eficaz en las rutinas de levantamiento de pesas.

Los ejercicios de respiración pueden cambiar las cosas. Pueden ayudarte a dormir, a relajarte y a beneficiar tu salud mental y física en general. Pero ¿sabías que la respiración también puede ayudarte a hincharte? Bueno, no exactamente. Pero un ejercicio de respiración conocido como maniobra de Valsalva podría mejorar su régimen de levantamiento de pesas.

Aquí tienes un resumen de los pros y los contras de la Maniobra de Valsalva para el entrenamiento de fuerza. También tenemos una guía paso a paso sobre cómo hacerla durante tu próxima sesión de levantamiento.

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¿Qué es la maniobra de Valsalva de elevación?

La maniobra de Valsalva es un ejercicio respiratorio que probablemente ya has hecho sin saber lo que era. En resumen, consiste en inspirar y retener el aire en los pulmones cerrando la glotis. Por cierto, la glotis es una parte de la laringe que permite que el aire entre y salga de la tráquea.

Esta maniobra la utilizan a veces los médicos para ayudar a diagnosticar ciertos trastornos cardíacos, como el síndrome de taquicardia ortostática postural (POTS). También puede ayudar a tratar los oídos tapados al forzar el aire a través de la trompa de Eustaquio y los senos paranasales.

Aparte de los usos médicos, la maniobra de Valsalva también puede ser útil durante una rutina de entrenamiento. Cuando realizas correctamente esta maniobra durante una sesión de levantamiento, puede ayudarte a levantar más al conseguir un núcleo estable y una espalda recta.

Dato curioso: la maniobra de Valsalva debe su nombre a un anatomista italiano del siglo XVII llamado Antonio Valsalva. ¡Gracias, Antonio!

Cómo hacer la maniobra de Valsalva de elevación

¿Preparado para hacer la maniobra de Valsalva con nosotros? Aquí te explicamos cómo hacerla bien:

1. Primero, una gran inspiración. Inspira lo suficientemente profundo como para que tu estómago se infle, pero no tanto como para que tu pecho se infle como Hulk.
2. Exhala contra tu glótica gloriosa. ¿Te preguntas qué es la glotis? Es fácil de entender. Es la sección de la laringe que alberga las cuerdas vocales, la parte que permite que el aire entre y salga de nuestras tráqueas. Tienes que cerrarla antes de exhalar contra ella. Al hacer esto mantienes el aire en tus pulmones, lo que te da un núcleo estable para conseguir un levantamiento pesado. Deberías tener el vientre empujado y los abdominales apretados.
3. Realiza la elevación y sigue exhalando contra la glotis. Esto significa que no estás dejando salir el aire mientras realizas el levantamiento.
4. Suelta todo el aire. Exhala una vez que hayas completado una repetición y vuelvas a la posición inicial.
5. Repite. Respira profundamente y repite el proceso cada vez que hagas una repetición.

PSA: El aire se retiene en la glotis, no en la garganta ni en la boca. Si sientes tensión en la cara o en los senos nasales, puede que lo estés haciendo mal.

Beneficios del levantamiento de la maniobra de Valsalva

• Estabilidad del núcleo. Piensa en ese aire atrapado como un aislante que acolcha tu núcleo.
• Forma adecuada. Cuando se realiza correctamente, la maniobra de Valsalva puede ayudar a mantener la columna vertebral alineada durante el entrenamiento.
• Levantar más. Con su núcleo preparado y listo para funcionar, usted aumenta su modo de potencia, levantando más de lo que normalmente podría.
• Evita las lesiones. De nuevo, esta maniobra estabiliza el tronco a través de la presión en las cavidades abdominal y torácica, lo que le permite reducir las probabilidades de sufrir lesiones relacionadas con el entrenamiento.

Consejo profesional: Practica tu respiración antes de entrenar. Esto puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones.

Fases de la maniobra de Valsalva

La maniobra de Valsalva se divide en cuatro fases. A continuación se desglosa cada una de ellas.

• Fase 1. La espiración contra la glotis cerrada crea presión. Inflar el vientre y el pecho hace que la sangre se desplace desde el corazón hacia los brazos. Esto aumenta temporalmente la presión arterial.
• Fase 2. Al mantener el aire atrapado, el corazón empieza a bombear menos sangre.
• Fase 3. El ritmo cardíaco se dispara cuando finalmente dejas salir el aire al final de la repetición.
• Fase 4. La sangre vuelve rápidamente al corazón cuando el cuerpo empieza a descansar. Normalmente, esto aumenta la presión arterial antes de que vuelva a la normalidad.

La maniobra de Valsalva puede ser segura cuando se realiza correctamente. Sin embargo, hay que tener en cuenta algunos riesgos.

En primer lugar, puede aumentar temporalmente el ritmo cardíaco y la presión arterial. Esto significa que puede no ser la mejor idea para las personas con problemas de corazón.

Además, esta técnica de respiración puede ejercer cierta presión sobre los pimientos. Por lo tanto, debes omitirla si tienes alguna afección ocular como daños en la retina.

Para que sepas: aunque no tengas ninguna afección cardíaca u ocular, es conveniente que preguntes a un profesional de la salud o a un entrenador personal certificado si debes incluirlo en tu rutina habitual de levantamiento de peso.

Además, debes dejar de usar la técnica de respiración Valsalva lo antes posible si tienes síntomas como:

• dolor
• desmayo
• debilidad
• falta de aliento

La maniobra de Valsalva es una técnica de respiración que se utiliza para preparar el cuerpo para levantar más peso y en buena forma.

Es bastante sencillo: inspira bien y profundamente (pero no demasiado) y espira contra la glotis cerrada, no contra la boca cerrada. Mantenlo así durante todo el levantamiento; suéltalo después de completar tu repetición.

La maniobra de Valsalva se considera segura en general, pero las personas con problemas de corazón pueden tener que omitirla. Es conveniente que te asegures de que tu médico está de acuerdo con ella antes de hacerla.