No soy yogui, pero probé el yoga caminando durante dos semanas: aquí está por qué el ejercicio viral vale la pena
El yoga caminando combina ejercicio cardiovascular con una conexión mente-cuerpo, así que no es de extrañar que este entrenamiento sea el nuevo favorito de 2025. La escritora de salud y entusiasta de las caminatas, Susan Griffin, probó el entrenamiento para ver de qué se trataba.
No soy yogui; prefiero mis zapatos de caminata y mis pantalones impermeables en lugar de leggings en una esterilla de yoga. Aunque el yoga es una actividad muy popular, lo he intentado a lo largo de los años, pero nunca me ha mantenido interesada. Irónicamente, siempre me he sentido demasiado rígida para disfrutarlo.
Sin embargo, mientras que el senderismo sigue siendo mi gran amor, como en cualquier relación a largo plazo, la pasión puede disminuir con el tiempo, y mi entusiasmo por caminar ha disminuido un poco durante el invierno. ¿Podría el yoga caminando reavivar mi pasión? Solo había una manera de averiguarlo. Así que, durante estas últimas dos semanas, dejé de lado mis reservas y abracé el yoga caminando. Y afortunadamente, no ha involucrado hacer el perro mirando hacia abajo en el sendero...
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¿Qué es el yoga caminando? El yoga caminando consiste en adoptar técnicas simples (como el trabajo de respiración, la meditación y la atención plena) para enriquecer tu paseo diario, incorporando posturas y estiramientos de yoga para principiantes cuando lo desees. "Une los efectos de anclaje de caminar con la atención plena y el movimiento del yoga. Se trata de moverse con intención y conectarse internamente. Así que, a diferencia de una caminata regular, donde el objetivo puede ser ir de A a B, una caminata de yoga es más lenta y consciente," dice Hannah Barrett, una de las principales instructoras de yoga del Reino Unido.
Aunque el yoga caminando es similar a la meditación caminando en muchos aspectos, Barrett explica que aún implica algo de trabajo activo. "Puedes pausar para estirarte, centrarte en tu respiración o tomarte un momento para conectarte con tu entorno. Es una forma de hacer que caminar sea una práctica verdaderamente meditativa y restauradora," ella dice.
1. Es más accesible
Inscribirse en una clase de yoga o intentar entrenamientos en casa con una esterilla puede parecer intimidante, pero puedo asegurar que el yoga caminando definitivamente no lo es. Dado que estás caminando al aire libre, potencialmente solo, es mucho más accesible que el yoga tradicional. El yoga caminando es gratuito, pero también está personalizado para tus necesidades y habilidades, en lugar de basarse en lo que un instructor cree que deberías hacer.
También puedes hacerlo cada vez y donde desees. Yo adopté técnicas simples en las colinas donde vivo, alrededor de mi parque local y en la playa mientras estaba de vacaciones. Simplemente tomarse un momento a mitad de camino para estar de pie o sentarse en silencio, respirar lentamente y disfrutar realmente del momento fue enriquecedor. También encontré que gané confianza a medida que avanzaba. Incluso logré hacer un par de posturas cuando pensé que nadie estaba mirando.
"Las personas pueden pensar que el yoga caminando consiste en una secuencia establecida de movimientos, pero es más una práctica lúdica sin estructura fija que puede llevarte en cualquier dirección. Te permite convertir tu caminata cotidiana en una forma de movimiento meditativo, permitiéndote concentrarte en la respiración, conectar con las sensaciones de tu cuerpo y notar tu entorno mientras caminas," dice Lotty Campbell Bird, instructora de yoga, pilates y barre.
2. Ayuda a mejorar la fuerza y la movilidad
Estoy completamente a favor de probar nuevas formas de moverme, por más tímida que pueda ser al principio. Si bien es imposible observar los beneficios a largo plazo del yoga caminando en dos semanas, me he sentido mucho mejor por estirarme y moverme todos los días. El yoga caminando también me ha animado a caminar más de lo que he hecho en mucho tiempo, tanto en casa como de vacaciones, y mis rodillas y mi corazón seguramente están agradecidos por eso.
De hecho, el profesor Paul Lee, excirujano ortopédico, consultor y fundador de RegenPHD, me asegura que el yoga caminando tiene muchos beneficios para nuestra salud física:
- Mejora la salud de las articulaciones: "El movimiento suave y soportador de peso lubrica las articulaciones y reduce la rigidez, mejorando la movilidad y, por lo tanto, mejorando la salud de las articulaciones," dice él.
- Impulsa la circulación: Al sincronizar la respiración con la caminata en este ejercicio, promueve la entrega de oxígeno, que apoya la salud cardiovascular y celular.
- Mejora el equilibrio: Cualquier caminata ayudará a mejorar tu equilibrio a medida que te sostienes en una pierna a la vez. Estos movimientos equilibrados reducen la tensión en las articulaciones y ayudan a alinear el cuerpo, lo cual es esencial para la resiliencia a largo plazo," explica el profesor Lee.
- Mejora la flexibilidad: El yoga caminando aún incluye muchos ejercicios realizados en una secuencia tradicional y yoga para principiantes. Incorporar estos en tu caminata puede ayudar a mejorar la flexibilidad de la columna vertebral y promover un movimiento suave, dice el profesor.
- Apoya un envejecimiento saludable: Muchas investigaciones respaldan ejercicios cardiovasculares como caminar y ejercicios mente-cuerpo como yoga como actividades positivas para la menopausia y más allá. El Dr. Lee dice: "El yoga caminando ayuda a estabilizar estas transiciones al promover la homeostasis y la capacidad regenerativa."
3. Calma la mente
Ya soy una gran defensora del senderismo como una forma beneficiosa de mejorar tu salud mental y aliviar el sueño perturbado. Ahora puedo apreciar cuánto puede marcar la diferencia la atención plena y la respiración activa, especialmente si normalmente eres un caminante enfocado en el suelo como yo.
"Los beneficios físicos y mentales de ambas formas de movimiento van de la mano. La investigación ha demostrado incluso que notar tres cosas buenas en la naturaleza puede mejorar nuestra salud mental, por lo que este es el momento perfecto para hacer estas observaciones," dice Campbell Bird.
¿Cómo hacer yoga caminando? Sí, al principio puede parecer extraño pausar aleatoriamente durante una caminata y hacer un estiramiento, pero créanme, vale la pena intentarlo. Aquí, la instructora de yoga Hannah Barrett revela cómo probarlo tú mismo:
- Comienza básico: "Empieza con unos pocos estiramientos de pie, como una suave inclinación lateral de pie o el gato y la vaca de pie," dice Barrett.
- Céntrate en tu respiración: "Prueba una respiración consciente, lenta, inhalando y exhalando por la nariz, tal vez inhalando durante tres pasos y exhalando durante cinco," dice ella.
- Pausa para posturas: "Haz una pausa a lo largo del camino para las posturas Guerrero o el Árbol," dice ella. Esto podría ser cuando lo sientas o, si te gusta un poco más de estructura, cada diez minutos durante tu caminata.
- Escucha a tu cuerpo: "Quitar la esterilla debería darte una nueva sensación de libertad. No hay realmente un camino correcto o incorrecto. Solo puedes escuchar cómo se siente tu cuerpo y los tipos de movimiento que deseas en ese momento," sugiere Campbell Bird.
- Termina con quietud: "Párate erguido en la postura de la montaña, cierra los ojos y toma algunas respiraciones lentas y profundas para asimilar la experiencia," dice ella.
Como se mencionó anteriormente, la idea de detenerme para intentar posiciones de yoga a mitad de camino era suficiente para hacerme sentir incómoda. Pero en nombre de la investigación, intenté algunos movimientos simples (Guerrero, Montaña, incluso Árbol) cuando esperaba que nadie me estuviera mirando.
¿Me sentí un poco ridícula? Sí, lo hice, pero luego lo superé. ¿A quién realmente le importa? Y típicamente, me sentí mucho mejor por intentar algo nuevo, sin importar cuán torpe me sintiera en el momento.
Para ser sincera, dudo que haga yoga todos los días en el futuro, ya sea caminando o en otro lugar, pero me recordaré a mí misma detenerme y disfrutar de los momentos a mitad de camino más a menudo. Incluso podría intentar otra clase de yoga, pero primero iré paso a paso.
¿Con qué frecuencia deberías hacer yoga caminando? Practicar tres a cinco veces por semana durante 20 a 40 minutos dará beneficios notorios en la postura, flexibilidad y salud de las articulaciones en un mes, dice el profesor Lee. "Pero la consistencia es clave, y a medida que refinas parámetros de movimiento como el control y el flujo, tu cuerpo se adaptará para moverse de manera más eficiente, promoviendo la vitalidad a largo plazo," explica él.
Si eres nuevo en la práctica, aconseja empezar con lo básico, y hacer caminatas de 15 minutos a la vez para experimentar los beneficios del yoga al aire libre. "Concéntrate en pasos firmes y deliberados y ajústalos con tu respiración para mejorar el flujo y la precisión, y distribuye el peso de manera uniforme para prevenir desequilibrios y tensión en las articulaciones," dice él. "Empieza pequeño, así que comienza con sesiones de 15 minutos, aumentándolas gradualmente a medida que ganes confianza."
Consejos para hacer yoga caminando:
- Ve explorando: "No tengas miedo de intentar explorar diferentes lugares - playas, bosques y parques locales ofrecen una energía única para tu práctica," dice Barrett.
- Infórmate sobre yoga: "Podría ser útil familiarizarte con los aspectos centrales del yoga antes de practicar (a través de libros, en línea, etc.) - por ejemplo, técnicas simples de respiración o meditación," dice Skinner. Descargar una de las mejores aplicaciones de yoga también puede ayudar con esto.
- Evita distracciones: "Como principiante, camina por senderos planos y tranquilos para permitirte concentrarte en el movimiento sin distracciones," dice el profesor Lee. Si planeas caminar fuera de la carretera, un buen par de zapatos de senderismo ayudará. Para caminar por pavimento, un par de zapatos de correr puede ayudar a soportar tus pies.
- Mantente cómodo: "Viste según el clima [echa un vistazo a nuestra guía sobre qué llevar para caminar por diferentes climas] y si vas cuando comienza a clarear, puedes encontrar una sensación de calma antes de que comience el día." También puedes aprovechar los beneficios de una caminata temprana.
- Encuentra un lugar tranquilo: Personalmente, sugeriría encontrar un lugar en el que te sientas cómodo, así puedes probar diferentes técnicas sin la distracción de sentirte demasiado cohibido.