Peso estándar de las barras: Pesos, tamaños y entrenamientos

Las mancuernas vienen en todas las formas y tamaños. Todas ellas pueden servir para algo. La mejor pesa para ti depende de los resultados que busques.

Las mancuernas vienen en una variedad de tamaños, formas y pesos. Aquí tienes todo lo que necesitas saber sobre las pesas. Esto incluye un resumen de los mejores entrenamientos con pesas para los principales grupos musculares.

¿Cuánto pesa una barra estándar?

Según el entrenador personal certificado John Wolf, en realidad no existe una pesa perfectamente "estándar".

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"Una mancuerna estándar puede tener un peso tan bajo como 3 libras y hasta alrededor de 20 libras", explica.

Las más ligeras están hechas para los niños. A continuación están las barras diseñadas para adultos principiantes o aficionados no competitivos.

"En el extremo inferior sólo pueden aguantar 25 libras, pero algunos aguantan hasta 350 libras en el extremo superior", dice Wolf.

¿Cuál es el tamaño normal de una barra?

Según Wolf, las mancuernas suelen tener una longitud de entre 1,2 y 1,2 metros. Muchas cuentan con collares fijos de una pulgada de diámetro que ayudan a mantener las pesas en su sitio.

Pesas olímpicas frente a las estándar

Hay una gran diferencia entre las pesas olímpicas y las pesas comunes y corrientes del gimnasio. A diferencia de las estándar, las barras olímpicas tienen un tamaño más estandarizado porque se utilizan en competición. Este es el resumen del tamaño, según Wolf:

• Barraolímpica: 7 pies de largo, 45 libras (20 kg)
• Barra olímpicapara mujeres: 6 ,5 pies de largo, 33 libras (15 kg)
• Barra olímpica junior:1 ,5 metros de largo, 10 kg (22 libras)

Estas barras son más largas, más pesadas y pueden soportar más peso que las barras estándar.

"La capacidad de carga de estas barras puede tener un rango enorme, pero muchas tendrán una capacidad de 1.000 libras o más", explica Wolf.

Además, las barras olímpicas tienen cuellos de 2 pulgadas de diámetro que giran libremente, a diferencia de otras barras que tienen cuellos fijos más pequeños.

Las pesas olímpicas no son necesariamente mejores que las normales. Pero son definitivamente mejores para los levantadores de pesas de competición o los levantadores avanzados.

Diferentes tipos de barras

He aquí un rápido resumen de las barras especializadas:

• Barra de Powerlifting: Las barras de powerlifting son más rígidas y presentan las mayores capacidades de carga, según Wolf. Algunas también tienen una mayor longitud para acomodar más peso. La mayoría miden alrededor de 7 pies de largo y pesan 44 libras sin collares.
• Barra Trap/Hex: Estas barras tienen una forma hexagonal en la que te colocas dentro mientras levantas, de modo que estás atrapado. De ahí su nombre. También facilitan la realización de levantamientos muertos seguros. Por cierto, las dimensiones pueden variar mucho de una marca a otra.
• Barra de seguridad: Las barras de seguridad están diseñadas específicamente para sentarse en el hombro, para realizar sentadillas de espalda más seguras. A decir verdad, se parecen un poco al tubo de escape de un coche. Como muchas otras barras, no hay un tamaño estándar.
• Barra abombada: La barra abombada también sirve para las sentadillas de espalda, pero la utilizan normalmente los levantadores de pesas más avanzados. Con una barra abombada, los platos se sitúan 14 pulgadas más abajo de lo normal, por lo que hay un poco de oscilación que puede alterar el equilibrio mientras se levanta. De nuevo, el peso y las dimensiones pueden variar.
• Barra suiza: Las barras suizas cuentan con varias asas diferentes, lo que te permite agarrar la barra de diferentes maneras para realizar una variedad de ejercicios diferentes que normalmente no se pueden hacer con una barra (como los rizos de martillo). Están disponibles en una variedad de pesos, longitudes y tamaños de agarre.
• Barra de curling: Las barras de curling o barras de "EZ Curl" tienen ligeras curvas en la barra que se parecen un poco a las olas. Estas barras tienden a ser más fáciles para las muñecas cuando se rizan. P.D. No hay un tamaño estándar.

Estos son algunos de los mejores ejercicios con barra para trabajar todo el cuerpo.

Por eso siempre recomendamos trabajar con un entrenador personal que pueda proporcionarle información en tiempo real sobre la forma más segura de realizar estos ejercicios, y elaborar un plan de entrenamiento a medida para usted.

Espalda: levantamiento de peso muerto

El movimiento de barra por excelencia, el deadlift trabaja los músculos de la espalda, los glúteos y los cuádriceps al levantar una barra cargada desde el suelo hasta el nivel de la cadera.

Para realizar el movimiento, colócate detrás de la barra con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas dobladas. Haz una bisagra en las caderas y agarra la barra con las palmas hacia ti.

Levanta el peso presionando los talones, enderezando las rodillas y levantando desde la bisagra de la cadera. Aprieta los glúteos en la parte superior del movimiento antes de volver a la posición inicial.

Pecho: press de banca

Para este movimiento de fortalecimiento de pecho y hombros, necesitarás un banco además de la barra. Trabajar con un observador también es una muy buena idea, especialmente si eres nuevo en el press de banca.

Túmbate de espaldas en el banco y agarra la barra con ambas manos, por encima del pecho. Baja lentamente los brazos tirando de los codos hacia abajo hasta que la barra se sitúe justo por encima del pecho, y luego empuja la barra hacia arriba invirtiendo ese mismo movimiento.

Mantener el núcleo comprometido y los pies firmemente plantados en el suelo puede ayudarle a sentirse más estable al realizar este movimiento.

Hombros: press por encima de la cabeza

¿Conseguir unos hombros súper definidos es un problema para ti? Entonces: el press por encima de la cabeza. Este es el movimiento perfecto para definir los hombros y la parte superior del brazo.

Para realizar el movimiento, sujete la barra a la altura del pecho con las palmas de las manos hacia fuera. Empuje los brazos hacia arriba para presionar la pesa directamente sobre la cabeza, y luego vuelva a la posición inicial. Para una mayor estabilidad, puedes realizar este movimiento desde una posición sentada.

Brazos: curl con barra

Un simple curl con barra es ideal para fortalecer y definir los brazos. Y, por cierto, no tienes que tener una barra de curling para esto. También puedes utilizar una barra recta.

Sujeta la barra frente a ti a la altura de la cintura, con los brazos en un ángulo de 90 grados y las palmas hacia arriba. Levanta lentamente la barra llevando la parte inferior de los brazos hacia el pecho mientras mantienes la parte superior de los brazos inmóviles, y luego vuelve a la posición inicial.

Parte inferior del cuerpo: sentadilla con barra

Por último, pero no por ello menos importante, para un trasero que no se rinde, la sentadilla de espalda es *el beso del chef*. Se centra en los glúteos y los cuádriceps, pero no sólo te ayuda a parecer más delgado, sino que es un movimiento desafiante que puede desarrollar una gran fuerza en la parte inferior del cuerpo.

Para realizar el movimiento, transfiera con cuidado la barra de la estantería a la parte superior de la espalda(no al cuello) y agárrela con las palmas de las manos hacia delante. Las piernas deben estar a una distancia ligeramente superior a la de las caderas.

Con control, baje en cuclillas hasta que los muslos estén paralelos al suelo. A continuación, empuja hacia abajo con los pies para volver a la posición de pie. El regreso a la parte superior del movimiento debe tener algo de fuerza, pero asegúrate de que tus pies, piernas y núcleo están estables.

Para llevar

Las pesas. La perfecta te está esperando, en algún lugar - sólo tienes que averiguar cuál es. Realmente no existe una barra estándar, pero los levantadores principiantes suelen acabar con una barra de unos 1,5 o 2 metros de largo y de unas 20 libras.

Las barras olímpicas son más largas, más pesadas y más estandarizadas, ya que se utilizan en competición. También hay varias barras más especializadas que pueden hacer que ejercicios específicos -como las sentadillas o los rizos- sean más fáciles y seguros.

Lo mejor que puedes hacer después de encontrar tu BBBFF (barbell best friend forever) es conectar con un entrenador personal que te enseñe a utilizarla de forma segura y eficaz.