Practicar la meditación para reducir la ansiedad, mejorar la concentración.
A menudo, las personas se quedan atrapadas pensando en el pasado o en el futuro, lo que les impide vivir el momento presente. Aunque es útil reflexionar sobre el pasado y hacer planes para el futuro, estos pensamientos pueden, a veces, causar estrés y desconcentrar.
Ahí es donde la meditación de atención plena puede ayudar. A diferencia de otras formas de meditación que utilizan visualizaciones o mantras, la meditación de atención plena suele consistir en centrarse en la respiración, pero sin intentar cambiarla o controlarla.
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"El propósito es entrenar la capacidad de concentración, para poder mover la atención a voluntad y no dejarse llevar tanto por el contenido de la mente", dice Sasha Dingle, profesora certificada de Reducción del Estrés Basada en la Atención Plena (MBSR), y fundadora y directora de Mountain Mind Project.
A continuación se explica cómo practicar la meditación de atención plena y sus posibles beneficios.
Consejo rápido: La atención plena implica prestar atención al momento actual, sin juzgarse a sí mismo ni a lo que se observa. Puedes practicar la atención plena de diferentes maneras, como la meditación de atención plena, la alimentación consciente, la meditación al caminar o la observación de la sensación del aire en tu piel.
Beneficios de la meditación de atención plena
La meditación de atención plena puede ayudarte:
- Regula tu atención y tus emociones. "Te concentras mejor, estás más tranquilo, eres menos reactivo emocionalmente", dice el doctor Phillip Romero, psiquiatra que enseña meditación de atención plena a través de la plataforma de bienestar online VIVAYA.
- Reduce la ansiedad y el estrés. Un pequeño estudio de 2013 de personas con trastorno de ansiedad generalizada encontró que aquellos que participaron en un programa de MBSR habían reducido la ansiedad y eran más capaces de reaccionar al estrés. Romero sugiere practicar un par de veces a la semana para ver resultados.
Últimas investigaciones: Un estudio de 2022 encontró que la meditación de atención plena podría ser tan eficaz como el antidepresivo comúnmente prescrito Escitalopram para los pacientes con trastornos de ansiedad.
- Mejorar la calidad de vida. Las investigaciones han descubierto que los programas de mindfulness pueden mejorar la calidad de vida de las personas con enfermedades como el asma, el cáncer y la diabetes.
- Desbloquear la creatividad. El cerebro puede estar en un estado de "hacer" cuando está ocupado, o en un estado de reposo llamado cognición divergente, que es como soñar despierto, dice Romero. La meditación de atención plena permite ese estado de ensoñación, que es cuando el cerebro es más creativo, dice.
Aunque la meditación de atención plena suele reducir la ansiedad, a veces puede empeorarla. Por ejemplo, los adictos al trabajo pueden tener problemas para reducir la velocidad y alejarse de las tareas, dice Romero. "Esto puede producir más ansiedad en ciertas personas que no están acostumbradas a entrar [en un estado mental meditativo]", dice.
Por esta razón, los programas de meditación de atención plena deben ser personalizados, basándose en las experiencias y necesidades del individuo, y en los resultados que desea, dice Dingle. Por ejemplo, el enfoque podría ser diferente para alguien con ansiedad crónica y grave, frente a alguien que sólo quiere ser capaz de calmarse temporalmente antes de una actuación importante.
Cómo practicar la meditación de atención plena
La meditación de atención plena suele consistir en sentarse sin moverse, concentrarse en la respiración y concentrarse en lo que se siente y percibe, dice Dingle. A continuación te explicamos cómo practicarla por tu cuenta:
- Si estás tumbado o sentado, siente el contacto del suelo contra tu cuerpo, o siente tu ropa contra tu piel. Puedes mantener los ojos abiertos o cerrados.
- Respira con normalidad y fíjate si tu atención se dirige a alguna sensación del cuerpo.
- Si es así, nombra la sensación, como el calor o la tensión.
- No intentes crear ningún significado a partir de la sensación, como "esta tensión significa que he trabajado demasiado en el gimnasio". En su lugar, simplemente nombra la sensación.
- Observa cualquier emoción que surja y nómbrala, como ansiedad, tristeza o alegría, sin juzgarla.
- Si te sientes arrastrado por tus pensamientos, intenta volver a prestar atención a algo que puedas sentir en tu cuerpo o en tu respiración.
Este proceso de nombrar las sensaciones y emociones ayuda a construir la conciencia que es el corazón de la atención plena, dice Dingle.
Se puede practicar la meditación de atención plena solo, pero lo mejor para un principiante es aprender de un profesor, dice Dingle.
Por ejemplo, puedes encontrar meditaciones guiadas de atención plena:
- En persona en centros de meditación
- En persona en algunos estudios de yoga
- A través de plataformas de meditación online, como Mountain Mind Project y VIVAYA, con clases en directo o guías pregrabadas
- A través de aplicaciones, como Smiling Mind y UCLA Mindful
La meditación de atención plena puede ser informal, como tomarse unos minutos antes de entrar en una reunión importante, o más formal, como tomar una clase de 30 minutos, dice Dingle.
Además de nombrar las sensaciones sin juzgarlas, la meditación de atención plena puede incluir prácticas como la exploración del cuerpo. En una clase, puedes tumbarte o sentarte cómodamente, mientras el profesor te guía a través de un escaneo corporal, centrando tu atención en la respiración, y luego a través de tu cuerpo, desde la parte superior de la cabeza hasta los dedos de los pies.
¿Cuánto tiempo debes meditar?
Puedes practicar la meditación de atención plena durante el tiempo y la frecuencia que quieras. Sin embargo, 15 minutos al día, varias veces a la semana, es un buen comienzo para un principiante. Luego puedes ir aumentando hasta llegar a una hora cada vez, que es cuando puedes obtener los mayores beneficios, dice Britt Gustafson, una coach de vida consciente que enseña meditación consciente a través de VIVAYA.
Puedes practicar la meditación de atención plena en cualquier momento del día, pero puede ser útil hacerlo a la misma hora cada día para crear una rutina. Por ejemplo, Gustafson dice que le gusta practicar cada mañana antes de levantarse de la cama.
"Es una especie de control de uno mismo y de alineación. Personalmente, creo que eso marca el tono del día", dice Gustafson.
A algunas personas les gusta meditar por la noche, en la transición entre el trabajo y el hogar, dice Dingle. También puedes recurrir a la meditación de atención plena cuando la necesites, por ejemplo, antes de un acontecimiento importante o cuando algo va mal y quieres conectarte con la tierra, dice.
Lo que hay que saber
Una vez que aprendes la meditación de atención plena con un guía, puedes practicar por tu cuenta cuando quieras. "Se puede hacer en cualquier sitio. A menudo he hecho meditación simplemente caminando y siendo consciente de lo que siento", dice Gustafson.
Muchas aplicaciones facilitan el acceso a la meditación de atención plena. Pero si no te funcionan, no te juzgues: busca un profesor, dice Dingle.
