Pregúntale a un Cardiólogo: ¿Cuánto debe elevarse tu ritmo cardíaco durante el ejercicio intenso?

Elevar tu ritmo cardíaco es parte de un estilo de vida saludable. El ejercicio cardiovascular ayuda a trabajar, sin duda, tu músculo más importante: tu corazón. Sin embargo, es importante conocer el rango óptimo de tu ritmo cardíaco para saber cuándo estás trabajando lo suficiente y cuándo es demasiado alto.

El ritmo cardíaco se mide por la cantidad de veces que late por minuto. También puedes llamarlo tu pulso, y se puede estimar de la manera tradicional, con los dedos en la muñeca o el cuello mientras cuentas en un reloj, o puedes usar un monitor de ritmo cardíaco o una aplicación. A medida que aumentas la intensidad de tu actividad, tu corazón bombea sangre a un ritmo más rápido a través de tu cuerpo para satisfacer la demanda de nutrientes y oxígeno a tus músculos.

Si tu ritmo cardíaco se eleva demasiado durante el ejercicio, puede ser arriesgado, especialmente si eres principiante en el fitness o nuevo en formas de ejercicio más intensas.

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Tu ritmo cardíaco ideal y lo que se considera demasiado alto o bajo es único para ti. “Muchos factores pueden influir en el ritmo cardíaco en reposo y el ritmo cardíaco durante el ejercicio. La edad, el nivel de condición física y el tamaño real del corazón pueden influir en el ritmo cardíaco durante el ejercicio”, dice Sameer K. Mehta, cardiólogo certificado.

Nivel de condición física

“Cuanto más en forma estés, más eficiente se vuelve el corazón para bombear sangre. Durante el entrenamiento, el corazón bombea más sangre con cada latido, mejorando así la oxigenación de los músculos en trabajo”, dice Erin Burns, fisioterapeuta.

Ritmo cardíaco en reposo

Tu ritmo cardíaco en reposo natural también afectará cuán alto debes permitir que suba tu ritmo cardíaco durante el ejercicio. El ritmo cardíaco en reposo puede verse influido por la edad, el peso, el sexo y el nivel de condición física. Un atleta de élite podría tener un ritmo cardíaco en reposo de 40, pero para la mayoría de las personas, estará entre 60 y 100 latidos por minuto, siendo el extremo inferior el ideal.

Ritmo cardíaco de recuperación

“Tu ritmo cardíaco de recuperación es la disminución del ritmo cardíaco un minuto después de que el ejercicio cesa. Con una mejor condición física, este número aumenta; 25-30 latidos más bajo que al ejercitarse se considera “bueno”, 50-60 latidos más bajo es considerado “excelente”, explica Burns.

Edad

A medida que envejeces, tu ritmo cardíaco máximo se reduce. Aunque las cifras son solo aproximadas, hay formas de calcular tu ritmo cardíaco ideal, y están basadas en tu edad.

Temperatura

La temperatura de tu entorno también influirá en tu ritmo cardíaco. Burns explica: “El calor y la humedad aumentarán el ritmo cardíaco. Por cada grado que aumenta la temperatura del cuerpo, el ritmo cardíaco se incrementa en 10 latidos por minuto.”

Medicamentos

“Ciertos medicamentos, como los betabloqueantes, ralentizan el ritmo cardíaco y dificultan alcanzar ritmos cardíacos más altos, lo que puede influir negativamente en el rendimiento”, dice Burns.

Hidratación

Es vital mantenerse hidratado durante el ejercicio intenso. “La deshidratación disminuye el volumen sanguíneo en el cuerpo y puede hacer que el corazón lata más rápido durante el ejercicio para entregar oxígeno a los músculos en trabajo.

Estrés, falta de sueño, cafeína

Factores como el estrés, la cantidad de sueño o recuperación que has tenido, y si estás lleno de cafeína influirán en tu ritmo cardíaco.

Condiciones médicas

“Las personas con infecciones, miocardiopatía o arritmias subyacentes tendrán ritmos cardíacos alterados durante el ejercicio”, dice Burns. Otras condiciones como la obesidad y la diabetes también pueden influir en tu ritmo cardíaco.

Es importante saber que no hay un ritmo cardíaco que sea necesariamente demasiado bajo o demasiado alto durante el ejercicio. Se recomienda basar estos niveles más en cómo se siente la persona. Por ejemplo, cuando me esfuerzo demasiado, mi ritmo cardíaco es de 180 bpm, y me siento muy sin aliento. En este caso, entrenar a un ritmo cardíaco de 180 parece demasiado alto, mientras que para otros, puede ser normal.

Con eso en mente, hay métodos de determinar tu ritmo cardíaco ideal basado en el ritmo cardíaco máximo para tu edad. Un cálculo simple es 220 menos tu edad igual a ritmo cardíaco máximo.

Poner estos cálculos en práctica durante el entrenamiento depende de tus objetivos. La forma más común es basar tu entrenamiento en zonas de ritmo cardíaco ideales para tu forma de ejercicio.

Zona 1

Zona usada para promover la recuperación y debería sentirse como un esfuerzo mínimo. Deberías poder mantener una conversación en esta intensidad.

Intensidad: Muy ligera

Porcentaje de HR Max: 50-60%

Zona 2

La resistencia y la condición aeróbica se mejoran en esta zona.

Intensidad: Ligera

Porcentaje de HR Max: 60-70%

Zona 3

Conocida como el ritmo “tempo”, esta zona mejora la eficiencia de la circulación sanguínea hacia los músculos en trabajo.

Intensidad: Moderada

Porcentaje de HR Max: 70-80%

Zona 4

Correr en esta zona por intervalos de hasta varios minutos mejorará la resistencia de velocidad.

Intensidad: Dura

Porcentaje de HR Max: 80-90%

Zona 5

Un esfuerzo máximo que no se puede mantener durante más de cinco minutos.

Intensidad: Máxima

Porcentaje de HR Max: 90-100%

“En individuos con enfermedad cardíaca subyacente, el ejercicio intenso prolongado puede llevar a un paro cardíaco repentino”, dice Mehta.

Señales de que tu ritmo cardíaco es demasiado alto incluyen:

• Hiperventilación
• Dolor en el pecho
• Mareo o sentirse desmayado
• Náuseas
• Dolor de cabeza
• Palpitaciones

La forma más sencilla de comprobar tu ritmo cardíaco es usar un monitor de ritmo cardíaco. “Los monitores de ritmo cardíaco ofrecen retroalimentación inmediata para asegurar que se respeten las zonas de entrenamiento, y son útiles para los corredores con ciertas restricciones médicas que deben controlar sus ritmos cardíacos máximos”, dice Burns.

Si bien puede parecer complicado, monitorear tu ritmo cardíaco es una excelente manera de medir tu progreso y nivel de condición física. Establecer metas y parámetros de entrenamiento basados en tu ritmo cardíaco te ayudará a personalizar las sesiones de ejercicio según tus habilidades. Solo ten cuidado de no sobreentrenar o hacer ejercicio a niveles inseguros. Siempre escucha a tu cuerpo y reduce la intensidad si algo se siente mal.