Prueba esta rutina de entrenamiento de cuerpo completo con bandas de resistencia y gracias nos darás más tarde - es todo lo que necesitas para fortalecer

Toma algunas bandas de resistencia, tu colchoneta de yoga y 30 minutos de tu día para probar esta rutina de entrenamiento de cuerpo completo con bandas de resistencia - y gracias nos darás más tarde. Mientras que a menudo pensamos en pesos para ejercitarnos en casa, esta simple sesión demuestra que todo lo que necesitas es un conjunto de bandas elásticas.

Un conjunto de las mejores bandas de resistencia es potencialmente una de las herramientas más subestimadas, ya sea que te guste hacer ejercicios de entrenamiento de fuerza en casa o en el gimnasio. No solo son tan efectivas como las pesas y otros pesos para construir fuerza y músculo, sino que son 'una gran puerta de entrada al entrenamiento de resistencia, ya que a menudo se sienten menos intimidantes que los pesos y las máquinas que encuentras en el gimnasio', dice Emma Simarro, entrenadora personal certificada y especialista en fuerza femenina.

'Son versátiles y ligeras, lo que las convierte en una herramienta útil y asequible que puedes llevar a cualquier parte', dice. 'También se pueden usar para aprender nuevos patrones de movimiento y técnicas antes de añadir más peso y resistencia.' Así que, ya sea que estés haciendo entrenamiento de fuerza en casa para principiantes o buscando una forma fácil de llevar tu entrenamiento de vacaciones, una simple rutina de entrenamiento de cuerpo completo con bandas de resistencia podría ser la respuesta.

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¿Puedo hacer un entrenamiento de cuerpo completo con bandas de resistencia?

Sí, ¡absolutamente! Además de ser económicas, fáciles de almacenar, aptas para principiantes y tan efectivas como las mancuernas o kettlebells para un entrenamiento, puedes usar bandas de resistencia para sobrecargar progresivamente tus entrenamientos, lo que es clave para hacer progresos. 'Para volverte más fuerte, necesitas sobrecargar tus músculos progresivamente y al aumentar la resistencia de la banda, puedes hacer que los ejercicios sean más difíciles', explica Simarro.

'Las bandas de resistencia también son muy efectivas para fortalecer grupos musculares más pequeños al aislar músculos que a menudo se pasan por alto con el levantamiento de pesas tradicional. Por eso se utilizan ampliamente para ayudar a tratar (y prevenir) lesiones.'

¡Así que en general, las bandas de resistencia son perfectas para un entrenamiento de cuerpo completo! ¿Quieres probar una por ti mismo? Aquí están los seis ejercicios que Simarro recomienda (y demuestra a continuación) para tu próximo entrenamiento en casa.

1. Banded thruster

Pisa tu banda de resistencia, con los pies un poco más anchos que tus caderas.
Agarra la banda de resistencia con un agarre de bajo hacia arriba, frente a tus hombros.
Mantén tu pecho erguido, respira profundo y sumérgete en una sentadilla profunda, idealmente queremos que tus muslos estén paralelos al suelo o tan profundo como puedas cómodamente.
Usa una silla o un taburete bajo para ayudar.
Mantén tu pecho alto y tus manos frente a tus hombros, y empuja hacia abajo a través de tus pies mientras te levantas de la sentadilla.
Mientras te levantas, comienza a presionar la banda sobre tu cabeza (usando el impulso a través de la parte inferior del cuerpo) hasta que tus brazos estén completamente extendidos.
Devuelve tus manos a la posición inicial mientras vuelves a hacer la sentadilla.
Repite durante 12 repeticiones.

2. Banded good morning

Pisa la banda de resistencia, con los pies al ancho de las caderas.
Envuelve la banda alrededor de la parte posterior de tus hombros, ten cuidado de no colocar demasiada tensión en tu cuello.
Sosteniendo cada lado de la banda, inclínate lentamente en tus caderas e imagina que estás cerrando una puerta abierta detrás de ti con tu trasero.
Mantén las rodillas suaves y activa tu core durante todo el movimiento.
Mantén el pecho hacia arriba para mantener la columna recta mientras te inclinas hacia adelante.
Para regresar a la posición de pie, empuja a través de tus pies y extiende las caderas para volver a estar de pie.
Repite durante 12 repeticiones.

Este segundo ejercicio es un gran 'ejercicio de cadena posterior', lo que significa que se dirige a la parte posterior del cuerpo: los glúteos, los isquiotibiales, la parte baja de la espalda y los músculos del core.

3. Banded bent-over row

Sostén la banda en ambos extremos y pisa sobre ella, con los extremos creando asas para sostener.
Mantén los pies al ancho de las caderas e inclínate hacia adelante en las caderas, asegurándote de mantener la columna recta al empujar hacia atrás en las caderas, doblando ligeramente las rodillas y levantando el pecho.
Comienza con los brazos rectos, tira de la banda de resistencia hacia tus caderas.
Tus codos deben estar doblados a un ángulo de 90 grados en la parte superior del remolque, en línea con tu caja torácica.
Baja lentamente la banda enderezando los brazos de nuevo a la posición inicial.
Repite durante 12 repeticiones.

Un remolque inclinado trabaja muchos de los músculos de la parte superior de la espalda. 'Esto incluye los dorsales, romboides, trapecios y músculos del hombro posterior, así como los bíceps y el core'.

4. Banded floor press

En una posición sentada en el suelo, sostiene la banda detrás de tu espalda sosteniendo cada extremo de la banda.
Acuéstate en el suelo, la banda debe estar a la mitad entre tus hombros y los omóplatos (aproximadamente en línea con tu pecho) y venir alrededor de tus hombros.
Sostén cada extremo de la banda con un agarre de sobrehand y presiona directamente sobre tu pecho hasta que tus brazos estén completamente extendidos.
Devuelve tus codos al suelo, manteniendo tus muñecas apiladas sobre ellos (intenta no dejar que se hundan hacia tu pecho).
Una vez que toques ligeramente el suelo, respira hondo y empuja a través de tus manos para extender de nuevo tus brazos, exhalando al presionar.
Repite durante 12 repeticiones.

5. Banded bicep curl

Envuelve la banda alrededor de tu pie (puedes necesitar envolverla una o dos veces para obtener la resistencia correcta, no quieres que esté demasiado suelta en la parte inferior del movimiento).
Coloca un pie ligeramente hacia adelante y sosteniendo la banda con un agarre de bajo hacia arriba, mantén tu brazo completamente extendido con el codo relajado.
Mantén el codo a tu lado y empuja con la mano para flexionar el codo hasta que tu palma alcance tu hombro.
Pausa un segundo antes de regresar a la posición inicial.
Repite durante 12 repeticiones en cada lado.

6. Banded overhead tricep extension

Párate en la banda de resistencia con los pies al ancho de las caderas.
Presiona la banda sobre tu cabeza y sostén la banda sobre tu cabeza con un agarre de bajo hacia arriba. Las manos deben estar ligeramente más estrechas que el ancho de los hombros.
Poco a poco, dobla los codos a 90 grados, bajando la banda detrás de tu cabeza.
Manteniendo las muñecas rectas, presiona hacia arriba en la banda para estirarte sobre tu cabeza.
Endereza los codos en la parte superior del movimiento para activar tus tríceps antes de repetir durante 12 repeticiones.

¿Cuánto tiempo debe durar un entrenamiento con bandas de resistencia?

Para obtener el máximo beneficio de tus entrenamientos de fuerza (y en un mundo ideal), cada entrenamiento con bandas de resistencia debería durar entre 30 y 45 minutos, dice Simarro. 'Apunta a dos o tres sesiones de cuerpo completo a la semana, y esto debería ser suficiente', dice.

Pero, cuánto tiempo debes levantar pesas depende enteramente de tus niveles de condición física, objetivos y estilo de vida. 'La mejor duración de entrenamiento es la que se ajusta a tu día', dice la entrenadora personal. 'Algo siempre es mejor que nada, y la buena noticia es que las bandas de resistencia son tan versátiles que no hay tiempo de preparación, así que puedes agarrar y llevar.'

Emma Simarro

Emma Simarro es entrenadora personal certificada, coach de salud femenina y fundadora de Building Body Confidence, un negocio dedicado a ayudar a las mujeres a prosperar en la mediana edad. A través de su coaching personal y programas en línea, educa a las mujeres sobre los beneficios del entrenamiento de fuerza y les ayuda a implementar los hábitos de estilo de vida que necesitan para navegar la perimenopausia y más allá con confianza.