¿Puedes obtener suficiente vitamina D si usas protector solar?

Usar protector solar es una parte crítica para mantenerse seguro y saludable durante el verano, pero ¿proteger tu piel puede dificultar la obtención de la vitamina D que necesitas?

La vitamina D es un nutriente esencial que construye huesos saludables, permite que los nervios transmitan mensajes entre el cerebro y el cuerpo, y apoya el sistema inmunológico. La mayoría de las personas obtienen la vitamina D que necesitan de su dieta y del sol.

De hecho, cuando tu piel está expuesta a la luz solar, particularmente a los rayos ultravioleta B (UVB), el cuerpo lo usa para producir vitamina D de forma natural. Los rayos UVB del sol interactúan con una proteína llamada 7-dehidrocolesterol (7-DHC) en la piel, lo que desencadena un proceso que convierte la energía en vitamina D3, la forma activa de la vitamina D.

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Sin embargo, la exposición a los rayos ultravioletas también puede tener algunos efectos desagradables en el cuerpo, especialmente las quemaduras solares. Con las quemaduras solares siendo un fuerte predictor de desarrollar cáncer de piel más adelante en la vida, es comprensible por qué los expertos recomiendan usar protector solar o tomar otras precauciones para proteger la piel del sol.

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¿Usar protector solar bloquea la absorción de vitamina D?

Aunque usar un protector solar de amplio espectro ayuda a bloquear los rayos UVB, “el protector solar tiene poco o ningún impacto en los niveles de vitamina D,” explicó Robert Den, MD. De hecho, muchas investigaciones han demostrado que el uso de protector solar y la deficiencia de vitamina D no están vinculados, incluyendo un estudio que encontró que los usuarios regulares de protector solar no eran deficientes en comparación con las personas que no lo usaban.

“Esto podría ser porque no importa cuánto protector solar uses o cuán alto sea el SPF, algunos de los rayos UV del sol aún llegan a la piel,” dijo Reed. “Por ejemplo, un SPF 30 bloquea el 97% de los rayos UVB con una aplicación y reaplicación perfectas.”

La pequeña cantidad de rayos UVB que llegan a la piel debería ser suficiente para estimular cierta producción de vitamina D. “No se necesita mucho,” afirmó Reed.

Aparte de eso, las personas rara vez aplican correctamente su protector solar. Idealmente, deberías aplicar una onza completa de protector solar para cubrir la piel expuesta, con una reaplicación al menos cada dos horas, añadió Reed. “La mayoría de las personas no usan [protector solar] de manera juiciosa y cubren su piel con cantidades finas, por lo que es poco probable que prevengan la absorción,” explicó Den.

Aun aquellos que son diligentes en usar protector solar todos los días aún experimentarán probablemente algo de exposición no protegida al sol, como al entrar y salir del automóvil. Estas pequeñas ráfagas de exposición a la luz solar aún pueden contribuir a la síntesis de vitamina D.

La cantidad de vitamina D que puedes obtener del sol depende de varios factores, incluyendo tu edad, color de piel, cuándo sales y más. Por un lado, las personas con piel más oscura suelen producir menos vitamina D cuando sus cuerpos están expuestos a la luz solar. Las personas mayores y aquellas que tienden a usar ropa que cubre la mayor parte de sus cuerpos también pueden absorber menos vitamina D del sol.

También el momento en que tiendes a estar afuera puede influir. Muchos estudios “muestran que el cuerpo es más eficiente en hacer vitamina D al mediodía.” Los rayos UVB tienden a ser más fuertes alrededor de este tiempo: los rayos del sol alcanzan su pico entre las 10 a.m. y las 4 p.m. Las personas pueden no obtener tanta vitamina D del sol si no están afuera durante estas horas.

Factores ambientales como nubes y contaminación del aire también pueden afectar la cantidad de vitamina D que una persona absorbe del sol.

Aunque la absorción de vitamina D de la luz solar cambia según cada individuo, es importante señalar que la mayoría de las personas pueden obtener suficiente vitamina D de su dieta y suplementos.

No es una buena idea omitir el uso de protector solar para obtener vitamina D, especialmente ya que no ha habido “ningún vínculo demostrado entre el protector solar y la deficiencia de vitamina D”.

De hecho, no usar protector solar puede resultar en daños severos en la piel o cáncer de piel. Además, la exposición prolongada a los rayos UV puede llevar a sequedad de la piel, quemaduras y otros problemas.

“Es excelente pasar tiempo al aire libre y mantenerse activo, pero recuerda proteger tu piel con protector solar”, dijo Den.

Sin embargo, eso no significa que las personas deban descuidar la vitamina D. Para la mayoría de los adultos entre 19 y 70 años, la ingesta diaria recomendada de vitamina D es de 600 unidades internacionales (UI) o 15 microgramos (mcg), pero se estima que hasta el 22% de los estadounidenses tienen una deficiencia moderada.

Una prueba de sangre puede determinar si tienes deficiencia o estás en riesgo de deficiencia. Si ese es el caso, “de diez a 15 minutos de exposición al sol sin protección en la cara, brazos o piernas unas pocas veces a la semana pueden ser suficientes para mantener niveles adecuados de vitamina D sin aumentar significativamente el riesgo de daño en la piel.”

Un estudio realizado en el Reino Unido encontró que solo 13 minutos de exposición a la luz solar al mediodía en verano tres veces por semana eran suficientes para mantener niveles saludables de vitamina D entre los adultos blancos. Pero nuevamente, las personas con piel más oscura suelen necesitar una mayor exposición al sol para obtener cantidades similares de vitamina D.

Aparte de obtener vitamina D de la luz solar, también puedes obtenerla a través de suplementos diarios, que están ampliamente disponibles, así como añadiendo ciertos alimentos fortificados a tu dieta, incluyendo leche, leche de origen vegetal y jugo de naranja, así como alimentos naturalmente ricos en vitamina D, como el salmón, atún y champiñones.

“Lo más importante es consultar a tu médico para verificar tus niveles de vitamina D y determinar el mejor enfoque para ti.”