¿Es posible obtener suficiente proteína sin suplementos? Esto es lo que piensan los nutricionistas

Lo diré: no me gusta el polvo de proteína. No me gusta el sabor de los azúcares artificiales, o que es difícil de mezclar y disimular en mi bebida, o que a veces me molesta el estómago.

Pero, como persona activa, realmente debería esforzarme por obtener entre 1.2 y 1.5 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día para apoyar la reparación de músculos y tejidos, la salud inmunológica, el metabolismo, las hormonas y más. (Para tu información, tu peso en kilogramos es un poco menos de la mitad de tu peso en libras). Para la mayoría de las personas, eso es cerca de 100 gramos de proteína por día, o entre 25 y 30 gramos por comida más bocadillos ricos en proteínas. Es difícil de calcular, y, si le preguntas a internet, parece un trabajo a tiempo completo.

Conozcamos a los expertos: Dana White, RD, es dietista deportiva y entrenadora atlética. Nicole Lund, RDN, es dietista deportiva y entrenadora atlética en NYU Langone.

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Por eso, muchas personas recurren a polvos o barritas para ayudarles a alcanzar sus metas de proteína. Son una forma conveniente y rápida de obtener un impulso de proteínas, especialmente en un día en que no sientes ganas de comer otro pecho de pollo. Para personas como yo, sin embargo, que no quieren tomar batidos de proteínas y no pueden acostumbrarse al sabor de una barrita David, lo ideal sería evitar los suplementos y obtener suficiente proteína de los alimentos reales y sin procesar.

La pregunta es: ¿es posible? Esto es lo que piensan los nutricionistas.

Sí, puedes obtener suficiente proteína sin un suplemento, y podría ser incluso mejor para ti.

Parece una tarea inalcanzable, pero puedes obtener suficiente proteína solo de tu dieta. "Definitivamente creo que es posible", dice Dana White. Nicole Lund está de acuerdo.

De hecho, este es el escenario ideal. Los alimentos ricos en proteínas (piensa: carnes, huevos, frijoles y soja) tienen *otros* nutrientes. Por ejemplo, 100 gramos de garbanzos (aproximadamente un tercio de una taza) pueden tener 20 gramos de proteína, pero también contiene 12 gramos de fibra y minerales como hierro, calcio y magnesio, según un estudio en Nutrients. Así que, cuando obtienes tu proteína de los alimentos, también estás obteniendo un montón de otros nutrientes beneficiosos. "No es un intercambio equivalente entre un batido de proteína y una comida rica en proteínas", dice White. "Tienes que prestar atención a lo que todos los componentes tienen para ofrecer".

Si estás obteniendo tu proteína de la carne, también te estás llevando una fuente de proteína "completa", lo que significa que contiene los nueve aminoácidos esenciales. Los aminoácidos son los bloques de construcción de las proteínas, por lo que son críticos para todas las cosas buenas que la proteína hace en tu cuerpo. Hay 20 de ellos, pero los humanos no pueden producir nueve por nuestra cuenta, por lo que tenemos que obtenerlos a través de nuestra dieta. (Uno importante es leucina, que es el principal impulsor de la construcción muscular, dice White).

Si eres vegetariano o vegano, obtener todos los aminoácidos esenciales puede requerir un poco más de pensamiento porque muchas fuentes vegetales no son proteínas completas, dice White. Aún así, no se necesita mucho para obtener todo lo que necesitas. Simplemente varía las fuentes de proteínas vegetales que comes y prioriza las que tienen todos los aminoácidos esenciales: soja, chía, cáñamo, trigo sarraceno, quinoa y pistachos. Si haces eso, dice, definitivamente no necesitas rastrear cada aminoácido individual. "De ninguna manera las personas deben tratar de rastrear o aislar todos esos aminoácidos individuales".

Los suplementos de proteínas son útiles en ciertas ocasiones, sin embargo.

Los polvos de proteínas están por todas partes por una razón: son súper convenientes. ¿Te falta tiempo pero necesitas obtener algo de proteína después de un entrenamiento? Prepárate un batido. ¿Necesitas un impulso rápido entre el trabajo y tu sesión de pilates? Toma una barrita de proteína. Están ahí para ayudar en momentos de necesidad, pero no deben usarse como un reemplazo de comida, dice Lund.

También son útiles en momentos en que estás enfermo o en recuperación, añade Lund, quien usó polvos cuando su apetito estaba bajo después de una cirugía, o para personas mayores que tienen mayores necesidades de proteínas.

Y, por supuesto, si eres alguien que constantemente está por debajo de tus metas de proteínas y te cuesta comer más, la suplementación puede ayudarte a llegar allí. En cuanto a obtener una fuente completa de proteína, los suplementos también son generalmente confiables, dice White. Al igual que sus contrapartes de alimentos reales, los polvos de origen animal como el suero de leche y la caseína son fuentes completas. Mientras tanto, los polvos de origen vegetal suelen ser mezclas de múltiples alimentos con el propósito exacto de empaquetar los nueve aminoácidos esenciales en un solo polvo. Puedes asegurarte de que sea una fuente completa simplemente verificando la etiqueta.

Consejos de nutricionistas para obtener suficiente proteína sin suplementos

Primero, obtén una estimación de cuánta proteína estás comiendo ya, dice Lund. Haz un seguimiento de tu ingesta de proteínas durante unos días. Esto no solo te ayudará a aprender sobre todas las diversas formas en que lo estás obteniendo e identificar áreas donde puedes aumentar la proteína.

"Hay formas de supercargar lo que ya estás comiendo", dice Lund. Por ejemplo: ¿ese avena que tienes para el desayuno? Intenta agregar nueces, mantequilla de nuez, semillas de lino, semillas de chía o semillas de cáñamo para un poco de proteína extra. O busca lugares donde puedas intercambiar arroz por una opción de mayor proteína como quinoa.

Uno de los objetivos más fáciles para agregar más proteína es tus bocadillos. "En lugar de comer solo un bocadillo orientado a los carbohidratos como una pieza de fruta, ¿puedes agregar edamame crujiente o nueces o algo que tenga un poco de proteína, aunque no sea mucho?" dice Lund. También puedes optar por algo como verduras y hummus o el favorito cottage cheese.

Considera esto como un recordatorio de que debes comer proteína a lo largo de todo el día, no solo en la cena (que es cuando la mayoría de los estadounidenses la consumen). Esto es mejor para el funcionamiento del cuerpo y para poder comer suficiente.

Una forma de hacer que tu objetivo de proteínas sea más manejable es distribuirlo y pensar en comer de 25 a 30 gramos en cada comida, dice White. Es mucho más fácil alcanzar estos objetivos más pequeños a lo largo de múltiples comidas que sentir que necesitas ponerte al día al final del día.

Un consejo de White: planea obtener de 25 a 30 gramos después de un entrenamiento. Esto asegura que tu cuerpo obtenga los nutrientes que necesita después de una sesión de sudor (y puede ayudar a comenzar a reparar esos músculos), pero también quita inmediatamente una porción significativa de tus requerimientos de proteínas de tu plato.

Cuando piensas en fuentes de proteínas, es posible que te estés imaginando los mismos alimentos una y otra vez, particularmente proteínas animales. (¡Culpable!) Pero ten en cuenta que es probable que estés obteniendo proteínas de muchas fuentes diferentes a lo largo del día. “Hay proteína en una amplia variedad de alimentos”, dice White. Las proteínas animales pueden tener más por onza, pero eso no significa que no puedas agregar a tu total diario con nueces, quesos, yogures o incluso pan.

En caso de que necesitaras escuchar esto: no necesitas alcanzar tu meta de proteínas todos los días, dice White. “Creo que a veces las personas toman esa estimación de la meta en gramos demasiado en serio y se vuelven locas, lo que realmente no tienes que hacer mientras estés en esa proximidad”, dice White. No quieres estar muy, muy por debajo de eso, y tampoco quieres estar realmente, realmente por encima de ello.

Mientras estés en tu viaje de proteínas, podrías tener días en los que no alcances la meta. Eso está bien, dice. No necesitas añadir más al día siguiente; simplemente puedes seguir adelante. Realmente, se trata de hacer tu mejor esfuerzo y encontrar formas de añadir más proteínas a lo largo de tu día; eso debería acercarte bastante a tu objetivo. Y, si descubres que estás consistentemente muy por debajo, entonces puedes considerar un suplemento.