¿Estás consumiendo suficiente proteína o demasiada? Los médicos revelan cuánta proteína necesitan realmente las mujeres en la menopausia

¿Cuánta proteína necesito? Es una pregunta que muchas estamos haciendo, ya que el interés por este nutriente parece ser más fuerte que nunca.

La proteína es esencial en el cuerpo para todo, desde el apoyo del sistema inmunológico hasta la regulación del apetito, por lo que es un nutriente clave en nuestras dietas y los polvos de proteína para mujeres se han vuelto más populares.

En el período previo a la menopausia, se vuelve quizás aún más importante, ya que el cuerpo comienza a perder los beneficios protectores del estrógeno sobre la densidad ósea y los músculos. Sin suficiente proteína (y ejercicio como el entrenamiento de fuerza), enfermedades como la sarcopenia (pérdida de masa muscular) se vuelven más probables.

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Sin embargo, con el enfoque intensificado en alimentos ricos en proteínas y los beneficios de la proteína para objetivos como la pérdida de peso en los últimos años, muchas de nosotras podemos estar consumiendo más de lo que realmente necesitamos, mientras que otras aún pueden no estar recibiendo suficiente.

Entonces, ¿cuánta proteína realmente necesitas para obtener los beneficios durante la perimenopausia?

La cantidad de proteína que necesitas depende de tu peso. "La ingesta de proteína recomendada para mujeres mayores de 45 años es aproximadamente de 1 a 1.5 g de proteína por kilogramo de peso corporal al día, lo que es más alto que la recomendación general para adultos más jóvenes", dice el Dr. Nadira Awal, un médico especializado en salud de la mujer y la menopausia.

Para una mujer promedio que pesa 71 kg, la ingesta de proteína recomendada es de al menos 71 g al día y un máximo de 106 g. Si realizas entrenamiento de fuerza o ejercicio regular, probablemente necesitarás más proteína que alguien que no lo hace.

Aumentar ligeramente tu ingesta de proteína cada día puede hacer una diferencia, según un nuevo estudio publicado en el Journal of Nutrition, Health, and Aging. Los investigadores encontraron que las mujeres mayores de 50 años que suplementaron con 15 g adicionales de proteína al día, además de su dieta habitual, pudieron mantener mejor la masa corporal magra (es decir, los músculos) y eran menos propensas a ganar grasa.

Sin embargo, el Dr. Awal dice: "siempre es mejor consultar con un profesional de salud o dietista registrado para determinar la ingesta óptima de proteína basada en tus necesidades personales".

También recomienda distribuir tu ingesta de proteína a lo largo del día, en lugar de intentar concentrarla en una sola comida o sobrecargar en bocadillos ricos en proteínas. "Esto maximiza la síntesis de proteínas musculares y la utilización general de proteínas", dice.

¿Por qué necesito más proteína después de los 45?

• Para mantener los músculos: Muchas mujeres comienzan a experimentar síntomas de perimenopausia a partir de los 45 años, lo que ocurre cuando hay una caída en los niveles de hormonas como el estrógeno. "La disminución del estrógeno aumenta la degradación muscular, lo que puede llevar a la pérdida muscular y a un metabolismo más lento", dice Sandra Cohen, una nutricionista funcional. Los beneficios de la proteína en polvo vienen aquí: consumir suficiente proteína puede ayudar a prevenir esto, ya que contiene aminoácidos (los bloques de construcción del músculo).
• Para ayudar a manejar los niveles hormonales: Una ingesta baja de proteínas puede llevar a desequilibrios hormonales, cambios de humor y un metabolismo deficiente, dice Cohen, ya que "los aminoácidos de la proteína actúan como precursores de hormonas esenciales". Por ejemplo, la tirosina - un aminoácido en alimentos ricos en proteínas como pollo, pescado y frijoles - ayuda a crear dopamina, una hormona que apoya el enfoque, la motivación y ayuda a prevenir cambios de humor.
• Para mejorar el sueño: Si los síntomas de la menopausia como el mal dormir están causando problemas, la proteína podría ayudar, ya que el nutriente "apoya la producción de melatonina para un sueño más profundo", dice Cohen. La melatonina es una hormona esencial que le dice a nuestro cuerpo y cerebro que es hora de dormir.
• Para reducir antojos y ayudar con la regulación del azúcar en sangre: "Las mujeres en perimenopausia tienen un mayor riesgo de resistencia a la insulina, lo que lleva al almacenamiento de grasa y caídas de energía", dice Cohen. "Las comidas ricas en proteínas y fibra ayudan a estabilizar el azúcar en sangre, reduciendo los antojos de azúcar y previniendo el aumento de peso".

¿Cómo saber si estás comiendo suficiente proteína?

Si deseas ser específica sobre esto, podrías descargar una de las mejores aplicaciones de fitness - como MyFitnessPal o Lifesum - y rastrear tu ingesta de proteínas aquí. Necesitarás conocer la cantidad de proteínas en cada alimento y bebida que consumes, así que puede ser bastante arduo. Pero, hacerlo incluso solo por una semana te dará una idea de cuánto necesitas comer y cómo te sientes.

Definitivamente sabrás si estás consumiendo demasiada proteína por cómo te sientes, con efectos secundarios de sobrecarga de proteínas que incluyen hinchazón, deshidratación, náuseas, fatiga y dolores de cabeza.

Sin embargo, junto con estos efectos secundarios, es muy importante evitar consumir demasiada proteína durante períodos prolongados, ya que "puede llevar a complicaciones de salud, como problemas cardiovasculares, especialmente si sigues una dieta rica en carne roja", dice el Dr. Awal. "El exceso de proteína también ejerce presión sobre los riñones y aumenta el riesgo de piedras en los riñones".

Por esta razón, "es crucial mantener una dieta equilibrada que incluya fibra adecuada, vitaminas y minerales junto con un aumento en la ingesta de proteínas", agrega.