Que hacer para no ser sedentario

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Piense en la cantidad de actividad que realiza en un día: sentarse en el tren de camino al trabajo o en el coche para ir al trabajo, sentarse en su trabajo de escritorio de 8 horas, sentarse durante su hora de almuerzo, sentarse en el camino a casa y sentarse en el sofá después de un largo día de trabajo para relajarse con un poco de televisión.

Con los avances en la tecnología y el transporte, muchos de nosotros desafortunadamente estamos sentados la mayor parte del día y tenemos muy poco o ningún ejercicio o actividad. Incluso el tiempo de ocio solía implicar más actividad, pero hoy en día gran parte de él es sedentario; desplazarse por el instagram, ver la televisión, jugar a videojuegos y cosas por el estilo.

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De hecho, los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades incluso informan que más del 15% de los adultos estadounidenses son físicamente inactivos. Y con la investigación que muestra un vínculo entre los largos períodos de estar sentado y las enfermedades graves, es necesario asegurarse de que se está moviendo.

A continuación, se presentan algunas preguntas comunes sobre el sedentarismo para ayudarle a comprender mejor qué es, así como soluciones prácticas para que las incorpore a diario.

Primero, ¿qué se considera un estilo de vida sedentario?

Un comportamiento sedentario implica cualquier momento en el que una persona está sentada o acostada (por ejemplo: ver televisión, usar la computadora, conducir un auto, leer). Una acumulación de comportamiento sedentario a lo largo del día, específicamente durante seis horas o más, y no cumplir con las pautas de actividad física recomendadas (más sobre eso más adelante) puede llevar a un estilo de vida sedentario. Estudios recientes sugieren que tener un alto nivel de comportamiento sedentario puede tener un impacto negativo en la salud, independientemente de otros factores como el peso corporal y los hábitos alimenticios.

¿Cuáles son los riesgos para la salud asociados con un estilo de vida sedentario?

Las investigaciones han documentado tasas más altas de diversas enfermedades crónicas, como la diabetes de tipo 2, la obesidad, las enfermedades cardíacas e incluso el cáncer, en personas muy sedentarias. Según la Organización Mundial de la Salud, entre el 60 y el 85% de la población mundial lleva un estilo de vida sedentario, lo que hace que esto sea un problema de salud pública muy grave.

Y al igual que el resto de tu cuerpo, tu cerebro depende de un buen flujo de sangre para funcionar correctamente. Un estudio de 2013, que incluyó a casi 9.000 mujeres, encontró que aquellas que estaban físicamente inactivas y sentadas durante siete horas o más al día tenían tres veces más probabilidades de tener síntomas de depresión que las personas que cumplían con las pautas de actividad física y se sentaban durante menos de cuatro horas diarias.

Aún más aterrador: Un estudio de la Sociedad Americana del Cáncer descubrió que el tiempo prolongado de permanencia sentada (seis o más horas al día) se asociaba con un 19% más de muertes por todas las causas combinadas en comparación con estar sentado menos de 3 horas al día. Incluso un pequeño esfuerzo para mantenerse activo durante el día puede tener beneficios.

¿Cuáles son algunas soluciones para arreglar un estilo de vida sedentario?

Por supuesto que la tecnología y los avances de hoy en día han hecho nuestras vidas más fáciles, pero también han llevado a la inactividad. Intente centrarse en un enfoque de todo el día en la actividad y maximizar la termogénesis de la actividad no relacionada con el ejercicio (también conocida como NEAT). NEAT incluye la energía que se gasta en todo lo que haces y que no implica dormir o hacer ejercicio formal.

Las actividades que califican como NEAT incluyen caminar al trabajo, jardinería, moverse, limpiar, estacionar el auto un poco más lejos de la tienda, y así sucesivamente. Aunque estas actividades puedan parecer triviales, pueden aumentar sustancialmente su tasa metabólica a lo largo del día y culminar con una cantidad decente de actividad.

Aquí hay algunas soluciones para ayudar a maximizar su NEAT a lo largo del día y mantenerse activo:

En el trabajo:

• Estar de pie en lugar de sentarse en el metro o el tren
• Pedir o invertir en una mesa de pie o montar una tienda en un mostrador alto
• Tome las escaleras en lugar del ascensor
• Póngase de pie mientras habla por teléfono
• Camine por lo menos 30 minutos afuera (si el clima lo permite) o alrededor del edificio durante su hora de almuerzo.
• Termina el día con una caminata rápida de 10 a 20 minutos alrededor del edificio
• Caminar hasta la oficina de un colega en lugar de enviar un correo electrónico
• Tener una reunión a pie o de pie con los compañeros de trabajo en lugar de sentarse en una sala de conferencias
• Levántate y estira o date un paseo rápido cada hora en la hora

En casa:

• Póngase de pie y doble la ropa mientras ve la televisión
• Ordena la casa, ¡te sorprendería la quema de calorías!
• Párate o camina por la casa mientras hablas por teléfono...
• Juega con tus mascotas y ve a dar un paseo extra o dos
• Aparca un poco más lejos para dar unos pasos más y evitar la locura del aparcamiento.
• ¡Toma un descanso para bailar! Pon tu música favorita y muévete.

¿Cuánta actividad física debería hacer en un día?

Se recomienda realizar al menos 150 minutos por semana de actividad aeróbica de intensidad moderada o 75 minutos por semana de actividad aeróbica vigorosa. Es preferible una combinación de ambas, especialmente si se extiende a lo largo de la semana. Una hora o incluso media hora de ejercicio puede parecer desalentador, y ciertamente se puede interrumpir la actividad a lo largo del día, pero se debe aspirar a no menos de 10 minutos cada vez: pruebe 10 minutos por la mañana, 10 minutos antes del almuerzo y 10 minutos por la noche para obtener un total de 30 minutos.