¿Realmente ayudan las sentadillas a tus glúteos? Preguntamos a dos entrenadores
Las sentadillas son un ejercicio básico que puede hacerse en cualquier lugar y que no requiere equipo. Con algunos elementos adicionales, puedes aumentar la intensidad de tus entrenamientos y seguir desarrollando tus músculos glúteos.
Para averiguar qué tan efectivas son realmente las sentadillas, consultamos a la entrenadora de Openfit, Julian Daigre. A continuación, sus sugerencias sobre la frecuencia del ejercicio, los errores comunes que debes evitar y qué músculos se activan cuando se realizan correctamente.
Conoce a los expertos
¿Cuál es el mejor deporte para aumentar glúteos? ¿Cuál es el mejor ejercicio para los glúteos?
- La entrenadora personal Erika Rayman se especializa en ejercicios para glúteos, ofreciendo entrenamientos a través de su sitio web.
- Sarah Rector es entrenadora personal que ofrece clases de fitness en línea con movimientos de danza o de bajo impacto.
En una palabra, sí. “Las sentadillas ayudan a fortalecer los músculos, así como a tonificar los isquiotibiales y los glúteos,” dice Rector. “Es como cualquier cosa: cuanto más regularmente hagas sentadillas, más resultados verás.”
Rayman agrega: “Si se hacen correctamente y apuntando a los grupos musculares correctos, deberían tonificar, ajustar y levantar tu trasero.” El resultado: una forma más firme.
Las mejores sentadillas para desarrollar tus glúteos
Existen varios tipos de sentadillas, cada una con sus propios beneficios. Según nuestros expertos, algunas son mejores que otras para activar y desarrollar tus glúteos. Aquí están las mejores:
- Sentadilla básica: Puedes realizar sentadillas básicas con tu propio peso corporal o sosteniendo algunas mancuernas o kettlebells a los lados. Cuanto más bajes, más activarás tus glúteos. También se beneficiarán tus piernas.
- Sentadilla plié: También conocida como sentadilla de sumo, esta sentadilla de piernas anchas se puede realizar con tu peso corporal, una mancuerna o un kettlebell. Sentirás que tus glúteos se activan, especialmente cuando bajes lo suficiente. Además, también podrás fortalecer tus piernas, abdominales y flexores de cadera.
- Sentadilla con goblet: Para esta sentadilla, sostendrás una mancuerna o kettlebell cerca de tu pecho mientras te agachas. Esto está diseñado para trabajar tus glúteos, así como tus cuádriceps, flexores de cadera e isquiotibiales.
- Sentadilla overhead: Sostener un peso por encima de la cabeza añadirá un desafío significativo a tus glúteos y músculos del core. Mantén este movimiento lento y controlado, pausando en la parte baja para activar tus glúteos. También se supondrá que debes fortalecer tus flexores de cadera, cuádriceps y todo el torso con este ejercicio.
- Sentadillas con salto: este movimiento pliométrico está diseñado para activar todos los músculos de tus glúteos, piernas y core. Es una excelente forma de terminar tu entrenamiento, agotando realmente el músculo para obtener mejores resultados. Los levantadores avanzados pueden sostener un peso en las manos, pero este movimiento es muy efectivo solo con el peso corporal.
¿Con qué frecuencia deberías hacer sentadillas? Rector sugiere introducir sentadillas a tu rutina diaria comenzando con 20 al día y luego aumentando gradualmente. “Soy partidaria de que menos es más al principio,” dice. “Empezar con demasiadas puede desanimarte. Tal vez hacer menos sentadillas, pero más a menudo funcione mejor para ti. Todos somos diferentes en cuanto a nuestros cuerpos, metas de fitness y mentalidad, así que encuentra y mantén una rutina de sentadillas que funcione para ti.”
Cuando comiences a agregar peso extra a tus entrenamientos, intenta realizar entre seis y diez repeticiones que sean lo suficientemente desafiantes para que trabajes en las últimas repeticiones. Una vez que puedas realizar fácilmente diez repeticiones con el peso que elijas, es momento de aumentar el peso. Continuar desafiando tus músculos puede ser la mejor manera de progresar. Si no tienes un peso más pesado, intenta ralentizar el movimiento o agregar algunas repeticiones más en su lugar.
Descansa entre 24 y 48 horas entre los entrenamientos de sentadillas para permitir que tus músculos se recuperen. El descanso y la recuperación son vitales para construir fibras musculares, que conducen al crecimiento, y a un trasero más grande.
¿Cuál es la forma correcta de hacer sentadillas?
“Cuando piensas en el movimiento de la sentadilla, es como sentarse en una silla y levantarse de ella,” explica Rector. Ella también sugiere seguir estas reglas:
- No coloques tus rodillas sobre tus pies mientras te agachas.
- No inclines el cuerpo hacia adelante sin doblar las rodillas.
- No simplemente empujes tus glúteos hacia atrás.
- No arquees tu espalda.
- No mantengas la cabeza hacia abajo.
A lo largo del tiempo, agregar equipo a tus sentadillas como mancuernas, kettlebells y bandas de resistencia aumentará la resistencia y, por lo tanto, el nivel de dificultad de la sentadilla. Para progresar en tus entrenamientos y seguir construyendo músculo y fuerza, necesitarás agregar resistencia, también llamada sobrecarga progresiva. Así que asegúrate de elegir el equipo que mejor se adapte a ti.
